Что такое калория?
Калория — это количество тепловой энергии которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Известно что 1 кал = 41868 Дж. Изначально для измерения теплоты использовались приборы калориметры.
Отцом диетологии можно смело назвать американского агрохимика Уилбура Олина Этуотера который первым научился подсчитывать калорийность и энергоемкость продуктов питания.
Экспериментальным путем были получены известные всем значения калорийности трёх основных компонентов пищи: углеводы 375 ккал/г белки 4 ккал/г жиры 9 ккал/г.
Как ни странно но спиртосодержащие напитки также относятся к высококалорийным продуктам (7 ккал/г) однако не следует делать поспешных выводов. В человеческом организме самостоятельно вырабатывается этанол в количестве 0002 %. Такой спирт участвует в окислительных реакциях и необходим для переработки питательных веществ.
В случае регулярного поступления извне спирта количество внутреннего эндогенного спирта значительно снижается вызывая сильнейшую физическую потребность в алкогольных напитках для поддержания требуемой концентрации этанола в крови. Более того алкоголь является высокотоксичным веществом для всех органов вызывает быстрое привыкание зависимость и разрушение тканей. Особенно страдает печень спинномозговая жидкость и головной мозг.
Сколько калорий нужно человеку?
Каждый человек уникален имеет свои метаболические и биохимические особенности. Поэтому и питательная ценность для каждого человека будет отличаться даже если калорийность употребляемых продуктов одинаковая.
Между энергией которая в виде пищи поступает в организм и расходуется человеком существует баланс. Организм человека подчиняется закону сохранения энергии согласно которому энергия никуда не может исчезнуть переходя из одной формы в другую в процессе обмена веществ.
Энергозатраты человека можно разделить на регулируемые и нерегулируемые. К нерегулируемым энергозатратам относится процесс основного обмена веществ: 26% тратится на работу печени и расслабленных мышц 18 % необходимо мозгу 9 % расходует сердце 7 % нужно почкам 14 % остается всем другим органам.
К общему обмену можно отнести энергозатраты всех видов деятельности: работа всех групп мышц умственная работа употребление и переваривание пищи терморегуляция и отдача тепла развитие органов и их рост клеточное обновление и др.
Таблица 1 — Минимальная потребность в калориях в сутки.
| Возраст лет | Суточная минимальная потребность ккал | |||||
| Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | |
| Сидячий образ жизни | Умеренно активный образ жизни | Активный образ жизни | ||||
| 19-30 | 2400 | 2000 | 2600-2800 | 2200 | 3000 | 2400 |
| 31-50 | 2200 | 1800 | 2400-2600 | 2100 | 2800-3000 | 2200 |
| >50 | 2000 | 1600 | 2200-2400 | 1800 | 2800-2400 | 2000 |
Как считает беговая дорожка калории?
На правильный подсчет калорий влияют такие факторы как возраст вес состояние здоровья особенности конституции человека. Важно знать что чем больше лишнего веса у человека тем больше калорий он тратит и тем быстрее скидывает вес. Если два человека с разным весом будут заниматься одинаковое количество времени есть одну и ту же еду то в итоге весы покажут лучший результат у того кто больше весит.
Так например человек при весе 70 кг за 1 час ходьбы на беговой дорожке со скоростью 5-55 км/ч израсходует порядка 300 ккал. В то же время человек весом 84 кг при таких же данных скорости и времени потеряет за час 356 ккал. Если же увеличить скорость то количество затраченной энергии увеличится еще больше.
Энергозатраты разных процессов физической активности
Мышечная деятельность существенно увеличивает энергозатраты организма. Чем интенсивнее совершается мышечная работа тем больше расходуется калорий. Если физическая активность сопряжена с эмоциональными переживаниями (спортивные игры соревнования единоборства) то в таком случае энергии затрачивается на порядок больше. Таблица 2 — Энергозатраты при разной физической активности.
