Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Содержание

Простая программа для тех кто хочет приседать 200 раз за один подход.

Перед тем как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест как это логично предположить именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей как это ни странно в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз выберите тренировочный план из первого столбца
Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
Больше 30? Не валяйте дурака третья неделя и третий столбец!

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	70 85 52 45 85	337
2	33 33 45 45 36 36 32 90	350
3	39 39 50 50 39 39 33 105	394

Читать далее:

Программы тренировок для начинающих
Кейн сумабат kane sumbat биография и программа тренировок
Тренировки дома для мужчин режим и программы на неделю
Улиссес Уильямс — программа тренировок и интервью

Читать далее: Лучшие приложения для занятий спортом дома: бесплатные и платные сервисы для самостоятельных занятий спортом

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Подсобные упражнения для приседа

По понедельникам – мы выполняем легкую тренировку которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга после чего легкий присед. По четвергам – мы выполняем основную тренировку приседа после которой идет легкая тренировка тяги.

Неделя 1

Понедельник:

Тяга (Основная тренировка)
Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Легкая тренировка)

Четверг:

Присед: 50-55% в 4-5 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
Тяга (Легкая тренировка)

Подсобные упражнения:

Наклоны стоя
Присед с паузой

Неделя 2

Понедельник:

Присед: 40-45% в 3-4 подходах на 5-6 раз (Основная тренировка)
Тяга (Легкая тренировка)

Четверг:

Присед: 60-75% в 5-6 подходах на 3-5 раз (Основная тренировка)
Тяга (Легкая тренировка)

Наклоны стоя
Присед со штангой на груди

Неделя 3

Четверг:

Присед: 80-90% в 3-4 подходах на 2-3 раза (Основная тренировка)
Тяга (Легкая тренировка)

1. Наклоны стоя со штангой на плечах

Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

2. Полуприседы

В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

3. Присед с паузой

Замечательное упражнение которое отличается от обычных приседаний тем что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды после чего максимально быстро встать вверх.

4. Присед со штангой на груди

Данное упражнение особенно рекомендуется к выполнению тем у кого недостаточно развиты квадрицепсы что в свою очередь плохо отражается на классических приседаниях.

200 приседаний — это простая программа при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете что это невозможно четко следуйте указаниям программы и вы убедитесь что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний вы также можете использовать гантели или штангу для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение перед вами методика основанная на простых приседаниях.

Нужно встать прямо ноги поставить на ширине плеч чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
Когда вы сгибаете ноги нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Читать далее: Тренировка с собственным весом 6 методов усложнения
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний в противном случае можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того чтобы избежать напряжения коленных суставов ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Приседания как вид упражнений достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов но в работе также принимают участие нижние мышцы спины икроножные мышцы бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко насколько это возможно соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки и вы сможете точно определить с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты если начинать с неправильного уровня то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным не расстраивайтесь вы сможете достичь максимального успеха если будете честны сами с собой от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели необходимо подождать пару дней чтобы мышцы отдохнули после теста а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Эффективная программа тренировок способная за 6 недель укрепить мышцы ног и создать упругие ягодицы доведя количество приседаний до 200 раз.

Приседание простое упражнение которое могут выполнять даже дети это упражнение прекрасно приводит в тонус мышцы ног укрепляя всю нижнюю часть тела. Однако чтобы получить максимум от приседаний необходимо их делать правильно ведь ошибка в техники может запросто привести к травмам но в нашем случае программа 200 приседаний предусматривает использование веса собственного тела без использования штанги и гантелей.

Перед началом выполнения программы проверьте на сколько вы физически подготовлены для этого выполните приседание на максимальное количество раз исходя от того сколько раз сможете присесть выделяют 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли присесть до 15 повторений
СРЕДНИЙ – приседания осилили от 16 до 29 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 приседаний и более

Читать далее: Программа тренировок на турнике программа 50 подтягиваний схема подтягиваний на турнике

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице тренируйтесь в течении 6 недель.

Если вы осилили все 6 недель значит готовы к выполнению главной цели отдохните 1-2 дня и сделайте 200 приседаний з 1 подход.

Тренируйтесь пусть мышцы будут подтянутыми а здоровье крепким удачи!

