Анатомический атлас мышц ног

Ягодицы

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца m. Gluteus maximus занимает практически весь объем ягодиц поэтому именно от неё в большей степени зависит их форма. Начало: ягодичная поверхность подвздошной кости дорсальные поверхности крестца и копчика; прикрепление: ягодичная бугристость бедренной кости подвздошно-большеберцовый тракт.

Основная функция:

обеспечивать движение тазобедренного сустава то есть распрямлять туловище отводить ногу назад.

Средняя и малая ягодичные мышцы

перекрываются первой и расположены чуть выше неё. Они отвечают за поднятие ноги в сторону а также обеспечивают подтяжку ягодиц.

План Вашей мечты. С чего начать

План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:

• Питание (нормализация стабилизация)
• Кардиотренировки (сжигаем жир сжигаем жир полностью!)
• Силовые тренировки (делаем из плоской попы сексуальные формы)
• Постоянство (закрепляем результаты).

Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.

Женщина гораздо легче накапливает жир нежели мужчина. С другой стороны если у вас недостаток калорий исходя из Ваших энергозатрат за день Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).

Красота тела — главная особенность женского организма

Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность т.е. мышцы получат питание быстрее) но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию которую приобрели с пищей медленнее в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин развита слабее в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.

Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Мышцы передней поверхности бедра

Мышцы передней поверхности бедра и голени

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Четырехглавая мышца бедра m. guadriceps femoris самая мощная мышца в теле человека. Она занимает всю переднюю поверхность бедра. Спереди ее косо пересекает портняжная мышца

.
Мышцы передней поверхности бедра
Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра внутренняя широкая мышца наружная широкая мышца и средняя широкая мышца

. Имея различные далеко отстоящие друг от друга места начала все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Прямая мышца бедра

m. rectus femoris двуперистая мышца самая длинная из четырех головок четырехглавой мышцы; располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от ости подвздошной кости и у вертлужной впадины. Направляясь вниз мышца расширяется и доходит до средины бедра а затем постепенно суживаясь переходит в мощное сухожилие. Последнее срастается с основанием надколенной чашки и проходя по передней поверхности ее достигает бугра большеберцовой кости где и заканчивается.

Внутренняя широкая мышца

m. vastus medialis — плоская широкая толстая мышца. Располагается на переднемедиальнои поверхности бедра. Ее передний край несколько прикрывает прямая мышца бедра; внутри она граничит с медиальной группой мышц бедра. Внутреннюю широкую мышцу частично покрывает проходящая косо портняжная мышца. Мышечные пучки окутывая переднемедиальную поверхность бедренной кости направлены косо вниз и вперед. В нижнем отделе бедра мышечная часть переходит в сухожильную которая присоединяется к сухожилию прямой мышцы.

Наружная широкая мышца

m. vastus lateralis — плоская широкая толстая мышца лежащая на передненаружной поверхности бедра. Ее латеральную поверхность частично покрывает мышца напрягающая широкую фасцию; передний край прикрыт прямой мышцей бедра. Мышца начинается от вертела бедренной кости. Мышечные пучки направляясь косо вниз и вперед покрывают переднелатеральную поверхность бедренной кости и в нижнем отделе бедра переходят в сухожилие вплетается в сухожилие прямой мышцы.

Средняя широкая мышца

m. vastus intermedius — самая слабая из четырех головок четырехглавой мышцы бедра; имеет вид плоской широкой сравнительно тонкой мышцы. Мышца располагается на передней поверхности бедренной кости спереди покрыта прямой мышцей бедра. Мышца начинается от межвертельной линии и передней поверхности бедренной кости в пределах верхних трех четвертей. Пучки ее направлены вертикально вниз и переходят в плоское сухожилие. В нижнем отделе бедра сухожилие присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра.

Основная функция:

четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в колене; кроме того m. rectus femoris являясь двухсуставной мышцей принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.

Влияет ли генетика на форму ягодиц

Ответ однозначный: да влияет.

Во-первых генетика определяет форму мышц и она у разных людей разная. И как бы Вы не старались но не существует упражнений которые способны изменить форму той или иной мышцы. Силовая тренировка для ягодиц поможет увеличить мышцу в объеме кардиоупражнения и сбалансированное питание могут избавить Вас от лишнего подкожного жира но форму мышц изменить нельзя.

Во-вторых внешний вид ягодиц определяется также шириной тазовых костей и визуальным соотношением ширины талии к ширине таза. И этот показатель Вы тоже не измените.

Но не стоит оправдывать все генетикой. Если у Вас есть лишний вес то дело тут не в том что “кость широкая” а именно в лишнем весе. Только когда Вы похудеете можно будет действительно судить о ширине бедер ориентируясь на ширину тазовых костей а не “толщину” подкожной жировой клетчатки над ней.

А если готовы перейти от теории к практике то попробуйте мои

Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра и голени

Двуглавая мышца бедра

Мышцы задней поверхности бедра
Двуглавая мышца бедра m. biceps femoris помещается ближе к боковому краю бедра. Мышца состоит из двух головок. Длинная начинается на седалищном бугре; короткая головка отходит от средней трети латеральной губы. Обе головки соединившись вместе прикрепляются к головке малоберцовой кости.

Основная функция:

сгибание коленей и разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцой.

См. также

: Мышцы задней поверхности бедра

Мышцы голени

Трехглавая мышца голени

Трехглавая мышца голени

m. triceps surae образует главную массу возвышения икры. Она состоит из двух мышц — m. gastrocnemius расположенной поверхностно и m. soleus лежащей под ней; обе мышцы внизу имеют одно общее сухожилие.

Икроножная мышца

m. gastrocnemius начинается от бедренной кости сзади над обоими мыщелками двумя головками которые переходят в сухожилие и продолжается в массивное ахиллово сухожилие прикрепляющееся к задней поверхности бугра пяточной кости.

Камбаловидная мышца

m. soleus толстая и мясистая. Лежит под икроножной мышцей занимая большое протяжение на костях голени. Линия ее начала находится на головке и на верхней трети задней поверхности малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости почти до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием. Задняя группа мышц голени.

Подошвенная мышца

m. plantaris берет начало над латеральным мыщелком бедра и от капсулы коленного сустава вскоре переходит в очень длинное и тонкое сухожилие и прикрепляется у пяточного бугра. Эта мышца может отсутствовать.

Основная функция:

производит сгибание в голеностопном суставе как при свободной ноге так и при опоре на конец стопы. Так как линия тяги мышцы проходит медиально к оси подтаранного сустава то она делает еще приведение стопы и супинацию. При стоянии triceps surae (в особенности m. soleus) препятствует опрокидыванию тела кпереди в голеностопном суставе. Мышце приходится работать преимущественно при отягощении массой всего тела а потому она отличается силой и имеет большой физиологический поперечник; m. gastrocnemius как двусуставная мышца может также сгибать колено при укрепленной голени и стопе.

Основные мышцы нижних конечностей и таза

Как накачать ягодицы

Для того чтобы понять как формируются объемы сзади стоит окунуться в анатомию.

Большие ягодичные мышцы — самые крупные и сильные. Они удерживают тело в вертикальном положении позволяют крутить бедром и разворачивать его наружу. У этих мышц ромбовидная форма и размер ягодиц глобально определяют именно они.

Средние ягодичные мышцы — находятся сбоку под большими. Они меньше и слабее но на форму пятой точки тоже влияют значительно. Оговорюсь что конечно эта самая форма зависит от генетики но скорректировать ее с помощью тренировок можно вполне.

Малые ягодичные мышцы — самые маленькие из троицы. Их функция — вспомогательная: они тоже позволяют удерживать корпус вертикально отводить ногу в сторону но только делают это в тандеме с более крупными собратьями. Поэтому тренировать их отдельно просто невозможно.

Можно ли накачать ягодицы изолированными упражнениями?

Если делать только их то не удастся нарастить необходимый объем. А выполняя только базовые упражнения придется рассчитывать исключительно на собственное генетическое строение.

Ягодицы — самая большая мышечная группа. Тем не менее тренировка полноценно их включающая — это комплекс упражнений на проработку мышц бедра а также непосредственно ягодичных. Дополнительно я бы рекомендовала добавлять сюда работу на мышцы плечевого пояса и пресса.

