Тренировки по боксу: виды и структура

Развитие силы удара

Ударная сила обусловлена двумя факторами: ударной техникой и кондициями мышц. Мощность прямого удара направляется от трицепса. От смены удара включаются и другие группы мышц.

При исполнении хука обычно используются трицепс и грудные мышцы. При апперкоте – к ним присоединяются: бицепс мускулатура поясницы и спины.

Также сила исходит от ног а затем уже вступают руки.

Ещё требуются вращательные действия туловищем. Так правильно распределяется центр тяжести и масса перемещается с ноги на ногу. Удар реализуется всей массой.

А как качаться боксеру для силы удара? Здесь нужен разносторонний тренировочный процесс. Это и отжимания с обязательными хлопками и работа на груше. Тренировки распределяются так что идёт развитие и мышц и динамики удара.

Для выброса рук помогают достаточные тренировки с грифом. Так увеличивается и резкость удара.

Нужно заниматься на брусьях и турнике. Отжимания и подтягивания проходят в высоком темпе.

Необходимы поединки с тенью. В них руки выбрасываются быстро сильные удары не нужны. Главное – скорость и резкость.

На груше визуально обозначайте участки для атак. Поражайте их максимально резко.

Это основные аспекты в вопросе как накачаться боксеру чтобы улучшить ударные качества. Ещё специалисты рекомендуют как можно больше отжиматься особенно после тренировок.

А как качаться тайскому боксеру? Здесь схожие принципы. Не следует перенагружать мышцы. Качалки хватит 2-3 в неделю. Например: вторник – четверг + суббота. Воскресенье – отдых. Остальные дни – Муай Тай.

Что в боксе что в тайском боксе огромное значение имеют ноги. Об их развитии далее.

Работа над техникой

Если хотите проводить тренировки в домашних условиях чтобы стать похожим на короля ринга внешне развить мускулатуру как у чемпиона по боксу а не по бодибилдингу не советуем делать только силовые упражнения для боксеров пренебрегая техникой. Выполняйте всю тренировочную программу бойца укрепляя тело и дух.

Первые и последующие тренировки по боксу непременно включают отработку:

• правильных ударов;
• различных комбинаций;
• защитных движений — уходов уклонов нырков блоков.

Пять ударов лежащих в основе бокса:

1. Джеб — прямой удар передней рукой. Локоть полностью разгибается сжатый кулак поворачивается ладонью вниз.
2. Кросс — прямой удар дальней рукой.
3. Хук — боковой удар рукой согнутой в локте. Наносится только на ближней или средней дистанции.
4. Свинг — боковой удар распрямленной рукой в дальнем бою.
5. Апперкот — удар снизу вверх в ближнем бою.

Лучшие комбинации ударов:

• двойной удар — джеб левой кросс правой (здесь и далее – для левшей наоборот);
• два джеба левой кросс правой;
• джеб левой свинг правой;
• апперкот левой хук правой;
• апперкот правой хук левой.

Начинайте с отработки отдельных ударов затем добавляйте к ним комбинации но не раньше третьей недели занятий.

Примерная программа упражнений на технику без спарринг-партнера на начальном этапе тренировок:

• джебы из фронтальной стойки (ФС) — ноги на ширине плеч колени слегка согнуты кулаки возле груди;
• уклоны из своей стойки (СС) — более слабые нога и рука вынесены вперед вторая защищает челюсть сильная рука на уровне груди;
• кроссы из СС;
• нырки из СС;
• хуки из ФС;
• блоки из СС;
• апперкоты из ФС.

Каждое упражнение делать по одному раунду длительностью 3 минуты (если тяжело — 2 мин.).

Освоив эти азы техники продолжайте тренировать правильные движения и реакцию с освоением передвижений по рингу (или другому полю боя).

Дебютная тренировка

Когда новичок приходит в секцию бокса зачастую он не отличается хорошей физической формой. И в первую очередь тренер должен это исправить. И это доминирующий принцип начального занятия.

