Статья по физической культуре на тему:»Прыжок в длину с места в школе»

Прыжки в длину с места нормативы техника на уроках в классах

Как хорошо и правильно осуществлять прыжок в длину следует знать не только профессиональному спортсмену но и обыкновенному человеку который может оказаться в непростой ситуации. От таких упражнений прекрасно развивается ловкость и мускулатура ног. Чтобы прыжок в длину получился эффективным одного желания мало. Необходимо делать это правильно и только тогда будут достигнуты максимально высокие результаты учитывая свои природные физические способности. Помните что в этом нет каких-либо особенных секретов есть лишь способы которые могут значительно изменить ваше представление о простоте данного вида легкой атлетики!

Нормативы про прыжкам в длину с места по классам

Нормативы ГТО по прыжкам с места

толчок двумя ногами (см)

Порядок сдачи нормативов

Прежде чем сдать норматив участнику необходимо встать в таком положении: ноги расставить на ширине плеч ступни в параллельном положении а носки – перед специальной доской. Прыгать нужно одновременным отрывом обеих ног от поверхности можно и со взмахом рук. Приземлившись спортсмен выпрямляется делает 2 шага вперед и только после этого выходит с место своего прыжка. Длина прыжка измеряется по перпендикулярной линии от точки отталкивания до самой ближней точки касания к поверхности тела спортсмена.

Как проводятся испытания?

Для выполнения прыжка в длину с места отталкиваясь двумя ногами используется соответствующий сектор для прыжков. В месте отталкивания обувь должна хорошо сцепляться с поверхностью. Прыгун должен принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч поставить ступни параллельно встать носками перед линией отталкивания. Одновременно отталкиваясь двумя ногами выполнить прыжок вперед. Участник получает 3 попытки. Засчитывается лучший результат.

В каких случаях попытку не засчитывают:

• при заступе за линию отталкивая или ее касании;
• при выполнении отталкивая с предварительным подскоком;
• при поочередном отталкивании ногами.

Чтобы успех был достигнут важны несколько деталей:

• Ноги изначально поставлены в правильную начальную позицию;
• Отталкивание от доски которая находится у края ямы нужно выполнять двумя ногами;
• Правильный прыжок в песочную яму.

Обязательно стоит заметить что дальность прыжка рассчитывается от отметки на специальной доске от которой был сделан прыжок и до следа который оставит ваша стопа на песке. Профессиональный спортсмен значительное внимание уделяет самой технике прыжка. В виду разных индивидуальных особенностей выделяются ключевые направления прыжка в длину:

• прыжок в шаге;
• прыжок ножницами;
• прыжок прогнувшись.

Выбор оптимального способа при этом предстоит самому спортсмену! Сдача нормативов ГТО прыжка в длину происходит в специальном месте которое и предназначено для этого. Его принято осуществлять отталкиванием обеими ногами от поверхности которая должна иметь хорошее сцепление с обувью прыгуна.

Начальная подготовка:

Чтобы получить отличный результат необходимо предварительно подготовиться и укрепить мышцы ног качественно и комплексно разминаясь перед непосредственным прыжком.

• Поприседайте со штангой среднего веса;
• Поднимайте штангу или гантели становясь на носки;
• Делайте выпады с отягощением;
• Попрыгайте на скамейку или гимнастическом коне;
• Делайте полный присед и после выпрыгивайте вверх;
• Выполняйте тройные прыжки в длину.

Помимо этого нужно добавить в разминку полноценные укрепляющие упражнения вроде глубоких приседаний вращений стопами ходьбы гуськом подъемов на носки. Все они имеют особо важное значение поскольку они еще и способствуют предотвращению возможных ушибов травм или растяжений.

Техника прыжка в длину с места

Для тех что выбрал спорт своей профессией многочасовые тренировки проводятся каждый день. И чтобы далеко прыгать с места знание одной техники прыжка недостаточно. Важна при этом еще и хорошая физическая подготовка поскольку это многосуставное упражнение в котором участвуют целые группы мышц. Для начала стоит узнать технику правильного выполнения прыжка в длину. Итак прыжок в длину с места состоит из следующих этапов:

Именно по этим трем основным этапам можно научиться правильно и далеко прыгать с места в длину. Первый этап – мощный толчок. Он выполняется от специальной доски и должен придавать телу максимальное ускорение. В основном на данном уровне происходит формирование всего потенциала прыжка. Вот почему особенно важно наличие сильных мощных натренированных ног. Однако и верхняя часть туловища тоже важна. Да и вообще человеческое тело представлено слаженным механизмом. При совершении синхронных движений руками можно помочь себе в отталкивании и задании правильной траектории полета во время прыжка.

Во время свободного движения следует правильно сгруппироваться – поднять ноги к туловищу и постараться опустить их максимально позже. При этом руки направляются назад чтобы они не мешали при приземлении и не усиливали сопротивление воздуха.

