Как принимать кофеин в спорте перед тренировкой

Содержание

1 Кофеин (caffeine) 1.1 Эффекты кофеина
1.2 Механизм действия кофеина

2 Кофеин и креатин

3 Кофеин в бодибилдинге

3.1 Тренированные атлеты показывают лучшие результаты

4 Кофеин во время соревнований

4.1 Дополнительно о кофеине

5 Кофеин для похудения

6 Применение

6.1 Кофеин в спортивном питании

6.2 Рекомендуемые дозы кофеина

7 Побочные эффекты кофеина

7.1 О вреде увлечения кофе

8 Дополнительная информация

9 Приобретение

Кофеин (caffeine)

Что такое кофеин
Кофеин классифицируется скорее как фармацевтическое соединение (лекарство) а не питательное вещество но кофеин часто рассматривается как диетическая добавка поскольку содержится во многих повседневных продуктах таких как кофе чёрный и зеленый чай кола шоколад в некоторых энергетических напитках спортивных напитках и энергетических гелях. Тем не менее содержание кофеина в кофе может сильно варьироваться в зависимости от метода его приготовления.
Действие кофеина
Кофеин действует на центральную нервную систему повышая активность и концентрацию которые могут являться преимуществом во многих видах спорта. Он стимулирует выброс адреналина который поднимает уровень жирных кислот в крови. Во время нагрузки мышцы получают возможность использовать дополнительные жирные кислоты в качестве источника энергии что сберегает ценный гликоген. Это подразумевает более длительное выполнение работы без ощущения усталости. Кофеин также может улучшать мышечное сокращение за счёт высвобождения кальция из его хранилищ в мышечных клетках. Существует огромное количество исследований доказывающих что кофеин улучшает работоспособность в видах деятельности на выносливость. Однако польза для краткосрочных высокоинтенсивных видов деятельности таких как спринт менее очевидна (примерно половина исследований указывает на улучшение работоспособности; другая половина указывает на отсутствие улучшений). Анализ 40 кофеиновых исследований проведённых учёными из университета Лутона Соединённое Королевство показал что кофеин может улучшать выносливость примерно на 12%. Другое исследование с участием пловцов показало 23-секундное улучшение в 21-минутном плавании. Учёные из Королевского технологического института Мельбурна Австралия обнаружили что кофеин улучшает работоспособность на 4-6 секунд у профессиональных гребцов во время гребли на 2000 м.
Нужен ли вам?
Потребление двух чашек кофе или кофенированного энергетического напитка примерно за час до нагрузки может стимулировать сжигание жира мышцами и таким образом помочь в течение более длительного времени поддерживать нагрузку. В 2002 году канадские исследователи нашли что приём более чем двух чашек кофе не оказывает какого-либо дополнительного эффекта. Австралийские учёные обнаружили что 15 мг/кг (105 мг для спортсмена весом 70 кг) принятые в раздельных дозах (то есть 4 кофеиносодержащих энергетических геля в течение 2 часов) во время интенсивной тренировки улучшают работоспособность у профессиональных спортсменов. Чтобы извлечь из кофе максимальную пользу выпивайте его без или только с небольшим количеством (маложирного) молока поскольку молоко замедляет всасывание кофеина.
Побочные эффекты
Одни люди восприимчивы к побочным эффектам другие — нет. К побочным эффектам относятся беспокойство тремор и бессонница. Кофеин также повышает пульс и частоту дыхания. Если вы восприимчивы к кофеину лучше избегать его. Научные исследования не подтверждают связи между длительным приёмом кофеина и проблемами со здоровьем такими как гипертония и снижение костной минеральной плотности. Связь между повышенным уровнем холестерина и интенсивным потреблением кофе как сегодня известно вызвана содержанием в кофе определённых жиров которые более явно выражены в варёном кофе нежели в растворимом или фильтрованном. Хотя кофеин является диуретиком при потреблении менее 300 мг в день он способствует выделению мочи не больше чем вода. В этих количествах кофеин считается безопасным и с малой вероятностью может вызывать какое-либо пагубное влияние на работоспособность и здоровье. При регулярном приёме кофеина (то есть потреблении кофе) вырабатывается толерантность к кофеину то есть снижается диуретический эффект.

