Дисбаланс мышц плеча

Дельтовидная мышца акромиальная часть

Дельтовидная мышца акромиальная часть

Начало

• Акромион

Прикрепление

• Дельтовидная бугристость плечевой кости

Иннервация

• Подмышечный нерв С5-С6

Особенности

Акромиальная часть дельтовидной мышцы (m. deltoideus) формирует рельеф латеральной части надплечья. При поднимании тяжестей удерживает головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Отведение плеча. Функциональные мышечные тесты

Проблемы и комментарии

• Не позволяйте пациенту ротировать руку кнаружи так как в этом случае включается двуглавая мышца плеча.

• При тестировании акромиальной части дельтовидной мышцы убедитесь в том что пациент не поднимает плечо и не наклоняется в противоположную сторону так как это может быть похоже на отведение плеча.

• Надостная мышца служит помощником акромиальной части дельтовидной мышцы.

Участие в спорте

Акромиальная часть дельтовидной мышцы задействована во всех видах спорта при которых необходимо отведение верхней конечности из исходного положения (фехтование тяжелая атлетика) или удержание плеча в отведенном положении (стрельба из лука стрельба из винтовки). Данная мышца играет важную роль при всех видах плавания особенно кролем или баттерфляем. При занятиях тяжелой атлетикой центрирует головку плечевой кости в суставной впадине лопатки.

Техника выполнения и особенности упражнений

Жим штанги стоя

Если ваши предплечья на нижней точке не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.

Жим штанги сидя

Что касается хвата то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен велика вероятность получить травму.

Жим гантелей сидя

Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу локти необходимо выпрямлять полностью.

Тяга гантелей(штанги) к подбородку

Разительной разницы чем вы выполняете эту упражнения нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.

Швунг жимовой

Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.

Подъем гантелей перед собой

Вариантов может быть несколько однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями так же отперевшись спиной об стену тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации) локоть чуть согнут гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.

Подъем гантелей через стороны

Можно выполнять упражнение как сидя так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти то необходимо взять весь отягощения меньше.

Разведение в наклоне

Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны другие что гантели должны быть развернуты друг от друга

Однако особо заострять внимания на этом не хочется ведь важно ощущения работы в задних дельтах а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное при подъеме руки чуть согнуты в локтях локти стремятся вверх ход рук четко по линии плечей

Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.

Читайте также

• Мышцы — анатомия и функции
• Мышцы плечевого пояса
• Мышцы рук
• Плечи — упражнения и особенности тренировки
• Анатомия плечевого сустава
• Трапециевидная мышца
• Мышца поднимающая лопатку
• Ромбовидные мышцы
• Передняя зубчатая мышца
• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Подлопаточная мышца
• Широчайшая мышца спины
• Большая круглая мышца
• Малая круглая мышца
• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Подключичная мышца
• Клювовидно-плечевая мышца

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых ширина хвата.

Он должен быть широким что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых положения корпуса

. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх локти будут уходить назад что нам и нужно.

В-третьих исключить из упражнения трапецию

. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию надо выполнить несколько действий:

• Подобрать правильный вес штанги чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой как трапеция.
• Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:

• Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
• Немного наклоните корпус вперед разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
• Спину держим ровно в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
• Ноги стоят на ширине плеч можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
• Сделав небольшую паузу на выдохе опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно!

Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный ладони развернуты в направлении туловища.
• Таз отводим назад а туловище наклоняем вперед. Спина прямая в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
• Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости можно согнуть их немного в колене.
• Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
• Гантели опущены вниз.

Выполнение:

• Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны отводя локти назад. Не надо сводить лопатки работаем только за счет сокращения задних дельт.
• Сделав небольшую паузу в верхней точке на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных базовых упражнений. Тяга блока к лицу не является масса наборным упражнением но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
• Далее выберите рукоятку. Самая распространенная это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
• Отойдите на два шага чтобы натянуть трос кроссовера.
• Спину держим ровно можно немного отклониться назад.
• Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.

Выполнение:

• Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги растяните тросовую рукоять в разные стороны.
• Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение выпрямив руки.

Как вы видите ничего сложного в данном упражнении нет главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении каждая рука работает по отдельности. А мы знаем что благодаря этому мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось важно не допускать некоторые моменты:

• Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
• Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
• Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
• Возьмите левый трос в правую руку а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
• Отойдите на несколько шагов чтобы натянуть тросы.
• Спину держим ровно в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
• Плечи подайте немного вперед чтобы растянуть трапецию.
• Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы что для многих является огромным облегчением особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Прежде чем приступить к упражнению нужно отрегулировать тренажер.
• Установите рукоятки тренажера назад что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
• Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
• Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет скорее тут дело только в удобстве.
• Плечи подайте немного вперед чтобы растянуть трапецию.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе отведите руки назад сокращая тем самым задний пучок дельт.
• Задержитесь ненадолго в данном положении и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.