Спортивное питание для подростков

Спортивное питание для детей и подростков

Юные спортсмены должны понимать что понадобятся годы на приобретение силы пиковой скорости мощности качественной мышечной массы а также потребуется хорошо структурированная программа тренировок и питание. Практически невозможно получить результатов как у знаменитых спортсменов за короткий промежуток времени если конечно не использовать стероиды. Но в подростковом возрасте в период развития вторичных половых признаков применение запрещенных препаратов чревато негативными последствиями также юные спортсмены должны запомнить что пищевые добавки эффективны только при должном питании.

Ограничение производительности

Главный залог успеха юных спортсменов — это правильное развитие нервной скелетной и мышечной систем. Пик мышечной массы как правило наблюдается у мужчин в возрасте 18-25 лет у женщин 16-20 лет. Формирование костей у юношей заканчивается к 20 годам но разница в годах может существенно отличатся. У женщин формирование скелета заканчивается на 2-3 года раньше мужчин.

Спортсмены доподросткового возраста должны сосредоточится на технике выполнения упражнений так как на данном этапе силу и выносливость они не смогут существенно развить ввиду отсутствия оптимальных уровней анаболических гормонов.

В подростковом возрасте лица мужского пола испытывают на себе 10-ти кратное увеличение тестостерона который значительно повышает успехи в наборе мышечной массы силе и скорости.

Углеводов не боимся

Одним из основных источников «подпитки» для мышц во время интенсивных тренировок служат углеводы. Зачастую взрослые опасаясь набрать лишний вес стараются исключать из своего рациона эти полезные вещества. Детям же занятым в спорте продукты богатые углеводами необходимо потреблять во время каждого приема пищи и даже перекусов.

Однако не стоит предлагать детям простые углеводы в виде конфет печенья и сладких газированных напитков. Не упрощайте задачу себе применяйте в питании ребенка сложные углеводы: крупы хлеб рис макароны. Сложные углеводы в отличие от простых усваиваются достаточно быстро а следовательно уровень сахара в крови ребенка будет стабилен во время всего занятия.

Перед тренировкой ребенок может нервничать и отказываться от еды. В таком случае ему можно предложить выпить спортивный энергетический напиток — и вкусно и полезно.

Комментарий врачей:

Углеводы являются основным материалом используемым в организме детей для образования энергии мышечной деятельности. У детей-спортсменов процесс гликолиза протекает с большой интенсивностью в связи с чем потребность в углеводах у них повышена.

В питании детей-спортсменов в период тренировок важное значение имеют легкоусвояемые углеводы. Самым доступным легкоусвояемым углеводом в детском питании считается сахароза. В питании спотсменов должно предусматриваться достаточное включение кондитерских изделий печенья пастилы конфет варенья и др.

Другими источниками легкоусвояемых углеводов для детей-спортсменов прежде всего являются фрукты ягоды и их соки поставляющие глюкозу и фруктозу легко и быстро используемые в детском организме для гликогенообразования. Важный источник легкоусвояемых углеводов в детском питании — молоко содержащее молочный сахар — лактозу. Важное место в питании детей-спортсменов занимают крупы и бобовые -источники сложных углеводов обеспечивающих длительную работоспособность.

Рекомендации по спортивному питанию и добавкам

Для тренеров и родителей не всегда легко определить когда и какие категории спортивного питания рекомендовать молодым спортсменам. Они должны понимать что спортивные добавки должны выступать как помощники и дополнения к сбалансированному питанию молодого спортсмена. Сбалансированное питание – это основа а пищевые добавки – лишь дополнительное преимущество.

Представленная система питания для подростков построена на пяти методических рекомендациях:

• Адекватная калорийность рациона
  :

Питание имеет первостепенное значение в развитии биологических систем организма. Дети и юные атлеты должны сосредоточится на потреблении достаточного количества калорий или энергии т.к. часто наблюдается дефицит в связи с активным образом их жизни. Для подсчета калорий можно использовать формулу Бенедикта Харриса.

Уровень потребления жиров и углеводов мало чем отличается от уровня потребления взрослого спортсмена из расчета на килограмм массы тела.

