Какие мышцы задействует упражнение прогулка фермера?
Прогулка фермера задействует все мышцы тела. Одни работают в статике другие в динамике. В большей степени нагрузка приходится на:
- Мышцы ног. Сюда входят квадрицепсы которые активно работают в момент подъема веса с пола и движении вперед. Ягодичные мышцы выступают в роли стабилизаторов бедренного сустава также активно участвуют в удержании равновесия при ходьбе. Бицепс бедра является стабилизаторами коленного и бедренного суставов а также сгибают ногу в момент выполнения шага. Икроножные во время проходки вперед стабилизируют голеностопный сустав.
- Мышцы брюшного пресса. Отвечают за стабилизацию туловища. Мышцы пресса активно задействованы при выполнении прогулки фермера.
- Мышцы спины. Трапеция получает колоссальную нагрузку особе если приходится удерживать большой вес. Отвечает за стабилизацию лопаток совместно с ромбовидными мышцами. Такие гиганты как широчайшие совместно с разгибателями позвоночника отвечают за ровное положение туловища.
- Мышцы рук. Основную роль конечно же играют предплечья так как нам предстоит удерживать тяжелый груз в руках продолжительное время. Бицепс и трицепс больше выступают в роли стабилизаторов плечевого и локтевого сустава.
Область выполнения упражнения
Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось «Прогулка фермера» отлично прокачивает почти все мышцы а значит правильно формирует спортивное тело.
Читать далее: Круговая силовая тренировка для бегуна
Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце а не на удержании снаряда.
Так например становая тяга требует крепкого хвата так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.
Для занятий с собственным весом упражнение «Прогулка фермера» также отлично подойдет. Например при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват чтобы удерживать тело на перекладине все время пока работают целевые мышечные группы.
Преимущества упражнения
- Укрепление мышечного корсета. Мышцы центральной части участвуют в удержании позвоночника и когда мы добавляем дополнительный вес в виде отягощения они вынуждены работать на максимум.
- Увеличение мышечной массы. Хоть прогулка фермера и отличается от привычных упражнений в зале но веса с которым работает атлет достаточно для того бы запустить гипертрофию мышечных волокон. А большой выброс гормона роста способствует скорейшему метаболизму и восстановлению мышц.
- Хват становится крепче. Удержание большого веса в руках задача не из легких особенно на протяжении длительного времени. Поэтому если вы хотите большие и сильные предплечья прогулка фермера вам в помощь.
- Помимо проработки мышц активную нагрузку испытывают суставы. Также укрепляется сердечно-сосудистая система. В совокупности делая атлета более выносливым и продуктивным.
- Прогулки фермера требует от атлета удержание ровного положения туловища и сведения лопаток во время выполнения. Вследствие чего улучшается осанка.
- Так как мы находимся в движении расходуется большое количество калорий. Следовательно прогулка фермера может выполняться и в тренировках направленных на сжигание жира.
- Возможность выполнять в домашних условиях. В качестве отягощения может выступать не только тренировочный инвентарь но и те же ведра с водой или песком канистры мешки и т.д.
Прогулка фермера. Изучаем все тонкости и секреты
Мое почтение всей чесной компании Азбука Бодибилдинга! На календаре среда 3 февраля а это значит что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим мы в ней про упражнение прогулка фермера.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе преимуществах и технике выполнения упражнения также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак сидаун плиз мы начинаем.
Прогулка фермера. Что к чему и почему?
Несмотря на необычное название уверен многим прогулка фермера знакома не понаслышке особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто именно потому что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам. Итак вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла нагруженная авоськами с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками и именно она схожа с упражнением прогулка фермера. В чем — узнаем далее.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы и воздействие на организм осуществляется комплексное.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:
- динамические: бедро/колено – разгибание лодыжка — подошвенное сгибание;
- статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание лопатка/ключица – подъем вверх пальцы – сгибание.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение прогулка фермера Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие выносливости атлета;
- общее развитие мышц ног как силы так и массы;
- развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
- увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
- развитие силы хвата;
- стимулирование гормона роста;
- возможность преодолеть тренировочное плато;
- повышенный расход калорий;
- развитие координации;
- возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.
Техника выполнения
Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс держа спину ровной присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров поставьте снаряды развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Вариации
Помимо классического варианта прогулки фермера существует несколько вариаций упражнения в частности:
- с гантелями;
- с гирями.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:
- опускайтесь вниз за снарядом так как Вы обычно приседаете а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
- подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4 например для атлета 60 кг вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
- при хождении не делайте широких шагов а семените средними;
- во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
- используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на серьезные веса;
- если упражнение дается тяжело начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда время и количество сетов.
С теоретической стороной закончили теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Прогулка фермера – эффективное упражнение?
Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета но и сжечь большее чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях количество калорий.
Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.
Прогулка фермера – безопасное упражнение?
Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина то ему не следует выполнять упражнение до тех пор пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.
Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.
Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.
Собственно с сутевой частью закончили пора переходить к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли Вы его до этой статьи? Скорее всего нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет
