Болгарские выпады в смите техника выполнения рекомендации

Приседания в Смите для ягодиц и бицепсов бедер

Вряд ли кто-то возьмется отрицать что приседание — это наиглавнейшее из всех упражнений на мышцы ног. Оно задействует и квадрицепсы и бицепсы бедер и ягодицы не говоря уж о «корпусной» мускулатуре играющей вспомогательную роль.

Мало того у вас есть возможность «акцентировать» либо внешнюю либо внутреннюю часть бедер меняя ширину стойки. Но увы ничего идеального в природе не бывает — даже приседание и то страдает недостатками.Какими? Ну к примеру ваши ступни всегда стоят в осевой плоскости тела.

Между тем их надо бы вынести вперед и тогда нагрузка на бицепсы бедер многократно увеличится. Ну а в обычном приседании бицепсы бедер и ягодицы работают едва-едва.Так вот мы настоятельно рекомендуем вам включить в программу «ножного» тренинга приседание в тренажере Смита.

Обратите Внимание

Он как раз и позволяет размещать ступни на расстоянии от корпуса не рискуя потерять равновесие и грохнуться на пол.Особенности работы мышц ног в тренажере Смита пока еще мало изучены но кое-какие сведения на сей счет все же имеются.

Так совсем недавно ученые получили новые данные биомеханического анализа этого движения демонстрирующие работу квадрицепсов и бицепсов бедер/ягодиц при шести различных положениях ступней.Вам достаточно сместить ступни чуть вперед чтобы превратить этот вариант приседания в упражнение на бицепсы бедер/ягодицы с минимальным «вовлечением» квадрицепсов.

Эти подсказки помогут вам «внедрить» тренажер Смита в вашу программу тренировки для ног: • Не стоит ограничиваться приседанием только в тренажере Смита.

Дело в том что при фиксированном положении штанги значительная часть стабилизирующей мускулатуры корпуса не получает должной нагрузки. • Начинайте тренировку с приседаний со свободным весом.

Ну а затем когда стабилизирующие мышцы получат свое настанет время «акцентировать» квадрицепсы и/или бицепсы бедер с ягодицами в тренажере Смита.

• Приседание в тренажере Смита должно стать связующим звеном между «квадрицепсной» и «подколенной» частями тренировки. Начните с изоляции квадрицепсов расположив ступни прямо под корпусом. С каждым последующим сетом смещайте ступни вперед на 8-10 сантиметров.

После этого сета можно уже переходить к изолированным упражнениям для ног и ягодиц типа становой тяги на прямых ногах или сгибаний ног.

• Если вам нужно по-быстрому проработать всю мускулатуру ног — и квадрицепсы и бицепсы бедер и ягодицы вы вполне можете обойтись одним лишь приседанием в тренажере Смита. Проделайте по шесть сетов приседания расположив ступни на расстоянии 0 10 20 3040 и 50 сантиметров от грифа. В двух последних случаях (40 и 50 см впереди штанги) старайтесь приседать ниже горизонтального положения бедер дабы увеличить нагрузку на ягодицы.

Если хотите еще больше узнать о тренировке мышц ног и ягодиц то рекомендую внимательно изучить эту статью: https://blog.sportcompleks.com/bodibuilding/naibolee-ehffektivnye-uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodic.html. В основном рассмотрены упражнения с собственным весом которые могут стать отличным дополнением к тяжелому тренингу с отягощениями.

Техника выполнения выпадов в Смите на месте

Перед выполнением выпадов следует отрегулировать тренажер. Выбрать оптимальный рабочий вес. Для разминочного подхода подойдет и пустой гриф. Спортсмен должен установить гриф тренажера на уровне плеч.