Кофеи́н

— алкалоид стимулятор центральной нервной системы с широким рядом прочих физиологических эффектов принадлежит к группе метилксантинов содержится в растениях таких как кофе чай (кофеин экстрагированный из чая часто называют
теин
) матэ (кофеин экстрагированный из него иногда называют
матеин
) гуарана кола и многих других.

Для фармакологических целей производится синтетически и экстрагируется из растений. Содержится в энергетических напитках часто встречается в составе спортивного питания практически во всех жиросжигателях многих предтренировочных комплексах.

Южаков Антон Кофеин

10 фактов о кофеине

Эффекты кофеина

Большинство исследований посвящённых кофеину были нацелены исключительно на те виды спорта которые требуют повышенной выносливости. Главный их вывод заключается в том что большинству таких спортсменов кофеин помогает добиться лучших спортивных результатов. Существуют три версии объясняющие подобную реакцию. Первая из них изначально считалась наиболее правдоподобной и связана со способностью кофеина стимулировать сжигание жира с образованием энергии. Кофеин способствует выработке адреналина — гормона который ускоряет попадание жирных кислот в кровь и является стимулятором ЦНС. При начальной физической нагрузке мышцы используют доступные для выработки энергии жирные кислоты сохраняя нетронутыми запасы мышечного гликогена. Отдельные научные исследования подтвердили эту теорию.

Вторая версия заключается в следующем: кофеин способен напрямую влиять на скелетные мышцы изменяя ключевые энзимы или системы регулирующие процесс расщепления углеводов внутри клеток. Но исследование данной теории не выявило однозначных результатов и не было доведено до конца.

Третья версия может фактически стать ключевой для понимания того каким образом кофеин заставляет вас ощущать что вы выполнили меньший объём работы чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем что кофеин вследствие его непосредственного воздействия на центральную нервную систему может обеспечить психологический эффект заставляя атлетов чувствовать что они работают не так интенсивно или каким-то образом максимально увеличивать силу мышечных сокращений. Теперь мы знаем что кофеин не обладает свойством проникать через гема́то-энцефали́ческий барье́р и препятствовать действию аденозина нейромедиатора вызывающего сонливость за счёт замедления активности нервных клеток. Кофеин похож структурно на аденозин и может связываться с аденозиновыми рецепторами на мозговых клетках. Но кофеин не обладает тем же действием что и аденозин он не замедляет активности нервных клеток. Вместо этого он стимулирует выработку адреналина гормона улучшающего самочувствие во время занятий. В настоящее время это преобладающая версия максимально подтверждённая научными исследованиями.

Учёные из Института научной информации о кофе (ISIC) пришли к выводу что употребление от трёх до пяти чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге которые связаны с прогрессированием болезни Альцгеймера и деменции. Было установлено что на память и когнитивные функции позитивно воздействуют два основных ингредиента кофе – кофеин и полифенолы которые совместно способствуют снижению воспалительных процессов и приостанавливает процесс разрушение клеток мозга особенно в областях коры и гиппокампа.[1] В другом исследовании[2] было отмечено что кофеманы живут дольше.

Учёные из США установили[3] что кофеин способен блокировать изменения в мозге связанные с кокаиновой зависимостью. Однако исследования проводились на крысах поэтому подтверждение положительного результата требуется на других экспериментальных моделях.

В конце 2015 года в журнале «Nutrigenet and Nutrigenomics» было опубликовано исследование[4] американских учёных о положительном влиянии потребления кофе на снижение риска развития рака молочной железы у женщин с мутацией в гена brca1.

Сотрудники Медицинской школы Стэнфордского университета[5] установили что кофеин как и метаболиты кофеина например теофиллин входящий в состав чая и теобромин который содержится в шоколаде помогают избежать системных воспалений заболеваний сердца и сосудов.

Есть также исследования что после физической тренировки регбистов у группы плацебо тестостерон был выше на 15% в среднем у группы кофеина на 21%(+/-24%)[6]

Механизм действия кофеина

По современным данным в механизме действия кофеина существенную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (АМФ). Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор) при помощи которого осуществляются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях в том числе в мышечной ткани и в ЦНС. Полагают что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими («пуриновыми» или аденозиновыми) рецепторами мозга эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор уменьшающий процессы возбуждения в мозге замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина аденозин занимает все доступные рецепторы что может привести к усилению торможения с явлениями утомления сонливости депрессии и др. [7]

Не так страшен кофе как о нем говорят…

Даже один глоток ароматного напитка влияет на наш организм. Компоненты содержащиеся в кофе (всего их более 100) быстро проникают в кровь и отражаются на многих процессах. Итак что же наука и медицина говорят о влиянии этого напитка на организм?

