Сайкл-тренировка для похудения — мышцы качаются на велотренажере, польза и противопоказания

Что такое сайклинг

Слово «сайклинг» произошло от англ. cycle – велосипед. В этом виде используется велотренажёр и движения которые мы совершаем когда катаемся на велосипеде крутим велотренажёр или тренируемся на велостанке. Только если на велосипеде или велотренажёре мы спокойно и расслабленно крутим педали то на занятии по сайклингу в фитнес-центре тренер не позволит вам ногами крутить педали а руками прокручивать ленту Instagram.

Сайклинг – это групповые высокоинтенсивные интервальные тренировки на стационарном велосипеде которые проводятся в студии под зажигательную музыку и команды тренера. Ученики не просто направляют всю свою энергию в педали но и успевают отжиматься от руля выполнять танцевальные движения скручивания и многое другое что прокачивает не только их нижнюю часть тела но и верхнюю.

Как построить тренировку на сайкле

Одной из основных особенностей тренировки на сайкле является соблюдение интервальности между высокоинтенсивными подходами и периодами отдыха которые тем не менее все равно проводятся в движении. Таким образом обеспечиваются наибольшие скачки пульса во время занятий от пиковых значений до нормы. Это позволяет добиться наибольшей эффективности подобных занятий.

Однако существует целый ряд ошибок который приводит не только к снижению эффективности но и к риску получения травмы во время занятия. Одной из наиболее существенных является полное отключение нагрузки на время отдыха. Резкое прекращение какого-либо сопротивления на педалях может оказать негативное воздействие на коленные суставы.

Как появился сайклинг

80-е года прошлого века – время когда родился сайклинг. Всё началось с того что новозеландский тренер основатель фитнес-клуба Les Mills Филипп Миллс придумал соединить велоспорт с хореографическими движениями и силовыми упражнениями.

Автором фитнес-программы Spinning которая распространилась по всему миру стал южноафриканский велосипедист и триатлет Джон Голдберг. В 1987 году он готовясь к гонке The Race Across America на 3100 миль от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка переработал упражнения Миллса что позволило технически упростить сайклинг.

История простая: однажды ночью во время тренировки Голдберг чуть было не пострадал после чего решил отказаться от ночных тренировок и начал заниматься в помещении. Но вот сайклинг для верхней части тела был разработан только в 2006 году. Эта программа на языке оригинала называется Kranking – именно она пришла и повсеместно распространилась в нашей стране.

Виды сайклинга

Сайклинг-тренировки отличаются друг от друга по интенсивности и набору дополнительных упражнений.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

• Ровный темп. Такие тренировки ничем не отличаются от езды на велотренажёре.
• Езда с частым педалированием. Сеанс имитирует спуск с горы в ускоренном темпе выполняется сидя.
• Езда с частым педалированием стоя направленная на качественную проработку мышц нижней части тела.
• Смена положения сидя/стоя и уровня наклона туловища. Тренер задаёт определённые интервалы во время которых группа принимает то или иное положение при этом сохраняя темп езды – медленный с высоким сопротивлением или быстрый с оптимальным сопротивлением.
• Имитация подъёма в гору. В данном случае тренер может потребовать от учеников как медленный темп в положении стоя/сидя так и ускоренный темп стоя/сидя.
• Спринты. Необходимо быстро крутить педали в положении сидя или стоя и на короткие промежутки времени выдавать максимум.
• Тренировка с утяжелением. Это может быть надетый специальный жилет либо гантели в руках.

Польза сайклинга

Сайклинг – это кардиотренировка а значит такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему делает человека более выносливым. Тут нет большой разницы с тем же бегом или велотренировкой. Но вот большое преимущество сайклинга в том что во время занятия задействованы не только ноги но и верхняя часть тела. Не горите желанием заниматься в зале с железом а хочется иметь крепкое тело? Запишитесь в сайклинг-студию!

Соблюдая здоровую диету с сайкл-тренировками можно быстро избавиться от лишнего веса – такая интенсивная нагрузка сжигает от 500 ккал за полчаса но ещё есть дожигание калорий! Однако заниматься в студии придётся не менее двух раз в неделю а лучше 3-4 раза.

