Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно развитые мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами.
Предплечья повышают силу хвата и таким образом участвуют в тяговых упражнениях. На сцене недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза а также нарушают пропорции тела.
Если вы хотите большие мускулы вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем кого природа не наградила хорошей наследственностью придётся немало попотеть на тренировке.
Анатомия мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных видимых снаружи мышц которые помогают нам в повседневной деятельности как то переодевание или поднятие тяжестей.
Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья кисти пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой что это самый настоящий ансамбль из костей связок и сухожилий.
34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.
| Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) | Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча а точнее с внешней его части после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя а также помогает вращать предплечье вверхвниз. |
| Супинатор запястья | Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца. |
| Длинный лучевой разгибатель запястья | Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти. |
| Лучевой и локтевой сгибатели запястья | Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу) это дополнительная их функция. |
| Разгибатели и сгибатели пальцев | Эти мышцы располагаются по всему предплечью на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата но мало придают объём. |
| Круглый пронатор | Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья. |
| Квадратный пронатор | Аналогичен круглому но отличается тем что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью. |
Так же как и в случае с икроножными мышцами предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней) предплечья также участвуют всё же лучше делать специальные упражнения.
Базовые и изолирующие занятия на трицепс – фото
Небольшой список занятий на трицепс:
- Жимы с применением узкого хвата в лежачем положении.
- Отжимания на брусьях.
- Французские жимы в лежачем положении при отрицательном угле скамьи.
- Французские жимы в позиции стоя или сидя из-за головы.
- Разгибания в тренажере-кроссовере.
Относительно жима лежа в 1 пункте: его можно делать на тренажере Смита а также при так называемом отрицательном угле скамьи (градус наклона см. ниже). Так выключится из нагрузки грудь и дельты а нагрузится именно трицепс. Это так называемое изолирующее упражнение – нагрузка приходится строго на одну группу мышц или ее участок.
Отжимания на брусьях Разгибания в тренажере-кроссовере Французские жимы лежа Жимы узким хватом
Зачем качать предплечья
Статистика показывает что одним из первых на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки и это не удивительно.
Причина №1. Эстетическая
Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья чтобы они выглядели больше и в конечном итоге сбалансировать телосложение.
Массивные предплечья создают впечатление огромной силы то есть они отражают физические возможности человека. Кроме того предплечья также как и шея зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий мало кто из них думает о эффективности и безопасности.
Причина №2. Безопасность и сила хвата
Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном ограничивая выбор упражнений.
Например чтобы качественно проработать спину необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.
Подтягивания обратным хватом
Возьмитесь за турник обратным хватом на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Подтягивания обратным хватом
Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу прямым хватом слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.
Тяга штанги в наклоне
Как и в случае с икроножными мышцами предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней) лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.
В каких еще случаях работают эти мускулы?
Как было сказано выше руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.
Подтягивания
Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта подтягиваться надо обратным узким хватом загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина бицепсы и частично плечи.
Штанга и гантели на бицепс
Когда вы держите штангу или гантели фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку то предплечья – статическую.
Если взять штангу прямым хватом держать вес будет тяжелее. Это связано с тем что разгибатель кисти слабее чем сгибатель. Нужно его подкачать!
При работе со штангой и гантелями не забывайте сгибать кисти на себя чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.
Работа на трицепс
Такие упражнения как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.
Если взять большой вес при работе на блоке то руки в кистях будут прогибаться. Это означает что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.
Разведения и подъемы на плечи и спину
Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.
Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.
Пулловер
Такое упражнение как пулловер задействует латеральную часть предплечья.
Становая тяга
Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.
Лучшие упражнения для предплечий в зале
Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями.
- Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
- Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе а также при сгибании руки в локтевом суставе.
- Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.
И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.
Упражения на разгибатели
Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев длинный лучевой разгибатель запястья короткий лучевой разгибатель запястья локтевой разгибатель запястья разгибатель указательного пальца разгибатель мизинца длинный и короткий разгибатели большого пальца.
