Тяга гантелей к подбородку стоя, высокая тяга

Техника тяги одной гантели к подбородку

Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

Техника выполнения одной рукой следующая:

1. Зафиксировав положение тела взявшись свободной рукой например за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

Вариации выполнения

1. Тяга одной гантели. Можно тянуть одну гантель за диски двумя руками либо одну гантель поочередно. Первый вариант может рассматриваться только людьми с узкими плечами гибкими запястьями и подходящими силовыми. Обычно это подростки и невысокие девушки. Второй вариант предпочтителен для бодибилдинга так как позволяет добиться симметричного развития мышц обоих половин тела;
2. Тяга с гантелями может осуществляться еще и с разной шириной постановки рук что позволяет создавать нагрузку как на бицепсы трицепсы и плечи так и практически изолировать плечо выключив его из работы.

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Данное упражнение не отличается технической сложностью однако требует правильного выполнения.

До начала занятия следует хорошо разогреть верхнюю часть корпуса особенно тщательно разминая плечевые суставы. Первый подход должен стать разминочным: его делают с небольшим отягощением или вовсе с пустым грифом.

Читать далее: Сколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировкуСколько упражнений на 1 мышцу делать за тренировку

Расположившись стоя нужно взять штангу хватом сверху. Снаряд удерживают слегка согнутыми в локтях руками («мягкие локти») опущенными вниз. Ноги расставлены на ширине плеч спина зафиксирована в ровном положении с лёгким естественным прогибом в пояснице.

1. Вдохнув начинают поднимать локти через стороны подтягивая снаряд в направлении подбородка. Самый трудный отрезок подъёма сопровождается выдохом.
2. В верхней точке нужно задержаться на 1–2 счёта сконцентрировавшись на пиковом сокращении мускулатуры плечевого пояса.
3. Медленно не «бросая» гриф на вдохе опускают руки в исходную позицию.

Делают 8–12 повторений в 3–4 подходах.

м

Основное движение выполняется усилием дельт а не за счёт подъёма рук которые в этом упражнении играют роль «крюков» удерживающих отягощение. Гриф перемещается максимально близко к телу: он «скользит» вдоль корпуса.

Локти двигаясь вверх не должны уходить выше предплечий. Они всегда находятся над грифом и смотрят не назад а в стороны.

Очень важно контролировать процесс опускания грифа не давая ему падать вниз. Это не только снизит эффективность занятия но и может привести к растяжению плечевых суставов. Опуская снаряд следует округлять плечи (см. видео).

Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу. Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги вы узнаете из нашей статьи.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основная работающая группа мышц – это массив дельтовидных. Передние средние и задние дельты должны нагружаться в этом упражнении нужно понимать что передние и средние в большей степени работают в нем чем задние;
• Вспомогательные мышцы такие же как и в тяге штанги к подбородку. Круглые мышцы спины трапеции широчайшие ромбовидные. Как стабилизаторы работают мышцы кора и ног.

Плюсы упражнения

• Главное преимущество – это мобильность и удобство в подборе весов. Движение с гантелями могут делать все практически от нулевого уровня. До веса грифа нужно еще дорасти;
• Гантели легко купить домой чтобы тренироваться с ними и получать все необходимое в домашних условиях. Прогрессировать в рамках набора гантелей разного веса обычный занимающийся будет около полугода;
• Движение с гантелями более здоровое биомеханически оно может считаться более естественным так как штанга не фиксирует траекторию жестко;
• В вариации с гантелями легко делать дроп-сеты и суперсеты у многих людей плечи хорошо отзываются только на многоплоскостную работу и требуют как включения в работу жимов вверх так и задействования в протоколе тяг;
• Гантели есть в любом тренажерном зале не нужно подбирать и выбирать различные варианты поэтому можно тренироваться по плану где угодно;
• Движение легко вписывается в формат любой тренировки в загруженном зале так как в почти любом зале есть несколько гантельных рядов и это делает оборудование удобным и доступным;
• В крайнем случае гантели можно заменить дисками от штанги небольшого веса;

Тяга гантелей к подбородку от Ярослава Брина

Подготовка к выполнению

Упражнение нужно выполнять после качественной разминки. Оно редко идет первым в тренировочном плане скорее может быть вторым или третьим. Но в любом случае тренировка плеч требует серьезной подготовки.

Вы должны активно вращать плечи назад и вперед чтобы разогреть ротаторную манжету и не получить травму. Этого можно добиться исключительно при помощи обычных суставных упражнений а можно и выполнять упражнения типа кубинского подъема или «пугало».

Разминочные движения для ротаторной манжеты делают и с резиной. Тогда они принимают вид отведения предплечья по дугообразной траектории стоя. Это простое движение позволяет избавиться от болей в плечевом суставе и размяться быстро и качественно.

Если тягу выполняет человек с уже активной травмой плеча ему стоит сначала сделать разминку с резиной которая позволит механически удалить части сустава друг от друга. Нужно привязать резиновый амортизатор к вертикальной опоре и выполнять вращения рукой в небольшой амплитуде.