При приземлении вперед вытягиваются ноги и колени что помогает увеличить пролетаемое расстояние. Не нужно полностью выпрямлять или напрягать колени. Так можно получить серьезную травму при прыжке. Приземление нужно выполнять на полусогнутые в коленях ноги. Центром тяжести станут пятки. Если приземление выполнено правильно нужно четко координировать движения чтобы своим падением не испортить полученный результат прыжка.

Что нужно знать о прыжке в длину с места?

К наиболее важным этапам правильного выполнения прыжка можно отнести силу тяжести и реакцию опоры. Толчок следует выполнять примерно под углом в 45 гр. именно таким расположением гарантируется проведение относительно длинного прыжка. Кроме того необходимо уделить внимание опоре при прыжке – сначала она должна быть максимальной а в завершающем этапе – близкой к минимуму. На дальность прыжка могут оказать влияние несколько факторов:

• в начале прыжка нужно быть в приседе а в завершающей стадии – максимально выпрямленном положении;
• толчок старайтесь выполнять максимально мощной а стопы при прыжке должны буквально «обгонять тело».

Важно также правильно дышать! Перед прыжком нужно сделать оптимальный глубокий выдох а после приземления – вдох. Профессиональный спортсмен также знает что осуществлять прыжок в скользкой или некомфортной обуви тоже не следует.

Практические советы как прыгать в длину с места дальше:

Чтобы получить стабильно положительную динамику результатов от тренировок они должны проводиться регулярно. В теплый период года прыгайте на природе а в холодный – в помещении. До начала каждого занятия должна проводиться 15-минутная общая разминка которая минимизируется возможность получения травмы или растяжения. Прыжки в длину с места являются частью школьной программы по физкультуре. Чтобы укрепить мышцы ног стоит делать приседания используя при этом штангу выпады разные жимы и тяги. Благодаря этому можно получить сильные ноги и осуществить мощный толчок. А для более легкой и простой группировки в полете стоит укрепить пресс и спину. Постойте в планке делайте подтягивания и отжимания. Всеми разными многосуставными упражнениями тренируется координация что поможет в лучшем управлении телом в пространстве.

Какие типичные ошибки допускают начинающие?

Большинство спортсменов стремящихся к достижению высоких спортивных результатов допускают типичные ошибки. Самой распространенной считается заступ предусматривающий пересечение обозначенной для отталкивания линии. Следующая по распространенности ошибка – прыжок с подскока. Многие ошибочно полагают что прыжок нужно совершать после подскока обеими ногами. Если исключить подобные нарушения то ваш прыжок сразу прибавит в длину несколько десятков сантиментов.

Техника прыжка в длину с места

Одного желания мало чтобы научиться эффективно прыгать. Сначала необходимо изучить технику прыжка в длину с места либо с разбега.

Подготовка перед отталкиванием

Занятие исходного положения – важный этап который позволяет сосредоточиться и сконцентрировать все силы. В отличие от прыжка в длину с разбега здесь начальная фаза – линия старта.

То есть необходимо:

• расположив ноги на ширине плеч стать у стартовой точки;
• отвести руки немного за спину (назад) и с согнутыми локтями опустить их вниз;
• согнуть тазобедренные и коленные суставы по уровню носков;
• зафиксировать не отрывая от земли стопы ног.

Отталкивание

Первое отталкивание должно происходить сразу после подготовки. Если задержать готовность на данном этапе то дальше правильно с места прыгнуть в длину уже не получится. Ведь в этот момент туловище начинает инерционное движение.

При этом в период толчка нужно успеть:

• сделать резкий выпад руками впереди себя;
• подтянуть суставы тазобедренной части;
• разогнуть в суставах ноги (колени);
• резко оторваться от земли.

Полет и приземление

Далеко прыгнуть в длину позволят правильно выполненные полет и приземление.

Во время полета надо:

• вытянуться всем телом до прямой линии плавно разгибая колени;
• перед приземлением опустить руки вынести вперед стопы.

Контакт с поверхностью должен осуществиться для прыгающего легко и плавно. Для равновесия колени сгибают руки выносят вперед. Это помогает предотвратить травмы суставов и их связок. При посадке нужно выпрямиться.

Кроме того существуют два важных правила которые помогут при прыжках в длину с места преодолеть максимум расстояния:

• тело должно находиться под углом 45 градусов;
• нельзя приземляться на идеально ровные ноги и стопы.

Как научиться далеко прыгать в длину с места

Как научиться далеко прыгать в длину с места?

Егорова А.А.
08.02.2019

Прыжки — одна из первых составляющих в лёгкой атлетике. Помимо этого они являются неотъемлемой частью школьной программы по физическому развитию.

Прыжок в длину с места — это сложное локомоторное ацикличное симметричное движение связанное с отталкиванием тела от опорной поверхности подбрасыванием его вверх и последующим приземлением. Этот вид прыжка наиболее прост для анатомического анализа хотя он и является основным а все другие (с разбегу тройной) — его разновидностями.

