«Маятник» — обучающие материалы

Техника выполнения

Для начала нужно лечь на пол. Руки разместить нужно вдоль тела по линии плеч. Дальше нужно поднимать ноги вверх ступнями к потолку. При этом живот должен быть втянут. Постепенно не торопясь нужно опускать ноги на пол влево потом вправо потом опять влево и дальше. Ноги при этом должны быть выпрямлены. При выполнении этого упражнения голова ноги и плечи не движутся и находятся в спокойном состоянии.

Новичкам в начале может быть сложно поэтому в первые разы допускается чтобы колени были немного согнутыми. Также есть много различных вариантов исполнения и модификаций этого упражнения. Каждый из них имеет свои особенности.

Упражнения для пресса на турнике

Для нагрузки используется только собственный вес. Нужно лечь на пол и руки расставить под прямым углом ладонями кверху. На них будет распределяться нагрузка для того чтобы удерживать тело в ровном положении. Ноги сомкнуть и поднять вверх так чтобы пятки смотрели в потолок. Живот при этом втянуть.
Далее выполнение упражнения «Маятник» несложное. Следует на выдохе опускать сомкнутые ноги то вправо то влево после этого делать вдох и возвращаться в исходное положение. Руки верхняя часть корпуса и голова не должны отрываться от опоры. Не старайтесь ускорять темп выполнения поскольку это может повлиять на эффективность. По возможности в процессе опускания ног на пол нужно делать это с замедлением чтобы напряжение на мышцы усиливалось.

Начинающим спортсменам в упражнении «Маятник» можно делать несколько повторений но через некоторое время увеличить их количество. Это классический вариант выполнения.

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько начнём с самого популярного и простого из них.

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

1. Возьмёмся за перекладину так чтобы ладони были на ширине плеч.
2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
3. Выпрямляем ноги так чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
5. Опускаем ноги.
6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда если вы не сможете выполнить его с первого раза попробуйте немного упростить упражнение.

1. Берёмся руками за перекладину.
2. Сгибаем ноги в коленях.
3. С выдохом притягиваем их к груди.
4. Со вдохом опускаем ноги.
5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно без резких рывков.

Не забывайте что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени но и качество их выполнения.

• Начинайте каждую тренировку с разминки.
• Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
• В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся на выдохе — подтягиваемся.
• Важно следить за тем чтобы спина была прямой.
• Старайтесь как можно меньше нагружать спину все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
• Не раскачивайте корпус во время упражнений это существенно снизит нагрузку а значит и эффективность.
• Чтобы руки быстро не уставали используйте специальные лямки.
• Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
• Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд максимум 2 минуты.
• Не забывайте что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Растяжка для шпагата начинающим упражнения в домашних условиях

Вариант для девушек: перевернутый маятник

Активное исполнение маятника ногами прекрасно подойдёт как новичкам так и продвинутым спортсменам. Эта версия упражнения улучшает циркуляцию крови и подтягивает талию за счёт быстрых движений конечностей. Для начала выполнения этого упражнения нужно наклониться вперёд упереться руками в пол и как можно шире расставлять ноги чуть присогнутые в коленях. Потом в сторону отодвигается одна из конечностей и резким движением возвращается на место к опорной ноге после чего опорная нога отодвигается и повторяет действия предыдущей конечности. Дальше проводится определенное количество таких же манипуляций. Сколько раз спортсмен должен повторять данное действие зависит от его опыта.

Для каждой категории есть отдельные рекомендации:

• нормальное количество повторений для новичков составляет тридцать раз;
• для спортсменов среднего уровня нормой является сорок выполнений;
• для опытных – пятьдесят.

Советы тренеров

Специалисты советуют выполнять нагрузку несколько раз в неделю в модифицированных вариантах чтобы достичь желаемого результата. В зависимости от выбранного типа стойки и использования дополнительных нагрузок можно проработать разные группы мышц.