Общеизвестный факт что в результате употребления кофе кровяное давление немного поднимается. Если речь идет об одной чашке то пульс немного замедляется а вот после второй сердечный ритм ускоряется.
Кофе стимулирует выработку соляной кислоты в желудке поэтому выпить чашечку после еды не так уж и плохо а вот на голодный желудок не советуем этого делать – это чревато раздражением слизистой.
Отмечается и некоторый мочегонный эффект который многие считают слишком слабым и недостойным внимания хотя это зависит исключительно от индивидуальных особенностей организма.
Кофеин бодрит и способствует выбросу адреналина а тот в свою очередь помогает «открыть» легкие облегчая дыхание и заставляет печень выбросить в кровь гликоген обеспечивая организм дополнительной энергией. Доказано что кофе стимулирует выработку дофамина – «гормона счастья». При переизбытке наблюдается обратный эффект: нарушение сна беспокойство раздражительность.

Многие приравнивают кофе к наркотику и доля правды в этом есть. Человек не только психологически привыкает начинать рабочий день с бодрящего напитка или пить кофе перед тренировкой – его организм физически тоже становится зависимым. Резкий отказ от кофеина после длительного и беспрерывного периода его употребления может привести к головным болям усталости подавленному настроению и невозможности сосредоточиться.

Кофеин и креатин

Вопреки бытующему мнению кофеин не разрушает молекулы креатина однако взаимодействие кофеина и креатина до сих пор дискутируется. Одни исследования показывают положительные результаты при сочетании креатина и кофеина другие отрицательные и ещё окончательно не ясно кому верить. Суммируя современные научные данные можно прийти к выводу что кофеин действительно является антагонистом креатина однако суммарное действие будет скорее положительным чем отрицательным.

Для объяснения можно привести арифметический пример: эффект креатина = 2 эффект кофеина = 2. Креатин + кофеин = 3 (где эффект кофеина = 2 а эффект креатина = 1). Пояснение: мы не получим такого эффекта как следовало ожидать за счёт снижения эффективности креатина но всё же суммарный эффект будет больше.

Таким образом кофеин действительно снижает эффективность креатина но используя их вместе мы получаем больше пользы чем от каждого по отдельности. Поэтому есть смысл приобретения добавок объединяющих в составе креатин и кофеин при хорошей переносимости последнего. [8]

Читайте основную статью:

креатин и кофеин

А Вы должны использовать кофеин?

Исследования воздействия кофеина на организм дали скорее положительный чем негативный результат. Поэтому трудно возразить против аксиомы что спортивные и физические показатели могут быть улучшены путём его использования. Для большинства спортсменов нужно какое-то время чтобы оценить свой опыт и понять каков конкретный эффект помогает он им достичь своих целей или нет. А в итоге решить какая конкретная доза кофеина нужна именно им.

Кроме того как и в случае с любой другой добавкой или лекарством не помешает посоветоваться с медиком перед началом регулярного и долговременного употребления этого стимулятора. Кроме того кофеин в достаточно высоких дозах (более 5ти граммов) может быть даже смертельным поэтому пожалуйста будьте аккуратны с использованием его в больших размерах.

Подводя итоги

Надеемся что это руководство дало вам более чёткое представление о том как оптимизировать использование этого популярного препарата. Трудно не рекомендовать кофеин в любому посещающему тренажерный зал. Даже если ты просто любитель и не стремишься к большим результатам а просто ищешь активного отдыха после трудной недели в офисе. Однако если вы читаете эту статью на нашем сайте то можно предположить что вы немного более серьёзный спортсмен чем любой среднестатистический любитель. Так что идём пить кофеин и потеть на тренировках!

2 48

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Сенсационное исследование! Креатин способен снижать уровень миостатина!