Разминочных подходов может быть один или даже несколько если человек старается выполнять движение с оптимальным тяжелым весом.

Правильное выполнение

• Правильно будет не раскачивать корпус. Допускается небольшой наклон в самом начале упражнения и амплитуды и выполнение движения в одной плоскости за счет силы мышц рук. Если раскачка все же необходима стоит задуматься о качестве самого движения технике;
• Стоит аккуратно располагать вес в ладони. Небольшие перекосы допускаются но полное смещение веса в одну часть амплитуды не должно мешать делать упражнение;
• Не следует браться за ручки «домиком» то есть смещать большую часть веса вниз;
• Упражнение выполняется в обычном темпе спокойно вдумчиво без рывков и проталкивания веса наверх;
• Не рекомендуется тянуть гантели к ушам как это показывают в некоторых видео по аэробике. Это упражнение не должно становиться способом выйти из естественной амплитуды выполнения движения;
• Ноги стоят на полу устойчиво никаких перекатов с пятки на носок и обратно;
• Сокращение бицепса которое приводит к смещению нагрузки на эту группу мышц является недопустимой техникой. Бицепсы немного участвуют в движении но превращать подъем на плечи в сгибание в локте не следует;
• Чтобы исключить из движения трапеции необходимо отучиться поднимать плечи. Если не получается избавиться от лишних движений следует отказаться от больших весов и учиться выполнять работу на маленьких;
• Технику проще всего отследить по локтям они должны двигаться в одной траектории и вдоль корпуса а не в разные стороны;
• Следует исключить перенапряжение кистей. У многих гантели съезжают вниз из-за использования перчаток и поэтому кисти принимают анатомически не естественное положение человек сгибает кисти и перегружает предплечья. Наиболее простой способ преодолеть это – избавиться от перчаток;
• Иногда в этом упражнении используют кистевые лямки для того чтобы облегчить себе подъем и это оправдано так как целью движения не является накачка предплечья а в плане может быть много тяг требующих постоянного включения этой области

Ошибки

1. Нарушение траектории движения снаряда;
2. Раскачка корпусом помощь ногами;
3. Залом кистей;
4. Отталкивание руками

Советы по эффективности

Если используются веса меньше рабочих стоит тренироваться в укороченной амплитуде убирать лишнюю нагрузку за счет адекватного положения кистей;

Для тех кто не может выключить трапеции рекомендуется стартовать с минимальных отягощений;

Неплохо работает упор в стену если человек привык к читингу следует опираться спиной в стену так чтобы это не мешало поднимать локти

Для чего?

Источник Железный мир №3

Тяга к подбородку — штанги гантелей нижнего блока в тренажере Смита — прекрасное упражнение для развития среднего пучка дельтовидной мышцы. Частично в работу при его выполнении включаются передний и задний пучок дельты а также что интересно бицепс.

Техника выполнения

Техника тяги штанги к подбородку(видео)

Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. В исходном положении штанга должна находиться в ваших вытянутых вниз руках. Не отклоняясь назад но и не нагибаясь вперед подтяните штангу максимально высоко — к подбородку; во время движения гриф должен как бы скользить по вашему телу. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды затем медленно и подконтрольно опустите штангу. Выполните заданное количество повторений.

Варианты

Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в тренажере Смита — его предпочитает Алексей Шабуня. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт.

Очень интересный вариант — выполнение тяг к подбородку с гантелями. Виктор Мартинес считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя хотя и признает что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко.

Наконец можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант конечно не самый лучший из-за того что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае в начале движения). Правда здесь очень легко применять такой прием как дроп-сет. Да не забывайте что рукоять должна быть достаточно широкой.

Ошибки и подсказки

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — узкий хват. При таком хвате плечи будут работать только до середины амплитуды движения дальше основную нагрузку на себя примет трапециевидная мышца. Еще одна ошибка — опущенные локти. Локти при выполнении тяг к подбородку должны смотреть вверх и в стороны. Наконец не стоит наклоняться вперед и опускать плечи.

И одна подсказка касающаяся тяг гантелей сидя: по нашему убеждению лучше будет держать гантели не «в линию» а развернув их наружу — так что угол между ними получится острым. Правда в этом случае слишком высоко подтягивать гантели вряд ли получится.

Только не превратите при этом упражнение в шраги — они предназначены для развития других мышц.

Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя

Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя

Характеристики

• Основное упражнение
• Комбинированное/ многосуставное
• Тяговое
• Открытая цепь
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

• Основные мышцы ног.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы ромбовидные мышцы и трапециевидные мышцы.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Краткое описание упражнения

Подтяните штангу до уровня верхней части грудной клетки нагружая мышцы-сгибатели локтевых суставов. Опустите снаряд в исходное положение и повторите упражнение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Избегайте прогиба поясницы и отклонения головы.
• Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
• Не горбитесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной а лопатки сведенными.
• Делайте вдох при движении вверх.

Исходное положение

• Стоя ноги на ширине плеч.
• Поза сбалансированная позвоночник в нейтральном положении.
• Ноги слегка согнуты в коленях.
• Возьмите изогнутый гриф узким хватом сверху.

