Выпады с гантелями

Как сделать идеальный выпад с собственным весом

Выпады с собственным весом — правильная тренировка для низа тела на начальном уровне. Здесь можно обойтись без дополнительно веса и сосредоточиться на технике.

Техника выполнения для девушек:

• Шаг 1: держите голову плечи спину прямо а подбородок — параллельно полу.
• Шаг 2: шагните вперед распределяя вес между носком и задней пяткой.
• Шаг 3: пятку можно оторвать от земли но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
• Шаг 4: сгибайте колено до тех пор пока плечи и бедра не будут выровнены образуя прямую линию от плеча до колена.
• Шаг 5: убедитесь что вы НЕ наклонены вперед но держите спину в нейтральном положении подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса чтобы держать верхнюю часть тела прямой.

Как делать неправильно:

• Вы слишком наклоняетесь вперед. Ваши плечи пресс ​и бедра должны быть как можно более прямыми. Если вы наклоняетесь вперед вы передаете всю нагрузку на нижнюю часть спины.
• Ваши колени согнуты не должным образом. Вы всегда должны видеть носки передней части стопы. Если ваше переднее колено зашло слишком далеко вперед то напряжение переходит на коленный сустав а не на мышцы ног.
• Вы сутулитесь. Опять же все напряжение уйдет на спину.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены так и новички. Техника выполнения:

1. Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
2. Вдыхаем шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
3. В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
4. Задерживаемся на пару секунд а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
5. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому пока мышцы не окрепнут выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

1. Встаём в станок снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
2. Выставляем одну ногу вперёд другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
3. Вдыхая плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
4. Задерживаемся на пару секунд а затем выдыхая так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
5. Делаем 10–12 приседов меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим поэтому вы можете безопасно приседать в выпад укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

• не сутультесь и не округляйте спину;
• не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
• носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
• в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
• не наклоняйтесь сильно вперёд;
• голову держите ровно;
• если не получается сохранять равновесие возьмитесь одной рукой за опору.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.
Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

Классические

1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус голову держим прямо.
2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
3. Обопритесь на ступню ноги выставленной вперёд и плавно без рывка поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры не нагружая её.
4. Следующий этап – меняем ногу выставленную вперёд и делаем выпад.

Смотрите также Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ног.

Подробнее смотрите на видео:
Важно! Нога которую вы выдвинули сгибается под прямым углом. Нога расположенная сзади должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам так как оно довольно сложно в выполнении и имеется риск получить растяжение сухожилий.

В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед нога находящаяся впереди плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением контролируем осанку смотрим вперёд.

С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу которая находится сзади на стул. Далее выполняем упражнения как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

1. Встаём спиной к скамье.
2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
6. Задерживаемся на секунду затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе вес тела по сути смещается на «переднюю» ногу что увеличивает нагрузку на квадрицепс ягодицы и бицепс бедра.

Рекомендации:

• «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
• колено не выводите дальше стопы;
• поднявшись коленный сустав не распрямляйте до конца;
• в верхней фазе не отдыхайте;
• поясницу держите прогнутой;
• чтобы усилить нагрузку вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
2. Удерживая спину ровно вдыхаем максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
3. В нижней фазе задерживаемся на секунду а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее чем при обычных обратных выпадах так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

Рекомендации:

• при отведении «задней» ноги «переднюю» голень удерживайте вертикально;
• слегка наклоняйте корпус вперёд но спину не округляйте;
• не выполняйте элемент с высокой платформы (например со скамьи) это может быть опасно.

Варианты упражнения

Выпады накрест

Движение похоже на реверанс его ещё называют перекрёстными или боковыми выпадами а также ножницами. Нагружает большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Благодаря своеобразной постановке ног происходит хорошая растяжка ягодицы и бицепса бедра.

Техника движения является довольно сложной для начинающих требующая определённой гибкости и умения держать равновесие поэтому в первый раз «реверансы» лучше делать без гантелей.

Техника выполнения:

• При наличии опыта в выполнении упражнения взять гантели и держать в опущенных руках по бокам возле бёдер;
• Исходное положение – ноги немного шире плеч носки слегка разведены врозь спина прямая взгляд направлен вперёд;
• Перенести вес тела на одну ногу;
• Второй ногой отступить назад и переместить её за линию опорной ноги задняя нога движется по диагонали;
• Опуститься в присед передняя нога должна быть согнута под прямым углом её бедро параллельно полу колено не выдаётся за линию носка опора приходится на пятку;
• Задняя нога опирается на носок её колено находится возле пола но не касается его;
• Почувствовав растяжение ягодицы и двуглавой мышцы бедра встать из приседа и вернуться в исходное положение;
• Проделать то же самое другой ногой или выполнить необходимое количество повторений сразу одной ногой а затем несколько повторов другой ногой.