Прыжок в длину с места имеет четыре фазы: первая — подготовительная вторая — толчок третья — полет и четвертая — приземление (рис. 78).

Рис. 78. Фазы прыжка в длину с места: 1 — подготовительная фаза 2 3 4 5 6 — толчок 7 8 9 10 — полет 11 12 — приземление
При отталкивании происходят сгибание в голено-стопном суставе разгибание в коленном и тазобедренном суставам выпрямление туловища и резкий взмах выпрямленных рук вверх что способствует повышению о.ц.т. тела. Нижние конечности туловище и верхние конечности образуют почти прямую линию и сила отталкивания передается по костной основе к о.ц.т. тела.

Ведущими мышцами при отталкивании являются: сгибатели стопы (мышцы подошвенной поверхности стопы задней и наружной поверхностей голени) разгибатели в коленном суставе (четырехглавая мышца бедра) разгибатели в тазобедренном суставе (главным образом большая ягодичная мышца) мышцы-разгибатели позвоночника (преимущественно мышца выпрямляющая туловище) сгибатели в плечевом суставе (большая и малая грудные мышцы передняя часть дельтовидной мышцы клювовидно-плечевая и двуглавая мышцы плеча). Все эти мышцы выполняют преодолевающую работу. Для передачи силы отталкивания к о. ц. т. тело прыгуна должно быть закреплено во всех соединениях поэтому хотя и на короткий промежуток времени вместе с указанными мышцами напрягаются и их антагонисты.

Фаза полета не является пассивной в ней необходимо максимально использовать траекторию полета принять и сохранить определенное положение тела которое не только не мешало бы движению но и способствовало последующему приземлению.

В фазе полета нижние конечности выносят вперед. Для уменьшения их момента инерции происходят сгибание в коленных суставах и разгибание стоп осуществляемые соответствующими группами мышц выполняющих удерживающую работу. Вынесение ног вперед возможно благодаря напряжению мышц-сгибателей бедра (подвздошно-поясничной прямой мышцы бедра портняжной и гребешковой). Компенсаторно при этом назад и несколько вниз перемещается таз. Одновременно происходят движения рук (вначале вперед затем вниз) и сгибание туловища. Движения рук обусловлены последовательным напряжением сгибателей и разгибателей плеча. В сгибании туловища принимают участие в основном мышцы живота (прямая и косые мышцы живота).

Во время приземления работают те же мышцы что и в подготовительной фазе: сгибатели стопы разгибатели в коленном и тазобедренном сутавах. Они выполняют в начале фазы уступающую работу а при переходе из приседа в вертикальное положение — преодолевающую. Уменьшение сотрясений при приземлении достигается благодаря амортизационным свойствам нижних конечностей (мениски связки головки бедра и т .п.) специфическому их положению (согнуты в коленном и тазобедренном суставах) обусловленному уступающей работой мышц наклоном туловища и деформацией грунта.

Что касается механизма внешнего дыхания то в подготовительной фазе создаются благоприятные условия для выдоха при отталкивании (в связи со взмахом рук вверх) — для вдоха в полете дыхание обычно несколько задерживается а при приземлении происходит выдох.

Прыжок способствует преимущественному развитию мышц нижних конечностей согласованности в работе отдельных групп мышц и точности движений.

Хороший уровень прыжков помогает улучшить: общее физическое развитие; результаты в приседаниях с отягощением; скоростно-силовые качества мышц ног; подвижность скорость и ловкость; технику волейбола баскетбола и других видов спорта. Подводящие упражнения Перед тем как тренировать прыжки в длину с места рекомендуется предварительно укрепить мышцы ног с помощью некоторых упражнений перед которыми в обязательном порядке провести хорошую разминку чтобы случайно не травмироваться. Среди них: приседания с использованием штанги небольшого веса; выпады с весом; подъём на носки со штангой в руках; запрыгивания на скамейку или другое возвышение; прыжки вверх из глубокого приседа; вращения стопами; ходьба гуськом. Важно! Все дополнительные упражнения не только укрепят мышцы но и сделают суставы намного подвижнее и мягче что убережёт их от травм.

Техника выполнения Чтобы эффективно прыгать в длину мало одного желания в этом случае нужно знать как правильно выполнять это упражнение. Подготовка к прыжку На этом этапе нужно правильно занять исходное положение. Это важно так как определяет будущую силу толчка и результат. Для правильной позы выполняются следующие действия: располагают стопы у линии старта; ноги ставят на ширине плеч опираясь на всю стопу; руки опускают вниз и слегка отводят назад сгибая локти; ноги сгибают в коленях так чтобы они расположились на уровне носков. Ваше тело должно напоминать пружину которая собрала энергию и готова выстрелить.