Бета-аланин – 5 важных факторов о влиянии и приёме

Лигандрол LGD 4033 – отзывы приём и побочные эффекты

Остарин (Ostarine MK 2866) – отзывы принимающих

Предтренировочный комплекс Methyldrene

Обсуждение: 2 комментария

Сергей says:
И ни слова о том»что все стимулятроы ЦНС (особенно предтренировочные комплексы) вредны если использовать на постоянной основе(перед каждой тренировкой )! Маркетинг или забыли упомянуть !?
МИЛАНА says:
Дак это упомянуто!!! Сказано же что НЕ НУЖНО пить постоянно!

Очень прекрасная информация! Содержательная и ничего не навязывается! Спасибо!

Кофеин в бодибилдинге

Основная статья:
Кофеин в спорте

До настоящего времени считалось что кофеин не особенно эффективен если ваш вид спорта связан преимущественно с силой и выносливостью. Но д-р Ларри Спрайет и его коллеги из Университета Гуэльф в Онтарио готовы с вами поспорить. Они изучили влияние кофеина на атлетов силовых видов спорта. В одном эксперименте 14 спортсменов выполняли по три подхода упражнения с максимальной интенсивностью. Между подходами они отдыхали по 6 минут. Первые два подхода длились по 2 минуты а третий выполнялся до полного изнеможения. Участников тестировали дважды: один раз с приёмом кофеина второй — с плацебо. Во время третьего подхода приняв кофеин они смогли работать дольше (493 минуты с кофеином против 412 минуты с плацебо). Кофеин однозначно увеличил спортивные показатели за короткий срок.

Механизмы данного явления ещё до конца неясны но исследователи смогли выдвинуть одну возможную версию. Взяв образцы крови и сделав биопсию мышечной ткани они обнаружили что кофеин не расходовал запасы мышечного гликогена как это предполагалось ранее.

Новые передовые исследования доказывают что кофеин способен увеличивать силу стимулируя выброс норадреналина из адреналиновых желёз и способствуя лучшему сокращению мышц. Когда это происходит ощущение физического напряжения притупляется позволяя вам поднять больший вес. В целом кажется что кофеин способен постепенно увеличивать силу что безусловно приводит к увеличению объёма мышечной массы. Кофеин — это действенное «честное» средство повышающее работоспособность. Огромное количество научных экспериментов демонстрирует что он способен улучшить результаты работы на 22%. А вот ещё одна хорошая новость: количество кофе необходимое для улучшения спортивных результатов — примерно 470 мл или 2 чашки не обладает обезвоживающим эффектом.

Тренированные атлеты показывают лучшие результаты

Исследования также показывают что кофеин лучше всего действует в качестве стимулятора силы если вы находитесь в хорошей физической форме. Доказательства этого факта были получены в результате экспериментов проводившихся среди пловцов чей вид спорта является одновременно и анаэробным и аэробным. Отлично натренированные пловцы значительно улучшили свои скоростные показатели после приёма 250 мг кофеина. Нетренированные непрофессиональные пловцы не смогли показать хороших результатов. Та же группа исследователей провела до этого другой эксперимент с неподготовленными участниками которые после приёма кофеина работали на велотренажёре со средней степенью интенсивности. И снова кофеин не способствовал улучшению результатов у нетренированных участников.

Кофеин во время соревнований

Если вы хотите добиться дополнительного повышения работоспособности во время соревнований откажитесь от кофеина или существенно снизьте его потребление за несколько дней до старта чтобы уменьшить толерантность к нему. Таким образом когда вы снова введёте кофеин в организм то получите более выраженный эффект. Непосредственно перед стартом примите 50-200 мг кофеина из напитка такого как кофе (1-2 крепких чашки) или энергетический/спортивный напиток (1-2 банки).

Дополнительно о кофеине

В противоположность распространённому мнению кофеин принимаемый непосредственно перед нагрузкой не способствует обезвоживанию. В исследовании Университета штата Огайо США 1997 года шесть велосипедистов в течение 3-часового педалирования употребляли спортивные напитки с кофеином и без кофеина. Исследователи обнаружили отсутствие каких-либо различий в работоспособности или объёме мочи во время нагрузки. Выработка мочи увеличилась только во время отдыха.

В другом исследовании в котором 18 здоровых мужчин в покое употребили три различных напитка в объёме 175 литра кофеиносодержащий напиток не изменил их водный баланс.