1. Поднимите гриф. Для этого нужно стать под ним поставив ноги на ширине плеч и выпрямить ноги в коленях. Гриф тренажера должен располагаться на трапециевидных мышцах. Если гриф давит на спину не нужно терпеть дискомфорт. Положите под гриф полотенце или наденьте на гриф смягчающий валик.
2. Когда спортсмен снял гриф с «зубьев» тренажера он должен сделать выпад вперед шагнув рабочей ногой а заднюю соответственно поставить на носок дальше от опорной ноги.
3. При выполнении движения вниз спина должна находиться максимально вертикально без наклонов и смещений.
4. Движение заканчивается тогда когда изгиб опорной ноги в колене составляет 90 градусов а бедро расположено параллельно с полом.
5. Опускаться следует как можно ниже однако касаться пола коленом задней ноги нельзя.
6. Очень важно дышать правильно. При движении вниз следует сделать глубокий вдох а при выталкивании ногами рабочего веса спортсмен должен сделать выдох.

• Упражнение выполняется медленно и концентрированно. В технике не должно присутствовать ни рывков ни резких движений.
• Вес тела нагрузка всегда приходится на пятку опорной ноги.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Оптимизируйте вес снаряда и отрегулируйте его положение на держателях – для удобства гриф должен находиться на уровне чуть ниже плеч как при выполнении классических приседов.
2. Займите исходное положение у грифа расположив стопы на ширину таза.
3. Подсядьте под снаряд возьмите гриф комфортным прямым хватом (ближе к узкому) и снимите его со стоек принимая вес на верхнюю часть спины (трапеции).
4. Сделайте шаг одной ногой вперед заступаю за линию стоек а вторую поставьте на носок сзади.

Движение:

1. Удерживая позвоночник в вертикальном положении на вдохе опуститесь в присед до той позиции в которой бедро впереди стоящей ноги расположится горизонтально или под небольшим углом а голень примет перпендикулярную относительно пола позицию.
2. На выдохе поднимитесь до исходного положения.
3. Выполните движение в заданном числе повторений а затем смените ведущую ногу.

Ошибки!

• Постановка стоп обеих ног в одну линию.
• Участие в подъеме из приседа опорной ноги.
• Касание коленом и пяткой задней ноги пола.
• Выведение коленей за линию носка.
• Отсутствие контроля над положением спины.
• Распрямление колена при возврате в стартовую позицию.

Рекомендации!

• Для большей устойчивости не ставьте ноги на одну линию во фронтальной проекции – они должны находиться на расстоянии 20-30 см друг от друга (как в исходном положении).
• При выполнении выпадов в тренажере Смита следует удерживать туловище вертикально а позвоночник в нейтральном положении.
• Колено ведущей ноги во время выпадов должно сгибаться в направлении стопы которое изначально задано углом ее поворота и не выходить за линию пальцев.
• Опорная нога во время приседа должна стоять на носке а ее коленный сустав «зависать» не доходя до пола на несколько сантиметров.
• Подъем в стартовое положение должен происходить с толчка пяткой рабочей ноги без участия опорной.
• В верхней точке движения рекомендуется не допускать полного распрямления колена – это снимает нагрузку с сустава и повышает эффективность проработки мышц.

Варианты упражнения

Обратные выпады в Смите. Упражнение механически подобное приседам «в разножку» с той лишь разницей что в данном случае техникой предусматривается отведение одной ноги назад в каждом повторении. Приседания-ножницы считаются более упрощенной версией движения поскольку выполняются при фиксированном положении обеих ног с последующей их сменой после каждого подхода.
	Выпады в Смите с подъемом ноги. В верхней точке поднимайте заднюю ногу перед собой в колене. Таким образом упражнение усложняется и повышается нагрузка на опорную ногу.

Особенности выпадов назад в Смите

Это особая техника с помощью которой квадрицепс получает более рельефную форму и визуально удлиняется. Актуален такой вариант выпадов тем кто обладает объемными но короткими мышцами бедра. В некоторых случаях такое упражнение позволяет сделать мышцы пропорциональнее. Также этот вариант выпадов в тренажере позволяет выделить мышцы приводящей поверхности бедер задней поверхности и ягодиц. Выпады в тренажере Смита назад лучше всего выполнять после приседаний со штангой и тренажера для жима ногами.

