Особенности техники бега на различных спринтерских дистанциях

Бег на средние и длинные дистанции

Соревнования по бегу на средние дистанции проводятся обычно на 800 и 1500 м. Однако спортсмены нередко соревнуются и на дистанции 1000 м на которой также фиксируются рекорды. Ди­станция стайерского бега — бег от 3000 до 10 000 м. Основными здесь считаются 5000 и 10 000м.

К сверхдлинным относятся дистанции от 15 до 30 км а так­же часовой и марафонский бег (42 км 195 м). Бег на сверх длинные дистанции проводится на дорогах с асфальтовым или Другим покрытием. В связи с разностью условий проведения со­ревнований на той или иной местности мировые рекорды в беге на сверхдлинные дистанции (кроме часового бега) не фиксируются.

Техника бега на средние и длинные дистанции

Главным критерием хорошей техники бега на средние и длин­ные дистанции является эффективность экономичность движений спортсмена затрачивающего на продвижение вперед минимум усилий умеющего чередовать фазы напряжения мышц с фазами расслабления. Внешними признаками такого бега является его прямолинейность мягкость и плавность отсутствие каких-либо порывистых и судорожных усилий. Во время бега туловище спортсмена незначительно накло­нено вперед. Угол наклона не превышает 85°. Больший наклон не­избежно приведет к сокращению длины шагов. С изменением скорости бега будет изменяться и наклон туловища. У бегунов на средние и особенно длинные дистанции положение тела прибли­жается к вертикали. Наклон при беге должен осуществляться не за счет сгибания в тазобедренном суставе а за счет отклонения от вертикали всего тела. Таз же при беге особенно в момент оттал­кивания несколько подается вперед что характеризуется неболь­шим прогибом в пояснице и обеспечивает более эффективное приложение усилий при отталкивании.

Угол отталкивания в беге на средние дистанции менее ост­рый чем в спринтерском беге (не более 50—55°) однако мощ­ность отталкивания его эффективность имеют не меньшее значе­ние. Признаком хорошего отталкивания является полное вы­прямление во всех суставах ноги выполняющей толчок. Этому в значительной мере способствует энергичное движение маховой ноги вперед-вверх. Высота подъема этой ноги тем меньше чем длиннее дистанция.

Бег со старта на финише и поворотах. Описанная выше тех­ника бега характерна для движения на большей части дистанции после того как бегун наберет скорость. Отличительной особенно­стью этой техники является постановка стоп впереди проекции ОЦТ тела.

Техника бега со старта (стартового ускорения) и финиширо­вания несколько отличается от техники бега на дистанции и от­личия эти тем заметнее чем короче дистанция.

Цель стартового ускорения — набрать высокую скорость в кратчайшее время облегчить переход к маховому бегу исполь­зуя полученную инерцию а также занять выгодную позицию на дорожке.

Для получения необходимой скорости в беге на средние и длинные дистанции в обычных условиях достаточно 30—40 м однако часто на практике стартовое ускорение длится значитель­но больше. Это зависит от силы участников и их решимости бо­роться за лучшее место. При беге на длинные дистанции стар­товое ускорение длится значительно меньшее время и с тактиче­ской точки зрения имеет меньшее значение.

При стартовом ускорении длина шагов заметно короче чем при беге на дистанции но темп их значительно выше и достигает 4 и более шагов в секунду. Движения бегуна энергичны наклон тела больше задний толчок мощнее отталкивание производится под острым углом.

Перед стартовым ускорением бегун принимает положение низкого или высокого старта.

Низкий старт применяется при беге на 800 м да и то не все­ми. Многие бегуны на 800 лидо настоящего времени предпочи­тают высокий старт хотя стартуют по раздельным дорожкам. Высокий старт определяется следующим положением бегуна. Сильнейшая нога ставится согнутой у стартовой черты туловище подано вперед и ОЦТ тела находится над носком. Другая нога от­ставлена на 10—15 см назад и на несколько сантиметров в сто­рону. Она также согнута в коленном суставе и упирается носком в землю. Стопы параллельны. Одноименная выставленной ноге рука согнута и отведена назад противоположная рука — вперед. Голова слегка приподнята чтобы видеть дорожку на 5—10 м вперед. Чем короче дистанция тем сильнее сгибаются ноги тем больше наклоняется вперед туловище.

В беге на 800 м а иногда и на 1500 м при высоком старте ОЦТ тела выводится вперед настолько далеко что появляется необходимость в дополнительной опоре о землю рукой проти­воположной выставленной ноге. При этом кисть руки ставится параллельно и вплотную к стартовой линии как при низком стар­те (большой палец обращен к выставленной ноге).

При финишировании так же как при рывках и ускорениях на дистанции наклон тела увеличивается движения руками дела­ются энергичнее отталкивание и мах свободной ногой произво­дится сильнее.

При беге на повороте туловище слегка наклоняется влево носок правой стопы ставится больше внутрь и локоть правой ру­ки отводится в сторону.

Дыхание. При беге на средние и длинные дистанции потреб­ность организма в кислороде резко возрастает. Количество воз­духа проходящего через легкие в одинаковый промежуток вре­мени увеличивается по сравнению с покоем в 10—15 и более раз и может превышать 100 л/мин. Такое увеличение легочной вентиляции осуществляется повышением частоты и глубины ды­хания.

