Сухое молоко для набора мышечной массы

Чем молоко полезно для мышц

Разберемся как этот продукт способствует росту мускулатуры и чем он полезен.

1. Молоко обеспечивает растущие мышцы всеми необходимыми аминокислотами.

После физической нагрузки молоко – идеальный вариант.

Для роста мускулов необходимо каждый день употреблять по 25 г белков (протеинов) на кг веса. В одном стакане молока их не очень много – 8 г но эти «жидкие» протеины быстро и качественно усваиваются организмом.

Один из основных компонентов молока казеин из-за медленного усвоения обеспечивает регулярную доставку аминокислот к мышечным тканям. Также в нем есть не менее важные белки глобулин и альбумин. В последнем содержится много аминокислоты триптофан которая провоцирует выработку гормона роста – соматотропина. А соматотропин в свою очередь способствует появлению очерченного рельефа мускулов и формированию мышечной массы.

1. Оно предупреждает увеличение жировой прослойки.

В молоке содержится достаточное количество медленно усваиваемых протеинов которые уменьшают чувство голода после тренировки.

В период тренировок вы усиленно питаетесь. А высокая калорийность рациона приводит к повышенной выработке гормона инсулина который превращает углеводы в запасы жира. Молоко блокирует эту функцию инсулина и масса у вас растет только за счет мышц.

1. Содержит кальций полезный не только для костей но и для мускулатуры.

Усиленное потребление богатой кальцием пищи особенно актуально для женщин занимающихся силовыми видами спорта поскольку у них потери этого макроэлемента очень велики.

Кальций – это основной минерал осуществляющий сокращение мышц. Его недостаток уменьшает эффективность тренировок. Если вы регулярно выполняете силовые упражнения то потребность в кальции увеличивается. Употребление большого количества белков (мяса рыбы орехов или фасоли) которые богаты фосфором вымывает кальций из организма. Молоко помогает компенсировать эти потери.

1. Дает энергию и выносливость.

В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2) который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.

1. Помогает восстановить водно-энергетический баланс в организме.

После тренировки всему телу необходима вода и питательные вещества. Все это можно получить из молока.

1. Парное молоко дает очень быстрые результаты.

Несмотря на всю полезность молока при кипячении большая часть ценных веществ и кисломолочных бактерий исчезает. В парном молоке не только содержится множество полезных макроэлементов минералов и протеинов но и особые соединения – цитокины. При тренировках мышечные волокна рвутся а затем заживляются стволовыми клетками организма. А процесс перерождения этих клеток в мышцы управляется именно цитокинами. Поэтому получая много этих соединений из парного молока бодибилдер ускоряет рост своих мышц.
К плюсам любимого с детства напитка также следует отнести его доступность безопасность низкую калорийность. Кроме того продукт стимулирует работу кишечника что позволяет организму быстрее получать необходимые вещества.

Как молоко может помочь хардгейнерам набрать массу

Для хардгейнеров которые тщетно пытаются набрать желаемый вес молоко может стать идеальным решением!

Вы когда-нибудь испытывали разочарование от того что независимо от того насколько усердно вы тренируетесь и насколько много едите стрелка весов едва заметно сдвигается в сторону увеличения? День за днем хардгейнеры ищут ответ на вопрос как максимально быстро и действенно набрать массу и пробуют с этой целью самые разнообразные спортивные добавки часть из которых даже дают некоторый эффект.

Наиболее эффективно в этом плане работают две проверенные годами известные любому бодибилдеру добавки – креатин моногидрат и протеин. Независимо от того пытаетесь вы просто поддерживать здоровье и оставаться в форме или стремитесь улучшить телосложение и нарастить внушительные мышцы все мы знаем с малых лет что после воды белок является вторым по важности веществом необходимым для оптимального функционирования организма.

Добавьте в рацион больше молока

В этой статье мы попытаемся помочь хардгейнерам которые перепробовали все возможные средства и добавки но по-прежнему не могут достичь желаемой массы. Один из методов который был опробован профессиональным американским атлетом персональным тренером и фитнес-моделью Джеем Джонсоном и показал высокую эффективность в плане наращивания массы – включение в постоянный рацион большого количества молока.

При весе в 70 кг в попытке нарастить хотя бы небольшое количество мышечной массы молоко стало для Джея самым важным продуктом который помог ему всего за три месяца набрать 10 килограммов! Разумеется наряду с потреблением большого количества молока процесс сопровождался тяжелой самоотверженной работой в тренажерном зале а также относительно здоровой диетой.