| Физическая нагрузка: | Потребление ккал/час |
| Еда | 30 |
| Сидячая работа | 75 |
| Секс | 100-150 |
| Ходьба (4 км/ч) | 130 |
| Гимнастические упражнения | 150 |
| Езда на велосипеде (9 км/ч) | 185 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 190 |
| Плавание (04 км/ч) | 210 |
| Ходьба (6 км/ч) | 215 |
| Аэробные танцы низкой интенсивности | 215 |
| Современные танцы | 240 |
| Езда верховая | 255 |
| Скоростной спуск на лыжах | 270 |
| Бальные танцы | 275 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 320 |
| Баскетбол | 380 |
| Танцы в ритме диско | 400 |
| Спортивная ходьба | 416 |
| Плавание (24 км/ч) | 460 |
| Аэробные танцы высокой интенсивности | 485 |
| Бег (11 км/ч) | 485 |
| Ходьба на лыжах | 485 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 520 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 540 |
| Прыжки через скакалку | 540 |
| Плавание быстрым кролем | 570 |
| Бег по пересеченной местности | 600 |
| Занятия балетом | 750 |
| Бег (16 км/ч) | 750 |
| Бег вверх по ступенькам | 900 |
Сколько калорий сгорает при ходьбе
Конечно для похудения недостаточно прошвырнуться по магазинам. Сколько калорий сжигается за час ходьбы зависит от:
- наличия/отсутствия дополнительного инвентаря (палки для ходьбы утяжелители);
- вашего веса;
- вашего возраста;
- уровня физической подготовки;
- темпа;
- продолжительности;
- дороги (в горку идти тяжелее);
- интенсивности движения руками.
Понятно что если ходить быстро калории будут тратиться больше чем при медленном темпе. Плюс занятия лучше проводить в парке или в лесу. Нагрузка сразу увеличиться за счет неровностей на дороге.
За 1 час ходьбы можно сжечь 200 килокалорий и больше. Вы можете самостоятельно посчитать сколько калорий потратит ваш организм.
На один килограмм веса каждый человек затрачивает в течение часа при ходьбе:
- в среднем темпе (4 км/ч) 32 ккал;
- в быстром темпе (6 км/ч) 45 ккал;
- почти бегом (8 км/ч) 10 ккал;
Есть еще удобная табличка где можно посмотреть сколько вы потратите в зависимости от вашей массы тела и скорости ходьбы.
| Скорость / Масса тела | 50 кг | 55 кг | 60 кг | 65 кг | 70 кг | 75 кг | 80 кг | 85 кг | 90 кг |
| 3 км/ч | 126 | 138 | 150 | 163 | 175 | 187 | 201 | 213 | 226 |
| 4 км/ч | 160 | 177 | 192 | 209 | 224 | 240 | 257 | 272 | 288 |
| 5 км/ч | 184 | 202 | 221 | 239 | 258 | 276 | 295 | 312 | 331 |
| 6 км/ч | 217 | 238 | 262 | 283 | 304 | 326 | 349 | 369 | 392 |
| 7 км/ч | 291 | 321 | 351 | 379 | 409 | 439 | 467 | 496 | 526 |
| 8 км/ч | 374 | 410 | 449 | 487 | 523 | 562 | 598 | 636 | 673 |
| 9 км/ч | 480 | 530 | 577 | 625 | 674 | 722 | 769 | 818 | 866 |
То есть при весе в 55 кг и ходьбе со средней скоростью за час вы потеряете 202 ккал.
СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:
- Правильная ходьба для похудения — отзывы с результатами + сколько же нужно ходить?
- Сколько калорий теряется при беге. Советы как правильно бегать и не вредить своему…
- Сколько калорий сжигает катание на велосипеде? Интересно? Тогда читайте статью
Считать все это совсем неудобно. Ведь еще нужно правильно оценить скорость. Если точно знать пройденное расстояние рассчитать скорость несложно. А если нет? Считать количество шагов в минуту? От этого устанешь больше чем от самой ходьбы!
Я советую пользоваться фитнес-браслетом. Надеваешь на руку а он считает сколько прошла. По мне так удобный и простой электронный шагомер.
Хотя есть конечно много приложений на смартфон – загрузил халявно поставил и пользуйся. Пишут что считает пройденное расстояние скорость и количество потерянных калорий. Но так ли это удобно? Сколько я ни пробовала программ они выдавали огромную погрешность. Прохожу 10 шагов а он считает 7 или вообще не понимает что я иду. Так что вам выбирать – маяться с бесплатной программой либо приобрести специализированный девайс.
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
Данная формула получила популярность в середине 2000-х и с тех пор была актуальна для точных расчетов количества затраченных калорий.