Как проходит первая тренировка по боксу? Здесь есть стандартная схема. И она действенна в большинстве случаев и включает в себя такие стадии:

1. Разминка: бег прыжки упражнения на растяжку.
2. Развитие ОФП: приседания отжимания подтягивания. В этот момент наставник анализирует действия у новичков выделяет то над чем нужно работать основательно.
3. Изучение основ: стоек движений ударной конструкции: рук ног корпуса.
4. Отработка изученного материала на практике. При наличии технических огрехов тренер вносит поправки.
5. Упражнения на снятие напряжения с мускулатуры.

После занятия тренер задаёт шаблонные вопросы для начинающих: интересно ли им эта дисциплина как самочувствие после выданной нагрузки и т.д. Разумеется более объективные оценки он может выставить только после ещё 3-4 занятий. Но те кто желает посвящать себя боксу и развивать свою форму остаются. Нежелающие уходят после дебютной тренировки.

Освоение передвижений

Отработка техники и скорости передвижений столь же необходима в боксе сколь тренировка мощных и резких ударов иначе вместо бойца на ринге оказывается манекен которого быстрый соперник отлупит не позволив ответить.

Так что с первых дней даже при тренировке в домашних условиях для боксера важно освоить:

• шаги на носках вперед-назад;
• шаги и прыжки влево-вправо прыжки назад;
• уходы в сторону по кругу;
• уходы с нырком.

Выполняйте быстрые передвижения так долго как можете. В первые дни и недели будете быстро уставать но со временем скоростно-силовая выносливость вырастет. Гоните лень и тренируйтесь упорно заодно получая серьезную кардионагрузку улучшая состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Научившись правильно передвигать ноги включайте в программу обучения тренировки ударов в движении. Учитесь бить и при перемещении вперед и назад. Отступая с одновременным нанесением ударов боксер сбивает атаку противника и даже получает шанс сокрушительно контратаковать.

Эффективно тренироваться выполняя кардиоупражнения и одновременно нагружая мышцы помогает круговая тренировка полезная и для занимающихся боксом.

Круговая тренировка

Уроки бокса для новичков бесполезны если не уделять внимание развитию силы мускулов и силовой выносливости. Так что и в специально оборудованных и в домашних спортзалах где проходят занятия по боксу часто можно наблюдать круговые тренировки.

Новичкам рекомендуются:

• подтягивания;
• подъемы корпуса из положения лежа на спине;
• выпады ногами поочередно вперед и назад;
• отжимания от пола;
• наклоны вперед с гантелями в руках;
• прыжки со скакалкой;
• наклоны в стороны с гантелями в руках.

Все упражнения делаются в один подход затем отдых 2-3 минуты и выполнение в той же последовательности. Всего 4-5 подходов.

Количество повторений каждого упражнения зависит от ваших физических данных а также доступного веса гантелей или другого отягощения. Перейдем к снарядам на которых часто и успешно тренируются боксеры.

Работа на снарядах

Особенности силовых тренировок для боксеров с использованием снарядов для бодибилдинга:

• выполняйте каждое упражнение с рабочим весом не тяжелее 70% максимального веса с которым вы можете проделать это движение;
• поднимайте вес с предельной скоростью поскольку боксеру необходимо в первую очередь развить взрывную силу а красота мышц и телосложение приложатся;
• не закачивайте бицепсы это вредит резкости и силе ударов уделяйте основное внимание трицепсам плечевому поясу мышцам груди и верхней части спины.

Важно! Боксеры качаются отдавая предпочтение базовым упражнениям со штангой и/или гантелями что позволяет увеличивать физическую силу. Упражнения для увеличения мышечной массы и «прорисовки» идеального рельефа не входят в программу: короли ринга и так прекрасно выглядят.

Рекомендуемые упражнения:

• жим лежа (для трицепсов и груди);
• становая тяга (для длинных мышц спины);
• выпрыгивания из приседа со штангой на плечах (для ног);
• жим стоя (для трицепсов и дельтовидных мышц);
• тяга в наклоне (для широчайших мышц спины и трапециевидных);
• выпады со штангой на плечах;
• наклоны в стороны с отягощением.

Обязательно добавьте к ним 1-2 упражнения для пресса можно без снарядов.

