Штанги лучших мировых брендов рекомендуем купить в интернет магазине Sportmarket на сайте https://sportmarket.net.ua/штанги/ по самой выгодной цене.
Лучшим упражнением для решения этой задачи естественно являются приседания. Однако чтобы сместить нагрузку с бедер на ягодицы необходимо учесть некоторые особенности специальной техники выполнения этого сложного движения.
Техника смещения нагрузки на ягодичные мышцы при приседаниях
Первое что следует взять во внимание при специализации приседания на ягодицы это усиленное растяжение и сокращение целевой группы мышц в крайних точках амплитуды или траектории движения.
Этот процесс не нужно выполнять на «автомате» его нужно обязательно контролировать причем в каждом отдельном повторении! Опускаясь нужно увести тазовую область настолько далеко назад чтобы ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра ощутимо натянулись.
Возможно что с первых тренировок этого добиться не удастся. Все зависит от степени освоения техники тренировочного опыта и уровня растяжки и иннервации мускулатуры. В верхней точке амплитуды необходимо с усилием и подконтрольно напрячь ягодицы зафиксировав тем самым завершение подхода и задав мышцам так называемое итоговое пиковое сокращение. Это также будет способствовать росту иннервации целевой мышечной области.
Техника выполнения приседаний со штангой для ягодиц
Приседания для ягодиц со штангой для девушек самые тяжелые нужно их выполнять с соблюдением точной техники:
- Штангу заводят за спину и держат параллельно полу. Нельзя помещать гриф на шею.
- Спину нужно держать ровно. Стопы находятся на ширине таза. Носочки смотрят в разные стороны голову нужно держать прямо подбородок направить вверх.
- Колени не должны шататься. Во время приседа они находятся под углом 90о.
- Движения выполняются плавно и аккуратно. Дышать следует ровно и через нос. Поясницу округлять нельзя. Если вес слишком тяжелый лучше его уменьшить.
- В облегченном варианте приседают до момента когда бедра будут параллельно полу.
- Усложненный подход: бедра должны соприкасаться. Это намного сложнее требует определенной физической подготовки. Но зато результат намного эффективнее.
- В обоих случаях полностью выпрямлять колени не стоит во избежание травматизации.
Постепенно вес увеличивают. В каждом сете делают 6-12 приседаний. Всего выполняют 4-6 подходов.
Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы на Гакк машине
ГАКК установка имитирует присед со штангой на плечах но оказывает меньшее напряжение на позвоночный столб и укрепляет корсет из мускул для туловища. Если с ней правильно приседать чтобы накачать ягодицы то дополнительно получится проработать переднюю внутреннюю заднюю стороны бедер большие мышц попы. Напряжение на спину уменьшается за счет того что спина опирается о спинку тренажера. Тренеры напоминают следующие нюансы:
- Опускаться как можно глубже и двигаться плавно.
- Важно прочувствовать сокращение мускулатуры.
- Чем дальше от туловища ставить стопы тем сильнее напрягаются задняя сторона бедер и ягодицы.
- Ноги находятся на ширине таза а носки и колени направляют под углом 30 градусов.
Приседания на Гакк-машине
Тренировки для роста ягодиц
Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой средней и малой ягодичных мышц. Большая как говорит само название отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.
Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую среднюю и малую ягодичные мышцы.
Как накачать попу и не перекачать ноги
Многие девушки бояться перекачать ноги а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.
Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!
Правило 1. Следи за корпусом.
Взгляд направлен перед собой никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим чтобы стопы находились друг с другом а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!
Правило 2. Следи за дыханием.
Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия а вдох в момент наименьшего усилия. Пример приседания со штангой. Вдох — во время приседа а выдох — на подъеме когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.
Правило 3. Следи за темпом.
Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).
- 2 — скорость поднятия веса
- 0 — пауза в верхней точке
- 4 — скорость опускания веса
- 1 — пауза в нижней точке
Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия) 0 — пауза в верхней точке 4 — скорость приседа 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает что паузу делать не нужно.
Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее чем выбор большего рабочего веса.
Из примера видно что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том что чем дольше ты опускаешь вес тем больше образуется микротравм в твоих мышцах которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.
Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».
Как ты думаешь как работают мышцы? Из физиологии нам известно что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.
Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому что они думают о целевой мышце которая в этот момент работает. Выполняя упражнение ни на что не отвлекайся. Почувствуй как сокращаются твои ягодицы и представь как они растут.
Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее чем попа.
Правило 5. Изучи технику.
Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать что ты качаешь.
Как подобрать вес чтобы максимально нагрузить ягодицы
Мышцам постоянно нужен стресс чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.
Этап 1.
Например в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так чтобы 8 повторений это было максимально что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений переходи к следующему этапу.
Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно чтобы ты восстановилась а твои мышцы не остыли.
Этап 2.
Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки добавляй вес.
Не спеши увеличивать вес если он будет для тебя большой в работу будут включаться не ягодицы а другие мышцы. В результате твои ноги будут расти быстрее чем попа. Еще хуже получишь проблемы со спиной.
И вот когда ты познала основу-основ можем начинать тренировку.
План тренировок на ягодицы
1 день (тяжелая тренировка акцент на ягодицы)
- Приседания со штангой/в Смите — 4 сета 8-12 повторений
- Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета 8-12 повторений
- Выпады — 3 сета 8-12 повторений на каждую ногу
- Румынская тяга — 3 сета 8-12 повторений
- Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета 8-12 повторений.
Приседания со штангой
Жим ногами
Выпады
Румынская тяга
Ягодичный мостик
Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях как приседания румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины то она подробно рассмотрена в этой статье.
2 день (спина грудь руки)
- Подтягивания в гравитроне — 3 сета 12-15 повторений
- Гиперэкстензия — 3 сета 12-15 повторений
- Тяга штанги в наклоне — 3 сета 12-15 повторений
- Жим штанги лежа — 3 сета 12-15 повторений
- Жим гантелей лежа под углом — 3 сета 12-15 повторений
- Обратные отжимания от скамьи — 3 сета 15 повторений
- Упражнения на пресс (скручивания планка подъем ног в висе…). Подбери для себя те которые тебе больше нравятся.
Подтягивания в гравитроне
Гиперэкстензия
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа под углом
Обратные отжимания от скамьи
3 день (легкая тренировка изоляция на ягодицы)
- Обратные Гакк приседания — 3 сета 12-15 повторений
- Приседания в блоке — 3 сета 12 повторений
- Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета 15 повторений
- Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета 15-20 повторений
- Разведение ног в тренажере — 3 сета 15 повторений
- Сведение ног в тренажере — 3 сета 20 повторений
- Упражнения на пресс (скручивания планка подъем ног в висе…).
Обратные Гакк приседания
Приседания в блоке
Отведение ноги в кроссовере/в блоке
Отведение ноги вверх
Разведение ног в тренажере
Сведение ног в тренажере
На тяжелой тренировке работает с максимальным весом на легкой — с меньшим весом.
Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин
Упражнения для ягодиц и ног
Твердые ягодицы и мускулистые бедра
Многих женщин беспокоит то обстоятельство что в результате упражнений для мышц ног в частности приседаний ягодицы станут еще больше но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается что приседания укрепляют ягодичные мышцы лучше чем выпады хотя в действительности именно выпады прорабатывают эти мышцы более активно за счет большего диапазона и амплитуды движений. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы четырехглавую мышцу бедра и более активно задействует приводящие мышцы.
- Идеальные женские ноги по результатам опроса мужчин
- Женские ноги на фоне применения анаболических средств
