Сывороточный протеин что это? Как принимать и для чего нужен.

Реален ли вред протеина?

Превышение допустимых концентраций тяжёлых металлов в протеиновых напитках (выделено жирным)

Обзор научных исследований

Многие считают что спортивное питание в частности протеин вызывают побочные эффекты и очень негативно влияет на здоровье некоторые даже сравнивают их с анаболическими стероидами. Есть версии что протеин вызывает зависимость влияет на потенцию «сажает» почки и печень а также причиняет другой вред организму. На деле эти утверждения лишены какого-либо основания хотя есть несколько исключений.

Протеины можно применять в любом возрасте без какого-либо вреда для здоровья так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок который лишён углеводов и жиров неотъемлемых компонентов пищи. Белок содержащийся в спортивных добавках имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни. Гиподинамия стресс физическая нагрузка получаемая за короткий период времени всё это сокращает потребность в жирах и углеводах однако потребность в белках остаётся так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету и сделать её более адекватной по отношению к современному образу жизни. Яркий тому пример — протеины или высокобелковые смеси применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы занятий бодибилдингом и снижения веса. Можно с уверенностью сказать что вред протеина практически ничтожен в сравнении с изменениями в организме которые возникают при употреблении фастфуда насыщенных жиров и кондитерских изделий. Кстати интересный факт протеин мы принимаем с самого рождения вроде нутрилона и тд. Только единственное там больше углеводов и жиров

Тем не менее надо заметить что у некоторых людей встречается индивидуальная непереносимость белка так же как это бывает с обычными продуктами только гораздо реже. Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения.[1] Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться поскольку белок является питательным веществом не только для человека но и для микробов. Протекает данное состояние по типу пищевого отравления и проявляется метеоризмом диареей абдоминальными болями. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты либо снижать дозировку протеина.

Реже развиваются запоры которые устраняются при корректировках диеты.

Помните что выбор продуктов следует проводить только среди авторитетных производителей. Например в журнале Consumer Reports (июль 2010 года) была опубликована таблица содержания тяжёлых металлов в белке разных марок (см. рисунок). В ряде продуктов предельно допустимая концентрация была превышена.

Негативные последствия от употребления

Главным побочным действием в результате приема протеиновых коктейлей является появление нежелательных жировых отложений. Эти напитки содержат минимальное количество калорий но чрезмерное их употребление может негативно сказаться на внешнем виде атлета. Связано это с тем что избыток энергии откладывается в жир.

Если человек не является спортсменом ведет сидячий и неактивный образ жизни то нет необходимости в употреблении спортивных напитков. В противном случае есть риск появления лишних килограммов.

Воздействие на мужской организм

Качественные протеиновые напитки являются полностью натуральными продуктами. Энергия которая поступает в результате употребления коктейлей полностью уходит на формирование мышечной массы не оказывая негативного влияния на мужское здоровье.

Исключение могут составлять некачественные дешевые спортивные добавки на основе стероидов.

Влияние спортивных напитков на организм зависит от того насколько оптимально подобрана дозировка и интенсивность тренировок.

Грамотный подход к этому вопросу даст возможность мужчине заметить позитивные изменения в состоянии его здоровья и самочувствия:

• Ускорение процесса обмена веществ.
• Увеличение мышечной массы.
• Повышение выносливости.
• Улучшение рельефа мышц.

Протеин и потенция

Мужчина не будет иметь проблем с потенцией используя качественный продукт исключающий стероиды. Протеин низкого качества вреден из-за содержания в нем фитоэстрогенов.

Мужчины не учитывают того факта что ослабление эректильной функции происходит не из-за употребления протеина а по причине чересчур интенсивных тренировок

Возможны нежелательные реакции в случае непереносимости белка. Однако такие случаи довольно редко встречаются.

Не рекомендуется превышать дозировку белка. Это приведет к состоянию обезвоживания организма. Поэтому важно пить достаточное количество воды в период приема протеиновых коктейлей. Это обеспечит полноценное усваивание белка.

Мужчины не учитывают того факта что ослабление эректильной функции происходит не из-за употребления протеина а по причине чересчур интенсивных тренировок.