Если похудение вторично а цель тренировок в укреплении организма и повышении выносливости то тренеры рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю.

Сайкл тренировка для похудения

Конечно домашние тренировки не позволят окунуться в атмосферу занятий в фитнес клубах и получить мотивацию от тренера. После выбора спин байка для дома подберите энергичные треки для тренировок. Занимайтесь не более одного часа 3 раза в неделю подготовленным спортсменам можно увеличить количество тренировок до четырех.

Комплекс без оборудования

Разминка в спокойном темпе необходима для разогрева мышц и связок в течение 10 минут. После чего приступайте к основной программе.

1. Вращение педалей стоя — 1 минута.
2. Вращение педалей стоя с упором ладоней на переднюю часть руля – 1 минута.
3. Вращение педалей стоя с упором на предплечьях – 1 минута.
4. Ускорение сидя при низком сопротивлении держась за рукояти – 1 минута.
5. Вращение в спокойном темпе – 1 минута.
6. Максимальное сопротивление силовое вращение педалей – 1 минута.
7. Вращение в спокойном темпе – 1 минута.
8. Вращение педалей сидя с упором на предплечьях при среднем уровне сопротивления – 1 минута.
9. Ускорение в том же положении при низком сопротивлении – 1 минута.
10. Вращение педалей в спокойном темпе – 1 минута.

Повторите комплекс 3-4 круга.

После кардио выполните комплекс с собственным весом 3 круга.

1. Отжимания от пола или с колен по 15-20 повторений.
2. Планка – 1 минута.
3. Скручивания велосипед — 30 раз.

Растяжка – 5 минут.

Интервальная тренировка с гантелями

Разминка 10 минут – вращение педалей на средней скорости.

1. Вращение педалей стоя с упором на предплечьях – 1 минута.
2. Жим гантелей стоя – 20 раз.
3. Ускорение сидя при низком сопротивлении держась за рукояти – 1 минута.
4. Тяга гантелей к поясу – 20 раз.
5. Максимальное сопротивление силовое вращение педалей – 1 минута.
6. Отжимания от возвышенности – 15-20 раз.
7. Вращение педалей сидя с упором на предплечьях при среднем уровне сопротивления – 1 минута.
8. Разгибание гантели двумя руками из-за головы 15-20 раз.
9. Ускорение при низком сопротивлении упор на предплечья – 1 минута.
10. Сгибание рук с разворотом гантелей 15-20 раз.

Повторите комплекс 3-4 круга в конце выполните растяжку мышц.

Вред и противопоказания

Как и во всех остальных видах спорта с большой нагрузкой на сердце сайклинг не рекомендуют тем у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и суставами.

Сайклинг предполагает работу высокой интенсивности и не подойдёт людям с гипертонией при которой сердце работает с повышенной нагрузкой а также с варикозным расширением вен ведь кровь во время такого взрывного занятия будет прогоняться по вашим венам с огромной скоростью.

Для тренировок в сайклинг-студии необходимо подготовить свой организм: не стоит записываться на такой интенсивный тренинг сразу с дивана иначе сердцу можно очень сильно навредить. Покрутите медленный объём на велотренажёре или велосипеде делая свое сердце выносливее.

При неправильной технике или посадке сайклинг может навредить коленям поэтому слушайте и выполняйте все рекомендации тренера.

Всё что нужно знать об этом типе тренировок

Теперь мы знаем как называется такая разновидность тренировки на велотренажере далее дадим более подробное описание нюансов. Данный вид спортивных упражнений проводится в тренажёрных залах которые оборудованы специальными велотренажёрами. Тренировка имитирует процесс велогонки которой руководит инструктор. Он задаёт темп формирует дух сплочённости в достижении поставленной цели.

Плюсы и минусы

Такой вид тренировок имеет свои положительные и отрицательные стороны.

