Виды шпагатов
Шпагаты различают по отношению друг к другу параллелей образованных ногами и бедрами. По такому признаку выделяют несколько типов этого упражнения – поперечный или продольный шпагат.
Поперечным шпагатом является такое упражнение в котором ноги будут разведены под углом 180 градусов. При правильном исполнении носки ног должны быть направлены в противоположенные стороны а пятки и копчик находятся на одном уровне. Это непременное условие иначе от неверного распределения нагрузки у спортсмена станут страдать колени.
Для продольного шпагата правильным будет несколько другой вид. При нём принимается положение когда ноги разведены ведущая нога располагается впереди тела а другая сзади. При этом ноги выпрямляются в прямую линию. Такой вид шпагата разделяется на два типа – правосторонний и левосторонний. При правильном выполнении продольного шпагата задняя нога и колено упирается в пол.
Все ли могут сесть в продольный шпагат?
Многие тренеры уверяют что на продольный шпагат способен сесть действительно каждый человек. Время которое нужно потратить на то чтобы полностью освоить это упражнение разнится. Всё зависит от подвижности тазобедренного сустава и регулярности выполнения упражнений для растяжки связок и сухожилий.
Любопытно что данный вид шпагата легче дается именно женщинам. Причина такого феномена также кроется в анатомических особенностях. У сильного пола задняя поверхность бедра очень мощная поэтому не поддается расслаблению и не дает выполнить шпагат такого вида.
Ошибки при продольном шпагате
Для продольного шпагата характерно положение тела при котором одна нога направлена вперед а другая — назад.
- Плохая разминка
Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными. - Резкие движения
Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными. - Неправильная техника выполнения упражнений
Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны. - Нагрузка на связки
Чтобы сесть на шпагат необходимо растягивать мышцы а не связки. Мышцы состоят из тканей которые способны сокращаться связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.
Все ли могут сесть в поперечный шпагат?
Поперечный шпагат считается сложнее чем продольный. Большинство тренеров и врачей утверждают что такое упражнение доступно далеко не каждому. Около 14% людей на планете из-за своеобразного строения тела не могут выполнить этот вид шпагата. Кроме того поперечный шпагат традиционно называют мужским видом растяжки. В этом случае ситуация обратная продольному шпагату. Это объясняется тем что сила передней поверхности бедра не дает мышцам расслабиться и препятствует выполнению упражнения.
Такая особенность связана с анатомией. Дело в том что тренировки могут повлиять на развитие связок и сухожилий тазобедренного сустава но никак не на кости. Преградой для исполнения отличного поперечного шпагата в этом случае выступает тазобедренный сустав с суставной впадиной связанной с шейкой бедра. Обычная шейка бедра создает угол максимум в 130 градусов. Если же угол менее 120 градусов то это считается патологией которая ограничивает движение сустава. Анатомически при попытке выполнить поперечный шпагат шейка бедра у человека с такой особенностью будто заедает не давая полностью растянуть мышцы и добиться заветного угла в 180 градусов. Такая патология не всегда видна а появляется она только благодаря рентгеновскому снимку.
Перед тренировками на растяжку рекомендуется очень простой тест для того чтобы понять способен ли человек выполнить поперечный шпагат и является ли его анатомия преградой для этого. Необходимо встать рядом со шведской стенкой и забросить ногу на его спинку под углом в 90 градусов. Затем повторить это упражнение на противоположенную сторону. Если упражнение удалось сделать без проблем то это означает что человек выполнил половину поперечного шпагата и левой и правой ногой и доказал что у обоих тазобедренных суставов есть требуемая широта движения.
Как быстро сесть на шпагат?
В большинстве случаев каждый человек способен выполнить шпагат. Но кто-то делает это быстрее из-за природной гибкости и тогда срок для заветного продольного составляет всего несколько месяцев а кому-то нужно больше работать для достижения желаемого. Есть несколько нюансов которые позволят быстро и легко сесть на шпагат:
- Регулярность тренировок. Хорошая растяжка требует постоянного выполнения определенного набора упражнения. При серьезном настрое на результат пропускать занятия нельзя более того желательно дополнительно делать дома зарядку и базовую разминку.