Дыхание при беге должно быть естественным ритмичным и глубоким. Условия бега дают неограниченные возможности бе­гуну добиваться в процессе тренировки именно такого дыхания с учетом индивидуальных особенностей. Дыхание производится одновременно через нос и рот или что бывает чаще только через рот. Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика. Обычно на каждый дыхательный цикл делается 4—6 шагов. С наступлением утомления дыхание учащается вдох может де­латься на один шаг а выдох на другой.

При постановке дыхания в процессе тренировки рекоменду­ется акцентировать выдох поскольку вдох производится авто­матически и глубина его определяется полнотой выдоха. Ритм дыхания согласуется с ритмом бега однако во время бега не следует удерживать ритм дыхания на одном уровне т. е. ставить в зависимость от того или иного количества шагов. При первой необходимости ритм дыхания должен быть изменен в сторону учащения чтобы обеспечить возрастающую потребность в кис­лороде.

Расслабление. Выше была рассмотрена техника движений бегуна в основном по их внешней форме. Однако было бы непра­вильным считать что овладение внешней формой движений ста­вит точку над совершенствованием техники что уделять внима­ние этому больше не следует и можно полностью переключиться на решение других задач. Техническое мастерство не исчерпыва­ется только правильной формой движений. Главное в том как какой ценой какими усилиями эти движения достигаются.

Искусный хорошо технически подготовленный бегун вкла­дывает усилие своевременно и в нужном направлении и немед­ленно прекращает его как только в этом отпала необходимость предоставляя дальнейшее движение силе инерции давая отдых работавшим мышцам. При этом в работу вовлекаются лишь те мышцы которые обеспечивают нужное движение в то время как неработающие мышцы полностью расслаблены.

Своевременное включение мышц в работу и их выключение точная дозировка усилий обеспечивает плавный переход одного движения в другое. Когда все движения бегуна согласованы и направлены в одном направлении бег получается плавным бегун как говорят «плывет» или «катится».

Овладение расслаблением — наиболее трудная и важная за­дача для спортсменов. Каждый бегун — новичок разрядник ма­стер — должен непрерывно улучшать технику своих движений технику бега а это достигается большой практикой.

Особенности бега на дорожке стадиона. В беге на дистанции от 800 до 10 000 м старт дается в начале поворота (кроме бега на 1 500 м) где бегуны располагаются по кривой линии уравни­вающей их возможности быстрейшего выхода к бровке. Спорт­смены начинают бег с высокого старта. Подойдя к стартовой ли­нии по команде судьи они ставят вперед сильнейшую ногу от­ставляя другую ногу назад на полторы-две ступни. По команде «Внимание!» ноги сгибаются тяжесть переносится на стоящую впереди ногу туловище наклоняется вперед. Руки слегка сог­нутые в локтях отводятся одна вперед и другая назад (разно­именно с ногами).

Для того чтобы занять наиболее выгодную позицию в беге и быстрее выйти к бровке что имеет особое значение в беге на 800 и 1 500 м спортсмены начинают бег в сравнительно высоком тем­пе поддерживая его на протяжении по крайней мере 30—40 м и сохраняя на первых метрах дистанции значительный наклон туловища и большую частоту движений.

При беге по повороту левая нога ставится больше на внеш­нюю сторону стопы а правая на внутреннюю с носком направ­ленным слегка внутрь. Правая рука движется с локтем отведен­ным вправо. Наклон туловища в сторону поворота значительно меньше нежели при спринтерском беге и зависит от скорости которую развивает бегун на повороте.

Чем длиннее дистанции бега тем раньше начинается фини­ширование. Бегуны на 800 и

1500 м обычно начинают финишное ускорение за 200—300 м до финиша а стайеры за 300—400 м. Максимально возможная скорость «включается» при выходе на последнюю прямую. Из этого правила могут быть и исключения. Некоторые стайеры ускоряют бег не за один круг до окончания бега а значительно раньше. Другие обладающие высокой абсо­лютной скоростью стараются решить исход бега лишь на послед­ней прямой.

Бег на местности и по дорогам. В наше время одним из глав­ных средств тренировки бегуна является кроссовый бег на раз­личной зачастую сильно пересеченной местности. В то же время бегунам на средние и длинные дистанции на определенных этапах их подготовки приходится принимать участие в соревнованиях по кроссу. Вот почему им необходимо владеть техникой кроссо­вого бега иметь навыки преодоления тех или иных препятствий навыки бега по грунту различного характера. Приобретение этих навыков возможно только в том случае если до этого спортсмен овладел техникой гладкого бега на дорожке стадиона или ров­ной местности.

В кроссовом беге прежде всего надо иметь в виду особенности грунта и рельефа местности. При беге по песку и иному сыпучему грунту следует несколько уменьшить шаг компенсируя это увеличением частоты шагов. На твердом грунте нужно избегать резкого приземления стараясь ставить ногу как можно мягче. Скользкий глинистый грунт потребует усиленного внимания к со­хранению равновесия. При этом ноги ставятся несколько шире чем обычно. При беге по воде высокой траве ноги поднимаются выше.