Эта нагрузка включается в разные типы программ начиная от силовых тренировок и заканчивая жиросжигающими упражнениями. Для увеличения эффективности надо выполнять нагрузку после выполнения кардиоразминки это увеличивает шансы проработать разные мышцы и при этом получить хороший результат.

Нельзя сразу без опыта выполнения делать «Маятник» с нагрузкой. Лишний вес может повредить мягким тканям и привести к разрыву мышц. Во избежание этого на начальных стадиях нужно выполнять упражнение без нагрузки.

Начинающим спортсменам лучше отказаться от упражнения в несколько подходов это поможет проработать определенный тип мышц но при этом остальная мускулатура будет без проработки что снизит эффективность тренировки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Мышечная память: что это такое и как развить?

Модификация для мужчин

Этот вариант создан для развития выносливости и силы. Выполнение этого упражнения похоже на имитацию движений маятника. Благодаря этим упражнениям можно сжечь массу калорий и прокачать мышцы всего тела.

В спортзалах и фитнес-центрах для этого существует специальный тренажёр. В домашних условиях это выглядит немного иначе. Нужно взять гриф один конец его закрепить второй конец взять в обе руки перед собой. Вперёд выдвигается левая нога правой делается шаг назад. Пятку нужно поднимать упираясь пальцами в пол. Одним быстрым движением вытянутых рук гриф перебрасывают в другую сторону. Одновременно с этим нужно развернуть и корпус. При этом оставаясь в исходной позе.

Движения делаются быстро и без задержек. При приближении маятника к бедру можно слегка сбавить скорость. Вес грифа и численность повторов увеличится постепенно по мере привыкания мышц. Также включают различные повороты с отягощением для разнообразия.

Дополнительная нагрузка

Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.

Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря гантели штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа можно применять специальные утяжелители что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.

Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений здесь главное качество поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.

«Маятник» — обучающие материалы

В тот момент когда тебе ничего не нужно ты свободен. В остальное же время ты раб какой-нибудь фигни.
(Теткоракс)

Если присмотреться — в общем и целом в Сети тема «Маятника» оказывается совершенно не раскрыта — есть что-то загадочное но как выглядит и самое главное как его делать совершенно непонятно. В принципе как я понял все «качание маятника» заключается в попеременных «наклонах корпусом» относительно вертикальной оси тела — в различных направлениях.(Поэтому так и называется — «маятник» и очевидно что раскачивать из положения стоя можно только верхнюю часть туловища — «маятниковыми движениями»)

И опять же понятно чего-то необычного придумать — вряд-ли представляется возможным. (Если он такой общеизвестный — но никто толком не смог придумать чего-то сколько нибудь практичного — это все-таки вымысел на который просто не стоит отвлекать свое внимание.)

Более того в Сети практически невозможно найти сколько нибудь вразумительных материалов по этому самому «качанию маятника» и зачем это «качание» собственно нужно — просто и доступно.

Все что есть в Сети — про «качание маятника» — при этом все материалы по «качанию маятника» можно разделить как минимум на три следующих самостоятельных направления:

1. «Качание маятника» для стрельбы из пистолета (или «Стрелковый маятник» или «Стрельба по македонски» — с двух рук.
2. «Качание маятника» в оригинальных системах рукопашного боя
3. «Качание маятника» в боксе и спортивных единоборствах.

«Качание маятника» при стрельбе — возможно что Богомолов в своей книге под «качанием маятника» или стрельбой «по македонски» имел ввиду имел ввиду маятниковые движения корпусом с попеременным наведением каждого пистолета на осевую линию по которой и ведется стрельба.

Но вот что можно найти в сети по «стрелковому маятнику»

Просто переходы из одной позиции в другую — с выстрелом. Явно не стрельба «по македонски» — ничего особенного и доступно каждому.

Еще один «маятник» со стрельбой — довольно забавно — но по моему для подвижных и очень смелых парней.