- Опыт занятий. Если в детстве человек даже всего пару лет посещал гимнастическую студию то при попытке выполнить шпагат во взрослом возрасте это станет отличным преимуществом.
- Возраст. Садиться на шпагат проще в юном возрасте но и у взрослых это упражнение иногда получается выполнить за пару месяцев.
Почему не получается сесть на шпагат?
Главная » Статьи » Почему не получается сесть на шпагат?
Вы усердно тренируетесь стараетесь но на шпагат сесть так и не получается… Давайте разберемся в чем дело где вы могли допустить ошибку и что с этим делать?
Есть несколько причин которые могут не давать вам обрести желанные шпагаты и восхитительную растяжку.
Причина первая. «Холодные» мышцы
Конечно хочется быстрее приступить к занятию растяжкой. Обычно подразумевается что сразу нужно «разъезжаться» на шпагаты и давить их до последнего. Это не так. Вместо мягкости и податливости вы просто получите защитную реакцию от «холодных» мышц и связок они станут еще более деревянными и не позволят вам сделать даже минимум не говоря уж о каком-то продвижении вперед.
Запаситесь терпением и не поленитесь потратить 10-15 минут на хороший разогрев. Это общая разминка приседания махи ногами прыжки бег на месте. К тому же занимаясь стретчингом на разогретое тело вы снижаете риск растяжений. А «горячие» мышцы тянутся куда охотней. Не зря идеальным вариантом считается растяжка после занятий танцами когда всё тело разогрето и находится в тонусе. Например в нашей студии после занятия pole dance или стрип пластикой в конце урока мы обязательно ставим небольшой блок упражнений на растяжку.
Причина вторая. Не нужно напрягаться!
Это не тот случай когда гиперинтенсивность позволит добиться быстрого результата. Для неподготовленного организма стретчинг – это своеобразный стресс дайте своему телу привыкнуть к тому что хотите от него чего-то нового.
Начните с коротких тренировок
Попробуйте выполнять упражнения через день установите минимальное время выполнения. Например растяжка для начинающих не подразумевает длительных нагрузок. Поставьте таймер сначала на 30 секунд на каждое упражнение через неделю увеличьте время до 40-45 секунд и так далее.
Позже переходите на ежедневные тренировки. Впоследствии это станет невероятно приятной привычкой ведь получаться будет все лучше и лучше!
Расслабляйтесь и дышите
Героические муки и «лишь бы перетерпеть» не пройдут! Мышцы начинают тянуться только когда они расслаблены а легкие наполнены кислородом. Так что не нужно сжиматься в комок стискивать зубы и задерживать дыхание. Да многие упражнения поначалу болезненны но зажатость только усиливает ощущение боли мозг получает сигнал что все плохо пора защищаться мышцы деревенеют и не желают тянуться защищая вас от травм.
Сделайте глубокий вдох и выдох на выдохе «отпустите» свое тело позвольте себе просесть под своим весом или перестаньте судорожно напрягать натянутую ногу. Непросто не с первого раза но у вас обязательно получится. В расслабленном состоянии и результат будет лучше и сами ощущения станут более приятными. Со временем упражнения на растяжку даже начинают приносить удовольствие.
Причина третья. Мы забыли о суставах и сухожилиях!
Да-да растягивать нужно не только мышцы ровные шпагаты и мостики требуют еще и разработки суставов сухожилий связок. Не забывайте о разогреве для суставов перед растяжкой чтобы не травмироваться.
Есть понятие эластичности мышц мол кто-то садится на шпагат быстрее из-за того что мышцы «мягче» кто-то дольше. Но тут нужно говорить о мышечно-сухожильном комплексе. Если сухожилия под коленом никак не желают тянуться то попытки сесть на шпагат быстро закончатся на болевых ощущениях в коленях. Даже если мышцы уже разогреты и хорошо растянуты.