Определенных навыков требует бег по различному рельефу местности. Преодолевать подъемы лучше всего уменьшив длину шага и наклонив туловище вперед. Нога при этом ставится на носок. Наоборот спускаясь с горы спортсмен должен отклонить туловище назад и несколько увеличить длину шага.

Пологие спуски используются для максимально возможного увеличения скорости.

Нужно уметь преодолевать различные препятствия встреча­ющиеся на пути кроссмена. Небольшие препятствия (стволы де­ревьев неглубокие канавы) можно преодолевать широким прыж­ковым шагом без значительного нарушения ритма бега. Канавы потребуют ускоренного разбега и приземления на обе ноги. В отдельных случаях препятствия удобнее преодолевать наступая на них и даже опираясь рукой.

При беге на местности в зависимости от грунта нужно поль­зоваться специальной кроссовой обувью — кедами или туфлями с укороченными шипами.

Нередко бегунам особенно на сверхдлинные дистанции при­ходится тренироваться и участвовать в соревнованиях по твердо­му грунту на дорогах покрытых асфальтом. Такой бег неблаго­приятно сказывается на состоянии мышц и может привести к различным травмам появлению мышечных болей иногда к вос­палению надкостницы. Предохранить спортсмена от этих непри­ятных последствий бега по дорогам может до некоторой степени специальная обувь с толстой мягкой прокладкой. Однако глав­ное— постепенность в увеличении длины дистанций и особенно скорости бега по твердому покрытию. Очень важно хорошо рас­слаблять мышцы в нерабочей фазе добиваясь максимальной экономии сил и ритмичных мягких движений на всем протяжении дистанции.

Во всех случаях когда появляются первые признаки болевых ощущений «забитости» мышц ног необходимо сразу же снова переходить к тренировкам на мягком грунте.

Эстафетный бег

Эстафетный бег — это командный вид легкоатлетических соревнований который может проводиться как на дорожке стадиона так и по улицам городов по шоссе и на местности.

Спринтеры соревнуются обычно в эстафетах 4Х100 4X200 и 4X400 м бе­гуны на средние дистанции — в эстафетах 3—4X800 10X1000 4X1500 м.

В соревнованиях для школьников применяются эста­феты и на более коротких дистанциях например 4X50 м.

Техника эстафетного бега

Передача эстафеты в эстафетном беге на средние дистанции не представляет большого труда так как происходит на срав­нительно небольшой скорости. Принимающий эстафету занима­ет положение высокого старта и когда передающий приближа­ется к нему на расстояние 3—5 м начинает бег принимая эс­тафету уже на ходу. Эстафетная палочка передается из левой руки в правую. Принявший эстафету достигнув нужной скоро­сти перекладывает ее в левую руку (рис.5-6).

Рисунок 5.

Значительно большие трудности представляет собой переда­ча эстафеты на спринтерских дистанциях особенно в эстафет­ном беге 4X100 м где скорость бега очень велика. Здесь задача спортсменов заключается в том чтобы во время передачи не по­терять скорости достигнутой на этапе. В спринтерских эстафе­тах каждая команда бежит по своей дорожке. На первом этапе бег начинается с низкого старта на последующих — с ходу в зоне передачи. Зона начинается за 10 м до нача­ла этапа и заканчивается в 10 м впереди него.

Рисунок 6. Рисунок 7.

Для приема эстафеты бе­гуны на 2 3 и 4-м этапах за­нимают положение близкое низкому старту и повер­нув голову вправо или влево (в зависимости от постановки ног) ждут приближения товарища по команде (рис.7).

Рисунок 8.

Для того чтобы достигнуть в момент передачи возможно большей скорости и получить эстафету примерно на 15—17-м метре зоны необходимо своевре­менно начать бег. Для этого на дорожке примерно в 6—8 м от зоны передачи делается контрольная отметка (рис.8). Когда приближаю­щийся к зоне спортсмен достигает контрольной отметки прини­мающий эстафету начинает бег. Лучше всего чтобы ско­рость обоих бегунов во время передачи была одинаковой и они бежали в ногу.

Когда бегун приближается к принимающему на расстояние вытянутых рук (1 —15 ж) он подает сигнал «Гоп!» по которому бегущий впереди спортсмен отводит назад руку с раскрытой ла­донью и отведенным в сторону большим пальцем. Когда рука зафиксирована в этом положении передающий снизу вкладыва­ет в ладонь своего партнера эстафетную палочку.

Наиболее распространен способ передачи эстафеты «без пе­рекладывания». Бегун на 1-м этапе держит эстафету в правой руке и передает ее второму бегуну находящемуся у внешнего края дорожки в левую руку. Второй спортсмен передает палочку третьему который бежит по внутреннему краю дорожки из ле­вой руки в правую а третий четвертому из правой руки в левую.

В эстафете 4X200 и 4X400 м где соотношение скорости при­нимающего и передающего несколько иное в разметку передачи должны быть внесены соответствующие поправки и расстояние от контрольной отметки до зоны передачи уменьшается.

Барьерный бег

Техника барьерного бега

Основными признаками хорошей техники барьерного бега является не только быстрое и рациональное преодоление пре­пятствий но и быстрота ритмичность прямолинейность бега на дистанции минимальные вертикальные колебания ОЦТ в момент перехода через барьер. Об уровне техники барьериста можно судить по разнице во времени пробегания дистанции с препятствиями и без них. Лучшие спортсмены мира в беге на 110 м с/б затрачивают на преодоление барьеров 18—20 сек а на дистанции 400 м приблизительно 3 сек.