1. Подготовка к упражнению ничем не отличается от обычного выполнения выпадов в Смите за исключением постановки стоп. Они располагаются вместе чуть спереди от грифа.
2. Выпад делается одной ногой назад.
3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох при возвратном движении – выдох.

В этом упражнении во время движения вниз таз следует отвезти назад. Нижняя точка идентична положению в стандартной технике при которой угол колена составляет 90 градусов а бедро рабочей ноги находится параллельно полу.

Обратите внимание что выпады назад не рекомендуется выполнять после недавно перенесенных травм позвоночного столба или коленных суставов а также при хронических болях в пояснице или мышцах бедра.

Виды выпадов со штангой на плечах и техника выполнения

У вас на плечах все так же лежит гриф штанги – только вот теперь он ничем не ограничен соответственно часть сил придется потратить на удержание тела в вертикальном состоянии и на то чтобы удержать равновесие. То есть упражнение получается более энергоемкое – вы тратите больше калорий в единицу времени за счет задействования больших мышечных массивов более функциональное ибо очень активно включаются глубокие мышцы тела но более травмоопасное – соответственно прежде чем переходить к серьёзным весам в выпадах со штангой на плечах нужно освоить технику выполнения данного упражнения с незначительным отягощением либо вообще без оного.

Что касается «направления» выпадов то делать их можно вперед назад в сторону причем есть два варианта шага в сторону – скрестный выпад и просто выпад в сторону.

Разница здесь в акценте воздействия на мышцы пояса нижней конечности. Разберем по порядку.

Классические выпады

Исходное положение: стоя штанга лежит на плечах в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе здесь каждый определяется для себя сам в зависимости от антропометрии. Главное чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты поясница прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу колено рабочей ноги выносится вперед делаем широкий шаг вперед после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов. Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой колено опорной ноги касается пола либо не доходит до него буквально несколько миллиметров. Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы опорная нога стоит на пальцах ноги отвернутых от себя. Далее мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса в большей степени рабочей ноги выпрямляемся.

Дальнейшие ваши действия зависят от того делаете вы шаговые выпады либо выпады на месте:

• если вы решили делать выпады на месте рабочая нога ставиться к опорной аналогичное описанному выше движение выполняется для той конечности что была опорной;
• в шаговом варианте наоборот опорная нога подшагивает к рабочей далее упражнение выполняется той ногой что ранее была опорной;
• есть еще третий вариант когда вы не меняете положение ног выполняете заданное количество выпадов рабочей ногой не меняя ее положение относительно опорной. Данный вариант хорош как раз для тех кто только начал разучивать выпады со штангой на плечах.

Это так сказать общие моменты техники но как говориться «дьявол кроется в мелочах». Собственно в зависимости от того как вы делаете выпады задействуются разные группы мышц. Штука здесь в том что рассматриваемое упражнение относится к мультисуставным т.е. одновременно локомоция происходит в нескольких суставах: тазобедренном коленном голеностопном.

Мышцы голени развивать выпадами вряд ли кому придет в голову а вот о мышцах бедра и ягодиц поговорить стоит:

• Функция квадрицепса состоит в разгибании коленного сустава (в первую очередь) и сгибании тазобедренного сустава (вместе с подвздошно-поясничной мышцей).
• Функция большой ягодичной мышцы – разгибание бедра.
• Между ними лежит группа мышц представляющих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра полуперепончатая полусухожильная мышцы. Наиболее значимой из них для нас является бицепс бедра – так вот функция его двойственна – с одной стороны он сгибает коленный сустав с другой – разгибает тазобедренный.