Исследователи из Университета Маастрихта[9] Нидерланды нашли что велосипедисты после длительной тренировки смогли одинаково хорошо восполнить запасы жидкости как с помощью воды так и с помощью кофеинсодержащей колы. Исследование 2005 года выполненное Университетом Коннектикута США обнаружило что как кофеинсодержащая так и бескофеиновая кола поддерживали водный баланс спортсменов (в периоды между тренировками) в течение трёх последующих тренировочных дней. Во время тренировочных занятий спортсмены пили воду но восполняли водный баланс либо кофенированным либо бескофеиновым напитком. Дальнейшее исследование проведённое теми же учёными подтвердило что умеренное потребление кофеина не повышало выработку мочи по сравнению с плацебо и заключили что кофеин не нарушает водно-солевой баланс организма.

Кофеин для похудения

Кофеин очень часто включается в состав жиросжигателей с целью повышения скорости метаболизма и ускорения сжигания жира как источника энергии.

Влияние кофе и кофеина на аппетит и потребление пищи.

В исследовании Schubert MM за 2014[10] год было изучено влияние кофе кофеина и декофеинизированного кофе на людях. Учёные установили что ни кофе ни кофеин ни декофеинизированный кофе не влияют на потребление пищи чувство голода скорость опорожнения желудка или уровень глюкозы.

В более раннем исследовании[11] авторы также сообщают об отсутствии влияния кофе на аппетит однако наблюдалось небольшое снижение потребления пищи. Ещё в одной работе[12] сообщается что декофеинизированный кофе способен незначительно подавлять голод и повышать насыщение при этом чистый кофеин такими эффектами не обладает. Предположительно это происходит за счёт влияния других компонентов кофе которые повышают секрецию пептида YY.

В 2021 году установлено что большие дозы кофеина могут повышать аппетит у грызунов.[13]

В итоге можно заключить что кофе и кофеин не оказывают существенного влияния на аппетит и потребление пищи.

Имеет ли значение источник кофеина?

Кофеин доступен к потреблению как в его естественной (кофе чай шоколад) так и в синтетической формах (кофеин в таблетках порошок энергетические напитки пищевые добавки газированные напитки). Источник не имеет особой разницы для проявления нужного эффекта. Наиболее распространённой и удобной для приёма формой дополнительного стимулирования организма является обезвоженный кофеин в таблетках или порошке который можно приобрести практически в любой аптеке или магазине спортивных добавок.

Кофеин в такой форме не только является относительно недорогим. Но и: можно абсолютно точно узнать «сколько чистого кофеина в граммах» вы получаете и рассчитать как принимать кофеин в таблетках. С другой стороны на большинстве энергетиков и предтренировочных продуктов имеется информация о содержании кофеина на этикетке. Для любителей натурального кофе общее «правило большого пальца» состоит в том что одна чашка крепкого чёрного кофе содержит около двухсот мг кофеина.

Применение

Чашка кофе (237 мл) содержит примерно 100 мг кофеина. Понаблюдайте что произойдёт и сравните результаты с предыдущими показателями когда вы не принимали кофе. В целом лабораторные исследования показывают что потребление доз равных 3—6 мг на килограмм веса тела за 30—60 минут до занятий способно улучшить одновременно и силу и выносливость у хорошо тренированных спортсменов. Однако результаты полученные в лабораторных условиях могут отличаться от результатов которых добиваются в привычных условиях спортивного зала.

Лучшим источником кофеина является чёрный чай который также содержит другие метилксантины ответственные за психофизическую активацию. В одном пакетике содержится примерно 40-50 мг то есть для приготовления энергетика необходимо заварить около 5 пакетиков (время настаивания примерно 10 минут) (чай в пакетиках менее эффективен чем листовой). Не нужно это путать с чифиром где производится варка чая и экстрагируются вредные элементы листьев.

Также можно приобрести кофеин бензоат натрия в аптеке. Одна таблетка содержит 40 мг кофеина и 60 мг бензоата натрия для улучшения всасывания кофеина.

Не забывайте также о том что кофеин может обострить некоторые заболевания такие как язва сердечные болезни повышенное артериальное давление и анемия не говоря о более серьёзных. Прислушивайтесь к рекомендациям своего врача. Помимо всего прочего не старайтесь заменить кофеином естественные разумные питательные практики нацеленные на улучшение спортивных показателей.