Для хорошего прыжка немаловажной составляющей является качественная обувь которая обеспечит хорошее сцепление с поверхностью и поможет продлить длину «полёта». Отталкивание К этому этапу переходят практически сразу после завершения последних действий в подготовке. Вторая фаза протекает так: руки резко поднимают вверх; таз подтягивают вперёд; колени разгибают; резко ногами отталкиваются от земли

Полёт и приземление Во время «полёта» каким бы коротким он не оказался. Нужно успеть подтянуть колени к груди и выровнять тело.

Важно! Гарантия максимально длинного прыжка — расположение тела под углом 45º. Приземление не должно осуществляться на ровные ноги. Помимо этого нужно: вернуть руки в исходное положение; стопы выносят вперёд; при контакте с землёй руки выводят вперёд для равновесия; колени сгибают для упругости; в завершении выравнивают ноги и спину. Для того чтобы объективно оценивать физические возможности прыгуна разработаны нормативы: Возраст Длина 6–8 лет 110–140 см 9–10 лет 120–160 см 11–12 лет 140–175 см 13–15 лет 150–200 см 16–17 лет 160–230 см 18–24 года 170–240 см 25–29 лет 165–240 см 30–34 года 160–235 см 35–39 лет 150–225 см Как улучшить прыжок в длину с места?

Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для укрепления мышц ног советуем делать приседы со штангой или свободным весом выпады различные жимы и тяги. Это позволит Вам иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полете было легче и проще необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Стойте в планке подтягивайтесь и делайте отжимания. Все различные многосуставные упражнения помогут Вам тренировать координацию благодаря чему Вы сможете лучше управлять своим телом в пространстве.

Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе в холодное — в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.

Тройной прыжок с места

Данное упражнение является основополагающим во время соревнований по легкой атлетике.

Техника тройного прыжка характерна следующими этапами:

1. Отталкивание одновременно обеими ногами и полет. Действия аналогичны классическим прыжкам с места. Сделать впереди себя выброс одной ноги согнув ее в колени. При этом голень должна смотреть немного вперед и быть опущенной вниз. Другая нога выполняет функцию задержки сзади. После приземления вывести вторую (заднюю) ногу вперед таким образом подготовившись ко второму этапу.
2. Отталкивание второй раз и снова взлет. Действия выполняются аналогично первому толчку «загребающими» движениями.
3. Третий завершающий толчок перед основным полетом. Толчковая нога должна подтянуться к маховой согнуться в колене и максимально придвинуться к грудной клетке.
4. Полет с места и удачное приземление. Опустив сначала маховую ногу на землю затем другую и встав на линию старта нужно без промедлений выполнить прыжок пытаясь всеми силами удлинить фазу парения в воздухе.

Чтобы достичь результатов необходимо выполнять маховые движения легко а толчки перед парением должны быть сильными и упругими.

Как выполнять прыжки с места

Чтобы прыгать далеко каждому необходимо освоить теоретические основы техники выполнения этого упражнения состоящие из основных фаз которые мы рассмотрим более подробно.

Подготовка

Подготовка к выполнению прыжков начинается с принятия правильной позы чтобы осуществить максимально сильный толчок и прыгнуть далеко.

Для этого атлету необходимо:

• Встать у линии;
• Расставить ноги о ширине плеч;
• Поднять руки вверх с одновременным подъемом тела на носки и прогибом поясницы;
• Затем сделать обратные движения с опусканием рук вниз и отвода их назад;
• Постановка ног должна быть принята на всю стопу;
• Коленные и тазовые суставы сгибаются а корпус выносится немного вперед.

Отталкивание

Эта фаза прыжка осуществляется двумя ногами.

Она начинается во время распрямления тазобедренных суставов при одновременном резком выбросе рук вперед.

Завершает фазу отталкивания разгибание коленных суставов при резком отрыве ступней от поверхности. Для того чтобы прыгнуть далеко нужно оттолкнуться резко.

Полет и приземление

После отталкивания прыгун вытягивает свое тело в струну. Затем во время полета он сгибает ноги в коленях подтягивая их к груди.

В конце стадии полета руки должны опуститься вниз а стопы должны выноситься вперед.

В момент касания ног земли для сохранения равновесия руки необходимо вывести вперед ноги согнуть в коленных суставах и осуществить упругое приземление.

Именно здесь мы хотим вставить небольшую ремарку и уберечь Вас от неприятной ситуации.

Техника прыжка в длину с разбега

Три варианта разбега:

• правая нога впереди левая сзади;
• корпус тела наклонен немного вперед;
• туловище под наклоном руки опущены и уперты в колени.

Динамика старта также определяется прыгуном.

Существуют следующие виды старта:

1. Постепенный наращиваемый. То есть в момент бега скорость увеличивается постепенно и резко возрастает перед отталкиванием.
2. Спринтерский. Скорость резко повышается на середине дистанции.
3. Быстрый. Перед финишем скорость увеличивается еще больше (ориентировочно 11-12 м/с) и происходит толчок.