Еще тренировки по оперативной стрельбе — тоже довольно забавно — ну бывает так — не размялся или одежда неудобная и вдруг не смог перекувыркнуться и застрял в такой позе. А там положим два фашиста с автоматами — ухохатываются стоят.

Уходы с линии атаки с использованием «маятника» — не знаю довольно медленно и непонятно где использовать эти уходы с линии атаки — может на дуэли какой. (Понятно если бы подобные уходы были бы сколько нибудь эффективны — все об этом бы знали — и постоянно развивали. А так довольно рискованно — пробовать уходить с линии огня. Вообще шаг — это очень медленно и неудобно — нужно думать чтобы его сделать.)

Тоже «маятник» — но так кувыркаться конечно — что стоит «фашисту» повернуться и выстрелить когда кувыркающийся будет подниматься. (Ну на самом деле очевидно — против человека с огнестрельным оружием — лучше не кувыркаться — он сразу это неправильно поймет)

Защита «маятником» от стрельбы из Пистолета Пулемета Шпагина — тоже спорно — скорость стрельбы у ППШ — 1000 выстрелов в минуту — он просто разрежет на части — кувыркайся не кувыркайся.

«Качание маятника» в рукопашном бою — разнообразные попытки приспособить «маятниковое движение корпусом» для использования в рукопашном бою. Можно выделить следующие способы «качания маятника» :

«Маятник» Олега Мальцева — но на самом деле — уклоны из естественного положения.

«Маятник» Путилина

Коротенькое видео про использование «маятниковых движений» в рукопашном бою.

Двух часовой семинар Сергея Путилина про «качания маятника»

Еще семинар по «маятнику» Сергея Путилина — под названием «базовые упражнения» — видно техника идентичная технике Сергея Путилина.

Еще Сергей Путилин — про «маятник» на основе «казачьей плясовой»

«Маятник» Валерия Крючкова (САО «Стрела») — на самом деле наиболее практичное использование «маятниковых движений корпусом» — то есть именно про использование «маятниковых движений корпусом» в рукопашном бою — использование инерции предыдущего движения для увеличения скоростно-силовых характеристик следующего движения.

«Маятник с ножом» — и такой даже есть — попеременные движения телом вперед назад. В принципе довольно любопытная техника передвижений.

«Маятник воинской традиции русского стиля» — опять возвратно-поступательные («маятниковые движения») корпусом — вперед-назад.

«Маятник» Сергея Лаврова — целый семинар «Маятник и его виды» продолжительностью полчаса. (

И еще Сергей Лавров — про «маятник»

«Маятниковые движения» в боксе и спортивных единоборствах — здесь на самом деле все серьезно — цена эксперимента нокаут. Поэтому на мой взгляд это и есть наиболее практичный и главное проверенный способ «раскачивания маятника» — можно сказать вот такой вот настоящий «маятник» и есть — который и возможно использовать в рукопашном бою.

Маятник Тайсона — что важно это реальная эффективность в боевых условиях.

Мастер класс ММА от российского бойца смешанных единоборств — Александра Шлеменко про «маятник» — тоже довольно интересно. По крайней мере — понятно о чем идет речь и этого мне например вполне достаточно.

Маятник в боксе от Александра Колесникова — так сказать классические боксерские «маятниковые движения корпусом» и их использование при атакующих и защитных действиях.

Вот собственно и все про «маятник» что можно встретить в российском сегменте Интернета. Совсем на мой взгляд немного. (Интересно «маятник» это чисто российское изобретение — основывающееся на книге Владимира Богомолова «Момент Истины» — или все таки и за рубежом есть подобные разработки — понятно что в боксе есть «маятниковые движения». А вот именно такие для стрельбы ихнего рукопашного боя — загадочные какие-нибудь техники. Наверное есть — просто непонятно как они могут назваться. Ну может когда нибудь попадутся — любопытно было бы сравнить)