В технике барьерного бега на любой дистанции различают старт и стартовый разгон переход через барьер и бег между барьерами.

Старт и стартовый разгон. Положение барьериста на старте аналогично положению бегуна на короткие дистанции. Расстояние до 1-го барьера в беге на 110 м с/б преодолевается за 7 или 8 шагов. В первом случае на старте впереди ставится ма­ховая а во втором случае толчковая (сильнейшая) нога. При восьмишаговом стартовом разгоне длина шагов примерно сле­дующая: 65 100 135 150 165 180 195 и 180 см. Несколько изменится она при семишаговом разгоне: 80 125 155 185 200 215 и 200 см. Последний шаг должен быть на 10—20 см короче предыдущего а место отталкивания должно находиться в 195— 220 см от барьера.

В отличие от стартового разгона в спринтерском беге спорт­смен стартующий на 110 м с/б уже к 10-му м должен принять почти нормальное беговое положение с достаточно высоким рас­положением ОЦТ обеспечивающим ему успешную «атаку» барьера.

Старт на 200 и 400 м с/б принимается так же как и в глад­ком беге на эти дистанции. Колодки устанавливаются на вира­же у наружного края дорожки. Очевидно что чем меньше вы­сота барьера тем более стартовый разбег будет приближаться к бегу на гладкой спринтерской дистанции. Особенно это каса­ется бега на 200 м с/б где небольшая высота препятствий (762 см) облегчает их преодоление. Расстояние от старта до 1-го барьера на 200-метровой дистанции обычно преодолевается за 10 беговых шагов: 60 126 162 164 185 189 195 195 190 176 еж и толчок на барьер за 197 см. На дистанции 400 м это расстояние преодолевается за 22 шага. Если в беге на 110 и 200 м с/б спортсмен стремится к моменту «атаки» 1-го барьера достигнуть максимальной скорости то в беге на 400 мс/б — лишь оптимальной скорости с тем чтобы поддерживать ее затем на всей дистанции. В связи с этим увеличение длины шагов в стар­товом разгоне на длинной барьерной дистанции происходит до 13—14 шагов а затем эта длина становится постоянной.

Бег на 100 м с/б предъявляет к спортсменкам высокие тре­бования и дает известные преимущества высоким барьеристам.

Так же как мужчины в беге на 110 м с/б женщины на 100-метровой барьерной дистанции преодолевают расстояние до 1-го барьера за 7 или 8 шагов. Примерная длина шагов при вось­мишаговом стартовом разгоне такова: 60 90 120 135 150 175 190 180 см и толчок на барьер за 200 см.

Бег на 200 м с/б включенный в программу соревнований с 1967 г. в связи с небольшой высотой препятствий (762 см) доступен более широкому кругу барьеристам. Сравнительно большое расстояние до 1-го барьера (16 м) позволяет спортсмен­кам достигнуть здесь большой скорости. Это расстояние преодо­левается обычно за 10 беговых шагов: 50 100 125 140 150 160 165 170 175 165 см и толчок на барьер за 190—200 см. В свя­зи с тем что в беге на 200 м (так же как и в беге на 400 м) половина дистанции пробегается по повороту отталкиваться на барьер лучше правой ногой. В этом случае можно будет держаться ближе к бровке не рискуя быть дисквалифицированным за перенос ноги или стопы вне барьера.

Переход через барьер. Для того чтобы обеспечить эффектив­ное отталкивание и энергичную атаку барьера последний шаг укорачивается на 15—20 см а толчковая нога ставится на грунт ближе к проекции ОЦТ с передней части наружного свода сто­пы. На приведенной кинограмме бега на 110 ж с/б (рис.9) видно что «атака» барьера начинается с быстрого движения вперед-вверх согнутой в колене маховой ноги (кадр 1).

В за­ключительный момент отталкивания туловище и толчковая нога составляют одну прямую линию. Разгибая маховую ногу спорт­смен посылает вперед разноименную ей руку. Другая согнутая в локте рука отводится назад.

Рисунок 9.

В безопорной фазе барьерного шага спортсмен значительно наклоняется вперед. Толчковая нога сгибается в колене и не­замедлительно подтягивается к туловищу. Одновременно с этим маховая нога начинает активное движение вниз за барьер (кад­ры 3—5). При дугообразном перенесении толчковой ноги через барьер одноименная рука совершает встречное движение. Необ­ходимо обратить особое внимание на синхронность и взаимосвя­занность опускания маховой и перенесения через барьер толчко­вой ноги. Приземление выполняется недалеко от барьера: в 130—150 см (мужчины) и в 105—115 см (женщины) на переднюю часть стопы прямой ноги которая затем опускается почти на всю стопу слегка сгибаясь в коленном суставе. Для того чтобы ускорить начало бега между барьерами нужно стремиться сохранить на­клон во время приземления и активно переносить толчковую ногу (кадры 5—7).

В беге на 400 м с/б отталкивание совершается в 200—220 см от барьера. Туловище наклоняется вперед несколько меньше а толчковая нога переносится через препятствие не столь высоко. На 200-метровой дистанции барьер преодолевается длинным бе­говым шагом (рис.10).

