Упражнения с гантелями в домашних условиях

Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

• любые спортивные мероприятия должны начинаться с хорошей разминки или растяжки в противном случае можно вызвать растяжение или разрыв связок от поднятия большого веса;
• при выборе гантелей нужно учитывать их предназначение например для похудения предназначается маленький нетяжелый инвентарь;
• для разработки и прокачки мышц подбираются тяжелые гантели;
• нагрузки направленные на определенные группы мышц нужно обязательно чередовать;
• после каждого подхода обязательно делают растяжку;
• выполнив занятия с гантелями проводят дыхательную гимнастику которая обеспечит организм необходимым кислородом;
• чтобы не перегрузить сердце и не вызвать болезненных ощущений необходимо правильно подобрать темп не стоит выполнять движения слишком интенсивно.

Утренняя зарядка — пробуждает от сна укрепляет здоровье организует время

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов особенно если до этого они не занимались активным спортом.

Комплекс упражнений

Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю тогда результат наступит быстрее а эффект будет более заметен.

Движения должны быть правильными поэтому если производится самостоятельная тренировка то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:

1. Глубокие приседания. Произвести 4 подхода по 25 раз.
2. Развод верхних конечностей в сторону с гантелями весом 6 кг. Будет достаточно выполнить 35 подъемов.
3. Руки с утяжелителем поднять над головой и поочередно разгибать каждую конечность.
4. Нужно опереться руками об опору в виде скамейки или кровати опуститься максимально низко и сгибать локтевые суставы. Повторить от 20 до 25 раз.
5. Французский жим. Сделать 25 повторов.
6. Упражнение планка воздействует практически на все группы мышц. Для его выполнения нужно опереться на локти и носки и постараться продержаться в таком положении максимально долго.
7. Руки с утяжелителями расположены вдоль тела. Необходимо поочередно приподнимать каждую из них до уровня груди. Упражнение позволяет развить бицепсы.
8. Поочередные выпады ногами нужно следить чтобы стопа была направлена вперёд. Желательно проводить упражнение с гантелями в руках. Сделать по 35 повторов для каждой ноги.
9. Отжимания от пола. Достаточно повторить 20 раз.

После того как проведена тренировка необходимо посетить душ. Что касается числа повторов то программа подбирается для каждого индивидуально здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца одышка или недомогание то лучше на время отказаться от гимнастики.

Утренняя зарядка для тех кому за 50

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений которые можно в нее включить.

Утренняя зарядка полезна не только молодым! Читай статью “Утренняя гимнастика для пожилых”!

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад руки поместите вдоль туловища взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс спину руки плечи грудь бедра поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол тело должно быть натянуто будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем. Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик вытяните вперед ровные ноги поднимите их над полом настолько высоко насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

• Шагайте в быстром темпе высоко поднимая колени.
• Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
• Выполняйте активные наклоны в стороны.
• Делайте скручивания на диске здоровья.
• Выполняйте наклоны вперед пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений повышая нагрузку.

Помните что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес не ограничивайтесь только ею.

Дополнительные занятия

Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:

1. Шаги на месте с высоким поднятием колен.
2. Из положения стоя поворачивать тело сначала в одну сторону а затем в другую.
3. Быстрые и резкие наклоны в стороны для лучшего эффекта рекомендуется взять утяжелители.
4. Гимнастические движения на специальном приспособлении — диске здоровья.
5. Наклоны вперед стараясь дотянуться пальцами до пола.

Начинают занятия с 20 повторов. Когда тело адаптируется можно увеличить количество упражнений. Средняя ежедневная норма — это 60 движений в 2—3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.

Чтобы ускорить процесс похудения рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки так как сил должно хватать на целый день поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Утренняя зарядка за 15 минут!

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Вращения кистями рук в разные стороны.
2. Круговые движения локтями.
3. Вращения плечами сначала в одну сторону затем в другую.
4. Движения коленями по воображаемой оси.

После того как разминка будет завершена приступают к основному комплексу направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам но и женщинам.

Как правильно делать мужчине зарядку утром?