Продукт	Содержание кофеина мг/чашку
Быстрорастворимый кофе	60 мг
Эспрессо	45-100 мг
Кофеварка/ фильтр	60-120 мг
Чай чёрный	60 мг
Зелёный чай	75 мг
Энергетические напитки	100 мг
Кола	40 мг
Энергетический гель (1 пакетик)	25 мг
Тёмный шоколад (50 г)	12 мг

Кофеин в спортивном питании

В спортивном питании кофеин используется как энергетический акселератор. Он обладает выраженным стимулирующим эффектом что позволяет повысить интенсивность тренировки что в свою очередь ведёт к ускорению сжигания жировых запасов и увеличению нагрузки на мышцы тем самым ускоряя их рост. Помогает лучше сконцентрироваться на технике упражнений. Кофеин входит в состав многих жиросжигателей креатина с транспортной системой пампинг-комплексов энергетиков и других добавок.

Практически каждый производитель спортивного питания выпускает добавки с гуараной. Фактически это длительно действующий кофеин с рядом других стимуляторов. Гуарана абсолютно легальна и имеет невысокую стоимость что делает её одним из самых популярных тоников.

Также кофеин присутствует в составе большинства предтренировочных комплексов и жиросжигателей. Наиболее популярные из них:

NO-Xplode от BSN
Jack3d (USP Labs)
SuperPump250 от Gaspari Nutrition
Universal — Animal Cuts
NO Shotgun (VPX)
SHRED-ULTRA от Millennium Sport Technologies (MST)

Наиболее оптимальное время приёма спортивных добавок с кофеином — за 30 минут до тренировки. Практически все жиросжигатели проявляют свой максимальных эффект при употреблении перед тренингом.

Как принимать кофеин перед тренировкой?

Кофеин бесспорно является испытанным важным дополнением к предтренировочной добавке. Однако применять его нужно в соответствии со своими целями и актуальными планами тренинга. К примеру «классические» культуристы выигрывают от использования кофеина неважно хотят ли они нарастить мышечную массу или работают на сжигание жира.

Однако во многих других видах спорта требуется исключительно точная координация движений. Кофеин в некоторой степени негативно влияет на неё а потому для таких спортсменов он может снизить их показатели во время тренинга и соревнований. Будьте аккуратны с использование кофеина до спортивных мероприятий если у вас имеется склонность к нарушениям в сердечно-сосудистой системе. Имеется в виду эффект сужения сосудов от кофеина и повышение общей нагрузки на сердце.

Основные эргогенные (повышение выносливости работоспособности) преимущества кофеина достигаются благодаря:

Повышению производства организмом катехоламинов (в особенности адреналина) ;
Бронходилатационному эффекту (расширению бронхов повышенному насыщению лёгких кислородом);
Увеличению углеводного обмена и использования полученной в его итоге энергии;
Увеличению процесса окисления жирных кислот.

Источником кофеина перед тренировкой может стать чашка кофе предтренировочный комплекс или таблетки. С кофе и предтрениками понятно но как принимать кофеин бензоат натрия в таблетках? На самом деле этот вариант является самым простым и удобным так как вы можете рассчитать дозировку под себя. Просто посмотрите сколько вещества содержится в одной таблетке и примите необходимое количество.

Побочные эффекты кофеина

Побочные и общие эффекты кофеина наглядно проиллюстрированы на рисунке. Беременные и кормящие матери должны избегать приём кофеин-содержащих спортивных добавок.[15]. Люди в возрасте старше 50 должны с особой осторожностью принимать спортивное питание с кофеином. [16] При возникновении серьёзных побочных эффектов прекратите приём продукта.

Симптомы отравления кофеином

Распространено мнение что кофеин особенно опасен для сердца так как вызывает его «перегрузку». Однако в исследованиях не было чётко определено что стимулирующее влияние кофеина на сердце можно расценивать побочный эффект. К тому же это вещество расширяет коронарные сосуды и улучшает реологические свойства крови что может даже снижать риск развития ишемической болезни сердца инфаркта и других заболеваний. Следует подчеркнуть что опасно не употребление этого вещества а злоупотребление и передозировка.