Как правило для прыжка с разбега характерен вариант быстрого старта. Отталкивание в любом из 3-х случаев происходит одинаково:

• заканчивая разбег постановка ноги на стартовую линию исполняется методом переката с пятки на стопу;
• задержав практически прямую ногу в течение 0.1-0.11 секунд сменяется угол постановки ноги на 60-70 градусов;
• амортизируя ногу в колене и голеностопе выполняется мах ноги;
• достигнув горизонтального положения бедра голень выпускается вперед;
• угол вылета сменяется с 60-70 градусов на 20-25 градусов.

В момент толчка руки должны быть также задействованы.

Махи выполняются:

• левой – вперед а затем вверх и внутрь;
• правой – назад и от себя в сторону.

Устойчивое вертикальное положение должно сохраняться при полете. Движения ногами в момент парения могут быть либо ножницами либо с согнутыми ногами. Приземление – фаза завершения выполняется путем группирования и вынесения ног. При этом ноги должны сгибаться в суставах туловище наклонено вперед. Коснувшись земли нельзя резко останавливаться. Нужно сразу выйти из ямы.

Статья по физической культуре на тему:»Прыжок в длину с места в школе»

Испытания проводят в специальном прыжковом секторе оснащенном необходимым оборудованием. Обувь не должна проскальзывать по поверхности. Участник встает возле линии отталкивания принимает исходное положение и выполняет прыжок. Судья следит за соблюдением правил соревнований. Измерения проводятся от линии отталкивания до места приземления. Учитываются следы оставленные не только ногами но и любой другой частью тела участника. Если прыжок был совершен не прямо а по диагонали то проводится перпендикулярная линия от места приземления к шкале измерения длины. Поэтому очень важна правильная техника выполнения прыжка с места.

Техника прыжка с места делится на: подготовку к отталкиванию; отталкивание; полет; приземление (рис. 1).

Рис. 1 Прыжок в длину с места

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно но достаточно быстро опускает руки вниз-назад одновременно опускается на всю стопу сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах наклоняясь вперед так чтобы плечи были впереди стоп а тазобедренный сустав находился над носками.Руки отведенные назад слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении спортсмен переходит к отталкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз т.е. тело движется вниз но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело вытянувшись как струна затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Техника тройного прыжка с места делится на: первое отталкивание с двух ног; полет в первом шаге; второе отталкивание; полет во втором шаге; третье отталкивание; полет; приземление на две ноги. Чередование ног в тройном прыжке производится поочередно т.е. с двух ног — на левую ногу затем — на правую после — на левую ногу и затем — на две ноги (рис. 2).

Рис. 2 Тройной прыжок с места

Отталкивание с двух ног выполняется как и в прыжке с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед сгибая ее в коленном суставе голень направлена вниз или чуть вперед другая нога задерживается сзади чуть согнутая в коленном суставе (полет в шаге). Далее прыгун «загребающей» постановкой ставит впереди находящуюся ногу на грунт одновременно расположенная сзади нога активным маховым движением выводится вперед помогая выполнить отталкивание одной ногой.После второго отталкивания опять выполняется полет в шаге но уже с другой ноги. Так же совершается и третье отталкивание за счет «загребающего» движения ноги. В третьем полете прыгун к маховой ноге подтягивает толчковую ногу сгибая в коленном суставе и приближая колени к груди выполняет приземление которое описано в прыжках с места.

Для достижения высокого результата в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом и стараться удлинять полетную фазу а не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Прыжок в высоту с места выполняется так же как и прыжок в длину с места только все действия прыгуна направлены вверх. Важно запомнить что разгибание ног должно выполняться в тот момент когда тело прыгуна совершает еще движение вниз т.е. в нижней точке подседа не должно быть паузы.

Прыгуну даются 3 попытки в зачет идет лучшая. Результат не засчитывается в следующих случаях: заступ за линию и ее касание при отталкивании; отталкивание происходит не двумя ногами одновременно а поочередно; прыжок выполнен с подскока.

Любые погрешности при выполнении упражнения говорят о том что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Чаще всего встречаются следующие ошибки:

• Несогласованные движения рук и ног. Чтобы предотвратить эту ошибку необходимо чтобы была отработана техника прыжка в длину с места. Для этих целей подойдет имитация движений на месте в висе и с небольшим выпрыгиванием.
• Ноги опускаются слишком рано. Причина этому – слабые мышцы живота и спины. Желательно дополнительно отработать движения ног в висе.
• Неполное разгибание коленных и тазобедренных суставов при отталкивании указывает на то что прыгун слишком торопится при выполнении упражнения вследствие этого время отталкивания становится слишком коротким.
• Малая амплитуда движений руками. Необходима дополнительная отработка махов.
• При недостаточном посыле корпуса вперед может получиться прыжок в высоту с места а не в длину.
• Падение при приземлении. Причин может быть несколько: неумение правильно группироваться в воздухе раннее выпрямление ног вес опускается на одну конечность наклон туловища в полете слишком сильный вынос ног вперед.
• При выполнении тройного прыжка большое значение приобретает сила стопы. При ее недостаточном развитии правильно реализовать упражнение не удастся. Больше всего проблем возникает при выполнении шагов. В этом случае следует сделать упор на упражнении «прыжки в шаге» т.к. оно является основой этого движения. Еще одна большая проблема – это занос туловища в сторону когда спортсмен отклоняется от прямой линии и получается что он прыгает зигзагом. Это может быть вызвано тем что человек слишком сильно наклоняет корпус или голову рано опускает руки. В этом случае необходимо дополнительно проработать махи и следить за согласованностью движений.