Чтобы оптимально совместить занятия боксом с визитами в тренажерный зал можете придерживаться следующего графика:

• первый день — работа на снарядах в тренажерном зале;
• второй день — отдых;
• третий — занятия боксом;
• четвертый — работа в тренажерном зале;
• пятый — отдых;
• шестой — занятия боксом;
• седьмой — отдых.

Если тренируетесь дома и не зависите от недельного распорядка работы спортзалов вам подойдет более насыщенный график:

• первый день — тренировка по боксу;
• второй — работа на снарядах;
• третий — отдых.

Важно! Любое упражнение из выполняемых в тренажерке со штангой дома вы можете делать с гантелями.

Персональные занятия

Когда требуются и как проходят индивидуальные занятия по боксу? Это вопрос решаемый тренером. Он может их назначить сам когда видит в подопечном солидный потенциал.

С просьбой о них к наставнику может обратиться любой ученик мотивируя это тем что в групповых занятиях ему сложно сосредоточиться.

Преимущества индивидуальных тренировок таковы:

1. Лучшее изучение слабых и сильных сторон ученика.
2. Разработка максимально продуктивного плана занятий и уникальной стратегии.
3. Лучшая отработка ударов и техники.
4. Подходят для спортсменов любого уровня.

Структура подобной тренировки:

1. Постановка атак.
2. Оттачивание обороны.
3. Развитие выносливости и реакции.
4. Упражнения на физическое совершенствование.

На таких тренировках ученик лучше познают боксёрскую психологию нарабатывает волевые характеристики и контроль над эмоциями. Нередко здесь тренер устраивает спарринги в которых партнёром является он сам или другой боксёр подходящий по параметрам. Очень много времени уделяется оттачиванию ударов по мешку груше и тренировке на специальных приспособлениях.

Наибольшей эффективностью характеризуются детские персональные занятия. Они серьёзно улучшают мастерство у детей 9-10 лет.

Индивидуальные процессы опытный тренер выстраивает максимально разнообразно. Например варьирует разминку и нагрузки. Идёт чередование бега и плавания с работой на снарядах оттачивание уникальных приёмов для развития физической мощности.

Основные упражнения для тренировки боксера

Нельзя забывать о восьми полезнейших движениях которые можно выполнять как комплекс упражнений для боксера (помня о разминке). Они хорошо развивают качества необходимые в боксе.

Бег

Бег — ключевой элемент тренировок поклонников ЗОЖ но его включают и в упражнения для бокса поскольку беговые тренировки укрепляют организм увеличивая выносливость силу ног укрепляя сердце сосуды и связки развивая дыхание.

Если ваши физические данные оставляют желать лучшего прежде чем становиться боксером в домашних условиях уделите 3-4 месяца бегу. Советуем начинать с бега трусцой (2-3 километра) затем добавить в программу тренировок спринт — бег на 60 и 100 метров.

Берпи на одну руку

Это упражнение — очень эффективный прием для развития мускулов задействованных в боксе.

Если на первых порах оно у вас не получается начинайте тренироваться без берпи и добавляйте его в программу занятий после роста натренированности.

Прыжки из упора лежа

Правила выполнения этого элемента силовой тренировки:

• исходное положение — упор лежа на кулаках;
• подтянуть правую ногу к руке прыжком вернуться в ИП;
• то же самое проделать левой ногой;
• упражнение продолжается пока 2-3 последние повторения не дадутся с трудом.

Выполните не менее 2 подходов со временем увеличьте их число до 3-4.

Отжимания на время

Это универсальное боксерское упражнение. Если отжиматься на время делая каждое движение руками как можно быстрее будет быстро расти взрывная сила.

Полезно чередовать различные техники выполнения. Например если ставить руки уже вырастет нагрузка на трицепсы шире — на мышцы груди. Если силы достаточно отжимайтесь на одной руке — сначала левой потом правой.

Складка с одной ногой поочередно

Элемент скоростно-силовых тренировок боксера полезный одновременной нагрузкой на мышцы корпуса и все мускулы пресса. Настоятельно рекомендуется к включению в самостоятельные тренировочные программы.

Скручивания диагонально

Хорошо нагружают косые мышцы живота. Включенные в план тренировок начинающего любителя бокса вместе со складкой обеспечивают предельную мощь пресса.