Болгарские выпады

Утяжелённый вариант упражнения. Задняя нога находится не на полу а на возвышенной опоре и на переднюю ногу приходится большая часть веса тела.

Колено передней ноги в крайней нижней точке согнуто под прямым углом и не выступает за носок. Возвышенность для задней ноги должна быть устойчивой и высотой примерно до колена. Лучше использовать атлетическую скамью.

Данный вариант выполняется на месте – перед каждым приседанием не делается шаг. Это могут быть не только «болгарские выпады» при постановке задней ноги на возвышенности но и обычные когда обе ноги стоят на полу.

Выпады в шаге

Разновидность упражнения выполняется с шагом при приседе.

После выпада передняя нога возвращается назад в исходное положение когда ноги расположены на ширине плеч параллельно друг к другу.

Затем выпад с вышагиванием делается другой ногой. Проделать необходимое количество повторений и подходов.

Выпады в движении

Здесь после каждого шага ноги не возвращаются назад в исходное положение а совершают линейное движение как при ходьбе. Нужно заранее предусмотреть необходимое свободное пространство для занятия.

Расстояние пути будет примерно из расчёта 10 больших шагов:

• Взять гантели в руки встать прямо ноги на ширине плеч взгляд перед собой спина прямая;
• Сделать шаг вперёд направляя носок передней ноги слегка внутрь;
• Опуститься в присед сгибая переднюю ногу до прямого угла колено не выступает за носок;
• Задняя нога в нижней точке опирается на носок её колено почти касается пола;
• Плавно оттолкнувшись задней ногой переместить вес вперёд и сделать шаг другой ногой;
• Сделать присед с другой ногой впереди;
• Выполнить нужное количество повторений и сетов.

Выпады на скамью

Это упражнение ещё называется «зашагивание на скамью».

Оно как и болгарские выпады является усложнённым но отличается по трём пунктам:

• Скамья расположена впереди атлета а не сзади и соответственно на неё ставится передняя нога а не задняя.
• Стартовым положением является уже согнутое под прямым углом состояние передней ноги а в болгарских выпадах – прямое.
• Задняя нога стоящая на полу в стартовом положении прямая а в болгарских выпадах – согнутая а значит у неё во время упражнения происходит растяжка квадрицепса.

При зашагивании на скамью нужно стараться не отталкиваться задней ногой от пола а поднимать вес передней ногой. В этом виде как и в «болгарском» варианте происходит максимальная растяжка бицепсов бёдер и ягодичных мышц.

Выпады со штангой

Такая разновидность подходит продвинутым атлетам которым требуется большой вес отягощения но принципиальной разницы между ним и вариантом с гантелями нет.

Использование штанги на плечах требует не только определённой силы для удерживания тяжёлого снаряда наработанной координации и ловкости но и ответственности за правильное положение спины.

Скругление позвоночника чревато травмой поэтому начинать нужно с небольшого веса штанги а в дальнейшем использовать разумный вес позволяющий выполнять движение технически безупречно.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

1. Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
2. На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад как будто присаживаемся на воображаемый стул.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями например с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

1. Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
2. Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
3. Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
4. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
5. Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

• не выводите коленный сустав за стопу;
• слегка наклоняйте корпус вперёд;
• в нижней точке делайте лёгкую паузу;
• если хотите усложнить возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

1. Встаём ровно ноги на ширине плеч.
2. Вдыхаем и отводим правую стопу назад за левую.
3. Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
4. Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
5. Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

1. Встаём в тренажёр Смита.
2. Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
3. На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
4. Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

Рекомендации:

• руки на грифе расположите ближе к плечам это поможет сохранять спину прогнутой;
• голень передней ноги держите вертикально не допускайте отклонения колена внутрь.

Техника выполнения

Как правильно делать выпады с гантелями? Считается что это очень удобное с точки зрения человеческой анатомии упражнение здесь мы двигаемся по комфортной для нас траектории и получить травму (разумеется при соблюдении правильной техники и работе с умеренными весами) практически нереально. Абсолютно ни к чему выполнять это упражнение с чудовищными весами на 2-3 повторения этим Вы никого не удивите не проработаете должным образом нужные мышечные группы зато можете нанести непоправимый вред организму в частности суставно-связочному аппарату.