Преимуществами являются:

• Поддержание хорошей физической формы — упражнения отлично прорабатывают основные мышечные группы.
• Возможность сжигания большого количества калорий — интенсивная нагрузка позволяет избавиться от лишних килограммов значительно быстрее чем при обычных тренировках.
• Избавление от лишних килограммов — сайкл является отличной профилактикой появления избыточного веса.
• Разработка и укрепление суставов — для здоровых суставов такие нагрузки являются полезными так как являются профилактикой их заболеваний.
• Тренировка дыхательной системы увеличение объёма лёгких — развитие выносливости помогает предотвратить различные заболевания.
• Укрепление сердечной мышцы и сосудов — даёт возможность сохранить сердце здоровым а сосуды эластичными.
• Улучшение кровообращения — препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей является профилактикой варикозной болезни.
• Ускорение обмена веществ — помогает быстрее расстаться с лишними килограммами.
• Избавление от стрессов и депрессий — активная нагрузка способствует выработке гормонов радости – эндорфинов.

Недостатками являются:

• Высокая интенсивность занятия не подходит для новичков так как предполагает предварительный уровень физической подготовки.
• Тренироваться нельзя тем кому не рекомендованы большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему мышцы и суставы.
• Доступность данного вида занятий только для физически развитых людей так как спиннинг тренировки относятся к экстремальным видам нагрузок.

5 полезных свойств подобных занятий

Сайклинг относится к разряду высокоинтенсивных нагрузок. Он подходит и для тех кто хочет поддерживать хорошую физическую форму и для тех кто озабочен проблемой избыточного веса. Польза его является несомненной и заключается в следующем:

1. Во время занятий происходит активизация работы сердечной сосудистой и дыхательной систем организма укрепляются мышцы разрабатываются суставы.
2. Такая активная мышечная работа оказывает положительное влияние на нервную систему.
3. Вместе с калориями «сгорают» отрицательные эмоции повышается стрессоустойчивость человек заряжается хорошим настроением.
4. Данные занятия идеально подходят для групповых тренировок что дополнительно повышает мотивацию.
5. Психологи рекомендуют руководителям организаций использовать сайкл в числе тренингов для своих сотрудников. Данные занятия способствуют сплочению коллектива избавлению от накопившихся отрицательных эмоций и разногласий в рабочей группе.

Про пользу и противопоказания сайклинга смотрите отдельную статью.

Какие мышцы работают при занятиях сайклингом

В сайклинге мы в основном крутим педали но благодаря вставкам разного рода упражнений прорабатываем все группы мышц. Безусловно более других задействованы квадрицепсы мышцы ягодиц бёдер и икроножные мышцы но если тренер включит в тренировку блок отжиманий от руля – то вот и нагрузка на мышцы рук. Отжимания на одну руку позволят нагрузить боковые мышцы пресса а отжимания с отведением локтей в сторону – мышцы спины.

В сайклинге занимающиеся попеременно принимают два положения: сидя и стоя. Когда человек встаёт из седла задействуется большее количество мышц. Для лучшего эффекта некоторые упражнения совершаются с использованием гантелей.

Отличие сайклинга от тренировки на велотренажёре

Сразу нужно сказать что аппарат который стоит в студиях сайклинга не похож на традиционный велотренажёр. Его ещё называют спин-байком от названия тренажёра разработанного Джоном Голдбергом – спиннинга.

Первое что бросается в глаза – это отсутствие у спин-байка крупного монитора где пользователь видит различные данные о своей тренировке: скорость километраж состояние своего организма.

Посадка спортсмена на спин-байке отличается от посадки на велотренажёре. Если у велотренажёра традиционно руль выше сидения из-за чего человек сидит практически как на стуле то в сайклинге посадка очень близка к тому как люди сидят на спортивных велосипедах: руль и седло спин-байка почти на одном уровне.

Вы наверняка видели какие размашистые движения делают люди занимающиеся сайклингом. Как они не боятся перевернуться на своем сайкле? Всё дело в том что сайкл в отличие от велотренажёра крепится к полу так что делать упражнения абсолютно безопасно а вот на велотренажёре этого лучше не пробовать.