Прыжки на скакалке

Гарантируют хорошую кардионагрузку укрепляя не только ноги но и сердце. Обязательны при занятиях боксом в домашних условиях.

Обратите внимание: многие боксеры предпочитают чередовать прыжки со скакалкой на каждой ноге вместо двух.

Пистолет

Пистолетом называют приседания на одной ноге обеспечивающие отличную нагрузку мышцам ног. Это превосходное упражнение для осваивающих бокс в домашних условиях.

Уличная тренировка для боксера

Как и где тренироваться на улице?
Приход тепла – отличный повод найти время для тренировок на свежем воздухе. Они напитывают тело кислородом и раскрепощают разум. Особенно актуально для тех чей рабочий день проходит в чаду закрытого помещения. Для боксеров уличные тренировки являются эффективным дополнением к основному объему работы проделываемому с тренером в клубе.

Сегодня расскажу о том чем где и как можно заняться на улице.

Что включить в уличную тренировку?

1. Бег. Беговая тренировка – самое очевидное и простое уличное занятие. Если до этого вы не бегали начните с пары-тройки километров найдите комфортный маршрут (парк стадион набережная улицы с широкими тротуарами) пейте воду не забывайте о растяжке и контроле пульса.
2. Обычная зарядка. Зарядка должна быть короткой включать разминку с элементами растяжки и несколько простых упражнений. Существует масса приложений с семи-десятиминутными комплексами на все группы мышц.
3. Приседания и выпады. Приседания можно выполнять где угодно: они помогут укрепить бёдра и ягодицы. Выполняйте классические приседания пистолетики приседания с прыжками. Увеличивайте количество подходов постепенно.
4. Отжимания. Классические отжимания отжимания с колен от опоры различные виды усложненных отжиманий. Чтобы не запачкать руки о землю можно захватить с собой перчатки.
5. Подтягивания. Для них потребуется турник который на улице еще нужно поикать. При подтягиваниях можно поэкспериментировать с хватами количество подходов также увеличивать постепенно.
6. Планки. Излюбленное многими упражнение. Тем кто боится запачкаться можно прихватить с собой коврик. Удерживайте планку 60 секунд. Постепенно увеличивайте время. Пробуйте боковые планки.
7. Растяжка. Выберете оптимальный комплекс упражнений на растяжку хорошенько разогрейтесь. Растяжка отлично подойдет как для разминки так и для заминки.

Где тренироваться?

В городе есть множество мест пригодных для уличных тренировок. Пока Россия может похвастаться малым числом специальных мест для воркаутов (хотя оно растет и это не может не радовать) пользуемся тем что есть почти в каждом квартале.

• Парки и сады. Мягкая поверхность свежий воздух тишина.
• Площадки с тренажерами. Наличие различных снарядов турники.
• Детские площадки. Мягкое покрытие наличие скамеек и лесенок.
• Набережные. Много воздуха длинные участки для бега. Малое количество прохожих.
• Дворы. Уединение.

Что еще важно?

Подготовка. Подготовьте заранее одежду и кроссовки бутылку с водой и плеер. Утром не придется перерывать шкафы а вечером – не будет отмазок которые заманят в объятья дивана.

Разминка. Обязательно разомнитесь. Побегайте трусцой пару минут. Разомните суставы. Потянитесь.

Плейлист. Здорово воодушевляет отвязный плейлист с рэпчиной. Или Шопеном. Или другой любимой вами музыкой. Она не даст почувствовать себя одиноко или неловко.

Единомышленники. Вовлекайте в тренировки знакомых. Мало вещей на свете приятнее чем выйти из дома на рассвете и встретить товарища который также как вы полчаса назад одержал победу над теплым одеялом.

Тренируйтесь на улице. Веселитесь. Побеждайте лень!

Источник

Комплексы упражнений для боксеров для дома и спортзала

Приведем также комплексные программы упражнений по физподготовке боксеров заслуживающие внимания. Они служат той же задаче — развитию силы и выносливости способствуя увеличению мощи ударов.

Тренировка в спортзале

Комплекс включающий физические упражнения боксера выполняемые в тренажерном зале рассчитан на три силовые тренировки в неделю.