В фазе набора массы чаще всего рекомендуется потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Но как с финансовой так и с физиологической точки зрения для некоторых людей это может стать очень сложной задачей особенно для тех кто в принципе не может съесть настолько большое количество пищи чтобы получить такую суточную порцию калорий. В конце концов если бы набрать вес было легко вы бы не читали эту статью!

В одном стакане цельного молока содержится 150 калорий и 8 граммов белка. Вы можете справедливо заметить что наряду с этим стакан цельного молока также содержит 8 граммов жира но это обычно не проблема для хардгейнеров которые в отчаянье пытаются нарастить вес любыми возможными способами вплоть до потребления вредной жирной пищи.

Если вы все же обеспокоены высоким содержанием жира отличной альтернативой может стать обезжиренное молоко. Оно содержит всего 86 калорий и 05 г жира но при этом те же 8 граммов белка – столько же сколько и порция цельного молока. С учетом вышесказанного очевидно что пить молоко крайне полезно не только хардгейнерам но и всем остальным атлетам.

Джей Джонсон подчеркивает что будучи хардгейнером в фазе набора массы он всегда пьет только цельное молоко причем в очень большом количестве – по 4 литра в день!

В 4 литрах цельного молока содержится около 2500 калорий – более чем существенная порция которую вы при этом получаете из жидкости а не из тяжелой сытной пищи. И только представьте что такое большое количество калорий вы получаете плюсом к повышенному поступлению калорий в рамках диеты в фазе набора массы. Неудивительно что вы начнете быстро набирать вес!

Получайте достаточное количество калорий

Для эффективного роста массы необходимо ежедневно получать определенное количество калорий эквивалентное нормальному суточному потреблению калорий для человека массы которого вы желаете достичь.

Проще говоря если вы хотите весить 80 килограммов вы должны есть как 80-килограммовый мужчина.

Согласно подсчетам онлайн-калькулятора американского портала Bodybuilding.com для поддержания массы тела на уровне 80 кг среднестатистический 22-летний мужчина должен потреблять около 2700 калорий в день.

Предположим что ваша цель – как раз набрать эти злосчастные 80 кг но независимо от того насколько интенсивно вы тренируетесь и насколько много едите в течение дня вы можете осилить только 1750-2000 калорий. Именно с этой проблемой постоянно сталкивался Джей Джонсон.

В этом случае необходимо рассчитать суточное потребление калорий с пищей и определить сколько дополнительных калорий которые вы не можете заставить себя «съесть» вам нужно будет «выпить». Получается около 950 калорий или 6 стаканов цельного молока в день – вполне достижимая цель. Идея заключается в том чтобы наедаться до отвала при каждом приеме пищи а когда вы уже физически не можете продолжать есть – пить молоко ведь пить на полный желудок гораздо проще.

Джей Джонсон отмечает что в стремлении получить дополнительные калории он пил молоко после каждого приема пищи а также в тех случаях когда у него не было времени или возможности перекусить.

Пейте молоко перед сном

Еще один важный совет – пить молоко перед сном после вечернего перекуса для получения дополнительных калорий и полезного белка.

И хардгейнерам и обычным атлетам крайне важно получать перед сном достаточное количество белка который выступает источником энергии для тела в ночное время. В ходе здорового 8-часового сна ваш организм должен полноценно восстановиться после силовых тренировок.

Если ваша основная цель – набрать вес то вам в принципе нельзя оставлять организм без питания на такой длинный промежуток времени. Здесь на помощь вновь приходит молоко поскольку молочный белок казеин медленно поглощается и следовательно дольше усваивается в организме.

Для хардгейнеров как ни для кого другого важно постоянное поступление белка. Фактически их организм должен быть машиной которая бесперебойно работает на белке в качестве топлива. Отличный способ решить эту проблему на всю ночь – пить перед сном побольше молока.

Джей Джонсон рассказывает что в фазе набора массы обычно прямо перед сном он выпивает 2-3 стакана молока и ест четыре столовых ложки арахисового масла. Это гарантирует поступление в организм достаточного количества белка и калорий обеспечивает оптимальное восстановление и позволяет эффективно наращивать массу даже во сне.