Нормативы по прыжкам в длину

Отталкиваясь с места

Ниже представлена нормативная таблица для прыжков с места:

Таблица 1:

Возраст (лет)	Длина прыжка (см)
6 – 8	110 – 140
9 – 10	120 – 160
11 – 12	140 – 175
13 – 15	150 – 200
16 – 17	160 – 230
18 – 24	170 – 240
25 – 29	165 – 240
30 – 34	160 – 235
35 – 39	150 – 225

При разбеге

Нормативы для прыжков в длину с разбега разработаны для профессионалов и отдельно для любителей.

Таблица 2. Для спортсменов-школьников:

Возраст (лет)	Длина прыжка (м)
Мальчики 9 – 10	190 – 290
Девочки 9 – 10	190 – 260
Мальчики 11 – 12	280 – 330
Девочки 11 – 12	240 – 300
Мальчики 13 – 15	330 – 390
Девочки 13 – 15	280 – 330
Юноши 16 – 17	360 – 440
Девушки 16 – 17	310 – 360

Таблица 3. Для профессионалов:

Спортивные звания	Спортивные разряды			Юношеские спортивные разряды
МСМК	МС	КМС	I	II	III	I	II	III
Мужчины
8″00 м	760 м	710 м	675 м	625 м	560 м	500 м	450 м	400 м
Женщины
6″70 м	630 м	600 м	560 м	520 м	470 м	430 м	400 м	360 м

Основные критерии выполнения прыжка

Прыжки в длину делятся на:

• подготовительный этап;
• толчок;
• полет в воздухе ;
• приземление.

Техника выполнения прыжков в длину:

• выполнение начинается с ног расположенных на ширине плеч параллельные ступни и нет заступа за линию толчка;
• отталкиваясь двумя ногами сразу делается мах руками которые слегка отведены назад и согнуты;
• толчок совершается в момент когда тело начинает движение вниз по инерции (основная сложность заключается в быстром и активном «выпружинивании» из стартовой точки);
• сначала вперед выводят руки а затем разгибают коленные и тазобедренные части ног;
• после вылета тело начинает движение горизонтально прыгун сгибает ноги и тянет их к грудной клетке одновременно отводя руки назад и вниз;
• приземление происходит на пятки с вытянутыми руками вперед согнутыми коленями;
• приземлившись выпрямляется туловище спортсмен делает два шага вперед и удаляется.

Техника выполнения

Чтобы эффективно прыгать в длину мало одного желания в этом случае нужно знать как правильно выполнять это упражнение. Рассмотрим фазы прыжка точное выполнение которых позволить прыгнуть как можно дальше.

Видео: техника выполнения прыжков в длину с места

Подготовка к прыжку

На этом этапе нужно правильно занять исходное положение. Это важно так как определяет будущую силу толчка и результат.

Это интересно: Может ли человек стать бессмертным?

Для правильной позы выполняются следующие действия:

• располагают стопы у линии старта;
• ноги ставят на ширине плеч опираясь на всю стопу;
• руки опускают вниз и слегка отводят назад сгибая локти;
• ноги сгибают в коленях так чтобы они расположились на уровне носков.

Знаете ли вы? Название «стадион» появилось от древнего слова «стадий» так в Греции называли беговые дистанции на первых Олимпийских играх 776 года до н. э.

Ваше тело должно напоминать пружину которая собрала энергию и готова выстрелить. Для хорошего прыжка немаловажной составляющей является качественная обувь которая обеспечит хорошее сцепление с поверхностью и поможет продлить длину «полёта».

Отталкивание

К этому этапу переходят практически сразу после завершения последних действий в подготовке.

Вторая фаза протекает так:

• руки резко поднимают вверх;
• таз подтягивают вперёд;
• колени разгибают;
• резко ногами отталкиваются от земли.

Полёт и приземление

Во время «полёта» каким бы коротким он не оказался. Нужно успеть подтянуть колени к груди и выровнять тело.

Важно! Гарантия максимально длинного прыжка — расположение тела под углом 45º. Приземление не должно осуществляться на ровные ноги.
Помимо этого нужно:

• вернуть руки в исходное положение;
• стопы выносят вперёд;
• при контакте с землёй руки выводят вперёд для равновесия;
• колени сгибают для упругости;
• в завершении выравнивают ноги и спину.