1-я тренировка:

• для ног — выпады или приседания со штангой на плечах либо разгибания в тренажере;
• для низа спины — наклоны со штангой на плечах либо становая тяга;
• для трицепсов дельт и множества других мышц (базовое упражнение) — жим штанги сидя или стоя;
• для средних пучков дельт и трапеций — махи гантелями в стороны стоя.

2-я тренировка:

• для верха спины дельт и трапеций — подтягивания хватом сверху шире плеч;
• для трицепсов и груди — отжимания на брусьях жим лежа узким хватом либо французский жим;
• для передних пучков дельт — махи гантелями вперед стоя;
• для ног — выпрыгивания из подседа с отягощением.

3-я тренировка:

• для ног — запрыгивания на скамью либо другую возвышенность с отягощением;
• для груди и трицепсов — жим лежа широким хватом либо разведение гантелей лежа;
• для низа спины — становая тяга либо гиперэкстензия (опускание торса и поднятие с прогибом в спине из положения лицом вниз торс над полом ноги на скамье закреплены);
• для задних пучков дельт и верха спины — разведение гантелей в наклоне.

Мы рекомендуем в начале или конце каждой силовой тренировки боксера делать также упражнение для пресса. Чтобы накачаться как следует делайте каждое упражнение в три подхода по 8-12 повторений отдыхая между подходами по 2 минуты.

Упрощенная программа в домашних условиях

Программа домашних тренировок предполагает использование малого количества снарядов которые не занимают много места в доме и хорошо вписываются в интерьер комнаты.

Для такой тренировки по боксу для начинающих достаточно приобрести:

• разборные гантели;
• облегченный гриф или просто металлический стержень весом около 10 килограммов;
• медицинский мяч (медбол) весом 5-10 кг;
• боксерские перчатки и грушу.

Программа тренировок — 3 раза в неделю упражнения по боксу на технику и силу удара (с отработкой на груше) и 3 раза выполнение комплекса силовых упражнений:

1. Приседания с медицинским мячом. Исходное положение: ноги на ширине плеч мяч у груди. Присесть и встать поднимая руки с мячом либо слегка подбрасывая его вверх.
2. Отжимания с хлопками.
3. Выкидывание грифа (стержня) от себя.
4. Выпады с медболом в руках.
5. Скручивания.
6. Насос с гантелями — наклоны влево-вправо с поднятиями правой-левой руки к подмышке.
7. Толкания мед. мяча одной рукой в стену.

Эти упражнения тоже делаются в три подхода каждое. Если позволяют физические данные можно выполнять их по принципу круговой тренировки.

Тренировочный процесс

Он выстраивается на основе степени подготовки и мастерства учеников.

Сегодня среди занимающихся встречается немало девушек. Многие из них тренируются для похудения и развития своей формы. Есть персоны нацеленные на успехи в боксе. И они трудятся по тем же программам что и мужчины. Отличия могут заключаться в нагрузке и массе снарядов.

Далее предложено видео как проходит тренировка по боксу. Всего 4 ролика:

1. Детские занятия.
2. Новички.
3. Девушки.
4. Профи.

Рекомендации опытных тренеров

Авторитетные специалисты дают новичкам составляя персональную программу тренировок для бокса следующие советы:

1. Избегать упражнений на сгибание (для бицепсов) за исключением подтягиваний да и те предпочтительны широким хватом — с основной нагрузкой на «крылья».
2. Занятия боксом и накачивание мускулов в тренажерке выполнять по единому графику и строгой системе правильно совмещая одно с другим. Большие перерывы между тренировками чреваты серьезными проблемами с передвижениями техникой скоростью и силой ударов.
3. Заниматься боксом а не бодибилдингом то есть только по программе физподготовки для боксера. Консультироваться с тренерами по боксу вежливо отказываясь от помощи инструкторов по фитнесу.

Развивайте взрывную силу и силовую выносливость чему и служат занятия боксом в домашних условиях. Обретете вместе с красивой фигурой ловкость отличную координацию движений мощь ударов превосходное дыхание и сердечно-сосудистую систему на зависть «качкам».