Для женщин: Kкал = ВООЖ * k Для мужчин: Kкал = ВООМ * k где k — коэффициент нагрузки зависит от характера физической активности (см. таблицу 3)
Таблица 3 — Расчет коэффициента k для формулы Миффлина-Сан Жеора.
| Характер нагрузки: | k |
| Минимальные нагрузки (сидячая работа) | 1.2 |
| Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю | 1375 |
| Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) | 1.4625 |
| Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | 1.550 |
| Ежедневные тренировки | 1.6375 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день | 1.725 |
| Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день | 1.9 |
Величина основного обмена веществ рассчитывается по формулам:
ВООЖ = 999 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 492 * возраст – 161 ВООМ = 999 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 492 * возраст + 5
Сколько сжигается калорий на беговой дорожке за час
Многое будет зависеть от некоторых факторов таких как вес тела физическое телосложение возраст и состояние здоровья. Люди имеющие более тяжелый вес тела сжигают больше калорий чем те кто полегче. Сколько сжигается калорий на беговой дорожке за один час тренировки?
К примеру человек весом 70 кг за один час ходьбы на беговой дорожке со скоростью 5- 55 км/час потеряет около 300 калорий.
В то время как при весе 84 кг занимающийся на беговой дорожке потеряет при той же скорости за час 356 калорий. При увеличении скорости движения на 35 до 45 км/час человек с таким весом сжигает уже около 445 калорий.
Ваша цель: потеря веса
Стремитесь к большим и небольшим целям. Например большая цель: сбросить от 1 до 2 кг в неделю. Или другие цели создать дефицит в 3500 калорий в неделю (или 500 калорий в сутки) сбросить 500 грамм в неделю. Какие бы ни были цели важно определить: сколько калорий нужно сжигать в день на беговой дорожке.
Для достижения целей используйте все средства. Не только бег на беговой дорожке но и диету с меньшим потреблением калорий. Если вы планируете сжигать по 250 калорий в день с помощью бега трусцой вам нужно пробежать около 25 км. Также исключите из вашего рациона около 250 калорий в день.
Бег на расстояние 8 км в день и исключение из ежедневного рациона 500 калорий поможет потерять до 2 кг веса в неделю. Однако такая интенсивная программа упражнений не для новичков иначе могут быть никому ненужные травмы. Можно поставить цель пробегать до 55 км в неделю по крайней мере в течение 2 месяцев. При этом делая регулярные выходные дни для восстановления мышц.
Сколько сжигается калорий на беговой дорожке за час занятий — таблица:
Как настроить беговую дорожку
Для имитации бега в гору выберите на беговой дорожке специальный режим с наклоном. Доктор медицинских наук Яна Клаур из Нью-Йорка отмечает что бег с наклоном на беговой дорожке сжигает калорий на 10% больше итак по 10 процентов на каждый градус наклона. Вы также можете настроить автоматический режим рассчитав скорость бега время и угол наклона бегового полотна. С каждым разом вы фиксируете достигнутые результаты. Со временем ваш прогресс должен стать очевидным.
Если вы привыкли к нагрузке то организм уже не будет сжигать калории так эффективно как в самом начале. Чтобы продолжить прогресс вам нужно постоянно делать вызов вашему телу изменяя программу тренировок и нагрузку каждые несколько недель. Если бег в обычном темпе не дает прежнего результата начните более интенсивный бег. Пусть время которое вы проводили на беговом полотне станет больше или скорость движения увеличится.
Возможно вы найдете для себя новые упражнения с отягощениями или дополнительные тренировки на других тренажерах. Ваша главная цель: всегда прогрессировать в потере калорий и соответственно веса.
Питание перед занятиями на беговой дорожке
Постарайтесь заменить рафинированные углеводы и сахар здоровыми продуктами из свежих продуктов и цельного зерна. Диетолог Джеки Дикос рекомендует людям желающим похудеть при занятиях бегом употреблять в день от 23 до 32 углеводов на один кг веса тела а также от 06 до 08 г белка на килограмм веса тела.
Для получения энергии перед упражнениями на беговой дорожке можно принять в пищу здоровые углеводы с белком и здоровым жиром. Это могут быть бутерброд (кусочек хлеба из цельного зерна с арахисовым маслом с яблоком или бананом).
Расход калорий при беге на беговой дорожке
В таблице приведены средние значения расхода энергии человека при ходьбе и беге. Количество сжигаемых калорий будет зависеть от темпа движения веса человека и времени физической активности. Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.