Также важно знать о периодизации тренировочного процесса. Существует ошибочное мнение — если «качать» ягодицы и ноги каждый день то можно добиться быстрого результата

Программа на ягодичную группу так или иначе стимулирует гипертрофию мышечных тканей поэтому если тренироваться слишком часто сократительные белки просто не будут восстанавливаться что приведет к перетренированности — и рост мышц остановится. Например как можно построить тренировочный процесс: работа на мышцы ног и ягодиц с добавлением плечевого пояса и пресса — 2 раза в неделю работа на мышцы спины груди и рук — 1 раз в неделю функциональная тренировка на все мышечные группы — 1 раз в неделю.

Лучшие упражнения для ягодиц

Базовые:

• различные приседания (классические сумо с гантелями или штангой);
• румынская тяга;
• выпады (на месте с поочередной сменой ног с перемещением с гантелями и собственным весом).

Изолированные:

• разгибание бедра (в кроссовере с нижнего блока или на полу в коленно-логтевой стойке с утяжелителем);
• отведение и приведение бедра в тренажере сидя;
• отведение бедра (в кроссовере с нижнего блока и из положения коленного-локтевой стойки);
• ягодичный мост (с опорой на скамье или лежа на полу);
• сгибание голени в тренажере лежа.

Как накачать ягодицы но не перекачать при этом ноги

Анатомия человеческого тела такова что все самые эффективные базовые упражнения на ягодичную группу активно затрагивают и работу мышц бедра. Но отключить квадрицепс в базовом упражнении невозможно — мышцу можно отключить только если ее отрезать как бы жестоко это не звучало.

При выполнении приседаний ягодицы выступают вспомогательными мышцами. Тогда почему раскачиваются ноги? Все очень просто — потому что ягодичные слабые и более сильные мышцы берут на себя максимум усилий. Так устроено наше тело: оно старается любую работу совершить как можно меньшими затратами.

У многих девушек я вижу перекаченные ноги и при этом плоскую попу. Это происходит из-за неумения включать ягодицы. Что делать? Научиться выполнять базовые упражнения с правильной техникой доведенной до автоматизма. Вы должны чувствовать в первую очередь работу целевых мышц (в данном случае — ягодичных) а не квадрицепсов или еще каких-то. Моя рекомендация: если вы только в самом начале пути или наоборот давно тренируетесь но без особых сдвигов позанимайтесь под присмотром опытного тренера — и тогда результат не заставит себя ждать.

И ни в коем случае не равняйтесь на девушек из инстаграма с большими круглыми и высокими попами и худыми ногами без выраженных бицепсов и квадрицепсов бедра. С вероятностью в 99 % их фигуры — результат пластической хирургии а не спортивных достижений. Я считаю что только гармоничное равномерно развитое тело выглядит по-настоящему красиво естественно и круто. И думаю большинство со мной согласится.

Пример тренировки максимально задействующей ягодицы

1. Базовые приседания: 10-12 повторений × 3
2. Румынская тяга: 10 повторений ×3
3. Выпады с перемещением: 20 повторений ×3
4. Разгибание бедра в кроссовере: 15 повторений ×3
5. Отведение бедра в тренажере сидя: 20 повторений ×3
6. Подтягивание в гравитроне: 10-12 повторений ×3
7. Прямые скручивания: 20 ×3

L.A.B. — групповая тренировка World Class с акцентом на мышцы ног ягодиц и пресса — то что нужно для формирования идеального вида сзади. Но не забывайте про тренажерный зал!

Мышцы вокруг суставов пальцев стопы

Мышцы стопы

• Короткий разгибатель большого пальца стопы
• Длинный разгибатель большого пальца стопы
• Короткий разгибатель пальцев стопы
• Длинный разгибатель пальцев стопы
• Короткий сгибатель большого пальца стопы
• Длинный сгибатель большого пальца стопы
• Короткий сгибатель пальцев стопы
• Длинный сгибатель пальцев стопы
• Квадратная мышца подошвы
• Короткий сгибатель мизинца стопы
• Тыльные межкостные мышцы стопы
• Мышца отводящая большой палец стопы
• Мышца отводящая мизинец стопы
• Мышца приводящая большой палец стопы
• Подошвенные межкостные мышцы
• Червеобразные мышцы стопы