Сухожилия и связки играют очень важную роль в амплитуде ваших движений. Так что эластичными должны быть не только мышцы но и окружающие их ткани.
Найдите свои проблемные места – что и где мешает вам тянуться стопорит проседание на шпагат вызывает болевые ощущения. Это могут быть подколенные связки бедренные суставы и т. п. И именно этим местам уделяйте наибольшее внимание. Для проработки каждой зоны есть свои упражнения и их нужно не полениться выполнять почаще.
Кстати именно поэтому так хороши занятия парной растяжкой с инструктором. Это человек который быстро найдет массу вариантов как проработать «нетянущиеся места» и сделает это максимально мягко и эффективно. В нашей студии мы предлагаем только индивидуальные занятия стретчингом по программе которая разрабатывается персонально для вас. Начните с пассивной растяжки. Вместо потенциально опасных динамических упражнений лучше уделить внимание таким упражнениям где вас «тянет» инструктор а вы сами максимально расслаблены.
И не забывайте о правильном питании для повышения эластичности связок и сухожилий.
Причина четвертая. «Ем что хочу!»
К сожалению неправильное питание и вредные привычки могут свести все ваши усилия на нет. Резко менять рацион не стоит но постарайтесь постепенно отказываться от старых привычек и заменять их новыми и полезными.
Какие витамины и еда нужны для хорошей растяжки?
Обязательно вода минимум 15-2 литра в день. Если не привыкли пить простую воду начните с привычки выпивать стакан воды сразу с утра и на ночь. Вода нужна для питания соединительной ткани.
Жирные кислоты Омега-3. Можно принимать их в качестве таблеток или в виде рыбьего жира и льняного масла. Если вы не любитель БАДов и таблеток «ищите» жирные кислоты в орехах авокадо рыбе яйцах сыре оливках растительных маслах.
«Уважайте» сочные плоды вроде огурцов томатов ягод слив. В рационе обязательно должны присутствовать фрукты и сырые овощи.
Главные враги хорошей растяжки
Это соль и сахар алкоголь. Соль добавляет связкам жесткость а суставам – «деревянность». Попробуйте вместо соли использовать лимонный сок приправы натурального происхождения зелень морскую капусту. Сахар ускоряя окислительные процессы в организме стимулирует процессы старения в организме. А эластичность стареющих тканей – понятие сомнительное.
Причина пятая. Ваша центральная нервная система
Для большинства людей занятия стретчингом поначалу – своеобразный вызов для ЦНС. Одно дело если вы с детства занимаетесь танцами но если ваша работа и повседневные занятия не подразумевают физических нагрузок подобного характера то мозг получает сигнал защищаться.
Центральная нервная система воспринимает позы растяжки как угрозу для здоровья попытки сесть на шпагат – как превышение допустимой амплитуды движений. Что делать? Приучать себя к растяжке постепенно. Ежедневные занятия с постепенным увеличением диапазона оказываются намного эффективнее курсов «садимся на шпагат за неделю».
Именно планомерные тренировки доказывают вашей нервной системе что растяжка – это не угроза а расслабление мышц и польза для здоровья.
В нашей школе pole dance Studio 1366 мы не обещаем фантастических результатов «за пять тренировок» мы гарантируем вам максимум при ваших исходных данных ведь у всех они разные. На индивидуальных занятиях инструктор сможет уделить вам максимум внимания чтобы стретчинг превратился в приятное и интересное занятия вместо насилия над собой. Приходите в наше царство красоты и гибкости!
Читайте далее:
Индивидуальный месячный курс «Стретчинг и парная растяжка». Координация и гибкость!
Что такое парная растяжка с инструктором? Эффективные методики индивидуального стретчинга: садимся на шпагат и обретаем гибкость в кратчайшие сроки!
8 правил эффективной растяжки
Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела как организовать тренировки с чего начать и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.
Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?
Уверенная в себе гибкая по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!
