Упражнение «ласточка»: особенности выполнения

Упражнение «ласточка»: особенности выполнения

Многие девушки мечтают хоть чуть-чуть но похудеть. Современная мода на каждой страничке журнала социальной сети или форума показывает нам стройных красавиц побуждая девушек достигать данного идеала.

Нет ничего лучше для похудения чем спорт и правильное питание. Кто-то занимается в тренажерных залах и подбирает спортивную программу вместе с тренером ну а кому-то для этого недостаточно времени. Но проблема ли это? Конечно нет. Заниматься собой и своим телом можно в домашних условиях с не меньшим успехом. И рассмотрим мы популярное упражнение «ласточка».

Какие мышцы работают

При правильной технике выполнения ласточки задействуются:

• Прямая и косые мышцы живота.
• Спина (поясница трапеции ромбовидные).
• Руки.
• Плечи.
• Бицепс бедра и квадрицепс.
• Икроножные.
• Ягодичные.

Тем не менее некоторые техники изменяют нагрузку на разные участки тела. Потому то какие мышцы работают во время сохранения позы также зависит и от варианта упражнения.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

1. Встаньте прямо. Ноги сведены вместе спина прямая руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
2. Поднимайте руки в стороны до тех пор пока они не будут параллельны полу.
3. Медленно наклоняйте корпус вперед одновременно отводя одну ногу назад.
4. Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение не сгибая спину и ноги.

На первых порах допускается опускание корпуса не до конца чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем чтобы спина оставалась прямой.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

• Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность слабый мышечный тонус ног.
• Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
• Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины мышцы кора.
• Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

Упражнение «Ласточка» — на баланс и укрепление мышц спины и ног

Координация движений от которой зависит насколько красиво человек двигается просто ходит или танцует тесно связана с чувством равновесия.

Помогают воспитать чувство равновесия статические позы выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря механике положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того упражнение Ласточка развивает выносливость чувство равновесия сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Уделяя ему всего 5 минут в день вы добьетесь следующих результатов:

• тренирует равновесие;
• проработаете пресс и спинные мышцы сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Проверьте себя станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль срочно приступайте к тренировкам.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные мышцы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие а голову приподнимите и смотрите перед собой. 5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. 6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге которая стоит на полу. 7. Задержитесь на несколько секунд а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Стоять в позе «ласточки» правильно не качаясь и не размахивая руками довольно сложно. Будет легче если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

В исходное положение возвращаются одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно вдумчиво без рывков отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Когда научитесь свободно держать равновесие упражнение можно усложнить вытягивая руки не в сторону а вперёд:

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка

• При наклоне туловища вперед нога опускается;
• Нога которая служит опорой сильно согнута в коленке;
• Спина неровная;
• Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом но также предназначено для укрепления мышц спины бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным он подойдет даже тем кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике. Подъем ноги делайте на выдохе.

Шея вытянута вперед голова на одной линии с туловищем лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха опустить в исходное положение.

Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Ласточка с мячом

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины живота и ног а также улучшить координацию движений.

Мяч подбирается комфортного диаметра так чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.

Главные задействованные мышцы

• Туловище: мышцы живота мышца выпрямляющая позвоночник квадратная мышца поясницы мышцы опорной ноги.
• Свободная нога: большая ягодичная мышца задняя группа мышц бедра.
• Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы вращающая манжета плеча передняя зубчатая мышца ромбовидные мышцы нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

• Встаньте ровно ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
• После того как мяч оказался за головой следует втянуть живот выпрямить спину придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
• Расправьте грудь и плечи.
• Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу и обеспечить стабильное положение.
• Далее выполняем наклон вперед при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
• Одновременно наклоняясь с мячом вперед одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.

• Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
• Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
• Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
• Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания

Упражнение Ласточка нельзя выполнять

• при высокой миопии и отслоении сетчатки
• повышенном ВГД (внутриглазном давлении)
• беременности.

Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.

Базовая техника упражнения Ласточка

Усложнённый вариант упражнения Ласточка

Тренируясь ежедневно утром и вечером уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут сохраняя равновесие. Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины ягодиц и бедер увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку то она может войти в привычку и результата от занятий просто не будет.

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .

Не бросайте заниматься и помните что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть но и укрепить свое тело развить мышцы и выносливость улучшить тонус поднять настроение и зарядиться энергией

Источник

Техника на колене

Это самая легкая техника является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра ягодицы и спину.

Техника:

1. Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая допускается легкий прогиб в пояснице.
2. Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так чтобы они находились параллельно полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох

В то время как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то вариация с поворотом корпуса или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса да и сами дельты работают несколько активнее так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Техника лежа на животе

Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы.

Техника:

1. Ложитесь на пол животом руки параллельны телу ноги полностью выпрямлены.
2. Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
3. Повторите сет необходимое количество раз.

Упражнения для осанки

Постоянно следить за осанкой держать спину ровно под силу далеко не каждому. Мы сутулимся горбимся сидя стараемся поудобнее опереться на спинку кресла стула дивана. В итоге тонус мышц поддерживающих позвоночник теряется осанка нарушается со временем возникает чувство усталости и боли в спине.