В зависимости от того какой именно вид упражнения Вы выполняете на тренировке техника упражнения может варьироваться в ту или иную сторону. Не следует торопиться; если техника какого-то вида выпадов не очень Вам дается начните выполнять это упражнение без отягощения и только потом приступайте к выпадам с легкими гантелями постепенно и планомерно увеличивая рабочие веса. Поэтому всем начинающим атлетам для начала следует запомнить основные аспекты без которых не обходится ни одно упражнение на ноги а именно:

• Держим спину прямой на протяжении всего упражнения;
• В исходной позиции ноги находятся на ширине плеч;
• Делаем выдох на усилии;
• Опираемся на пятку встаем на всю стопу при каждом шаге;
• Стараемся сохранять монотонный темп шагов в течение всего подхода не делаем резких движений;
• Фокусируемся на работе мышц; если при выполнении упражнения Вы чувствуете дискомфорт в суставах или связках значит Вы делаете что-то неправильно и следует обратиться к опытному инструктору чтобы поставить технику.

Видео о правильной технике выполнения выпадов вперед с гантелями в руках разбор типичных ошибок начинающих:

А теперь давайте немного подробнее остановимся на наиболее часто выполняемых видах выпадов.

Выпады вперед

Самый распространенный вид упражнения из нашего цикла – это выпады вперед с гантелями при котором атлет осуществляет поочередное движение вперед каждой ногой. В зависимости от ширины шага нагрузка распределяется между квадрицепсом и ягодицами.

Сделайте шаг длиной примерно в 60-80 см обопритесь на всю стопу и согните колено под прямым углом. При этом колено не должно выходить за линию носков. Важно шагать строго прямо не заводя ступню внутрь или наружу по отношению к исходной позиции иначе Вам будет сложно сохранять равновесие и эффективность упражнения упадет.

Если Вы хотите сместить акцент с ягодиц на квадрицепс делайте более короткие шаги и старайтесь максимально «продавливать» переднюю часть бедра. Результат не заставит себя долго ждать – любая девушка сможет добиться прогресса в объеме ягодиц за несколько месяцев.

Выпады назад (обратные выпады)

Это более продвинутый вариант упражнения при котором атлет совершает движение спиной вперед. Упражнение усложняется тем что мы не видим куда шагаем и смотрим при этом строго перед собой. Необходима полная ментальная концентрация на рабочих мышцах чтобы лучше контролировать движение.

Начните выполнять обратные выпады с более коротким шагов (около 30-40 см) опираясь сначала носком а затем всей стопой. В этом варианте нагрузка больше ложится на каплевидную головку квадрицепса. Важно перебороть в себе желание смотреть в сторону движения при выполнении выпадов назад так как при этом вы создадите нежелательную осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Выпады в сторону (боковые выпады)

Боковые выпады с гантелями (или выпады в сторону) выполняются стоя на одном месте. В исходной позиции для выпадов в сторону расположите ступни параллельно сделайте движения левой ногой максимально широко в левую сторону полностью вытянув при этом правую ногу вернитесь в исходное положение и сделайте шаг правой ногой в правую сторону. При приставлении ноги ступни на том же уровне что и колени.

При боковых выпадах больше работает внутренняя поверхность бедра а также хорошо развивается чувство баланса и равновесия что является важным компонентом с точки зрения функциональной подготовки атлета.

Болгарские выпады

Болгарские выпады с гантелями в руках – это разновидность упражнения при которой атлет задней ногой опирается на скамью или другое возвышение. Поэтому для увеличения интенсивности мы не меняем ноги а работаем сначала одной потом другой ногой

Займите удобную позицию поставив носок одной ступни на скамью другую ногу выведите вперед на 50-60 см. Выполняйте движение в полную амплитуду при этом не выводя колено за линию носка так Вы почувствуете полное сокращение и растяжение бицепса бедра а также хорошее кровенаполнение ягодиц. Отличный вариант для девушек. Биомеханика этого вида упражнения схожа с биомеханикой жима платформы одной ногой с максимально высокой постановкой поэтому можете чередовать два этих упражнения в рамках своего тренировочного процесса.

Чтобы лучше понять как правильно выполняются болгарские выпады рекомендуем к просмотру это видео:

Перекрестные выпады (скрестные выпады)

Перекрестные выпады с гантелями являются более изолированным и предполагает то что мы выводим переднюю ногу в противоположную сторону. Приставляйте левую ногу на уровень правого плеча а правую ногу – на уровень левого плеча поочередно меняя ноги и не забывайте про положение колена – ни в коем случае не заводите его внутрь.