Потягивания расслабленные движения рук и головы не вставая с постели не являются полноценной утренней зарядкой. Правильная зарядка по утрам для мужчин заключается в соблюдении следующих принципов:

1. Приступать к упражнениям нужно сразу после пробуждения желательно в одно и то же время.
2. Перед комплексом нельзя есть и пить а чтобы взбодриться нужно просто умыться прохладной водой и при необходимости прополоскать рот.
3. Если есть возможность занимайтесь на свежем воздухе. В противном случае держите открытой форточку.
4. Выбирайте для занятий комфортную одежду. Она не должна сковывать движения и не быть слишком свободной. Тело должно дышать. Идеальны для тренировки просто шорты.
5. Уделяйте внимание дыханию. Дышать нужно в ритм упражнений и строго через нос. При интенсивных элементах можно делать короткие выдохи через рот сложенный трубочкой.
6. Начинайте с простых упражнений постепенно увеличивая их сложность. То же самое относится и к числу повторений: начинайте с минимального их значения постепенно доведя до максимума.
7. Помните что утренняя зарядка для мужчин – это всего лишь зарядка а не полноценная тренировка. Не нужно с утра нагружать себя по полной – это чревато избыточной нагрузкой на сердце.
8. Начинайте зарядку с разминки и только потом переходите к основной части.
9. Включите ритмичную музыку чтобы настроить организм на работу.

Утренняя зарядка для мужчин

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Итак приступаем:

1. Растягиваемся всем телом запрокидывая руки за голову.
2. В течение минуты делаем упражнение велосипед.
3. Делаем несколько маховых движений руками.
4. Садимся и пытаемся дотянуться пальцами до ступней.

Далее встаем с кровати и ходим по квартире: организм должен окончательно проснуться и настроиться на работу. В ходе «прогулки» открываем форточку и умываемся. Все тело готово к следующей части разминки. Да-да пока еще разминки: прежде чем приступать к основному комплексу упражнений нужно активизировать маленькие мышечные группы. Для этого:

1. Вращаем кистями – сначала каждой по отдельности потом обеими сцепляя для этого их в замок.
2. Вращаем локтями – вытягиваем руки перед собой и вращаем предплечьями от себя и к себе.
3. Вращаем плечевыми суставами – для этого руки сгибаем в локтях а пальцы укладываем на плечи.
4. Делаем круговые движения головой в разные стороны.
5. Вращаем тазом – расставив ноги на ширине плеч делаем круговые движения тазом в разные стороны.
6. Делаем наклоны тела вперед стараясь достать руками пол и в разные стороны.
7. Выполняем скручивания – сводим руки согнутые в локтях перед грудью и делаем повороты в стороны на возможную максимальную точку. Таз и ноги при этом не двигаются.

Лучшая зарядка по утрам для мужчин начинается с комплекса разминочных упражнений. Тело нужно подготовить после сна к основной нагрузке. Причем начинать можно прямо в кровати.

Советы специалистов

Любое физическое упражнение в том числе и утренняя зарядка выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Перед спортивными мероприятиями можно провести утренние водные процедуры (умывание и чистку зубов) но завтракать категорически запрещено. Это связано с тем что на пустой желудок запасы жира расходуются гораздо быстрее да и сами манипуляции проделываются легче.
2. Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе для этого идеально подходит улица или даже открытый балкон. Можно заниматься и дома только нужно предварительно проветрить комнату.
3. Во время проведения упражнений тело не должно переохлаждаться или перегреваться.
4. Для зарядки лучше подбирать удобную и комфортную одежду предназначенную для занятий спортом и не сковывающую движения.
5. Во время спортивных мероприятий крайне важно следить за дыханием. Нужно дышать ровно и через нос при усилиях делать выдох а при расслаблении — вдох.
6. Первый комплекс состоит из легких гимнастических движений. После них приступают к силовым нагрузкам.

Утренняя зарядка.

Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам учитывая здоровье и возраст. Как правило количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает чтобы зарядиться энергией на целый день.

Комплекс утренней зарядки за 6 минут / Complex morning exercises