Для достижения максимального эффекта упражнение надо выполнять правильно. В противном случае это может привести к травмам и болевым ощущениям. Поэтому новичку в первую очередь необходимо ознакомиться с техникой выполнения приседаний:

Прежде чем начать упражнение нужно хорошо размять все тело. Для этого сделайте суставную гимнастику: круговые вращения головой руками наклоны туловища вперед назад и в стороны повороты корпуса прыжки и бег на месте. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
Теперь когда все тело разогрето можно начинать тренировку. Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч.
Поднимите руки вперед и присядьте до параллели с полом. Спина при этом должна быть прямая а пресс напряжен.
Вставайте напрягая мышцы ягодиц делайте упор на пятку.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте так 50 раз. Каждый день добавляйте по 5-6 повторений.

График тренировок

Следуя данной методике каждый день уже через неделю вы заметите ощутимый результат а через месяц с легкостью сможете приседать по 200 раз. Вы можете увеличивать количество подходов до 3-4 но не забывайте делать отдых между ними не менее 1 минуты. Ниже в таблице вы можете видеть схему рассчитанную на 4 недели. Но вы должны обязательно прислушиваться к своему организму и при необходимости давать ему отдых особенно это касается новичков.

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
50	90	130	170
56	95	136	175
62	100	142	180
68	106	148	185
74	112	154	190
80	118	160	195
85	124	165	200

Как вы можете видеть уже через 10 дней вы сможете делать 100 приседаний и приблизитесь к фигуре своей мечты.

Третья неделя тренировок

Итак вы сильнее чем были в начале пути и тест который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз выполняйте упражнения в первой колонке
31 — 40 раз — во второй колонке
Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так что по каким-то причинам вы не стали «сильнее» и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Приседания в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения в том числе и приседы направлены на развитие силовых характеристик атлета.

Техника

Подберите удобный хват ладоней. Как правило это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток примерно на уровне задних дельтоидов:

После снятия штанги с упоров сделайте шаг назад расставьте стопы шире плеч и разверните носки под углом 40–45° наружу.
Глубоко вдыхая одновременно отводите таз назад и сгибайте коленные суставы.
Плавно «пройдя» 2/3 траектории слегка ускорьтесь чтобы создать инерционное выталкивающее движение внизу.
Выдыхая поднимитесь в исходную позицию и полностью выпрямите колени в верхней точке.

Советы по технике:

Перед выполнением расправьте плечи выгните поясницу вперёд голову держите прямо. Это позволит сохранять неподвижное положение спины.
Старайтесь вести коленные суставы в одной плоскости со ступнями. Избегайте сведения бёдер внутрь так как это может стать причиной травмы.
В нижней точке спина находится под углом 45°. Если наклониться ниже возрастёт нагрузка на колени. Если удерживать позвоночник вертикально — увеличится напряжение в пояснице.
Приседайте в полную амплитуду. Это нужно чтобы задействовать сухожилия. Благодаря эластичности данных тканей вы сможете преодолеть «мёртвую» точку в нижней фазе.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило это:

Генетика. У многих начинающих пауэрлифтеров присед не растёт из-за слабых сухожилий и неразвитой нервно-мышечной связи.
Неправильная техника. Чтобы увеличить результаты в приседаниях со штангой необходимо придерживаться правил выполнения элемента.
Чрезмерные нагрузки. Частая ошибка — силовые тренировки нижней части тела и спины ставят в программе рядом.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

Поработайте над укреплением сухожилий и улучшением выносливости. Для этого добавьте в тренировочный план лёгкие приседания со штангой на большое количество повторений (2–3 подхода по 25–50).
Присед в пауэрлифтинге должен выполняться в соответствии со строгой техникой. Поэтому обратитесь за помощью к тренеру. Опытный наставник поможет выявить критичные ошибки и найдёт пути их устранения.
Чтобы росли силовые показатели откажитесь от схемы 3–4 подхода по 8–12 повторений. Возьмите больший вес но делайте 5–6 сетов по 1–6 повторений. Пользуйтесь схемой «пирамида» — с каждым подходом снижайте количество приседов и повышайте вес штанги.
Увеличьте время восстановления между сетами. В силовых упражнениях допускается отдыхать до 4–5 минут. Продолжительная пауза необходима для восстановления сердечного ритма и восполнения энергетических затрат.
Увеличить присед в силовых тренировках помогут дополнительные элементы. Включите в программу «подсобку». Например гиперэкстензии для укрепления нижней части спины или плиометрические нагрузки для повышения эластичности сухожилий и развития взрывной мощи ног.
Начните принимать креатин. Данная добавка помогает увеличить запасы энергии и силу мышц. Креатин не является допингом и практически не имеет противопоказаний. Рекомендуемая продолжительность приёма — 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 10–14 дней и повторить курс.
Используйте тяжелоатлетические аксессуары. Чтобы «подстегнуть» увеличение веса в приседе надевайте специальный комбинезон а также эластичные бинты для коленей. Это поможет преодолевать большие нагрузки и снизит вероятность получения травмы. Приобретите штангетки с плоской подошвой.