Вывод

Мы постоянно следим за новинками в мире спортивного питания и изучаем данные различных научных исследований. Но для многих атлетов сухие обзоры и непонятные термины еще больше усложняют ситуацию от чего желаемая цель начинает казаться почти недостижимой. Как видите все гораздо проще хардгейнеры. Для тех из вас кто уже отчаялся набрать массу описанный в этой статье практический опыт и советы американского тренера Джея Джонсона могут стать бесценной информацией и руководством к действию.

Как и когда употреблять молоко

Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее

Если нет возможности пить парное молоко стоит остановить свой выбор на пастеризованном. Для улучшения его качеств в него добавляют ложку сывороточного протеина. Ежедневно нужно получать хотя бы литр молока. Для этого выпивайте по стакану через каждые 3 часа. На молоке можно варить каши или готовить коктейли.

Следует знать что этот продукт плохо сочетается с фруктами рыбой мясом и дрожжевыми изделиями. Идеальный вариант – пить его отдельно за 1-2 часа до другой еды.

Козье молоко предпочтительней коровьего так как содержит больше белка и витаминов и имеет меньше калорий (68 кал на 100 г).

Вот как принимать молоко для набора веса:

• цельное – изредка по 1 стакану (250 г) с добавлением сывороточного белка;
• 1% и 2% жирности а также обезжиренное – в том же объеме с добавлением сывороточного протеина а после физической нагрузки и с шоколадным сиропом.

Молоко пьют перед силовой тренировкой и после нее. Принимать его лучше теплым так улучшается пищеварение.

Наиболее эффективным средством восстановить силы спортсмена после занятий является цельное шоколадное молоко. Чтобы приготовить упрощенный вариант такого напитка 200 мл цельного молока смешивают с 1 ч. л. какао. Выпить смесь нужно не позже чем через полчаса после тренинга.

Шоколадное молоко лучше обезжиренного влияет на белковый синтез мышц.

Также молоко следует пить на ночь. На усвоение казеина может потребоваться до 8 часов а благодаря полному получению этого белка организм лучше восстанавливается даже после интенсивных занятий.

Молоко и бодибилдинг

• Силач Бернард Манфадден в 1899 году открыл выпуск журнала посвященного упражнениям с тяжелыми предметами. И уже в 1923 году была опубликована статья в которой он называл парное молоко настоящим «эликсиром силы».
• Культурист Джозеф Хайз в 30-е годы 20 века занимался повсеместной пропагандой парного молока как лучшего продукта для диеты спортсменов. Всего за 30 дней он сумел набрать более 12 кг мышечной массы всего лишь приседая. Он выпивал ежедневно не менее 5 литров парного молока. После него «молочную эстафету» перехватил олимпийский чемпион в тяжелой атлетике Джон Гримек. Именно ему принадлежит развитие популярности парного молока в культуризме 20 века.
• В 1950 году силовой атлет Арманд Тани всемирно заявил что его тайное оружие в борьбе за чемпионство – это литры парного молока. А в 1954 году культурист Стив Ривз раздавая интервью и снимаясь в фильмах призвал к повсеместному употреблению молока.
• В конце 60-х 10-кратный чемпион «Мистер Юниверс» Пер Парк удивил мир бодибилдинга заявив что уже несколько лет ест не более 4 раз в день. Но главный продукт в его рационе – коктейль из парного молока с медом и сливками который культурист пил не менее 6 раз в день.
• Американский тяжелоатлет Пауэрлйфтер Брюс Рендалл решил установить мировой рекорд подняв вес своего тела до максимального. В результате выпивая не менее 3 литров молока в лень он потяжелел до 180 кг. А после поддерживая молочную диету но с другим количеством молока он похудел до 101 кг и завоевал титул «Мистер Юниверс» в 1959 году.
• С 50-х и вплоть до 80-х годов лучшим тренером звезд культуризма считался Вине Джиронда из США. Он ничего не подозревая об исследованиях молока сажал своих учеников на особую диету которая помимо основных приемов пищи включала 4 перекуса в день: тарелку творога и стакан парного молока.
• Один из учеников Джиронда Лари Скотт в 1962 году использовал титул «Мистера Америки» с целью пропаганды парного молока в культуризме.
• В 1977 году самый известный бодибилдер Арнольд Шварценеггер в своей книге «Становление культуриста» рассказал как много парного молока употребляли культуристы особой «золотой» эры.

Сухое молоко для мускулатуры

Для роста мышц допустимо употреблять и сухое молоко. Его получают испаряя воду из обычного молока. Лучше принимать обезжиренное сухое молоко так как из него почти все лишние жиры удалены. Порошок из цельного молока содержит много вредного холестерина и опасен для людей с сердечнососудистыми заболеваниями и гипертонией.

