Что такое в тренировке?
Давайте разберемся что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то что это только один из способов причем использовать этот способ нужно не всем и не всегда.
Эффективны ли суперсеты? Да эффективны! Значит нужно использовать только суперсеты? Нет! По сути этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.
Схематично это выглядит так:
- Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.
- Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.
Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями когда вы выполняете одно упражнение отдыхаете после чего выполняете следующее:
Как правильно читать этикетки в супермаркете
Комплексные
Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу.
Да что там зал — зайдите в интернет. В большинстве статей описываются комплексные сеты но называют их суперсетами: оно и понятно запросов-то по суперсетам на порядок больше! По сути комплексные сеты — это такой удобный способ пампинга. Подробнее об этом читайте в статье Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг
Несмотря на ошибочные убеждения многих эффект от комбинированных сетов намного большечем от суперсетов. Однако важно помнить что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами и вы почувствуете что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.
Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность однако подходит это только опытным. И не стоит применять эту технику на каждой тренировке иначе схватите перетрен.
Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения в которых используются многосуставные движения — базовые а уже потом те в которых работает один сустав — изоляция.
Вот примеры таких комбинированных сетов:
Для девушек и женщин
Для ног и ягодиц
Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):
- Идеальный присед для ягодиц и упругой попы + Сведение+разведение ног в тренажере
- Ягодичный мост + Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями
- становая тяга + наклоны со штангой
Бицепсы бедер: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.
Квадрицепсы: жим ногами с узкой постановкой ног + выпады с гантелями.
Голень: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.
Для спины груди и плеч
Спина:
- подтягивания за голову широким хватом + тяга блока за голову широким хватом
- тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом
- тяга блока к поясу сидя узким хватом + становая тяга
- становая тяга + гиперэкстензия .
Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.
Грудные + средние дельты: жим штанги + разведение гантелей в стороны.
Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.
Для рук — бицепс и трицепс
Бицепсы: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.
Трицепсы: французский жим лежа + жим блока вниз.
Для пресса
- «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания
- «Нижний пресс«: подъем ног в висе + обратные скручивания
- повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях
- зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.
Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс
Для мужчин
Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину ноги плечи грудь пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.
Хитрость
Это диаметрально противоположные движения которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.
Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется чтобы «пробить» мышцу — «Концентрация на тренировках: качаем попу головой»). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.
Вот пример такого комбинированного сета: Ягодичные махи + Жим ногами в тренажере
Как правильно делать?
Как было сказано выше суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц создающие по отношению друг к другу противоположное действие то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например квадрицепс + бицепс бедра грудные + широчайшие мышцы спины бицепс + трицепс передние пучки дельт + задние.
Кстати существует распространенный миф что не стоит тренировать верх и низ в один день мол «крови не хватит». Это конечно чушь: Программа тренировок в тренажерном зале: можно ли тренировать руки и ноги в один день?.
Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе. Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии кроме того поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях а это будет ограничивать ваши возможности.
Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц дабы нагрузить ее более качественно.
Польза йоги для здоровья позвоночника и спины
Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.
Люди которые регулярно практикуют йогу в своей жизни имеют меньше проблем со здоровьем в том числе и на боль в спине и соответственно лучше выглядят. У людей которые ежедневно делают упражнения спина крепкая здоровая и гибкая.
Йога тренирует мышцы
Йога оказывает такое влияние на спину:
- растягивает позвоночник увеличивает гибкость способствует его выпрямлению;
- прорабатывает спинные и шейные мышцы что не дает развиваться заболеваниям спины;
- расслабляет зажатые мышцы;
- снимает внутреннее напряжение поднимает настроение;
- питает клетки организма кислородом обновляет клетки сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
- делает спину ровной улучшает осанку уменьшает искривление;
- увеличивает мобильность каждого позвонка;
- укрепляет стенки сосудов;
- облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.
Преимущества для похудения
Преимущество заключается в том что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха но и тогда когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку а значит сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.
А вот вопреки всеобщему мнения для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: Как часто нужно менять программу тренировок или почему мышцы НЕ нужно удивлять. Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц то не нужно