Эти мышцы тянутся за пределы предплечья поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений:
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
Сядьте таким образом чтобы предплечья лежали на бёдрах а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вниз. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Встаньте напротив шкива возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе удерживая плечи неподвижными потяните рукоять до уровня плеч держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе напрягая бицепсы поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь что работают только предплечья.
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели работайте каждой рукой по очереди.
Упражения на разгибатели
Это самая крупная мышца предплечья тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти глубокий сгибатель пальцев кисти лучевой сгибатель запястья локтевой сгибатель запястья длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.
Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Сядьте таким образом чтобы предплечья лежали на бёдрах а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять напрягая мышцы предплечий.
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
Сядьте таким образом чтобы предплечья лежали на бёдрах а кисти с гантелями были на весу. Ладони смотрят вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения на плече-лучевую мышцу
Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу которую легко можно увидеть когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой.
Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:
Подъем штанги обратным хватом
Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными на выдохе поднимите штангу до уровня плеч за счёт напряжения бицепсов. На вдохе медленно опустите в исходную позицию.
Подъем штанги обратным хватом
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и выпрямляя руки опустите штангу. На выдохе напрягая бицепсы согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Встаньте напротив шкива возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе удерживая плечи неподвижными потяните рукоять до уровня плеч держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
Возьмите гантели встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью они точно работают.
Основные упражнения со штангой
Чтобы развить мышцы предплечья нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть) а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.
Сгибание кистей со штангой
Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.
Делается упражнение так:
- Возьмите пустой гриф.
- Сядьте на скамью колени сведите вместе.
- Положите руки локтями на колени так чтобы кисти находились в воздухе а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя должны лежать на ногах.
- Гриф уже в ваших руках делайте сгибание кистей зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
- За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.
При правильном исполнении вы будете чувствовать как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.
В выполнении есть интересный нюанс чтобы максимально загрузить кисти и предплечья можно перекатывать гриф в ладони. То есть при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати сила хвата также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.
Разгибание кистей со штангой
Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.
Техника выполнения следующая:
- Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
- Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно чтобы запястье чуть свисало с колен.
- Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
- Если вы чувствуете боль в запястье откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?
Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.
Теперь поговорим о том как укрепить предплечья гантелями.
Способы увеличить предплечье дома
Забудьте о кистевых ремнях
Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц что невозможно при наличии ремней.
Приобрести разборные гантели
С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.
Используйте толстый гриф
Это усложнит хват и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.
Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.
Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением
Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик за счёт того что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.
Наматывание веревки на ролик для запястий
По сути это устройство представляет собой тяжелую пластину прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.
- Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
- Когда вес достигнет ролика медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.
Боксируйте
Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения и вскоре вы увидите прогресс. К примеру по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.
Используйте изометрические упражнения
Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.
Ее эффективность и доступность каждому доказана временем а также широким использованием в йоге бодибилдинге фитнесе реабилитационных программах боевых искусствах и силовых подготовках.
Тренировка предплечий — А
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя хватом Молот
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
- 2 подхода по 12-15 повторений прямым и обратным хватом
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Что касается времени работы над предплечьями то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю желательно в конце тренировки бицепса.
Тренировка предплечий — Б
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели
Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни например 2 раза в неделю или совмещать с тренировкой икр.
Сила и масса предплечий
Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств борьбе армреслинге.
Тем кто укрепляет хват железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно особенно внутренняя часть локтя.
Тем кто занимается армреслингом качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках решает не столько хват сколько сила именно предплечий трицепса и бицепса.
Крепкие предплечья как и все остальные мышцы нужны и лифтерам которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул который можно накачать должен быть максимально сильным.
Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает что например плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.
Те кто считает что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений отчасти правы. Ведь все упражнения в которых вы берете в руки гантель штангу даже турник задействуют предплечья в основном их внутреннюю часть.
Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц нужно делать например подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!
В общем любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно можете на них и остановиться.
Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами в частности узнать как накачать плечелучевую мышцу читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.
Тренировка предплечий — В
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Штанга
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Блок
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
- 3 подхода по 12-15 повторений
- Часть тела: Бицепс Оборудование: Блок
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