О вреде увлечения кофе

Ежедневное употребление кофеина рано или поздно приводит к истощению нервной системы и снижению умственной и физической работоспособности. Даже очень здоровым людям не рекомендуется пить кофеинсодержащие напитки чаще 2 раз в неделю. Кофеин является сильным стимулятором желудочной секреции: он повышает сокоотделение всех пищеварительных желёз и плотность желудочного сока что способствует развитию гастрита и обострению язвенной болезни. Кофеин и другие алкалоиды кофе резко ускоряют продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту — в результате пища не успевает полностью перевариваться. Возникают процессы гниения и брожения в кишечнике. По этой причине не следует запивать пищу чаем или кофе. Если уж употреблять кофеинсодержащие напитки то строго натощак как минимум за 1 ч до еды — как принято во многих странах.

Как преодолеть эффект привыкания?

Использование кофеина имеет существенный нюанс: чем больше вы его используете тем менее чувствительным становитесь к его благотворному влиянию. Это в свою очередь влечёт за собой постепенное увеличение дозы кофеина необходимой для достижения бодрящего эффекта и максимальной производительности. Не редкость встретить заядлых любителей кофе кофе которые никакого взбадривания не чувствуют даже выпив «весь чайник» или же получают лишь кратковременный прилив энергии длящийся не более 30ти минут.

Можно с уверенностью сказать что если и вы находитесь в подобном положении когда вы можете глотать по нескольку «ударных доз» эспрессо ничего не замечая то надо отступить от кофеина на некоторое время. Ещё один сигнал что пришло время чтобы пока отказаться от потребления кофеина это когда побочные эффекты начинают перевешивать его преимущества.

Есть хорошо обоснованное мнение что правильно использовать кофеин нужно циклами. Базовой рекомендация примерно такова: через каждые 8-12 недель использования кофеина вы должны дать организму отдохнуть от него (и от других стимуляторов тоже!) на срок от 1 до 2 недель.

Некоторые люди могут возразить что они принимают кофеин в течение многих месяцев подряд и всё равно продолжают ощущать его бодрящий эффект. В этом случае нужно сказать: не думайте слишком много о простом велосипеде если вы хотите достичь значительных результатов.

С другой стороны многим возможно потребуется цикл «отдыха организма» от кофеина и чаще: каждые 3-4 недели. Если же вы принимаете кофеин всего пару раз в неделю а не каждый день то тогда вы можете держать его в своём рационе бесконечно долго без отключения вообще. Опять же мудрость в том чтобы прислушиваться к своему организму и экспериментировать.

Как только вы поймёте как ваш организм реагирует на разные количества кофеина процесс «тонкой настройки дозы» и правильного использования станет куда проще.

Дополнительная информация

Источник:
«Методы исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека»
. Под ред. академика РАН И.Б. Ушакова
Изд.
: Медицина 2007 г.

Кофеин

— алкалоид содержащийся в листьях чая (около 2 %) семенах кофе (1—2 %) семенах какао орехах кола; также может быть получен синтетическим путём. По строению и фармакологическим свойствам кофеин близок к теобромину и теофиллину; все три названных алкалоида относятся к группе метилксантинов но из них наиболее сильное возбуждающее влияние на ЦНС оказывает кофеин. Меньшее действие оказывает теофиллин ещё меньшее — теобромин; теофиллин сильнее стимулирует сердечную деятельность и диурез меньше выражено действие теобромина ещё меньше — кофеина. В связи с этими различиями в силе действия кофеин используется преимущественно как стимулятор ЦНС.

Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре большого мозга; в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности уменьшению усталости и сонливости. Большие дозы могут однако привести к истощению нервных клеток. Действие кофеина (как и других психостимулирующих средств) в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности; поэтому дозирование кофеина должно производиться с учётом индивидуальных особенностей нервной деятельности. Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими (пуриновыми или аденозиновыми) рецепторами мозга эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекул кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор уменьшающий процессы возбуждения в мозге замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аценозиновых рецепторов что приводит к постепенному уменьшению действия кофеина. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина аденозин связывает все доступные рецепторы что может привести к усилению торможения с явлениями утомления сонливости депрессии и др.