О программах для увеличения приседа

Мы не рекомендуем самостоятельно разрабатывать тренировочный план для повышения результатов. Пауэрлифтинг — соревновательная дисциплина имеющая сложную систему подготовки атлета.

Программа пауэрлифтера состоит из нескольких циклов и периодов (силовой подготовительный соревновательный восстановительный). На каждый этап строится индивидуальный план учитывающий физическую кондицию вес анатомические особенности атлета. Поэтому для того чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге необходимо заниматься только под руководством опытного тренера.

Пятая неделя тренировок

Итак пятая неделя тренировок не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

41-50 раз – колонка номер 1
51-60 раз – колонка номер 2
Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Приседания в бодибилдинге

В бодибилдинге не так важен максимальный вес штанги. Гораздо большее значение на результат оказывает время нахождения мышцы под силовой нагрузкой что и приводит к последующей гипертрофии волокон.

Техника

Расправьте плечевой пояс прогните поясничный отдел голову держите ровно. Сохраняйте такое положение спины до конца подхода:

Возьмитесь за гриф удобным хватом и подшагните под штангу. Затем выпрямитесь и прижмите верхнюю часть лопаточных костей к снаряду.
Сняв груз со стоек отойдите назад.
Расположите стопы на уровне плеч или немного шире разведите носки в стороны (под 45°).
Вдыхая воздух плавно отведите таз назад и одновременно с этим согните коленные суставы.
Опуститесь до образования прямого угла между голенью и бедром затем с выдохом вернитесь в вертикальную позицию.

Советы по технике:

Не «заваливайтесь» вперёд корпусом. Иначе рискуете повредить колени или упасть.
Не сводите бедра внутрь. Такая ошибка может привести к повреждению связок коленных суставов.
Контролируйте обе фазы упражнения. Плавный присед и такой же плавный подъём.
Центр тяжести удерживайте посередине. Если сместить вес тела вперёд на носки появляется риск травмирования коленных суставов.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило это:

Неправильная техника выполнения перекладывающая полезную нагрузку с низа тела на мышцы спины.
Перенапряжение ног у новичков возникающее из-за сочетания силовых и аэробных типов тренинга.
Слишком малый вес штанги который не может создать необходимую нагрузку для мышц нижней части тела.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

Соблюдайте правильную технику. Попросите опытного спортсмена последить за вашими приседаниями и отметить ошибки.
Добавьте в программу «подсобку». Например делайте силовые выпады разгибание ног в тренажёре прогулку фермера.
Правильно подберите вес штанги. В конце каждого сета вы должны ощущать наступление отказа.
Используйте спортивное питание. Креатин протеин витамины помогут наращивать мышечные объёмы и силу.
Используйте тяжелоатлетические аксессуары — ремни и бинты. Это позволит увеличить вес штанги в приседаниях.
Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Такой объём тренинга считается оптимальным для увеличения ног.
Попробуйте разные варианты приседаний: фронтальные в тренажёре Смита с узкой/широкой постановкой ног приседы Гаккеншмидта и др.
С каждой тренировкой повышайте нагрузку. Это не позволит мышцам ног адаптироваться и будет способствовать их постоянному росту.
Снизьте вес и попробуйте делать приседы «внутри амплитуды». То есть не опускайте таз ниже колен а в верхней точке не распрямляйте ноги до конца. При этом увеличьте количество повторений до 25–30 в подходе.

Интересный факт. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс говорил что разочарован приседаниями как упражнением для набора массы. Знаменитый атлет полностью отказался от данного базового упражнения и заменил его жимом ногами в тренажёре.

Объяснил он это тем что при достижении определённых весовых нагрузок в приседах критически возрастает риск травмировать колени или позвоночник. Поэтому спортсменам тренирующимся с весом более 200 кг Йейтс рекомендует переходить к жиму платформы.

Отметим что совет касается только опытных бодибилдеров. Для новичков приседания остаются лучшим упражнением для развития мышечной массы всего тела.