Занятия спортом обязательно должны чередоваться с полноценным отдыхом. В меню должны входить свежие овощи фрукты каши.

Вредно ли употреблять в больших дозах

Протеин как и любое другое средство требует грамотного и умеренного подхода.

Большинство атлетов уверено что за один прием не стоит употреблять более 25 грамм продукта. Это действительно соответствует истине. Избыточное употребление не будет способствовать формированию рельефной мышечной массы.

Важно не количество белка а то когда он употребляется и сочетается ли с углеводами с высоким гликемическим индексом. Рекомендуется употреблять напитки после занятий спортом добавляя углевод в объеме от 40 до 50 грамм.

Обязательно почитайте: Питание после тренировки для набора мышечной массы: основные правила 10 лучших продуктов

Чрезмерное употребление белка может привести к побочным эффектам:

• Набор жировой массы из-за чрезмерного поступления в организм калорий.
• Расстройства пищеварения в виде вздутия кишечника запора диареи повышенного газообразования.
• Индивидуальные аутоиммунные реакции связанные с однообразием в применении добавок. Важно регулярно менять не только добавки но и белковую пищу в рационе.

Важно учитывать что из-за регулярного употребления высоких доз со временем организм не сможет полноценно усваивать все полезные вещества которые входят в состав коктейлей.

Вредно ли принимать протеин на ночь?

Находясь в состоянии покоя организм меньше расходует энергии поэтому процесс усвоения еды происходит гораздо хуже.

Однако рост и восстановление мышц продолжаются и в ночное время. Процесс регенерации требует поступления энергии. Чтобы мышцы росли им нужен белок. Атлеты могут спокойно принимать коктейли не опасаясь что это пагубно отразиться на внешнем виде.

Вред для подростков

Растущий организм не нуждается в дополнительных дозах протеина. Он сам успешно развивается при регулярных занятиях спортом.

Кроме того часто протеин может стать причиной появления аллергических реакций. Они проявляются кожной сыпью расстройством пищеварения.

Чрезмерное и неконтролируемое употребление спортивных напитков подростком может стать причиной развития патологий внутренних органов в частности печени и почек.

Большую опасность представляет развитие психологической зависимости когда подросток ощутивший эффект от протеиновых коктейлей уже не может остановиться и переходит на более сильные препараты.

Воздействие на женский организм

Если подходить грамотно к употреблению спортивных напитков то они оказывают только положительное действие на женский организм.

Большая часть докторов уверена в том что спортивные напитки не несут в себе вреда

Связано это с тем что любая другая диета (фруктовая яичная кефирная гречневая и другие) способствуют тому что сжигается мышечная масса а не жировые отложения. Об этом факте часто создатели диет умалчивают. При употреблении протеина с целью похудения уходит лишний жир а не мышечная масса.

Протеин имеет ряд других положительных свойств:

• Укрепляет мышцы.
• Формирует привлекательные формы тела.
• Предупреждает развитие остеопороза.
• Снижает концентрацию холестерина в крови.
• Служит профилактикой онкологических заболеваний.
• Повышает уровень эстрогена.

Могут ли протеиновые коктейли вызывать рак?

Существует стереотип о том что применение протеина может вызывать рак внутренних органов. В этом направлении ученые США проводили исследование в котором тщательно изучалась взаимосвязь между спортивными напитками и развитием онкологии.

В процессе исследований проверялась связь с такими заболеваниями как рак груди предстательной железы яичников гортани пищевода почек поджелудочной железы а также повышенного артериального давления.

В ходе комплексного анализа было выявлено что в редких случаях существует незначительный риск развития заболевания однако ни в одном случае не было доказано что протеин стал причиной развития онкологии.

Протеин вреден или нет: мнение врачей

Большая часть докторов уверена в том что спортивные напитки не несут в себе вреда.

Негативные последствия могут наблюдаться в случае длительного употребления продукта в больших дозах. Важно грамотно соблюдать рекомендуемое количество продукта в день. Кроме того необходимо следить за тем чтобы белок в достаточной мере поступал с обычной едой каждый день.