Соответственно делая выпады можно делать акцент на каждую из перечисленных мышц в зависимости от того чего вы бы хотели добиться:

1. Акцент на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы смещается при выполнении максимально широкого шага. Когда амплитуда движения в тазобедренном суставе максимальна а коленный сустав сгибается менее 90 градусов основная работа совершается именно разгибателями тазобедренного сустава.
2. Акцента на квадрицепс сместится в том случае если шаги будут относительно короткими а колено рабочей ноги будет сгибаться в угол значительно больше 90 градусов. Для того чтобы еще сильнее загрузить квадрицепс хорошей идеей будет немного сместить корпус вперед (сохраняя прогиб в пояснице);
3. Чтобы максимально сильно нагрузить ягодичные мышцы (в данном варианте именно большие ягодичные мышцы) потребуется следующая техника: шаг рабочей ногой выполняется максимально далеко вперед опорная нога оказывается выпрямленной и растянутой практически параллельно полу. Угол сгибания в коленном суставе максимальный. Вы скажете как же так мы же таким образом включаем квадрицепс по полной программе? Отчасти это так но такой угол сгибания колена одновременно обеспечивает максимально возможный угол сгибания в тазобедренном суставе и создает необходимое начальное растяжение в большой ягодичной мышце что позволяет максимально мощно включить её в работу.

Выпады назад

Исходное положение – то же что и в выпадах вперед. Опорная нога делает шаг назад одновременно в обеих конечностях происходит сгибание в коленных суставах корпус удерживается в неподвижном положении выполняется сед до касания коленом опорной ноги пола. Учитывая изложенные выше особенности анатомии можно точно также играться с распределением нагрузки в данном упражнении.

Небольшое видео с демонстрацией выполнения выпадов со штангой назад:

Выпады в стороны

Исходное положение то же. Рабочая нога отводится максимально широко в сторону далее происходит сгибание этой же ноги в коленном суставе при одновременном отведении таза назад. Колено сгибается до угла 90-100 градусов после чего начинается обратно направленное движение. По достижении полного разгибания в коленном и тазобедренном суставах можно либо приставить опорную ногу к рабочей и перейти к выполнению следующего повтора рабочей либо опорной ногой – шаговый вариант либо остаться в позиции где пятки максимально удалены друг от друга и опять-таки выполнить заданное количество выпадов каждой ногой.

В данном варианте нагрузка равномерно распределяется между квадрицепсом и приводящими мышцами бедра. Предвидя вопросы от мужской части населения в стиле зачем мне приводящие мыщцы сразу скажу: регулярная работа с приводящими мышцами бедра поможет бороться с явлениями застоя в органах тазового дна по простому – усилит кровоснабжение в простате и яичках и станет профилактикой простатита и импотенции в старшем возрасте.

Скрестные выпады в стороны

Исходное положение аналогично описанным ранее вариантам. Шаг опорной ногой производится за спину и в сторону таким образом чтобы коленный сустав оказался в проекции пятки рабочей ноги. Суть такого варианта в следующем: при вставании из приседа вы не только разгибаете свой тазобедренный сустав но и выполняете отведение в нем же что позволяет задействовать средние ягодичные мышцы те самые которые при должном развитии формируют «оконченный» облик женской попы «как у фитоняшек на картинках».

Независимо от того какой вариант выпадов вы практикуете необходимо избегать следующих ошибок:

• Округление поясницы – чревато травмой поясничного отдела позвоночника;
• Направление движения колена не совпадает с направлением носка – чревато травмой коленного сустава а именно менисков что в последующем приведет к разрыву последних. Разрыв же мениска рано или поздно приведет к артрозу коленного сустава;
• Недостаточно жесткая фиксация грифа на плечах с высокой долей вероятности приведет к травме поясничного отдела позвоночника либо при попытке удержать скатывающийся гриф к травме плечевых суставов;
• Отсутствие фиксации блинов замками на грифе – при смещении блинов может привести к травме не только вас но и окружающих: получить по пальцу блином упавшим с высоты роста взрослого человека – не самое приятное дело.

Выпады вперед в тренажере Смита

Если с гантелями еще можно выполнять это упражнение более менее безопасно то с тренажером Смита все обстоит гораздо сложнее. Дело в том что при выпаде опорной ноги вперед корпус уходит далеко от исходного положения. И если для выпадов назад еще можно подстроить туловище и стать под определенным углом шагнув дальше от уровня грифа то с противоположной стороны это сделать невозможно и опасно.

