Чем отличаются растительные и животные белки
Ценность белка определяется набором тех аминокислот которые в него входят. Самыми важными для человека являются 9 из 20 (8 для всех и плюс еще одна для детей) поскольку в организме они не синтезируются.
Их нужно получать в достаточном количестве с пищей. Особенно важно это в период активного роста человека и для спортсменов (для набора мышечной массы).
Протеины разделяют на две больших группы: животные и растительные. В молочных мясных яичных и рыбных изделиях концентрация соединений выше и содержание незаменимых кислот больше поэтому они лучше для здоровья.
Ведь именно эти вещества важны для гормональной системы для мышц и крепких сухожилий это они играют главную роль в защите организма от вирусов и бактерий. Идеальным по аминокислотному составу считается куриное яйцо.
Источники растительного белка проигрывают в количественном и качественном плане но для сыроедов вегетарианцев и во время поста а также при некоторых заболеваниях именно они становятся источниками аминокислот.
Количество белка необходимое человеку
Так как коэффициент усвояемости многих продуктов невысок восполнить ими недостаток белка может быть проблематично. Бывает сложно выяснить сколько белка усвоит организм например из 200 граммов чечевицы или 100 граммов говяжьего мяса. Чтобы легче ориентироваться в продуктах богатых белком нужно узнать свою суточную норму потребления белка.
По распространенным версиям количество белка должно составлять около 15 грамма на килограмм веса. Такое количество должен получать среднестатистический человек не сидящий на диете и не стремящийся набрать мышечную массу. В зависимости от нагрузки количество белка на килограмм веса может варьироваться от 10 до 30 граммов и более. Например человеку весом 70 килограммов не занятому регулярными физическими нагрузками в день следует съедать не менее 105 г чистого белка. Откуда брать хороший белок – уже другой вопрос.
Польза растительного белка
Протеин из растений содержит те же аминокислоты что и из животных хотя в иных пропорциях. Но у растительной пищи другие свойства. Ведь это не только аминокислоты это целый набор компонентов. Поэтому используя такие источники протеинов человек одновременно получает дополнительные “бонусы”:
- витамины особенно аскорбиновую кислоту;
- клетчатку необходимую для кишечника;
- медленные углеводы что служат источником энергии и обеспечивают чувство сытости;
- ненасыщенные жирные кислоты без холестерина.
Кроме того из растений избыток белка получить сложно. Перебор по протеинам организм переносит намного хуже чем по углеводам и жирам. Особенно чувствительны к переизбытку дети и лица преклонного возраста поскольку с годами потребность в белке снижается.
Первыми страдают почки и печень значительно увеличиваясь в размерах. Затем начинаются неполадки в обмене витаминов возникает гиповитаминоз дает сбои нервная система. Избыток мочевины начинает откладываться в виде солей в суставах и камней в почках.
Плюсов в вегетарианском питании много но главный минус такого рациона в том что белки растительного происхождения медленно перевариваются и не усваиваются на 100%. Это нужно учитывать при составлении меню.
Продукты не содержащие белок. 7 продуктов в которых белка больше чем в мясе и молоке
Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.
Источник фото: shutterstock.com
Основными источниками протеина являются мясные молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают что белок содержится также в растительной пище.
Какие продукты богаты белком
Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?
1️⃣ Яйца
Уникальный продукт в состав которого входят все аминокислоты необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.
Источник фото: pixabay.com
В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.
2️⃣ Грибы
Наиболее полезными считаются белые грибы подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.
Источник фото: pixabay.com
В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.
3️⃣ Бобовые
Нут чечевица маш соя горох фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.
Источник фото: pixabay.com
Бобовые также содержат большое количество клетчатки которая заполняет желудок и помогает худеть.
Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль сою и нут нужно не менее 15 ч.
Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она как и чечевица имеет наиболее полный аминокислотный состав.
4️⃣ Шпинат
В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 29 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи а также отваривать тушить и начинять шпинатом пироги.
5️⃣ Капуста
Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная красная брокколи цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (48 гр) и брокколи (3 гр).
Источник фото: pixabay.com
Капусту можно есть в свежем виде в салатах тушить запекать мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты начинку для пирогов готовить голубцы или борщ.
Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов достаточно подвергнуть капусту термической обработке.
6️⃣ Орехи
Миндаль фундук кешью макадамия грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук а менее калорийным — кокос.
Источник фото: pixabay.com
Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.
7️⃣ Злаки
Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том что усваивается только его половина так как оболочки содержат нерастворимый белок.
Источник фото: pixabay.com
Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр) гречка (11 гр) пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.
Помните что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот комбинируйте эти продукты друг с другом.
Можно ли полностью заменить животный белок растительным?
Рекомендуемые нормы употребления веществ зависят от интенсивности работы пола и возраст. Максимальные значения предусмотрены в период с 18 до 30 лет. Для тех кто занят умственным или не очень тяжелым физическим трудом они таковы:
- Для мужчин норма составляет 65-80 г протеинов в сутки из них 35-45 г должны быть животного происхождения.
- Для женщин норма чуть ниже – 60-65 г из них 32-36 г животных протеинов.
