Упражнения на вертикальный прыжок

Для тех у кого нет скакалки

Если у вас нет скакалки вы можете выполнять обычные прыжки на месте калорий в таком случае будет сжигаться не меньше.

Мы предлагаем вам эффективные упражнения для похудения из которых вы сможете составить свой собственный комплекс:

• Прыжки с высоким подъемом ног. Станьте в исходное положение – ноги на ширине плеч руки свободны. В прыжке поднимайте колени к животу. Повторите 20 раз.
• Прыжки с подниманием рук. Исходное положение — руки опущены ноги вместе. В первом прыжке разведите ноги на ширину плеч руки поднимите вверх через стороны и скрестите. Темп выполнения – быстрый. Количество повторений – 40 раз.
• Двойные прыжки с поворотами. Ноги на ширине плеч в полусогнутом состоянии. Руки согнуты. Прыгните два раза затем в прыжке выполните разворот на 180 градусов снова прыгните два раза. Количество повторений – в каждую сторону по 20 прыжков.
• Прыжки с поворотами корпуса. Ноги вместе ступни повернуты влево. Руки в положении параллельном полу разведены в сторону. В прыжке разверните корпус и ступни вправо. Количество повторений – по 20 прыжков в каждую сторону.
• Прыжки «Ножницы». Исходное положение – прямая планка ноги вместе упор на прямые руки. В прыжке разведите ноги и поставьте затем снова в прыжке верните в исходное положение. Количество повторений – 40 прыжков.
• Прыжки «Лесенка». Исходное положение – прямая планка упор на прямые руки одна рука прямая другая согнутая и стоит ближе к рукам. Меняйте в прыжке ноги местами. Количество повторений – 20 прыжков.
• Прыжки «Кузнечик». Прямая планка ноги прямые упор на прямые руки. В прыжке сгибайте обе ноги и ставьте ближе к рукам затем возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений – 20 прыжков.

Следует отметить что прыжки в горизонтальном положении не стоит делать тем у кого есть проблемы со спиной.

Сколько калорий сжигается при прыжках? Ответ тот же что и при прыжках со скакалкой: все зависит от изначального веса а также длительности тренировки.

Зачем тренировать взрывную силу

Способность совершать максимальное усилие за минимальный отрезок времени необходима во многих спортивных дисциплинах:

• В игровых видах спорта: футболе баскетболе теннисе.
• В единоборствах например в боксе где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение.
• В спринте. Способность мышц совершать максимально быстрое сокращение увеличивает скорость бега.
• В тяжёлой атлетике. В отличие от пауэрлифтинга где тренируют в основном чистую силу в тяжёлой атлетике более важна мощность которая напрямую зависит от взрывной силы. Тяжелоатлетические упражнения — рывок толчок взятие на грудь — выполняются с максимально быстрым приседом и выходом притом чем быстрее спортсмен переходит от приседа к дожиму штанги тем лучше его показатели.

Взрывная сила полезна и для бодибилдинга. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц но они помогают преодолеть застой вызванный адаптацией организма. Чтобы возобновить рост мышц нужно обеспечить организму непривычную стрессовую нагрузку. Такой нагрузкой и становятся взрывные упражнения.

Кроме того правильное выполнение взрывных упражнений с хорошей разминкой и адекватной нагрузкой позволяет снизить риск травм.

Упражнения на развитие взрывной силы

Падение с высоты с последующим прыжком

Прыжки с возвышения
Во время падения спортсмен накапливает кинетическую энергию а при приземлении происходит эксцентрическое сокращение мышц под весом тела которое затем моментально сменяет концентрическим — выпрыгиванием.

Прыжки в глубину — довольно сложное упражнение для неподготовленных людей. Поэтому прежде чем приступить к нему стоит освоить несколько более простых:

• прыжки по ступенькам;
• прыжки с ноги на ногу;
• прыжки в длину;
• прыжки через препятствия — невысокие барьеры (прыжок выполняется двумя ногами сразу);
• прыжки в длину с гирями в руках.

Подъём штанги на грудь с виса

Подъём штанги на грудь с виса
Когда вы держите штангу в выпрямленных руках происходит эксцентрическое сокращение мышц: они растягиваются под весом штанги. В момент взятия на грудь штанги мышцы резко переходят к концентрическому сокращению.