Скрестные выпады хорошо развивают медиальную головку квадрицепса обеспечивая хорошее кровенаполнение работающих мышц за счет укороченной амплитуды движения.

Вы можете посмотреть как выполняются перекрестные выпады с гантелями:

Не стоит останавливаться только на одном варианте выпадов каждый из них по-своему полезен и функционален. Попробуйте выполнить все вышеперечисленные вариации выпадов нон-стоп в рамках одного подхода и сможете лучше разобраться в биомеханике каждого движения а также дать необычную но очень эффективную нагрузку на все мышцы бедер и ягодиц. Дикое жжение в мышцах и сумасшедший пампинг за счет изолированной работы и отсутствия отдыха между подходами гарантированы.

Кроме того выполнение этого упражнения именно с гантелями отлично развивают силу хвата так как Вам приходится удерживать вес в руках на протяжении достаточно долгого времени. Хорошо укрепляются связки и сухожилия и Вам будет проще выполнять становую тягу или другие тяжелые базовые упражнения без использования кистевых лямок.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе спортсмен тратит больше калорий чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

1. Встаём прямо руки кладём на пояс.
2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации как и в стандартных выпадах:

• не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
• не выносите колено дальше стопы;
• не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение за счёт добавления плиометрической нагрузки позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

• Не наклоняйтесь сильно вперёд.
• Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
4. Выполняем короткие боковые выпады удерживая эспандер в натяжении.
5. Двигаемся таким образом по залу например 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

• не давайте резинке ослабнуть;
• передвигайтесь на носках.

Выпады с гантелями и махом

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Левой ногой сделайте большой шаг вперёд и выполните присед сгибая ноги в коленях. Как только левое бедро окажется параллельно полу оттолкнитесь правой ногой и выпрямитесь удерживая равновесие не левой ноге. Прямую правую ногу отведите назад и удерживайте её в таком положении пару секунд. Затем сразу же не опуская ногу на пол сделайте правой ногой шаг назад на исходное место.

Выполните все повторения для одной ноги затем поменяйте ноги и повторите упражнение для другой ноги.

Советы

Выпады обычно выполняются на одном месте но вы можете делать упражнение с продвижением. В этом случае свободная нога ставится не назад а вперёд и присед поочерёдно выполняется левой и правой ногой.

Присед должен в основном происходить за счёт сгибания отставленной назад ноги. Колено при этом практически касается пола.

Когда отводите ногу назад старайтесь не наклоняться сильно вперёд удерживайте корпус прямым.

Источник: https://pumpiron.ru

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

1. Разминка — 5 минут кардио (бег велотренажёр эллипсоид скакалка).
2. Приседания со штангой на плечах — 3х10.
3. Жим ногами в Гакке — 3х12.
4. Выпады с гантелями —3х12.
5. Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
6. Болгарские выпады — 3х12.
7. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
8. Широкие выпады с платформы — 3х12.
9. Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

1. Разминка — 10 минут кардио.
2. Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
3. Классические выпады — 3х15.
4. Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
5. Боковые выпады — 3х15.
6. Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
7. Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
8. Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
9. Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег велосипед плавание аэробика).

Что лучше — ходьба выпадами или приседания

Несмотря на то что эти два упражнения прокачивают практически одни и те же мышечные группы их тяжело сравнивать друг с другом настолько они разные.

Общепринятая аксиома бодибилдинга не требующая доказательств:

Приседания со штангой — упражнение номер один для развития мышц ног. И не только ног но и всего тела.

Это базовое движение заставляет работать на максимуме все системы организма:

• укрепляет сердечную мышцу
• стимулирует выброс тестостерона в кровь
• увеличивает объем легких
• укрепляет суставы и связки

Главная нагрузка ложится на ноги спину и пресс. Но даже руки и шея испытывают статическое напряжение при выполнении приседаний.

При развитии таких двигательных качеств как сила и выносливость или работе на рост мышечной массы или достижения рельефа приседания опять на первом месте.

Ходьба выпадами не используется при тренировках на силу. Здесь надо применять тяжелые веса а риск травматизма в таком случае больно высок.

Обычно в массонаборных программах выпады используются как “добивочное” упражнение и идут вторым или третьим упражнением в комплексе для ног. Как правило после приседаний или жима ногами.

А вот в период тренировок на рельеф упражнение может занимать и почетное первое место из-за своей энергозатратности. Особенно в тренировках для девушек.

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но так как упражнение выполняется по сути одной ногой не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому силовые приседы стимулируют выработку гормонов отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.