Таблица 4 — Расход калорий на беговой дорожке в зависимости от скорости и веса пользователя.
| Скорость км/ч | Расход энергии ккал/ч на 1 кг массы тела |
| 2-4 | 25 |
| 4-8 | 4 |
| 8-10 | 65 |
| 105-12 | 10 |
| 12-15 | 12 |
| 15-18 | 14 |
Таблица 5 — Расход калорий при беге в зависимости от веса темпа бега и продолжительности нагрузки.
| Вес кг | Энергозатраты кал | Темп кмч | |||||
| 10 мин | 20 мин | 30 мин | 40 мин | 50 мин | 60 мин | ||
| 50 | 21 | 42 | 63 | 83 | 105 | 125 | 2-4 |
| 60 | 25 | 50 | 75 | 100 | 125 | 150 | |
| 70 | 30 | 59 | 87 | 117 | 146 | 175 | |
| 80 | 33 | 67 | 100 | 133 | 167 | 200 | |
| 90 | 38 | 75 | 113 | 150 | 188 | 225 | |
| 100 | 42 | 83 | 125 | 167 | 208 | 250 | |
| 50 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | 4-8 |
| 60 | 40 | 80 | 120 | 160 | 200 | 240 | |
| 70 | 47 | 93 | 140 | 187 | 233 | 280 | |
| 80 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 | 300 | 360 | |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 | 333 | 400 | |
| 50 | 54 | 108 | 163 | 217 | 271 | 325 | 8-10 |
| 60 | 65 | 130 | 195 | 260 | 325 | 390 | |
| 70 | 76 | 152 | 228 | 303 | 379 | 455 | |
| 80 | 87 | 173 | 260 | 347 | 433 | 520 | |
| 90 | 98 | 195 | 293 | 390 | 488 | 585 | |
| 100 | 108 | 217 | 325 | 433 | 542 | 650 | |
| 50 | 83 | 167 | 250 | 333 | 417 | 500 | 10-12 |
| 60 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | |
| 70 | 117 | 233 | 350 | 467 | 583 | 700 | |
| 80 | 133 | 267 | 400 | 533 | 667 | 800 | |
| 90 | 150 | 300 | 450 | 600 | 750 | 900 | |
| 100 | 167 | 333 | 500 | 667 | 833 | 1000 | |
| 50 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 12-15 |
| 60 | 120 | 240 | 360 | 480 | 600 | 720 | |
| 70 | 140 | 280 | 420 | 560 | 700 | 840 | |
| 80 | 160 | 320 | 480 | 640 | 800 | 960 | |
| 90 | 180 | 360 | 540 | 720 | 900 | 1080 | |
| 100 | 200 | 400 | 600 | 800 | 1000 | 1200 | |
Ходьба в гору на беговой дорожке
Одним из наиболее продуктивных упражнений с точки зрения сжигания лишнего веса смело можно назвать ходьбу в гору. Такая опция поддерживается как правило на более продвинутых моделях тренажеров где реализована возможность перестройки положения бегового полотна. При правильной технике выполнения на ноги поступает значительно большее количество нагрузки в результате чего организмом затрачивается большее количество энергии для движения. А это напрямую влияет на расход калорий. Кроме того подобные тренировки оказывают положительное влияние на развитие мышечного аппарата и дают более интенсивные результаты по сравнению с классической ходьбой.
Способы ускорения сжигания калорий
Существует много методов которые позволяют значительно увеличить сжигание калорий. Многие из них не приносят никаких видимых результатов. Одним из таких является обертывание тела пленкой. Наряду с физическими упражнениями такой метод визуально очень эффективен но многие скептики считают что человек теряет жидкость выделяемую организмом для охлаждения обернутой поверхности тела. Поэтому результат получается кратковременным и вес постепенно возвращается в прежние пределы.
Только правильное питание регулярные спортивные нагрузки хороший отдых и сон психологическая работа над собой дают ощутимые результаты.
Ходьба на беговой дорожке: какие мышцы работают
Любое физическое упражнение так или иначе сопряжено с мышечной активностью. И ходьба в данном случае не является исключением. В первую очередь что очевидно в работу включаются мышцы ног. Речь идет об икрах и квадрицепсах. Именно они отвечают за стандартное движение ноги выполняемое во время шага.
Однако только лишь очевидной пользой данное упражнение не ограничивается. Во время ходьбы также активно работают мышцы кора которые отвечают за поддержание внутренних органов в правильном положении. Их укрепление положительно сказывается на том насколько правильно работают органы в течении времени.