Это традиционное упражнение для мышц плечевого пояса выполняется с изогнутым грифом. Однако поскольку возможен потенциальный риск повреждения плечевых суставов оно может быть противопоказано людям у которых уже были травмы плеча.

Тяга к подбородку в тренажере Смита

Тяга к подбородку относится к категории базовых упражнений поскольку здесь приводятся в движение плечевые локтевые и лучезапястные суставы. В итоге работают не только мышцы плечевого пояса но и верхние пучки трапециевидных мышц бицепсы и мышцы предплечий.

Выполнение

Встаньте прямо держа перед собой штангу гантели или рукоять тросового тренажера прямым хватом. Поднимите руки одновременно сгибая их в локтях; держите ладони как можно ближе к телу. Вы можете поднять отягощение к подбородку но многие женщины предпочитают поднимать его только до уровня груди.

Преимущество

• В ходе этого упражнения для мышц плечевого пояса задействующего несколько суставов прорабатываются не только передние пучки дельтовидных мышц.

Читать далее: Сколько мышц делать за тренировку

Недостаток

• У некоторых женщин во время выполнения вращательного движения травмируются плечи и/или запястья. Если это ваш случай замените тягу к подбородку подъемом рук в стороны.

Не поднимайте руки слишком высоко. Сократите диапазон движения и остановитесь прежде чем верхние части рук окажутся параллельны полу поскольку:

• Чем выше вы поднимаете руки тем активнее задействуются верхние пучки трапециевидных мышц и тем меньше участвуют в движении дельтовидные мышцы.
• Когда вы поднимаете руки слишком высоко плечевые суставы поворачиваются нежелательным образом. Когда ладони достиг-нут уровня груди плечевые суставы начнут немного проворачиваться. Если вы поднимаете руки выше этой точки плечевые суставы проворачиваются все больше и больше. Когда верхние части рук параллельны полу суставы оказываются в экстремальном положении.
• Чем выше вы поднимаете руки тем выше нагрузка на запястья (вам приходится удерживать штангу).

Преимущество тяги к подбородку со штангой

• Сбалансировать вес легче чем в случае с гантелями.

Недостаток тяги к подбородку со штангой

• Прямой гриф штанги заставляет многих женщин неестественным образом поворачивать запястья тем самым повышая риск травмы суставов. Чем выше вы поднимаете штангу тем больше вам приходится поворачивать запястья. Фигурный гриф (гриф EZ) поможет минимизировать это неудобство.

Преимущество тяги к подбородку на тренажере Смита

• Поскольку здесь не приходится приводить в равновесие отягощение этот вариант подходит новичкам.

Недостаток тяги к подбородку на тренажере Смита

• Руки еще менее свободны в движении чем в случае варианта со штангой что повышает риск травм лучезапястных суставов.

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Поскольку специальных тренажеров для тяги к подбородку очень мало в классическом случае данное упражнение выполняется со штангой гантелями на тренажере Смита или тросовом тренажере. Все эти варианты дают приблизительно схожий мышечный эффект отличаясь только нагрузкой на суставы.

Преимущество тяги к подбородку с гантелями

• Руки двигаются совершенно свободно что минимизирует вероятность неестественного поворота запястий и позволяет вам поворачивать руки так чтобы активнее задействовать средние пучки дельтовидных мышц.

Недостаток тяги к подбородку с гантелями

• Поскольку обе руки обладают полной свободой движения здесь довольно трудно сбалансировать вес с чем новички могут и не справиться. Однако обычно женщины быстро учатся контролировать движение таким образом чтобы поднимать обе руки одновременно.

Преимущества тяги к подбородку на тросовом тренажере

• Упражнение на тросовом тренажере установленном в нижнем положении гораздо меньше травмирует плечевые суставы чем вариант со свободными отягощениями.
• Выполняя это упражнение лежа на полу вы значительно снижаете нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боли в пояснице но все равно хотите прорабатывать мышцы плечевого пояса вам подойдет именно этот вариант. В любом случае не прогибайте поясницу. В ходе всего упражнения держите ее прижатой к полу.

Недостаток тяги к подбородку на тросовом тренажере

• Используя прямой гриф вы сталкиваетесь с теми же проблемами что и в случае варианта со штангой. Если есть возможность используйте фигурный гриф (гриф EZ).

Рекомендации в выполнении упражнений

Читать далее: Выпады с гантелями: техника выполнения для девушек мужчин

• Если вы ощущаете что трапециевидные мышцы работают слишком активно лучше выбрать вариант подъема с одной рукой с гантелью или на тросовом тренажере. В других случаях лучше выполнять подъем обеих рук одновременно поскольку это экономит время.
• Чтобы задействовать не трапециевидные а дельтовидные мышцы нужно правильно расположить руки. В общем случае учитывайте следующие правила:
• * Чем шире хват тем меньше задействуются трапециевидные мышцы.
• * Чем выше вы поднимаете штангу гантели или рукоять тросового тренажера тем активнее работают трапециевидные мышцы.
• Прогибая спину вы можете работать с большим весом отягощений но это увеличивает вероятность травм позвоночника.