Третий вид сухого молока – быстрорастворимое – получается при смешивании сухого и обезжиренного.

Объем жира в сухом молоке отличается у разных производителей. Обычно 100 г обезжиренного продукта содержит 250-350 кал а цельного – 450. В нем много кальция и других полезных веществ и 20-30 г протеинов на порцию. Главное условие при приеме этого порошка – выбирать качественный продукт и не превышать такую дозировку:

• мужчины принимают по 2-25 порции в день (одна доза – 100 г);
• девушки и женщины – по 1-15 порции.

Эти пропорции подходят для обезжиренного молока. Продукт из цельного употребляется в половинных дозах (каждая порция – 50 г).

Сухое молоко употребляют за 5-7 часов до спортивных нагрузок и за пару часов до сна. Можно съесть порошок в сухом виде и запить водой развести 4-5 стол. ложек в теплом кипятке добавить в протеиновый коктейль.

Также можно приготовить следующий полезный напиток. В стакан с водой всыпьте 5-7 столовых ложек сухого молока и добавьте немного теплой воды. Перемешайте. После этого непрерывно помешивая долейте стакан доверху. Оставьте напиток на 10 минут или дольше. После этого добавьте ягоды или фрукты и овсяные хлопья.

Правила приема молока бодибилдером

Естественно что далеко не у каждого спортсмена имеется возможность употреблять парное молоко. В таком случае его можно заменить пастеризованным продуктом. Чтобы улучшить качество продукта следует провести добавление сывороточного протеина в объеме одной ложки.

Ежедневно минимально необходимо выпивать хотя бы литр молока. Делать это разумеется необходимо не за один раз а в несколько приемов. По стакану молока пьют каждые 3 часа. Помимо этого допускается употребление молочных коктейлей каш сваренных на молоке.

Молоко плохо усваивается если оно употребляется в сочетании с фруктами мясными и рыбными блюдами. Лучше употреблять молоко отдельно от других продуктов. Лучшими качествами обладает козье а не коровье молоко поскольку содержит большее количество белка и витаминов. При этом оно имеет меньшую калорийность.

Для набора веса молоко употребляют по одному стакану с сывороточным белком. Принимать его следует до начала нагрузок и после них. Лучше употребление осуществлять в теплом виде поскольку это способствует улучшению пищеварения.

Очень хороший эффект после силовой тренировки даст шоколадное молоко. Приготовить его совсем несложно. Для этого просто на один стакан цельного молока добавляют чайную ложку какао-порошка. Такая смесь употребляется не позднее чем за минут после тренировки.

Употребляют молоко и на ночь. Белок молока казеин усваивается очень медленно. На это требуется не менее 8 часов. При его употреблении организм способен довольно качественно восстановиться после значительных физических нагрузок.

Можно использовать и сухое молоко. Необходимо выбирать только качественный продукт и соблюдать дозировку при его употреблении. Разовая доза сухого молока составляет 100 г (порция). Лицам мужского пола следует принимать не более 2-25 порции за день а у женщин объем сокращается до 1-15 порций. Употребление молока в сухом виде проводят за 5-7 часов до тренировки и на ночь. Принимают порошок запивая водой или предварительно разводят.

В заключение следует сказать о том что молоко является действительно ценным природным продуктом без которого не обходится практически ни один профессиональный бодибилдер.

Польза других молочных продуктов

Другие молочные продукты также полезны для наращивания мышечной массы. Натуральный йогурт простокваша кефир и творог обогатят организм кальцием и витамином D который улучшает костную структуру и способствует росту мышц. Также они способствуют избавлению от лишнего веса (жировой массы). Особенно рекомендуются кисломолочные продукты содержащие полезные бактерии. Эти бактерии налаживают пищеварение что в свою очередь обеспечивает полноценное усвоение повышенных объемов белковой пищи.

В небольших количествах можно употреблять сыр и сливочное масло.

Вот примерный объем и правила приема молочных продуктов:

• домашний сыр можно есть по ломтику перед сном а обезжиренный – дополнительно перед физической нагрузкой и после нее;
• нежирные домашние йогурты употребляйте в качестве отдельного приема пищи с добавлением сывороточного протеина;
• изредка можно съесть сыр чеддер или пармезан (тоже один ломтик);
• сыр чеддер с низким содержанием жира можно по ломтику добавлять в блюда например салат или омлет – это даст дополнительных 7 г белка в рационе;
• после силовой нагрузки можно съесть фруктовый йогурт (05% жирности) добавив в него сывороточный протеин.