Поэтому оставьте выпады вперед для гантелей или фермерской походки а в Смите выполняйте классические варианты на месте.

Тренажер Смита – что это

Если рассматривать конструкцию тренажера то она состоит из таких элементов как:

• гриф;
• крюки;
• направляющие;
• ограничители.

Совсем недавно такой тренажер комплектовался плавающим грифом но это совершенно неверно. Современные тренажеры Смита оснащаются грифом расположенным строго горизонтально что позволяет выполнять гораздо больший спектр упражнений даже жим лежа и одной рукой.

Создавался данный спортивный снаряд для того чтобы тренирующийся мог выполнять движения ограниченные по амплитудности с помощью ограничителей такова суть его конструкции.

Основной целью данного типа тренажера является обеспечение стабильности распределения веса. Процесс тренировки для человека с повышенным еще не освоенным весом гораздо эффективнее и безопаснее с помощью данного тренажера.

Также следует отметить что при работе на машине Смита не потребуется никого отвлекать для страховки т. к. ее роль исполняют ограничители. Именно благодаря их присутствию исключается возможность того что груз опустится слишком низко и он никогда не сможет придавить тренирующегося.

Техника выпадов в Смите с платформой

Это весьма эффективный вариант выпадов в тренажере Смита. Важным моментом при движении вниз является расположение колена ноги которая отводится назад. Колено в нижней точке амплитуды должно располагаться ниже степпера. В остальном же техника выполнения ничем не отличается от выпадов назад без платформы.

1. Расположите гриф на трапециевидной мышце.
2. Поставьте опорную ногу на платформу так чтобы при движении вниз колено не выходило вперед за носок.
3. Задней ногой сделайте шаг назад и поставьте на носок.
4. Снимите гриф с креплений сгибая колено до прямого угла опуститесь в нижнюю точку на вдохе.
5. С выдохом вернитесь вверх и не меняя опорной ноги продолжайте движение.
6. Затем закрепите гриф и поменяйте опорную ногу.

Как выполнять выпады в движении: техника

Модель Иван (@ivanov_fit)

Если в вашем распоряжении есть немного свободного пространства и вы готовы то давайте выполним это упражнение.

• Левой или правой ногой сделайте большой шаг вперед и медленно опустите заднее колено к полу. Убедитесь что пальцы ног смотрят вперед бедра поджаты а переднее колено не двигается вслед за лодыжкой.
• Когда вы опуститесь вниз и ваше ведущее колено согнется под углом чуть меньше 90° а переднее бедро будет находиться параллельно полу остановитесь. Помните что заднее колено не должно касаться пола — это гарантирует что все ваши мышцы будут полностью задействованы на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь передней ногой от пола и приведите заднюю ногу вперед так чтобы шагнуть в следующий выпад. Держите туловище в вертикальном положении и ​​во время движения задействуйте мышцы кора.
• Возврат в исходное положение между каждым новым выпадом может дать вам небольшой отдых и поможет сохранять правильное положение тела при каждом повторении.

Вы должны чувствовать это в своих квадрицепсах и ​​ягодицах; если поясница начинает болеть посмотрите в зеркале спортивного зала на положение своего тела. Возможно вы слишком наклоняете корпус вперед.

Выпады девушкам в Смите для тренировки ягодиц

Для лучшей проработки и задействования ягодичных мышц упражнение следует выполнять с отведением ноги в диагональ – скрестно. Выпады реверанс ничем кроме смещения ноги в сторону не отличаются от классического выполнения выпадов. Этот вариант подразумевает смещение ноги при выпаде назад за переднюю ногу будто выполняете реверанс. Такое положение ног позволяет максимально напрячь и растянуть ягодичные мышцы а также создать максимальную амплитуду движения. Носок опорной ноги можно развернуть либо внутрь либо наружу. При таком положении нагрузка на опорную ногу не распространяется. Также следует уделить внимание колену передней ноги. Коленный сустав не должен образовывать острый угол.

Тренировка ног и ягодиц от Эрин Стерн: 6 базовых упражнений в машине Смита.