Обязательно почитайте: ВСАА: как принимать что это такое формы выпуска как и когда пить подходит ли для похудения и набора массы

Нередки случаи когда спортсмен сталкивается с подделкой. Поэтому важно тщательно выбирать протеиновый коктейль.

Влияние протеина на работу внутренних органов

Прежде чем приступить к употреблению протеина важно учитывать особенности влияния вещества на некоторые органы и системы человеческого организма:

Исследования

Основная статья: The effects of a high protein diet on indices of health and body composition

В 2021 году опубликовано исследование вреда высокобелковой диеты (более 3 г на килограмм массы тела) с приёмом сывороточного протеина. Участники придерживались данного режима питания на протяжении 2 месяцев при этом активно тренировались в тренажёрном зале (классические силовые тренировки). В результате не было обнаружено изменений в уровне липидов крови а также маркеров повреждения почек и печени

.

Основная статья: Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review

Был проведён системный обзор посвящённый взаимосвязи между количеством потребляемых протеинов и последствиями для здоровья взрослых людей. В данной работе рассмотрены исследования касающиеся употребления как животных так и растительных протеинов в составе продуктов. Исследования о приёме аминокислот и концентрированных спортивных добавок было решено не включать поскольку питание в северных странах предполагает наличие достаточного количества незаменимых аминокислот.

Исследования отвечали следующим критериям:

• Участники – взрослые здоровые люди ведущие обычный образ жизни;
• Преимущество отдается долгосрочным исследованиям.

Системный обзор данных был проведен на основе информации содержащейся в исследованиях с 2000 по 2011 год[2].

Протеин и костная система

Влияние потребления протеина на здоровье костной системы противоречиво. С одной стороны приём большого количества протеинов приводит к повышенному выведению кальция с мочой с другой стороны наличие протеинов стимулирует абсорбцию кальция и увеличивает его биодоступность [3]. Кроме того возможные негативные эффекты от приёма протеинов сглаживаются повышением уровня фактора роста IGF-1. Данные свидетельствующие о влиянии потребления протеинов на здоровье костной системы стоит рассматривать как неубедительные. Это согласуется с позицией Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA) [4].

Сывороточный протеин что это и как изготавливают

Сывороточный протеин — это полностью натуральная белковая добавка которую используют для набора мышечной массы снижение веса увеличения силы и других задачах. Сывороточный белок получается из молока при изготовлении сыра. Путем створаживания молока получают 2 части: твороженную (казеиновую) и сывороточную (жидкую). В сывороточной части молока всего 20% белка что не совсем удобно к применению поэтому сыворотку высушивают т.е. отделяют воду и проводят ультрафильтрацию. После чего количество белка достигает 80-95%. Таким образом отделяются углеводы (в том числе лактозу) жиры вода и получается почти чистый сывороточный белок. Он является самым популярным белком среди спортсменов. Сыворотка ранее считалась отходом молочной промышленности на протяжении десятилетий. Сейчас сывороточный белок оценен выше чем яичный казеиновый и соевый а также другие животное белки. У него самая высокая биологическая ценность (1). Сывороточный белок является глобулярным с основными компонентами в виде β-лактоглобулинов (35-65 %) и α-лактальбулинов (12-25%). К числу второстепенных ингредиентов относятся иммуноглобулины (8 %) сывороточные альбумины (5 %) и лактоферрин (1 %) (Smithers et al. 1996).
Данный белок является богатым источником аминокислот с разветвленной цепью BCAA (лейцин изолейцин и валин) незаменимых аминокислот (цистеин) и пептидов (Hulmi et al. 2010). Большое количество лейцина (на 50-75 % более высокое чем в других источниках белка) и он играет ключевую роль в регулировке синтеза протеина скелетных мышц (Chen et al. 2014). А так же богат аминокислотой — цистеином предшественником глутатиона неферментативным тиоловым антиоксидантом который получаем с питанием (Белл 2000). Глутатион играет ключевую роль в иммунитете за счет снижении окислительного стресса регулируя клеточные процессы дисбаланс которых может спровоцировать заболевания (Trachootham et al. 2008).