Рисунок 10.

Сравнительно небольшая высота препятствий позволяет сох­ранять ритм и координацию движений приближенными к глад­кому бегу на короткие дистанции.

Бег между барьерами. Расстояние между барьерами в беге на 80 110 м с/б преодолевается в 3 беговых шага. 1-й шаг быва­ет самым коротким 2-й самым длинным и 3-й короче второго (на 15—25 см). Если учесть что в беге на 110 м с/б приземление со­вершается в 140—155 см от барьера то длина последующих шагов будет равняться примерно 175 200 и 190 см. На дистанции 80 м с/б приземление происходит в 100—110 см за барьером. Длина же шагов равняется 150 180 и 170 см. Несколько изме­нятся эти величины на дистанции 100 м с/б где расстояние меж­ду барьерами больше на 50 см. Приземление здесь происходит в 110—120 см за барьером а длина шагов составляет примерно 165 190 и 180 см.

При беге между барьерами внимание спортсмена должно быть сосредоточено на поддержании высокого темпа и правиль­ного ритма движений. Необходимо соблюдать прямолинейность бега удерживать высокое положение ОЦТ и при сходе с барье­ра нацеливать себя на преодоление следующего препятствия.

На дистанции 200 м с/б у женщин расстояние. Между барье­рами равное 19 м преодолевается за 9 беговых шагов а у муж­чин расстояние в 18 м 29 см — за 7 беговых шагов. Примерная длина шагов между барьерами такова: у женщин— 145 170 175 180 185 185 190 180 170 см и отталкивание на барьер за 195 см; у мужчин—170 200 220 225 225 230 220 см и отталкивание на барьер за 209 см.

Расстояние между барьерами в беге на 400 м с/б (35 м) преодолевается за 15 беговых шагов. Длина шага в этом случае в среднем равна 220 см. Место отталкивания находится на рас­стоянии 200—230 см от барьера а место приземления в 100—125 см за ним. Высококвалифицированные бегуны обладающие I к тому же высоким ростом пробегают расстояние между барьерами и в 13 шагов а начинающие спортсмены — в 17 и 19 шагов. Даже опытным барьеристам трудно сохранить одинаковый ритм бега на всей дистанции. Поэтому если на первой половине дистанции расстояние между барьерами пробегают за 15 шагов то на второй — за 17 шагов или первую половину дистанции за 13 шагов а вторую — за 15 шагов.

Положение рук

Руки работают назад и вперед вдоль корпуса. Старайтесь не выводить их за среднюю линию туловища. Средней линией называют воображаемую линию которая делит тело на две части (правую и левую) ровно посередине. В этом случае возникает вращение плечами и корпусом что отрицательно сказывается на работе ног бегуна и его скорости.

Плечи необходимо расслабить. Не нужно поднимать их вверх это автоматически приведет к перенапряжению. Не сжимайте ладони в кулак это даст лишнюю зажатость. Держите их расправленными или просто свободно согните пальцы как будто у вас в руке хрупкая вещь.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно на 90 градусов. У кого-то он будет меньше у кого-то больше. Найдите для себя оптимальный угол но помните что бежать с почти прямыми руками неэффективно.

Бег с пятки на носок

Что значит «бегать с пятки»? Это означает что сначала на поверхность ставится задняя часть стопы а затем делается плавный перекат на носок.

Сейчас можно услышать мнение что такой способ постановки стопы не эффективен и ведет к травмам. Однако если вы много лет бегали именно таким способом то скорее всего этот вариант вам подходит. Нужно только обратить внимание на то чтобы пятка не «втыкалась» в землю а стопа была упругой. Это позволит вам минимизировать риск травм.

Бег с передней части стопы

Эта техника является сложной для ее освоения может понадобиться несколько месяцев. Но именно такой стиль бега считается эталоном не только среди любителей но и среди профессионалов. Часто его называют техникой естественного бега.

Попробуйте пробежаться босиком без кроссовок. Автоматически вы начнете приземляться на переднюю часть стопы а потом уже будет осуществляться перекат на остальную часть. Запомните это ощущение и при беге постарайтесь снова его поймать.

Такая техника является сложной для новичков потому что основная часть нагрузки ложится на мышцы голени и связки голеностопного сустава которые у многих не развиты.

Бежать долго — бежать правильно

С постановкой стопы на поверхность мы разобрались. Найдите наиболее подходящий для себя способ при котором вы сможете бежать долго и без травм. На фотографии ниже вы видите что разные бегуны используют разные техники.

Отдельно скажем про частоту шага. Частота шага — это количество шагов бегуна за одну минуту. Идеальной считается частота шага 180. Чем выше цифра тем меньше ударная нагрузка и больше скорость. У начинающих бегунов этот показатель обычно меньше 180. При регулярных тренировках вы сможете его увеличить.

Избегайте во время бега сильных вертикальных колебаний иными словами не подпрыгивайте вверх-вниз. Траектория движения должна быть направлена вперед.

Сохраняйте стопу упругой. Если вы слышите звуки «топ» и «шлеп» при беге то скорее всего вы работаете неправильно.

Вот еще одно обучающее видео по технике бега (ниже).