Милые дамы представляю вам тренировочную программу для мышц ног и ягодиц выполняемую в машине Смита от двукратной чемпионки Олимпии и Американской фитнес модели – Эрин Стерн (Erin Stern).

Машина Смита является одним из самых популярных и узнаваемых тренажёров многих фитнес центров. Но со своей внушающей рамой стойками запирающим грифом замками он может быть в тоже время слегка пугающим особенно для новичков которые впервые видят его воочию а не по роликам в YouТube.

На самом деле не всё так и страшно. Тренажёр (машина) Смита – это универсальное оборудование на котором вы можете тренировать абсолютно все мышечные группы своего тела не переходя от снаряда к снаряду.

Так же этот тренажёр позволит вам выполнять многосуставные (базовые) упражнения и из – за своей конструкции — это выполнение делает эти движения ещё и безопасными. Нет опасения что вас придавит грифом или вы просто завалитесь с грузом на плечах как если бы вы работали со свободным весом.

Тем не менее даже если этот тренажёр кажется безопасным элементарную технику выполнения упражнений соблюдать необходимо так что особо не расслабляйтесь работая в Смите.

Итак тренировка ног и ягодиц которую предлагает вам Эрин состоит из шести силовых мощных изолирующих упражнений выполняемых в прямом смысле «стоя на одном месте» в машине Смита. Поехали!

Румынская тяга.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: мышцы кора нижняя часть спины ягодицы бицепс бедра.

• Выставьте гриф штанги в машине Смита так чтобы он располагался в нижней части примерно по центру ваших голеней.
• Теперь наклонитесь сохраняя прогиб в пояснице и возьмитесь за гриф прямым (пронированным) хватом на ширине плеч.
• Ноги слегка согнуты в коленях.
• Разблокируйте гриф.
• Держа руки выпрямленными сохраняя прогиб в пояснице взгляд перед собой на выдохе силой ягодиц и бёдер начинайте поднимать вес пока тело полностью не выпрямится. Это будет ваша стартовая позиция.
• Напрягите мышцы кора и на вдохе начинайте медленно опускать вес в нижнюю точку амплитуды отводя бёдра назад слегка сгибая колени. Подбородок держите к верху нижняя часть спины прогнута.
• Переводя на подъёме веса усилие на пятки выполните необходимое количество подходов и повторений.

Читать также: Тренировка ног: увеличиваем мышечную массу.

Приседания Зерчера.

Выполнение — 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы ягодицы.

• Отрегулируйте гриф штанги в Смите так чтобы он находился чуть ниже вашей груди. На грифе выставьте необходимый вес.
• Теперь разместите гриф на внутренней части локтевого сгиба межу предплечьем и плечом. Немного приподнимите его чтобы разблокировать и снять с упоров. Это ваша стартовая позиция.
• Напрягите мышцы пресса грудь держите приподнятой спину прямой ягодицы немного отставлеными назад.
• На вдохе выполните присед удерживая спину прямо пока ваши бёдра не окажутся параллельными полу. Не проваливайте колени во внутрь и держите вес на пятках и средней части стопы чтобы нагрузка легла в целевые мышцы.
• При правильном выполнении упражнения колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
• Задержитесь на секунду в нижней точке амплитуды движения и на выдохе выпрямляя ноги вернитесь в исходное положение.
• Выполните необходимое количество подходов и повторений.

Сумо/плие приседания.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: ягодицы квадрицепсы бицепсы бёдер.

• Разместите гриф штанги в машине Смита на задней части плеч (чуть ниже шеи). Ноги поставьте на расстоянии шире плеч носки слегка развёрнуты в стороны.
• Возьмитесь за гриф обеими руками на расстоянии шире плеч. Живот втянут мышцы кора напряжены. Снимите гриф с упоров.
• Сохраняя спину прямой и прогнутой в пояснице грудь вперёд голова приподнята ягодицы отставлены назад на вдохе начинайте выполнять присед медленно и подконтрольно.
• Кода бёдра окажутся параллельными полу сделайте секундную паузу и на выдохе передавая усилие на пятки вернитесь в исходное положение выпрямляя ноги но не блокируя колени. Держите их всегда слегка в напряжении.
• Выполните необходимое количество подходов и повторений.