Это рывковое упражнение невозможно сделать медленно поэтому оно по умолчанию является взрывным. Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу не берите большой вес достаточно 50–60% от одноповторного максимума.

Рывок с виса

Рывок с виса
Как и прошлое упражнение рывок с виса выполняется максимально быстро. В отличие от обычного рывка в тяжёлой атлетике здесь между тягой и подрывом есть небольшая пауза которая снижает инерцию и обеспечивает большую нагрузку во время подрыва. Рабочий вес — 50–60% отодноповторного максимума.

Швунги

Швунги
Ещё одно рывковое упражнение развивающее взрывную силу мышц. Сначала вы уходите в неглубокий присед (эксцентрическое сокращение) а затем выпрямляете ноги взрывным движением одновременно выталкивая штангу наверх. Во время толчка основная нагрузка приходится на плечи. Если вы пытаетесь поднять штангу за счёт трицепса это снижает эффективность толчка.

Плиометрические отжимания

Есть огромное количество плиометрических отжиманий — с выпрыгиваниями хлопками подъёмами после фазы растягивания мышц. Вот хорошая подборка отжиманий на развитие взрывной силы — выглядит просто невероятно.

Бёрпи

Бёрпи
Базовое движение бёрпи — это отжимание с последующим выпрыгиванием. Есть огромное количество вариаций выполнения этого упражнения:

• отжимание с руками на медболе и подбрасыванием этого мяча во время прыжка;
• с запрыгиванием на тумбу вместо прыжка;
• на одной ноге (и отжимания и прыжок);
• с хлопком во время прыжка;
• с прыжком во время которого ноги подтягиваются к груди;
• с перепрыгиванием через тумбу после отжиманий.

Выбирайте в зависимости от своего уровня подготовки.

Бёрпи с перепрыгиванием

Прыжки на опору

Прыжок на опору
Это упражнение можно выполнять в разных вариантах: прыжки с эксцентрической фазой (как показано выше) на развитие реактивной способности мышц или без неё.

В первом случае прыжок выполняется из низкого приседа во втором — из сидячего положения. Когда спортсмен сидит на тумбе мышцы ног находятся в расслабленном состоянии а затем резко переходят к концентрической фазе — прыжку.

Вместо тумбы можно использовать разные возвышенности в зависимости от вашей подготовленности. Для запрыгивания подойдут ступеньки лестницы невысокие препятствия. Когда освоите прыжки с собственным весом можете усложнить упражнение: прыгать с гантелями или гирями в руках.

Выпрыгивания из «пистолетика»

Выпрыгивания на одной ноге
Более сложный вариант выпрыгивания когда нагрузка полностью переносится на одну ногу.

Прыжки со сменой ног

Прыжки со сменой ног
Это вариант попроще который подойдёт новичкам. Чем быстрее вы выпрыгиваете из выпада тем лучше.

Выбрасывания мяча

Выбрасывания мяча
Одно из базовых упражнений в кроссфите — выбрасывание набивного мяча. Мышцы растягиваются в приседе а затем резко выпрямляются во время броска. Вес и высота подбрасывания набивного мяча зависят от ваших возможностей.

В целом практически любое упражнение с собственным весом или свободными весами можно превратить во взрывное увеличив скорость концентрической фазы. Например во время приседания со штангой можно делать резкий подъём после медленного приседа.

Теперь давайте рассмотрим как строится тренировка на развитие взрывной силы.

Тренинг основных групп мышц: готовые комплексы

Гантели и штанга — оптимальный инвентарь с помощью которого можно прорабатывать все тело. С их помощью можно проводить тренировки для бицепсов бедра ягодиц трапеции широчайших мышц и разгибателей спины предплечий. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений так как это имеет прямое отношение к их эффективности и срокам достижения желаемых результатов.

Качаем руки и грудь

Выполнять упражнения на грудь с гантелями дома нужно в 2–4 подхода включая их в основную тренировку или составляя отдельный сплит раз в неделю.