Источники

1. Alert: Protein drinks / You don’t need the extra protein or the heavy metals our tests found» Consumer Reports July 2010 p. 24-27
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3730112/
3. Thorpe P Evans EM. Dietary protein and bone health: harmonizing conflicting theories. Nutr Rev. 2011;69:215–30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21457266
4. European Food safety Authority (EFSA) EFSA panel on dietetic products nutrition and allergies (NDA); scientific opinion on dietary rerence values for protein. EFSA J. 2012;10:2557.
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3730112/#!po=88.5417
6. Preis SR Stampfer MJ Spiegelman D Willett WC Rimm EB. Lack of association between dietary protein intake and risk of stroke among middle-aged men. Am J Clin Nutr. 2010;91:39–45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19889826
7. Alonso A Beunza JJ Bes-Rastrollo M Pajares RM Martínez-González MA. Vegetable protein and fiber from cereal are inversely associated with the risk of hypertension in a Spanish cohort. Arch Med Res. 2006;37:778–86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16824939
8. Stamler J Liu K Ruth KJ Pryer J Greenland P. Eight-year blood pressure change in middle-aged men: relationship to multiple nutrients. Hypertension. 2002;39:1000–6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12019283
9. Harland JI Haffner TA. Systematic review meta-analysis and regression of randomised controlled trials reporting an association between an intake of circa 25 g soya protein per day and blood cholesterol. Atherosclerosis. 2008;200:13–27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18534601
10. Anderson JW Bush HM. Soy protein effects on serum lipoproteins: a quality assessment and meta-analysis of randomized controlled studies. J Am Coll Nutr. 2011;30:79–91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21730216
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3730112/#!po=90.6250
12. Holmes MD Colditz GA Hunter DJ Hankinson SE Rosner B Speizer FE et al. Meat fish and egg intake and risk of breast cancer. Int J Cancer. 2003;104:221–7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12569578
13. Sala E Warren R Duffy S Welch A Luben R Day N. High risk mammographic parenchymal patterns and diet: a case-control study. Br J Cancer. 2000;83:121–6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2374534/?report=reader
14. Sieri S Krogh V Muti P Micheli A Pala V Crosignani P et al. Fat and protein intake and subsequent breast cancer risk in postmenopausal women. Nutr Cancer. 2002;42:10–17.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235640
15. Pan SY Ugnat AM Mao Y Wen SW Johnson KC Canadian Cancer Registries Epidemiology Research Group A case-control study of diet and the risk of ovarian cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004;13:1521–7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15342455
16. Hu J La Vecchia C Gibbons L Negri E Mery L. Nutrients and risk of prostate cancer. Nutr Cancer. 2010;62:710–8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20661818
17. Zheng T Holford TR Leaderer B Zhang Y Zahm SH Flynn S et al. Diet and nutrient intakes and risk of non-Hodgkin’s lymphoma in Connecticut women. Am J Epidemiol. 2004;159:454–66.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14977641
18. Mayne ST Risch HA Dubrow R Chow WH Gammon MD Vaughan TL et al. Nutrient intake and risk of subtypes of esophageal and gastric cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2001;10:1055–62.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11588131
19. Lucenteforte E Talamini R Bosetti C Polesel J Franceschi S Serraino D et al. Macronutrients fatty acids cholesterol and pancreatic cancer. Eur J Cancer. 2010;46:581–7.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19850469
20. Lee JE Spiegelman D Hunter DJ Albanes D Bernstein L van den Brandt PA et al. Fat protein and meat consumption and renal cell cancer risk: a pooled analysis of 13 prospective studies. J Natl Cancer Inst. 2008;100:1695–706.https://www.nih.gov/sitemap.html
21. Almendingen K Hofstad B Trygg K Hoff G Hussain A Vatn M. Current diet and colorectal adenomas: a case-control study including different sets of traditionally chosen control groups. Eur J Cancer Prev. 2001;10:395–406. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11711754
22. Breuer-Katschinski B Nemes K Marr A Rump B Leiendecker B Breuer N et al. Colorectal adenomas and diet: a case-control study. Dig Dis Sci. 2001;46:86–95.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11270799
23. Levi F Pasche C Lucchini F La Vecchia C. Macronutrients and colorectal cancer: a Swiss case-control study. Ann Oncol. 2002;13:369–73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11996466