Возможные ошибки

Чтобы научиться правильно прыгать в длину нужно избегать:

• несогласованных движений которые зачастую вызывают путаницу между конечностями;
• заступа за линию старта;
• преждевременного опускания ноги особенно перед окончательным приземлением;
• неполных выпрямлений конечностей;
• падений при контакте с землей.

Нужно правильно выбрать момент постановки толчковой ноги.

Нельзя забывать и о разминочных занятиях. Разминка предотвращает травмы. Чтобы научиться прыгать в длину нужно постоянно следить за здоровьем физической подготовкой.

Как увеличить длину прыжка

Выполнить прыжок в длину с места и прыгнуть дальше помогут:

• отработанная идеальная техника;
• ежедневные разминки растяжки;
• умение правильно дышать.

Чтобы увеличить дальность прыжков придерживайтесь следующих рекомендаций:

• техника выполнения должна быть идеальной;
• укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
• больше бегайте;
• начните практиковать другие виды прыжков;
• ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
• научитесь правильно и глубоко дышать;
• отслеживайте прогресс.

Комплекс упражнений

Приседания прыжки из полусидячего положения запрыгивание на возвышенность
Методика обучения прыжкам в длину с места начинается с подготовки и укрепления суставов связок разбора техники самого упражнения. Тренировочные занятия подразумевают разнообразные варианты упражнений.

Вар.1. Со штангой:

• 10 приседаний;
• 10 прыжков из полусидячего положения;
• 10 запрыгиваний на возвышенность.

Вар.2 . С весом что изменяется в зависимости от собственного:

• 3 выпрыгивания вперед с весом 60% от своего;
• 3 прыжка с весом 50% от личного;
• 3 выпрыгивания с весом 40% от веса тела.

Вар.3. Разнообразные прыжки при этом на каждом новом подходе увеличиваем дальность:

• 10 прыжков через преграду;
• 3 прыжка вверх с подтягиванием коленей к груди.

Делая все комплексы минимум 2-3 раза в неделю можно увеличить дальность прыжка с места.

Особенности обучения прыжкам в длину

Техника прыжков с места значительно отличается от выполнения прыжков с разбега. Чтобы прыгать красиво и правильно требуется:

• Иметь хорошую координацию движений.
• Уметь правильно падать чтобы избежать травм.
• Быть выносливым.
• Иметь крепкую мускулатуру рук и ног.

Для того чтобы начать обучение ребенку младшего школьного возраста понадобится удобный спортивный костюм (его стоимость в среднем составляет 520 рублей) а также абонемент в спортивную школу. Обычно занятие в детско-юношеской спортивной школе строится по следующему принципу: сначала ученики под руководством тренера выполняют легкую подготовительную разминку а потом по очереди начинают прыгать в длину.

Чтобы научиться делать это грамотно и с хорошим результатом требуется как минимум несколько месяцев регулярных занятий. Однако некоторые одаренные юные легкоатлеты начинают прыгать далеко и устанавливать личные рекорды уже через два месяца после начала обучения.

Рекомендации по технике

Во время обучения задача грамотного тренера — объяснить ученикам что стремление прыгнуть как можно дальше не должно стать самоцелью. Невозможно совершить красивый и длинный прыжок не обладая базовыми техническими навыками. Также нужно уметь правильно приземляться и группироваться о время приземления для того чтобы избежать серьезных травм: открытых и закрытых переломов растяжений мышц и связок.

После каждого занятия тренер подводит итоги отмечая наиболее способных учеников и по возможности поощряя и подбадривая тех кто не показал выдающихся результатов. Также в конце занятия тренер говорит каждому ученику о его ошибках например учит не «частить» руками и ногами во время полета. С теми кто пока еще плохо владеет своим телом но настроен серьезно заниматься проводятся дополнительные индивидуальные занятия. Для того чтобы достичь успеха тренер должен владеть разными способами объяснения материала: как показом так и рассказом. По итогам каждого занятия все результаты прыжков замеряются и заносятся в специальный журнал.

Основные ошибки начинающих спортсменов

Техника выполнения прыжков в длину с места предполагает идеальную координацию движений а также быструю реакцию. Если внимательно изучить специализированную литературу можно выявить основные ошибки новичков.

Однако практика показывает что эти ошибки совершают не только ученики спортивных школ первого — второго года обучения но и более опытные девушки (юноши). В связи с этим для тренера важно сразу научить своих воспитанников прыгать правильно потому что переучиваться потом бывает очень сложно. Вот наиболее распространенные ошибки которых желательно избегать:

• Несогласованные движения рук и ног.
• Длинный промежуток между отталкиванием и полетом. Взлет должен быть стремительным.
• Частые несогласованные и непроизвольные взмахи верхних и нижних конечностей во время фазы полета. На профессиональном языке тренеры называют это «частить руками и ногами».
• Жесткое приземление без группировки: спортсмен падает «мешком» вместо того чтобы сгруппироваться и мягко коснуться земли. Это приводит к спортивным травмам.