Особенности техники бега на различных спринтерских дистанциях

Наталья Демидова

Особенности техники бега на различных спринтерских дистанциях

Особенности техники бега на различных спринтерских дистанциях

Бег 100 метров. Эту дистанцию нужно пробегать с максимально возможной скоростью. Быстрое пробегание со старта переходит в стремительное ускорение с тем чтоб быстрее достичь максимальной скорости и по возможности не снижать её до финиша.

Бег 200 метров. Бег на этой дистанции отличается от бега на 100м расположением старта и прохождением первой половины дистанции по повороту дорожки. Чтоб со старта пробегать большой отрезок по прямой стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки по касательной к повороту. При беге по повороту бегуну необходимо наклониться всем телом внутрь иначе его вынесет в сторону центробежной силой создаваемой при беге по кривой. При этом правая нога в момент вертикали согнута в колене меньше чем левая. Увеличивать наклон туловища влево вовнутрь нужно постепенно. Только достигнув максимально возможной скорости (в стартовом разбеге бегун перестает увеличивать наклон туловища и сохраняет его оставшемся участке поворота. Для уменьшения пробегаемого расстояния при беге по повороту дорожки лучше поставить стопы как можно ближе к бровке поворачивая их влево к ней.

Движения рук также несколько отличаются от движений рук при бега по прямой. Правая рука направлена больше внутрь а левая несколько наружу. При этом плечи несколько поворачиваются влево. На последних метрах поворота необходимо плавно уменьшить наклон тела и в момент выхода на прямую выпрямиться.

Во время бега на 200 м бегун может при выходе из поворота сделать 2-3 шага как бы выключившись из предельных усилий после чего снова бежать с предельной интенсивностью до финиша. Первую половину дистанции рекомендуется пробегать на 01-03 с хуже лучшего времени на 100м (при беге по прямой)

.

Бег 400 метров. В основе техники бега на 400м лежит спринтерский свободный шаг. Бег проводится с относительно меньшей интенсивностью чем на дистанциях 100 и 200 м. наклон туловища на поворотах несколько уменьшается; движения руками выполняются менее энергично; длина шага снижается на 7-8 ступеней. Вместе с тем бегун не должен терять размашистости и свободы движений.

Бег со старта начинается также как и бег на 200 м. Развив необходимую скорость бегун переходит на свободный шаг стремясь поддержать необходимую скорость как можно дольше. Следует пытаться преодолеть дистанцию в относительно равномерном темпе.

Кривая скорости бега 400 м очень быстро и высоко поднимается в начале первых 100 м держится примерно на том же уровне вторые 100м затем постепенно снижается на третьих 100м и резко — на последних 100 м особенно за70-50 м до финиша.

Бегун на 400м должен пробежать первые 100 м лишь на 03-05 с медленнее чем он может пробежать 100м а первые 200м – на 13-18с хуже своего личного рекорда в беге на этой дистанции.

Техника бега в течение первых 300м мало изменяется. На последних 100м в связи с быстро прогрессирующей усталостью она изменяется существенно – падает из за уменьшения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета)

и в меньшей степени – длины шагов
(Ф. Гусейнов 1983)
.

Дыхание

Правильное дыхание во время бега является залогом успешного преодоления дистанции. Для начинающих бегунов есть правило которое звучит так: если вы можете поддерживать разговор при беге значит вы дышите правильно.

Дыхание должно быть ровным и ритмичным. Вдох и выдох необходимо делать с одинаковой скоростью. Чаще всего используют следующий способ дыхания: на 2 шага вдох на 2 шага выдох.

Если вы только начинаете бегать то следить за руками ногами корпусом да еще считать шаги для вдоха-выдоха — непосильная задача. Поэтому просто старайтесь найти оптимальный для себя ритм дыхания.

Рекомендуется использовать брюшное дыхание. При таком типе дыхания объем легких используется полностью. Дышать ртом или носом — выбирайте сами. Чаще всего делают вдох носом выдох ртом. На дистанциях свыше 5 километров когда потребность в кислороде особенно велика советуют дышать ртом чтобы получить максимальную порцию воздуха за один раз.

От первого шага до марафона

В беге на длинные дистанции есть отдельная дисциплина участники которой пробегают 42 километра 195 метров. Это марафон.

Для многих начинающих бегунов цифра даже в 5 или 10 километров является желанной целью. Что уж говорить о марафоне или даже полумарафонском забеге протяженностью 211 километра! Однако с популяризацией бега все большее количество людей не являющихся профессиональными спортсменами желает покорить заветную дистанцию.

Чтобы мечта стала реальностью необходимо 3 составляющих:

1. Физическая подготовка.
2. Время.
3. Психологический настрой.

Бег на длинные дистанции требует тренированного сердца и сосудов. За короткий срок вы не разовьете показатели выносливости настолько чтобы быть готовым бежать 20 с лишним километров. И уж тем более марафон может бежать только тот кто уже несколько раз осилил свою заветную «половинку». Тренировочный план обязательно должен включать в себя общую физическую подготовку а также специальные беговые упражнения для улучшения техники бега на длинные дистанции.

Средний срок подготовки к полумарафону составляет 6 месяцев при условии регулярных тренировок и четко продуманного плана. Этот срок может быть больше или меньше в зависимости от вашего возраста и начального уровня подготовки.