• Подъем гантелей через стороны. Исходное положение (ИП) — стоя руки с гантелями вдоль туловища. Попеременно поднимайте прямые руки вверх до уровня плеч и опускайте вниз. Выполняйте упражнение медленно без резких рывков.
• Подъем на бицепс с супинацией. ИП — стоя руки перед собой гантели взяты нейтральным хватом. Руки нужно поднимать с разворотом чтобы в верхней точке хват был обратным.
• Подъем штанги в наклоне. ИП — стоя с небольшим наклоном корпуса. Штангу с блинами или пустой гриф подтягивать к животу и опускать.
• Разгибание на трицепс. ИП — стоя в наклоне одно колено и рука на скамье свободная рука при этом держит гантель и согнута в локте. Последний нужно держать прижатым к туловищу. Нужно поднимать снаряд отводя руку назад и таким образом распрямляя ее.

Качаем спину

Делая упражнения дома с гантелями на эту группу мышц нужно стараться держать правильную осанку и сводить лопатки — это увеличит нагрузку на спину.

• Свинг. ИП — стоя ноги на ширине плеч. Отягощение взять двумя руками. Поднимать руки с грузом вверх одновременно присаживаясь.
• Румынская тяга. Нужно встать так чтобы ноги были уже чем плечи и немного согнуты в коленях. Затем опускать груз ниже уровня колен и следить чтобы корпус в это время был прямым.
• Становая тяга. ИП такое же только во время опускания груза нужно одновременно присаживаться отводя таз назад и касаясь грузом пола.

Качаем ягодицы и ноги

Может показаться что гантели подходят только для проработки верхней части тела. Но это не так: с их помощью можно провести тренировку на ноги и ягодицы. Программа тренировок дома с гантелями если вы хотите прокачивать ноги должна включать такой тренинг:

• Приседания. Стать ровно ноги на ширине плеч руки с гантелями опущены. Приседать касаясь гантелями пола. Спина при этом остается прямой лопатки сведены.
• Прямые выпады. Из такого же положения сделать шаг вперед и опустить таз согнув ногу в колене затем снова вернуться в ИП. Можно делать обратные и диагональные выпады шагая назад или вбок соответственно.
• Мостик с гантелью. Лечь на пол ноги согнуты в коленях а гантель или другое отягощение кладется на уровне таза. Упираясь плечами и стопами в пол поднимать бедра.

Качаем пресс

Сильные мышцы живота — важная составляющая здоровья человека. Даже простые базовые упражнения помогут накачать пресс.

• Дровосек. Встать прямо ноги поставить чуть шире плеч. Двумя поднятыми над головой руками держать отягощение. Поворачивая корпус вбок сделать диагональный мах руками вниз заводя гантель на уровень боковой поверхности ноги и одновременно присаживаясь сгибая колени.
• Тяга гантелей в планке. ИП — стоя в планке с гантелями в руках. Нужно по очереди сгибать руки подтягивая гантели вверх до уровня груди.
• Велосипед. В этом варианте базового упражнения нужно взять в руки гантели и лечь на спину. Оторвать корпус и прямые ноги от пола упор будет приходиться на ягодицы. Руки с гантелями нейтральным хватом согнуть на уровне груди. Из этого ИП поочередно сгибать ноги и в это же время выпрямлять противоположную руку.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке. Особое внимание уделите группам мышц на которые придётся основная нагрузка.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу затем перейти на тумбу а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты например подкладывать блины либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии прыжки со сменой ног толчковые отжимания выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например это может быть сет из бёрпи запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

• Если вы выполняете лёгкие упражнения например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
• Если вы выбираете более тяжёлые упражнения например рывок с виса запрыгивание на тумбу с гирями сложные плиометрические отжимания выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу остальные показатели начнут снижаться. Более того взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки. Таким образом выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее о чём стоит упомянуть — предупреждение травм. Вот несколько советов которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

• Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
• Если в вашу тренировку входят прыжки выбирайте нежёсткую поверхность например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на суставы.
• Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
• Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

А вы пробовали взрывные упражнения? Делитесь опытом своих тренировок в комментариях.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

• Во время разминки чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В круговых тренировках в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением которое поможет вам сжечь калории создать отрицательный энергетический баланс в организме а значит и похудеть.
2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу укреплять сердечно-сосудистую систему увеличивать кровообращение.
3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.
4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь его можно выполнять дома в зале на улице – где угодно.
5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.
6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног рук живота тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.
7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.
8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.
9. Это упражнение подходит и начинающим и продвинутым занимающимся при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.
10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации гибкости и чувства равновесия.

Jumping Jack (упрощенный вариант):