Упражнения для осанки в домашних условиях

Итак упражнения для красивой осанки направлены на укрепления глубоких мышц и связок позвоночника верхней части спины и плеч проработку мышц груди расправляющих плечи а также пресса.

Если делать эти упражнения регулярно они помогут заметно выпрямить спину расправить плечи сделав нас выше и стройнее избавить от сутулости. Одновременно снимается напряжение в мышцах спины проходят боли в грудном и поясничном отделе.

Упражнения выполняются на полу на мягком коврике или полотенце.

Занимайтесь 3-5 раз в неделю. Перед тренировкой разомнитесь: походите на месте в энергичном темпе пробегитесь высоко поднимая колени или попрыгайте через скакалку.

Упражнения для мышц спины

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно вдумчиво без рывков отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия

Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Упражнение№1. Плечевой мост

Лягте на спину ноги согнуты в коленях руки вдоль тела. Напрягите ягодицы. Глубоко вдохните и на выходе постарайтесь как можно выше поднять таз. Делайте это очень медленно: сначала ягодицы затем поясницу и каждый позвонок. Никаких резких движений. Задержитесь в этом положении на 5-7 секунд. Вдохните а на выходе вернитесь исходное положение. Делайте 2-3подхода по 12 повторов.

Усложненный вариант: зафиксировав бедра поочередно поднимаем ноги.

Упражнение№2. Разгибание спины лежа.

Простое базовое упражнение которое широко используется в медицине и спортивных тренировках. Позволяет избавиться от сутулости и неприятных ощущений в позвоночнике. Особенно актуально для тех кто ведет сидячий образ жизни и проводит много времени в офисе.

Исходное положение и выполнение: лягте на живот вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Зафиксируйте ноги. Ноги сведены носки слегка оттянуты.

На выдохе: последовательно поднимите голову грудь и верхнюю часть живота от пола сохраняя положение рук и ног. Старайтесь не напрягать ягодицы чувствуйте как напрягается именно нижняя часть спины. Не закидывайте голову. Держите шею на одной линии со спиной. Прямая шея тянется вперед. На вдохе: опуститесь в исходное положение.

Руки можно сцепить сзади в замок и поднимая корпус тянуться руками назад. Повторите 10 раз.

Упражнение№3. Гиперэкстензия лежа на полу (лодочка).

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Ложимся на живот. Руки и ноги разводим немного в сторону и начинаем одновременно их поднимать. Ноги прямые руки вытянуты и немного согнуты в локтях. Лопатки сводим вместе грудь распрямляем. Старайтесь поднимать корпус невысоко голова смотрит в пол выдох на подъеме. Надо выполнить 3 подхода пораз каждый.

Еще раз напоминаем что упражнения выполняются медленно – это позволяет максимально напрягать глубокие мышцы позвоночника. Если же поднимать корпус рывками то толку от упражнения не будет – простое раскачивание тела.

Усложненный вариант «лодочки»: «плывем» то есть приподнявшись совершаем энергичные колебательные движения руками и ногами.

Остаемся в той же позиции. Поднимаем руки и ноги по диагонали: правая рука – левая нога левая рука – правая нога. Руки и ноги – прямые. Старайтесь не отрывать голову от коврика. Делаем также 3 подхода пораз каждый.

Встаем на четвереньки колени плотно сжаты ступни слегка разведены в стороны руки – на ширине плеч ладони – параллельно корпусу. Стараемся опустить таз в стороны не касаясь пола. Руки не отрываем от пола. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Остаемся в той же позиции. Максимально прогибаем и выгибаем спину. Делаем 3 подхода пораз каждый.

Завершить комплекс упражнений для спины можно “позой ребенка”.

Упражнения на грудные мышцы

После упражнений для спины прокачиваем самый главный антагонист – грудь. Лучший и безопасный способ это сделать – отжимания. Можно отжиматься с коленей.

Встаем на колени руки упираются в пол на ширине плеч ладони параллельно корпусу. Тело от коленей до головы должно составлять ровную линию. Отжимаемся – вниз стараясь не касаться грудью пола и делать максимально медленно. Делаем 3 подхода пораз каждый. В конце упражнения стараемся дотянуться ягодицами до ступней не отрывая руки от пола растягивая тем самым мышцы спины.

Как правильно тренироваться

Упражнение считается полностью автономным потому может эффективно использоваться даже без применения других движений.

Основные правила для эффективного выполнения ласточки:

• Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать повышая длительность подхода.
• За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
• Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа) это помогает ускорить прогрессирование.
• Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.

«Ласточка» с упором на колени и локти

Следующей разновидность стандартной «ласточки» является упражнение выполняемое с упором на колени и локти. Данная техника позволяет тренировать мышцы:

• бедер и ягодиц;
• живота;
• спины.

Техника выполнения включает в себя следующие шага:

1. Встаньте на колени и обопритесь на локти.
2. Напрягая мышцы правой (левой) ноги не спеша вытягиваем ее до положения параллельного полу.
3. Затем продолжаем вести ногу выше достигая угла примерно в 45 градусов от параллели пола.
4. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение.

Необходимо сделать 10-12 подходов на каждую ногу.

Ошибки при выполнении могут возникнуть следующие: нога недостаточно поднята согнута в колене мышцы не напряжены.