Читайте по теме: Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть и как его тренировать

Расход калорий

А теперь стоит рассмотреть что дает сайкл-тренировка в числовом измерении. Для этого можно сделать небольшой расчет:

1. Длительность тренировки – 45-60 минут;
2. Остановки и отдых отсутствуют;
3. Интенсивность динамичная;
4. Затраты энергии высокие;
5. Подвижность максимальная что приводит к результативному сжиганию калорий;
6. Преодолеваемое расстояние – до 20 км;
7. Скорость движения во время сайклинга – 5-15 (20) кмч.

В итоге 1 занятие позволяет избавиться от 500-700 калорий в то время как беговая дорожка выжмет из человека всего лишь – 350 калорий.

Можно ли заменить сайклингом велотренировку

В межсезонье некоторые триатлеты и велогонщики так и поступают если у них нет велосипедного станка ведь как мы писали выше посадка на спин-байке очень похожа на посадку шоссейного велосипеда.

Сайклинг точно так же прокачает дыхательную и сердечно-сосудистую системы укрепит суставы будет держать в тонусе основные рабочие мышцы необходимые для велогонки. Тренировка в студии сайклинга позволит проработать мышцы верхней части тела. Спортивную форму таким образом атлет «в ноль» не потеряет.

Подробно о велотренировке

О том что такое сайкл-тренировка сейчас трубят на каждом углу ведь это действительно круто а результат не заставляет долго ждать. Люди с проблемой лишнего веса обычно не очень трудолюбивы в начала своего пути к стройности поэтому находятся в поиске волшебной таблетки и упражнения которое за 5 минут сделает из них эталон стройности и привлекательности. Такого волшебства нет но есть оптимальные варианты тренировки. Сайклинг – один из них.

Для похудения полезно не просто ограничивать себя в питании и нагружать гантелями и штангами но и подключать интенсивную кардионагрузку. Именно последний вариант физических упражнений укрепляет сердечно-сосудистую систему человека придавая ему сил энергии и выдержки. У людей с лишними килограммами этот пункт стоит на первом месте. Сначала нужно подготовить организм к длительным нагрузкам и снижению веса устранив или уменьшив при этом проявления варикоза гипертонии и атеросклероза.

Велотренажеры не травмируют суставы а лишь разгоняют кровь по суставам чтобы она там не застаивалась. Параллельно происходит укрепление мышц поясницы а также улучшается функционирование системы кровообращения в органах таза. Улучшение здоровье положительно влияет на настроение и эмоциональное состояние спортсмена.

Появлению сайкл-методики мир обязан американцу Джонатану Голдбергу. Это не только велосипедист но и изобретатель ряда программ аэробики на данном тренажере. Когда очередная ночная подготовка к массовому и изнурительному заезду чуть не закончилась летально для спортсмена Джонни решился на кардинальные изменения в своей жизни. Для этого он придумал тренажер который не будет подвергать жизнь человека опасностям и многочисленным травмам.

В 90-х годах началась эпидемия сайклинг-тренировок. Это та же аэробная нагрузка для новичков но упражнения проходят в виде велосипедной прогулки вернее ее имитации.

Здесь важна каждая мелочь: высота и положение седла руля правило держания осанки для равномерного распределения нагрузки на все мышцы тела.

Экипировка

На занятие сайклингом можно надеть как обычную футболку и шорты так и экипировку велосипедистов: джерси и шорты с велопамперсом. Не используйте широкие брюки – они могут зацепиться за педали.

Обычные кроссовки с твёрдой подошвой или велотуфли – выбор обуви будет зависеть от уровня студии где вы занимаетесь. Одни клубы используют тренажёры с контактными педалями а другие – со стандартными.

Вода и полотенце в сайклинге имеют такую же важность как и наличие на ногах обуви. При такой тренировке с вас сойдёт семь потов а без восполнения потерянной жидкости вы попросту не сможете завершить занятие и навредите своему организму.