Бельгийской научно-исследовательской лабораторией «Nestec» разработан новый препарат кофеина пролонгированного действия. Этот препарат пролонгированного действия позволяет значительно продлевать период стимулирующего действия кофеина сохраняя при этом такую концентрацию кофеина в организме которая не вызывает побочного действия. Исследования показывают что приём 300 мг нового препарата даёт возможность обходиться без сна в течение 24—48 ч. При этом не происходит существенного накопления кофеина в тканях организма и возможность патологического действия этого препарата на сердечно-сосудистую систему исключается.

Что такое кофеин?

Кофеин на уровне молекулярном – это щелочь органическое соединение на основе углерода которое принадлежат к классу веществ именуемых метилксантинами. Метилксантины используются для возбуждающей стимуляции центральной нервной системы (ЦНС) и сердца. В естественном природном виде они имеются в кофейных зёрнах в листьях чая; в меньшей степени – некоторых фруктах и другие продуктах растительного происхождения.

Научно-химическое название кофеина выглядит следующим образом: «137-триметилксантин». Некоторые могут использовать на этикетке в списке ингредиентов именно это название.

Также вы можете встретить название Кофеин бензоат натрия. Эта форма выпускается в таблетках и вы можете купить ей в аптеке.

Физиологическое воздействие метилксантинов таково: они подавляют действие нейрогормона аденозина (естественного успокающего вещества вырабатываемого в организме). Молекулы триметилксантина идентичны молекулам аденозина и они занимают их место в ЦНС и головном мозге. Также под воздействием кофеина осуществляется распад гликогена повышая тем самым уровень сахара в крови что также придаёт дополнительный заряд бодрости. Синтез адреналина с помощью кофеина оптимизируется и ускоряется. Наконец кофеин способствует увеличению синтеза в организме другого нейрогормона – дофамина. Это вещество которое имеет свойство не только взбадривать организм но и вызывать чувство спокойствия благополучия.

Данными свойствами и объясняется всем известное чувство морального и физического подъёма после чашки кофе. Которое впрочем вскоре притупляется при злоупотреблении этим напитком. Кстати от кофеина все метаболические процессы в клетках протекают быстрее и это тоже способствует стимулированию бодрости и общего жизненного тонуса организма.

Примечания

https://www.alzheimersresearchuk.org/news-detail/11204/Report-links-coffee-consumption-to-lower-Alzheimers-risk/
https://annals.org/aim/article-abstract/2643433/association-coffee-consumption-total-cause-specific-mortality-among-nonwhite-populations
https://www.medikforum.ru/news/medicine_news/30424-kofe-vo-vremya-raboty-polezen-ne-vsem.html
https://www.karger.com/Article/Abstract/439110
https://med.stanford.edu/news/all-news/2017/01/caffeine-may-counter-age-related-inflammation-study-finds.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458357
Daly JW Jacobson KA Ukena D. (1987). «Adenosine receptors: development of selective agonists and antagonists.». Prog Clin Biol Res. 230 (1): :41–63.
Armstrong LE Casa DJ Maresh CM Ganio MS (2007). «Caffeine fluid-electrolyte balance temperature regulation and exercise-heat tolerance». Exerc. Sport Sci. Rev. 35 (3): 135–140.
https://arnop.unimaas.nl/show.cgi?fid=7943
Schubert M. M. et al. Coffee for morning hunger pangs. An examination of coffee and caffeine on appetite gastric emptying and energy intake //Appetite. – 2014. – Т. 83. – С. 317-326.
Gavrieli A. et al. Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal‐weight and overweight/obese individuals //Obesity. – 2013. – Т. 21. – №. 6. – С. 1127-1132.
Greenberg J. A. Geliebter A. Coffee hunger and peptide YY //Journal of the American College of Nutrition. – 2012. – Т. 31. – №. 3. – С. 160-166.
Sweeney P. et al. Caffeine increases food intake while reducing anxiety-related behaviors //Appetite. – 2021. – Т. 101. – С. 171-177.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691517301709
«Kaiser Permanente Study Shows Newer Stronger Evidence that Caffeine During Pregnancy Increases Miscarriage Risk». Retrieved 2009-08-03.
Greenberg J.A.; Dunbar CC; Schnoll R; Kokolis R; Kokolis S; Kassotis J (2007). «Caffeinated beverage intake and the risk of heart disease mortality in the elderly: a prospective analysis». Am J Clin Nutr 85 (2): 392–8.