Отличительной чертой бега на длинные дистанции является то что он занимает много времени. Это требует высокой концентрации и мотивации. Ваше психическое состояние является важным фактором для успешного финиша. Хорошо если вы найдете компанию единомышленников для совместных тренировок.

Видео бега

Рассмотрим все виды техники бега по отдельности

Легкий бег

Легкий бег – это оздоровительно-укрепляющий тренировочный вид бега который скорее можно отнести к спортивной ходьбе чем к бегу. Этот вид еще называют футинг – ходьба в скоростном темпе. Футинг или легкий бег отлично подойдет тучным людям которые приняли решение приучать себя к физическим упражнениям так как они не станут настолько сильно задыхаться как во время среднего или быстрого бега. Работа во время этого бега минимальная но есть. Главное научиться делать это правильно.

Средний бег

Средний бег – самый распространенный вид является оздоровительным и пользуется спросом у большинства непрофессиональных спортсменов а также у пенсионеров. Миллионы людей во всем мире бегают по утрам именно таким способом этот вид бега придает силы и энергетический заряд на предстоящий день.

Бег трусцой

Бег трусцой – также как и средний очень популярный среди непрофессионалов но люди пожилого возраста пользуются им намного реже так как нагрузка немножко больше идет на сердечнососудистую систему. Но закаленным людям в возрасте бег трусцой тоже будет полезным так как в спорте можно все идущее на пользу важно не переусердствовать и слушать свой организм.

Быстрый бег

Быстрый бег – это вид который больше используется в соревнованиях таких как на скорость на коротких дистанциях так как на длинных и средних дистанциях этот способ может привести к слишком быстрой усталости. Для участия в соревнованиях по быстрому бегу необходимо постоянно тренироваться чтобы занимать достойные места.

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями – на длинные дистанции где требуется не только хорошая спортивная форма и выдержка но и хорошее тактическое мышление. Препятствиями могут быть специальные перекладины разной высоты и ямы наполненные водой. Эти сооружения расставлены по всей дистанции чтобы их преодолеть нужно затратить дополнительные силы. Техника бега с препятствиями не так проста как техника бега трусцой например. Здесь преодолевать преграды можно несколькими способами: перелазить при этом надо остановиться в прыжке упереться ногой в барьер или же что является лучшим вариантом перепрыгнуть не дотрагиваясь перекладины. В последнем случае сил уйдет немного больше но скорость преодоления дистанции будет выше чем в двух других случаях. Для этого вида бега используется специальная обувь из которой вытекает вода после водного препятствия – шиповки.

Челночный бег

Челночный бег – короткое расстояние от 10 до 100 метров отмеченное линиями в начале и в конце отрезка. Бегун преодолевает это расстояние в одну сторону затем в обратную несколько раз. На одну из линий выставляются легкие спортивные снаряды которые нужно по очереди переложить на другую линию. Другой вариант – обежать предметы (например столб) которые стоят на обеих линиях разделяющих дистанцию. Различные резкие повороты и наклоны на разделяющих линиях могут быть травмоопасными поэтому в данной ситуации необходима не только скорость а ловкость и поворотливость.

Техника бега. Эстафетный

Вид эстафетного бега или как его еще называют командный – расстояние делится на части от 100 метров до 800 метров в начале каждого участка находится участник команды который ждет эстафетную палочку от спортсмена бегущего по предыдущей дистанции. Эстафетная палочка передается из рук в руки запрещается передавать палочку броском позади бегущий человек вкладывает палочку в отведенную назад руку впередибегущему. Побеждает команда которая первая замкнет кольцо дистанций. Этот вид соревнований является очень зрелищным и интересным победа в них зависит от индивидуальной подготовки каждого участника команды.

Виды эстафетного бега:

• Классический – дистанция делится на четыре равные части от 100 до 400 метров проводится на стадионах;
• С нарастанием или убыванием – может быть разное количество частей дистанции а длина каждого следующего этапа увеличивается или уменьшается в два раза по отношению к предыдущему;
• Смешанные – команды могут состоять из участников разного пола.

Бег на месте

Бег на месте – практически ничем не уступает другим видам бега можно заниматься им дома или в маленьком зале. Техника бега на месте элементарна. Вы просто делаете те же движения что и при обычном беге только на одном месте не передвигаясь горизонтально только вертикальные движения. Руки при этом активно работают назад и вперед а колени поднимаются вверх или захлестываем голени назад. Выполняя бег на месте нагрузка на мышцы и опорно-двигательный аппарат будет немножко меньше чем во время бега на дистанции и будет отсутствовать свежий воздух. Но как преимущество нужно учесть то что вам не придется покидать стены дома чтобы пробежаться.

Забеги на выдержку

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции – этот вид бега требует хорошей выносливости так как пробежать от 3-х до 10 км не так просто если вы не подготовлены. Выносливость необходимо тренировать очень усердно чтобы добиться результата на длинной дистанции для этого нужно начинать с маленьких расстояний и низкого темпа немного медленнее бегите чем можете. Постепенно нужно увеличивать эти два показателя чтобы организм привыкал к нагрузкам более высокого уровня. Только так можно сделать свой организм более выносливым и выдержанным. Соревнования по бегу на длинные дистанции зачастую проводят на спортивных стадионах но можно проводить их и на трассе.