Подготовительный этап

Более подробно познакомят с сутью сайкл-тренировки в тренажерном зале. Человеку достаточно увидеть инструмент само занятие и методику. На этом моменте часть вопросов отпадет автоматически. Далее следует правильно собраться на пробную сайкл-тренировку.

В тренажерный зал обязательно берут бутылочку негазированной воды и полотенце. После занятия нужно будет принять душ и поменять спортивный комплект одежды на повседневный.

Обязательно читайте: Упражнения на батуте — отличное средство для лёгкого похудения

Для посещения спортзала готовят:

• Специальные шорты для велосипедной езды но подойдут обычные. В спортивном варианте для сайклинга в зоне промежности предусмотрено уплотнение ткани что не позволит натереть кожу в этом участке.
• Футболка или облегающая спортивная майка (топ).
• Кроссовки с твердой подошвой. Это нужно для удобного сцепления с поверхностью педали ведь мягкий материал будет постоянно соскальзывать.
• Перчатки для сайклинга. Защищают от мозолей и не дают мокрым рукам съезжать с руля.

Волосы желательно уложить так чтобы они не мешали во время занятия. Подойдет обыкновенный конский хвост французская коса или пучок на затылке. Чтобы пот со лба не капал можно использовать специальную повязку.

Упражнения для сайклинга

Классическая продолжительность занятия в студии составляет 45 минут но в группе новичков его могут сократить до получаса как и в группе опытных велосипедистов может быть устроен «марафон» на 90 минут. На разминку уходит 10 минут 30 минут – основное занятие 5 минут – заминка и растяжка.

Упражнения:

• Движения из танцевальной хореографии
• Отжимания на одну и две руки
• Отведение таза
• Чередование положений стоя/сидя

Другие движения можно посмотреть в видеоролике:

Ошибки начинающих

• Погоня за результатами. На тренировке не гонитесь за теми кто опытнее вас. Повышайте нагрузку постепенно.
• Плотный приём пищи перед занятиями. Если спокойному катанию еда никак не помешает то вот на высокоинтенсивной тренировке это даст вам неприятные ощущения. Закончите приём пищи за полтора-два часа до начала занятия.
• Сайклинг дома. Не стоит пенять на YouTube если вы никогда не бывали на сайклинге. Возьмите несколько занятий в группе под присмотром тренера который поможет вам правильно настроить под себя тренажёр и научит выполнять упражнения без вреда для тела.
• Игнорирование растяжки. Растяжка имеет огромное значение поскольку она поможет мышцам быстрее восстановиться и избежать синдрома отсроченной боли когда на второй день после тяжёлой тренировки болит та или иная часть тела.

Читайте далее: 10 популярных приложений для велотренировок

Плюсы занятий на велотренажере

Какими преимуществами обладает сайкл-тренажер? С помощью него можно не только быстро похудеть но и отлично натренировать дыхательную систему. После таких интенсивных занятий другие вам покажутся расслабленными. Тренируясь вы развиваете выносливость. Кроме того есть возможность самостоятельно регулировать нагрузку понижая или повышая скорость изменяя уровень сложности и так далее.

Какие мышцы работают

Во время занятий сайклингом прорабатывается практически все тело. Какие мышцы качаются на велотренажере? Активно работают бедра и ягодицы качается пресс активизируются мышцы спины. Уже через месяц регулярных сайкл-тренировок будут видны первые изменения: тело станет более рельефным кожа станет упругой вы начнете избавляться от лишних килограммов уже с первого урока.

Что дает сайкл-тренировка

Помимо того что фитнес на велотренажере дает ошеломительные результаты для похудения он также улучшает настроение и заряжает энергией на целый день. Ритмичные движения поддержка тренера музыка для занятий – все это не может не сказываться на вашем настроении. Сайкл-тренировка длится не больше часа но принесет вам больше пользы чем утомительные силовые упражнения.

• Пирог с капустой в духовке: рецепты с фото
• Бельгийские вафли — рецепты с фото. Как сделать тесто для бельгийских вафель и испечь в форме или вафельнице
• Утепление пола в деревянном доме снизу