Убрать живот подтянуть тело

Как подтянуть живот в тренажёрном зале

Некоторые женщины предпочитают посещать тренажёрный зал. Это хорошо дисциплинирует — ведь становится жаль когда пропадает купленный абонемент да и атмосфера в спортивном зале царит особенная придающая сил для тренировок. В спортклубе можно заниматься по той же схеме что и дома а можно подключить специальные тренажёры.

Итак на пути к идеальному животику недостаточно просто качать пресс — мышцы будут укрепляться но прятаться под жировой прослойкой. А чтобы избавиться от подкожного жира в области талии необходимо худеть в целом ведь локального похудения не бывает. Самое полезное упражнение для потери веса — занятия на кардиотренажёрах. Не каждый может себе позволить иметь дома велотренажёр или беговую дорожку так что в этом случае решением проблемы будет посещение тренажёрного зала. Выполняйте тренировку в правильной последовательности.

Разминка

В течение 10–15 минут выполните несколько простых упражнений они помогут подготовить тело для тренировки:

1. Наклоны головой в разные стороны вращение головой.
2. Боковые наклоны корпуса.
3. Вращения плечами предплечьями кистями рук.
4. Скручивания корпуса вращение тазом.
5. Растягивание мышц спины с помощью рук сцепленных в замок за спиной.
6. Подъём коленей до уровня таза.
7. Подъём на носки.

Видео: разминка перед любой тренировкой

Кардиотренировка

Теперь выберите наиболее понравившийся вам тренажёр будь то велотренажёр беговая дорожка или орбитрек. Двигайтесь на нём около 10 минут. Сохраняйте умеренный темп. На этом этапе вы должны немного вспотеть а не устать — основная тренировка впереди.

Фотогалерея: кардиотренажёры

Достаточно 10 минут занятий на кардиотренажёре орбитрек чтобы разогреть мышцы

Занимаясь на велотренажёре перед тренировкой на пресс вы должны немного вспотеть а не устать

Сохраняйте умеренный темп бега или ходьбы на беговой дорожке перед основной тренировкой

Упражнения на укрепление мышц пресса с помощью тренажёров и другого снаряжения

Теперь когда мышцы подготовлены к предстоящей работе можно начинать основную часть тренировки. Можете выполнять те же упражнения что и в домашних условиях или использовать имеющиеся тренажёры и различное снаряжение.

Скамья для пресса

Чтобы выполнить упражнения на скамье:

1. Установите угол наклона скамьи около 30–40 градусов.
2. Ложитесь головой вниз скрестив руки на груди.
3. Медленно поднимайте плечи и голову затем спину работая при этом только мышцами пресса.

   При поднятии корпуса на скамье для пресса задействуйте только мышцы живота

Упражнение «Молитва» — скручивания на блоке

Амплитуда при выполнении упражнения «Молитва» больше чем при обычных скручиваниях на полу поэтому нагрузка на мышцы усиливается.

1. Установите минимальный вес.
2. Встаньте лицом (или спиной) к тренажёру и возьмите руками канат.
3. Опуститесь на колени.
4. Наклонитесь вперёд параллельно полу немного прогнув спину. Руки при этом согнуты в локтях подбородок касается груди.
5. Опуститесь вниз напрягая мышцы пресса пока локти не коснутся бёдер.

Видео: правильная техника выполнения упражнения «Молитва»

Подъём ног с упором на локти

Подъём ног можно также выполнять в висе держась руками за перекладину над головой. Следите чтобы ноги не раскачивались а поднимались с помощью мышц пресса.

Как выполнять:

1. Зафиксируйтесь на тренажёре упираясь спиной в подушку а локтями о перекладину.
2. Поднимайте согнутые в коленях ноги стараясь дотянуться ими до груди.

   Выполняя подъём ног с упором на локти старайтесь дотянуться коленями до груди

Фитбол

Фитбол поможет накачать пресс с минимальной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. При этом работая на мяче вы задействуете многие другие мышцы так как постоянно будете в напряжении для поддержания равновесия. Необходимо правильно подобрать размер мяча соответствующий вашему росту — сидя на нём ноги должны быть параллельны полу. Выполняя следующие несколько упражнений вы довольно быстро добьётесь результата.

Упражнение 1 (скручивание). Поначалу делайте это упражнение во количестве 2 подходов по 10 раз потом можно немного увеличить повторы:

1. Сядьте на мяч скрестив руки на груди.
2. Передвиньте мяч под спину переставляя ноги.
3. Медленно поднимайте плечи.

Упражнение 2 (подъём ягодиц). Не прогибайте поясничный отдел заставляйте работать только мышцы пресса:

1. Лягте на пол мяч зафиксируйте между лодыжками выпрямите ноги.
2. Руки отведите за голову держитесь за опору.
3. Поднимайте над полом ягодицы на несколько секунд;

Упражнение 3 (откат мяча). Не прогибайте позвоночник:

1. Встаньте на колени руками держитесь за мяч.
2. Выкатывайте мяч вперёд пока не почувствуете напряжение в мышцах живота;

Упражнение 4 (боковые изгибы). Следите чтобы локти были разведены в стороны тело не наклонялось вперёд или назад:

1. Лягте на мяч боком упёршись ногами о пол около стены руки отведите за голову.
2. Поднимайте туловище боком вверх насколько сможете.
3. Вернитесь в исходное положение;

Упражнение 5 (подъём таза). Когда поднимаете ноги угол их сгиба не меняется движение происходит только при помощи таза:

1. Лягте на спину ноги согните на 90 градусов держите мяч между ступней руки положите под спину ладонями вниз.
2. Подтяните колени к груди приподнимая таз.
3. Вернитесь в исходное положение не касаясь шаром пола.

Видео: тренировка на пресс с помощью фитбола

Диск «Грация»

Специальный диск «Грация» отличается лёгкостью использования. Его также стоит приобрести для домашних тренировок. Однако для занятий на этом приспособлении имеются некоторые противопоказания: не стоит его использовать при имеющихся проблемах с позвоночником не рекомендуется заниматься людям старше 50 лет а также беременным женщинам. Если вам ничего не препятствует смело начинайте заниматься. На каждое упражнение уделяйте около 3 минут.

Упражнение 1 (для укрепления косых мышц пресса а также спины):

1. Расположите рядом стул.
2. Встаньте на диск удерживаясь руками за стул.
3. Крутитесь в стороны поочерёдно. Корпус при этом остаётся неподвижным.

Упражнение 2 (стул больше не понадобится):

1. Встаньте на диск и немного присядьте.
2. Немного наклонитесь вперёд.
3. Крутитесь на диске в разные стороны поочерёдно махая при этом руками в обратные стороны.

Упражнение 3:

1. Теперь садитесь на диск согните ноги так чтобы стопы упирались в пол.
2. Делайте ногами боковые шаги вращая диск.
3. После нескольких движений влево двигайтесь вправо и обратно.

Упражнение 4:

1. Садитесь на диск лежащий на стуле.
2. Вращайте диск тазом в противоположные стороны.

Занятия с диском «Грация» не требуют особых усилий зато результат будет очевиден