Так же интересно будет посмотреть видео о том есть ли польза детского питания для роста мышечной массы.

Естественный анаболик?

Британские ученные провели исследования которые показали что в парном молоке содержатся особые элементы цитокины. Что же это за элементы? Цитокины относятся к иммуноглобулинам и естественным антиоксидантам их основная задача – сделать иммунитет более сильным. Больше всего цитокинов выделяет сам организм человека эти элементы способны превращать стволовые клетки в мышечные ткани. Доказано что температура негативно влияет на цитокины под ее воздействием они разрушаются. В парном же молоке они сохраняются что позволяет способствовать синтезу и росту мышц.

Ученые из Америки установили что в молозиве млекопитающих содержится огромное количество цитокинов улучшающих синтез белка. Цитокины – это именно тот элемент который позволяет детенышам млекопитающих так хорошо расти. Прием цитокинов во время или после тренировки положительно скажется на росте мускулатуре. В ходе экспериментов проводимых над подопытными крысами были получены невероятные результаты – физические размеры участвующих в тесте животных увеличились почти вдвое! Ожидается что вскоре данный препарат пройдет испытания на человеке и поступит в продажу. Что же видимо что скоро нас ожидает эпоха мышечных монстров.

Однозначно сказать что молоко является стопроцентным заменителем спортивного питания конечно же нельзя. Но по нашему мнению стоит прислушаться к советам ветеранов спорта однако как уже было сказано необходимо уделять особое внимание качеству и степени обработки.

Противопоказания

Молоко может вызывать аллергические реакции: кашель сыпь тошноту насморк. В этом случае следует заменять его любой кисломолочной продукцией.

Молоко противопоказано людям с недостатком фермента лактазы который обеспечивает его усвоение. У таких людей при употреблении этого продукта возникает расстройство желудочно-кишечного тракта.

Не рекомендуется его пить при склонности к образованию фосфатных камней в почках или отложению в сосудах солей кальция. С осторожностью молоко пьют при болезни печени и кишечника.

При язве желудка и гастрите (особенно с повышенной кислотностью) также не рекомендуются молочные продукты. Ограничить потребление молока (не более стакана в день) следует людям после 50 лет так как в пожилом возрасте оно провоцирует развитие атеросклероза.

Для взрослого здорового человека норма потребления увеличивается до 05-08 л но бодибилдеры могут принимать до 2-х литров нежирного молока. В этом случае рост мышечной массы не заставит себя ждать.

Может помочь вам нарастить мышечную массу

Молоко также может помочь в наборе веса помогая вам нарастить мышечную массу.

В частности сывороточные и казеиновые белки в коровьем молоке могут способствовать мышечной а не жировой массе.

Одно 12-недельное исследование с участием 10 молодых женщин показало что употребление обезжиренного молока в количестве 1 литр после упражнений с отягощениями привело к значительному увеличению мышечной массы и потере жира по сравнению с употреблением углеводного напитка с тем же количеством калорий ().

Другое исследование проведенное на 8 мужчинах показало что употребление приблизительно 2 чашек (500 мл) обезжиренного молока после упражнений с отягощениями приводило к значительно более высоким показателям наращивания мышечной массы по сравнению с потреблением питательно подобного соевого напитка ().

Другие исследования связывают потребление молока или комбинированных добавок казеина и сыворотки после тренировок с отягощениями с увеличением мышечной массы ( ).

По этим причинам молоко может быть разумным выбором для тех кто хочет нарастить мышечную массу и набрать вес.

Резюме:

Молоко является богатым источником калорий и белка. Исследования показывают что его употребление после тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу и поддержать здоровый вес.

Подведем итог

• Молоко является отличным источником калорий белков и полезных питательных веществ которые могут помочь вам безопасно набрать вес и нарастить мышечную массу.
• Чтобы увеличить потребление попробуйте пить его во время еды или добавлять его в смузи супы яйца или каши.
• Тем не менее людям с непереносимостью лактозы или молочной аллергией следует избегать его употребления.

Метки: Молоко

Об авторе: Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук биолог эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

Похожие записи
• Куриные яйца: полезные свойства и противопоказания
• 7 Самых полезных видов молока растительного и животного происхождения
• Может ли испортиться сливочное масло без холодильника?

« Предыдущая запись