Техника бега на средние дистанции

Бег на средние дистанции – к этому виду относят забег на расстояния от 800 метров до 1500 метров. Соревнования по забегам на средние дистанции проводятся на спортивных стадионах. Бег на средние дистанции является нормативом практически во всех среднеобразовательных школах так как физической подготовки детей достаточно чтобы пробегать такие расстояния без специальной подготовки.

Техника бега. Марафоны

Марафон – забег на очень длинные расстояния более 40 километров. Этот вид забега введен в программу легкой атлетики Олимпийских игр. Турниры по данному бегу проводятся на шоссе на территории большого города. О нем извещают заранее так как и спортсменам и болельщикам необходимо подготовиться к этому дню заранее. В том числе жители города так как перекрываются некоторые дороги.

Типы марафонов:

• Некоммерческий – выступает как забег на длинную дистанцию во время летних Олимпийских игр чемпионатов Европы мира страны континента;
• Коммерческий – в них могут принимать участие все любители забегов проводятся каждый год в известных городах мира;
• Экстремальный – проведение забега проводится на территории с более опасными и трудными условиями для бега например пустыня или горы.

Для проведения марафона нужна определенная температура воздуха для избегания перегрева тела спортсменов это примерно 14-16 градусов по Цельсию. Но существуют спортсмены точнее рекордсмены которым не помеха любое время года они пробегают марафон каждый день по 150 365 и даже 500 дней подряд. Выдержка таких людей достойна больших наград хотя они и утверждают что им приносит удовольствие такой род занятий и относятся к этому как к работе.

На старт! Внимание! Марш!

Короткая дистанция — это расстояние до 400 метров для мужчин и 300 для женщин и юношей.

Бег на короткие дистанции динамичный и зрелищный. На крупных соревнованиях в этой дисциплине всегда разыгрывается большое количество медалей. Эстафетный бег также относят к спринтерскому бегу. Отрезки в нем небольшие.

Техника бега на короткие дистанции отличается рядом особенностей. Учитывая небольшую протяженность отрезка у атлета просто нет права на ошибку. Каждый нюанс может привести спортсмена к победе или оставить без медали.

Рассмотрим в качестве примера технику бега на 100 метров.

Условно забег делится на 4 фазы: старт разбег бег по дистанции и финиш.

В спринте чаще всего используется низкий старт. Толчковая более сильная нога всегда ставится впереди. Плечевой пояс должен быть расслаблен. По команде «внимание» необходимо перенести вес тела на опорную ногу а таз поднять до уровня плечевого пояса. После команды «марш» большое значение имеет сила с которой происходит толчок. Очень важно отточить технику бега с низкого старта чтобы получить преимущество.

После старта начинается разбег. Его цель — развить максимально возможную скорость. Важным моментом является положение корпуса и головы. Корпус наклонен вперед голова опущена. Это хорошо видно на фотографии ниже.

Разбег заканчивается примерно к 30-му метру и далее начинается бег по дистанции. Здесь необходимо поднять голову наклон туловища станет меньше. Обязательно обратите внимание на согласованную работу рук и ног.

На последних 15-20 метрах скорость бега будет незначительно снижаться однако нужно стараться сохранить темп насколько это возможно.

Особенности техники бега на короткие дистанции:

• постановка стопы с носка;
• высокий подъем бедра;
• более сильный наклон корпуса;

Заметим что спринт считается более сложным чем бег на средние или длинные дистанции. Вместе с тем он прекрасно развивает силовую выносливость и координацию а также заставляет мышцы тела работать более интенсивно.

Вдохновитесь просмотром забега на 100 метров в исполнении легенды мирового спринта. Усэйн Болт на Летних Олимпийских играх 2016 года.

Техника бега на средние дистанции

Особенностью техники данного вида бега состоит в правильном сочетании скорости бега с тактикой бега. Рассмотрим более подробно данное сочетание.

• Старт в беге на средние дистанции должен определить общий темп прохождения данной дистанции при этом нежелательно набирать излишне быстрый темп поскольку это может привести к раннему уставанию и возникновению кислородного голодания.
• При стартовом ускорении следует постепенно и плавно увеличить длину и частоту шага до достижения 70 метров затем перейти к дистанционной скорости. Умение совершить такой переход в скоростных показателях может быть достигнуто длительными тренировками.
• В процессе бега по всей дистанции следует туловище держать ровно слегка наклоняясь вперед. Руки при этом согнуты в локтевых суставах и равномерно двигаются способствуя движению. При отталкивании нога полностью распрямляется – это дает возможность обеспечить наиболее эффективное отталкивание от дорожки.
• При финишировании корпус надо наклонить вперед увеличивая скорость работы рук и частоту шагов. Спринтерская подготовка даст возможность развить максимальную скорость при прохождении финиша.

Техника бега на средние дистанции может быть развита и отработана в результате проведения большого числа тренировок причем особое внимание здесь уделяется как силовым тренировкам ног (бег по пересеченной местности по сложному грунту пересеченной местности и песку) так и развитию выносливости спортсмена.

Умение правильно совершить финишный рывок с максимальной скоростью а также правильный старт и сохранение оптимальной скорости на всей длине дистанции – всё это отрабатывается в течение долго времени при условии регулярности тренировок и постепенном увеличении нагрузки.