Читать также: Тренировка ног от Эрин Стерн.

Обратные выпады «реверанс».

Выполнение – 3 подхода по 8 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: квадрицепсы ягодицы икроножные.

• Разместите гриф штанги в машине Смита на задней поверхности плеч. Постановка ног на ширине плеч. Разблокируйте гриф сняв его с упоров.
• Удерживая спину прямо выполните шаг левой ногой назад и вправо уводя шагающую ногу за опорную как бы выполняя реверанс. В этот же момент на вдохе сделайте присед пока бедро правой ноги не будет параллельно полу а колено левой ноги почти касаться пола.
• Сделайте секундную паузу в нижней точке амплитуды.
• Делая упор на правую ногу вернитесь в исходное положение возвращая левую ногу на одну линию с правой.
• Теперь проделайте то же самое уже шагая правой ногой.
• Можно выполнять это упражнение попеременно каждой ногой можно сначала левой потом правой.

Подъём на носки.

Выполнение – 4 подхода по 10 повторений.

Тренируемые мышечные группы: икры.

• Примите исходное положение в машине Смите встав носками стоп на подставку. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Гриф расположите на задней части плеч (немного ниже шеи).
• Руками обхватите гриф на расстоянии ширины плеч.
• Напрягите мышцы кора и на выдохе максимально высоко поднимитесь на носки не сгибая ноги в коленях.
• Задержитесь в верхней части амплитуды движения на секунду и на выдохе опуститесь вниз до полного растяжения икроножных мышц.
• Пятки должны опуститься ниже уровня подставки.
• Сделайте необходимое количество подходов и повторений.

Читать также: 2 тренировки ягодиц для женщин: максимум объёма.

Жим ногой стоя на коленях.

Выполнение – 3 подхода по 12-15 повторений (каждой ногой)

Тренируемые мышечные группы: ягодицы.

• Под гриф положите гимнастический коврик.
• Гриф штанги в машине Смита расположите на уровне высоты ваших коленей.
• Встаньте на четыре точки и сделайте упор левой ногой в середину грифа так чтобы он свободно лежал на средней части вашей стопы.
• Прямыми руками упритесь в пол так чтобы они располагались под вашими плечами.
• На выдохе максимально высоко выжмите вес ногой напрягая ягодичную мышцу и удерживая спину прямой с небольшим прогибом в пояснице.
• В верхней точке амплитуды выдержите паузу 1-2 секунды и на вдохе опустите вес но так чтобы колено рабочей ноги едва коснулось пола.
• Выполните необходимое количество подходов и повторений для каждой ноги.

Отдых между подходами 60 секунд между упражнениями 1-15 минуты.

Рекомендации

Так как нагрузка приходится в основном на коленный сустав не пренебрегайте разминкой. Даже если выпады в тренажере Смита не первое упражнение в тренировке. Не лишним будет сделать несколько подходов с малым весом или вообще с пустым грифом. Выпады в Смите подразумевают работу с небольшим весом и рассчитаны на концентрированную проработку мышц.

• Оптимальным количеством подходов для начинающих спортсменов будет диапазон от 2 до 4 по 15 повторений каждый.
• Женщинам следует работать с минимальными весами. Оптимальным количеством повторений будет диапазон 15-25 по 3-4 подхода.

Нюансы

Чтобы тренинг был максимально результативным стоит соблюдать некоторые правила:

Голень надо держать вертикально в то время когда атлет делает приседание; Очень важно соблюдать полное соблюдение анатомического направления суставов это гарантирует не травматичность и эффективность упражнения; Держать баланс более проще с гантелями чем с использованием штанги; Если вы хотите работать в этом тренинге со штангой то лучше всего выбрать тренажер Смита; Не стоит экспериментировать с большими весами. А когда только техника познается от весов вообще лучше отказаться.

Видео

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.