Как видно из этих данных соотношение растительных и животных продуктов в рационе составляет соответственно 45% и 55% или примерно поровну.
Заменить животный белок растительным можно но не любым и только в более высоких количествах. Это связано с тем что во многих культурах его меньше а отдельные вещества содержатся и вовсе в мизерных дозах. К тому же протеин из растений имеет еще одно отличие: он хуже усваивается. Нормы по всем аминокислотам можно посмотреть в Википедии.
Важно! Пища животного происхождения – это не только полноценный протеин но источник многих минералов. В первую очередь железа кальция и фосфора поэтому корректировать рацион нужно и по этим элементам.
Растительная диета улучшает показатели здоровья
Ожирение — это проблема эпидемических масштабов. Более 69% взрослых западных стран имеют избыточный вес или ожирение. К счастью изменение диеты и образа жизни может облегчить потерю веса и оказать долгосрочное воздействие на здоровье. Многие исследования показали что растительная диета полезна для снижения веса. Высокое содержание белка в такой диете наряду с исключением обработанных продуктов является выигрышной комбинацией для сброса лишних килограммов.
Обзор 12 исследований которые изучили в общей сложности более 1100 человек показал что те кто следовал растительной диете потеряли значительно больший вес — около 2 кг в среднем за 18 недель — чем те кто не ограничивал употребление продуктов животного происхождения (1).
Соблюдение растительной диеты и здорового образа жизни также может помочь удержать вес после похудения в долгосрочной перспективе.
Исследование проведенное у 65 людей с избыточным весом и ожирением показало что те кто соблюдал растительную диету потеряли значительно больший вес чем контрольная группа и смогли не набрать снова вес (в среднем 42 кг) в течение одного года наблюдения (2).
Кроме того даже просто исключив обработанные продукты которые не допускаются на растительной диете такие как газировка конфеты фаст-фуд и рафинированные зерна является мощным инструментом для похудения (3).
Употребляя в пищу цельные и свежие продукты вы не только сможете похудеть но и серьезно улучшите показатели вашего здоровья: сможете снизить риск и уменьшить симптомы некоторых хронических заболеваний.
Болезнь сердца
Одним из наиболее известных преимуществ растительной диеты является то что она очень полезна для сердца. Однако качество и типы продуктов питания включенные в диету имеют значение.
Большое исследование проведенное среди более чем 200 тысяч человек показало что те кто следовал здоровой растительной диете богатой овощами фруктами целыми зернами бобовыми и орехами имели значительно более низкий риск развития сердечных заболеваний чем те кто не употреблял в пищу растительные продукты.
Тем не менее нездоровые растительные диеты которые включали сладкие напитки фруктовые соки и рафинированные зерна были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний (4).
Употребление правильных видов пищи имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении диеты на основе растений поэтому соблюдение растительной диеты является наилучшим выбором для людей имеющих повышенный риск развития болезней сердца.
Исследования показывают что растительная диета может снизить риск развития определенных видов рака.
Исследование проведенное среди более чем 69 тысяч человек показало что вегетарианские диеты были связаны со значительно меньшим риском развития рака желудочно-кишечного тракта особенно для тех кто соблюдал вегетарианскую лакто-диету (вегетарианцы которые едят яйца и молочные продукты) (5).
Еще одно крупное исследование среди 77 тысяч человек продемонстрировало что те кто соблюдает вегетарианскую диету имеют на 22% меньший риск развития колоректального рака чем не вегетарианцы. Песко-вегетарианцы (вегетарианцы которые едят рыбу) имели наибольшую защиту от колоректального рака с 43%-ным снижением риска по сравнению с не вегетарианцами (6).
Некоторые исследования показывают что диеты богатые овощами и фруктами могут помочь замедлить или предотвратить снижение познавательной способности и болезнь Альцгеймера у пожилых людей. Растительные диеты включают большее количество растительных соединений и антиоксидантов которые как было показано замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и обратные когнитивные дефициты.
Во многих исследованиях было доказано что высокий уровень потребления фруктов и овощей очень сильно влияет на сокращение когнитивного спада. Обзор девяти исследований изучавших в целом более 31 тысячи человек показал что употребление большего количества фруктов и овощей привело к снижению риска развития когнитивных нарушений или деменции на 20% (7).
Диабет
Противопоказания
При недостатке незаменимых аминокислот в рационе начинается малокровие у детей замедляется рост и умственное развитие. На фоне дефицита по этому веществу возникает авитаминоз падает иммунитет. Поэтому диета на растительных белках противопоказана:
- беременным и кормящим;
- маленьким детям;
- спортсменам особенно губительна она для бодибилдера;
- пациентам после операций.
Людям страдающим от заболеваний ЖКТ и метеоризма не рекомендуется употреблять много бобовых чтобы не ухудшать самочувствие.
Тем кто переходит на растительную пищу необходимо тщательно планировать свой рацион. Иначе организм начнет страдать от дефицита аминокислот и других соединений. Любую новую систему питания следует осваивать постепенно отслеживая все изменения в состоянии здоровья. Симптомы начинают проявляться не быстро а спустя 3-6 месяцев.