Также нужно иметь в виду что должны обязательно присутствовать все четыре фазы прыжка:

• Подготовка.
• Отталкивание.
• Полет.
• Приземление.

Кульминацией является полет. Но если спортсмен не подготовился к прыжку то есть первая фаза была пропущена далекого полета можно не ждать.

Поэтому для того чтобы увеличить дальность прыжка необходимо прежде всего до автоматизма отработать все четыре фазы которые должны следовать одна за другой без перерыва. Для этого выполняются специальные упражнения направленные на развитие быстрой реакции и быстрого переключения от одного движения к другому.

Для детей младшего школьного возраста в обучении активно используются подвижные игры с элементами прыжков. Также хорошо развивают реакцию подвижные игры с мячом. Особенно полезно будущим прыгунам играть в баскетбол так как эта спортивная игра развивает прыгучесть и координацию движений.

Работа над техникой

Выполнив указанные выше упражнения нужно отдохнуть 10-15 минт и переходить к практическим занятиям – отрабатывать технику чтобы научиться далеко прыгать.

Сначала подготовить максимальный замах. Для этого необходимо приподняться на носочки. От правильной подготовки зависит дальнейшее отталкивание при прыжках в длину. Затем нужно переместить вес собственного тела вперед и совершить прыжок в длину с места.

Особенность самого прыжка заключается в том что буквально каждая мышца ног должна вытолкнуть под удобным углом вылета центр тяжести.

На этапе приземления ноги надо вытягивать как можно дальше вперед потянув при этом носки на себя. Касаться земли нужно пятками с выбросом ног а корпус отводить в сторону чтобы не упасть.

Подготовительные тренировки

Для того чтобы научиться далеко прыгать необходимо предварительно подготовить и укрепить мышцы ног а непосредственно перед прыжками обязательно проводить разминку.

Сделать сильными ноги помогут тренировки и выполнение таких упражнений как:

• Приседания со штангой при использовании среднего веса.
• Подъемы штанги или гантелей на носки.
• Выпады с отягощением.
• Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
• Выпрыгивания из полного приседа вверх.
• Бег с прыжками.
• Тройные прыжки в длину.

Во время проведения разминки перед тем как прыгнуть далеко с места нужно использовать общеукрепляющие упражнения в виде:

• Глубоких приседаний;
• Вращения стоп;
• Ходьбы гуськом;
• Подъемов на носки.

Такая подготовка позволит размять мышцы ног чтобы время прыжка не повредить суставы или связки.

Рекорды мировых спортсменов

Чтобы обучение прыжкам в длину с места проходило более продуктивно ниже представлены результаты спортсменов установивших мировые рекорды по прыжкам в длину.

Пол	Рекорд	Длина	Спортсмен (-ка)	Страна	Дата	Место
Мужчины	Мировой	8″95 м	Майк Пауэлл	США	30.08.1991	Токио Япония
	Мировой(в помещении)	879 м	Карл Льюис	США	27.01.1984	Нью-Йорк США
	Олимпийский	890 м	Боб Бимон	США	18.10.1968	Мехико Мексика
Женщины	Мировой	7″52 м	Галина Чистякова	СССР	11.06.1988	Ленинград СССР
	Мировой(в помещении)	737 м	Хайке Дрехслер	ГДР	13.02.1988	Вена Австрия
	Олимпийский	740 м	Джекки Джойнер	США	29.09.1988	Сеул Корея

Как видите Майка Пауэлла с 1991 года до сих пор никто не смог перепрыгнуть. Аналогичная ситуация среди женского пола. Галина Чистякова – легкоатлетка СССР еще в 1988 году побила мировой рекорд по прыжкам в длину который до сих пор никто не смог улучшить.

Рекомендации профессионалов

При обучении прыжкам в длину профессионалы советуют:

• прежде чем прыгнуть нужно изучить каждую фазу техники и пробовать все постепенно;
• для прыжков в длину с места предусмотрены разминочные упражнения которые следует выполнять в обязательном порядке начиная от обычной растяжки и заканчивая кроссовым бегом;
• для максимального ускорения важно заниматься тренировкой рук плиометрическими тренингами ходить в тренажерный зал для выполнения физических занятий с утяжелениями нагрузками;
• когда атлет тренирует еще другие варианты прыжков результат улучшается с максимальной скоростью;
• наиболее активные подтягивания колен к груди должны совершаться на этапе толчка затем толчковая нога выносится вперед;
• приземление не должно происходить на выпрямленные ноги. Это прямой путь к травмам.

Необходимо постоянно мониторить личные результаты вносить корректировки в программу тренировок и улучшать показатели.