• Употребление сбалансированного и разнообразного питания
  :

Продукты питания содержат в себе различные питательные вещества необходимые для спортсменов. Фрукты и овощи богаты множеством витаминов и минералов а также антиоксидантов. Эти продукты являются природными источниками кверцетина ресвератрола. Молочные продукты являются ценным источником белка кальция и витамина D.

Постное мясо богато железом цинком витаминами B12 аминокислотами. Полезные жиры которые содержатся в оливковом масле рыбе миндале грецких орехах арахисе кокосовом масле семенах льна содержат жирные кислоты которые необходимы для здоровья и нормального функционирования клеток в нашем организме. Очевидно прежде чем прибегать к пищевым добавкам юные спортсмены должны строить рацион своего питания из разнообразной и здоровой пищи.

Наиболее часто в рационе у подростков встречаются недостатки витамина D железа кальция магния фосфора а также витаминов А .

• Время приема питательных веществ
  :

Оптимизировать рацион можно за счет правильного режима употребления пищевых добавок до тренировки и после тренировки. Рекомендации для юных спортсменов не отличаются от взрослых.

• Потреблять достаточное количество жидкости
  :

Важно потреблять достаточное количество жидкости в течении для и во время тренировки последствия обезвоживания на производительность и выносливость схожи между молодыми и взрослыми спортсменами: потеря всего 1% жидкости приведет к падению физических показателей и производительности в целом.

Молодые спортсмены должны стремится употреблять не менее 12 мл воды на каждый килограмм собственного веса за каждый час тренировки.

Электролиты имеют важное значение в процессе усвоения жидкости. Сочетание воды и углеводно-электролитных напитков должно использоваться во время тренировки для предотвращения обезвоживания. Не маловажно принимать достаточное количество воды с пищей богатой натрием и другими электролитами.

• Распорядок приемов пищи
  :

Распорядок вашего дня должен включать в себя 5-6 сбалансированных приемов пищи а также перекусов в течении дня. Следует убедится что спортсмены получают достаточное количество калорий белков жиров углеводов витаминов и минералов.

Юные спортсмены должны начинать свое знакомство с пищевыми добавками со следующих: витамины минералы гейнеры протеиновые добавки и рыбий жир. Эти добавки смогут помочь спортсменам в достижении некоторых принципов питания упомянутых выше. Необходимо проявлять осторожность к добавкам которые содержат креатин бета-аланин аминокислоты кофеин прогормоны.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) двусмысленно рекомендовал лицам моложе 18 лет не применять креатин из-за возможных побочных эффектов. Не смотря на эту рекомендацию сообщается что 5%-8% от всех 10-18 летних спортсменов из докладов (Nemet & Eliakim 2009) использовали креатин. Принимая это во внимание эти критерии помогут нам сделать правильный выбор в понимании когда уместно начинать употреблять данные добавки.

Критерии использования пищевых добавок спортсменами детского и подросткового возраста

Спортивное питание можно применять если соблюдены следующие условия:

• Соблюдены все вышеперечисленные принципы здорового сбалансированного и рационального питания с адекватным потреблением калорий питательных веществ и жидкости.
• Как правило применение специального спортивного питания рекомендуется с подросткового возраста (12-14 лет).
• Спортивный опыт непрерывных тренировок составляет хотя бы 2 года.

Второй критерий заключается в том что спортсмен достиг полового созревания и приближается к концу подросткового периода. Как упоминалось ранее в полной мере реализовать свой потенциал спортсмен может в тот период когда уровни анаболических гормонов находятся на оптимальном уровне. Большинство диетических добавок призваны помочь спортсменам во время тренировок позволяя работать например более интенсивно либо улучшить восстановление после тренировки. Как результат большинство спортсменов могут получить значительное улучшение результатов после полного наступления зрелости а их организм будет лучше откликаться на тренировку.

Перед тем как принимать добавки следует добиться максимальных результатов лишь использованием программы тренировок режимом питания и восстановления. После появления застоя в результатах следует проконсультироваться с вашим тренером для составления новой программы тренировок.

Прием пищевых добавок даст вам преимущество в улучшении спортивных результатов на 3% — 15%. Все спортсмены имеют генетический потолок выше которого получить результаты не получится.

Нужны ли подросткам спортивные добавки?

Для начала нужно понять чем спортпит может быть полезно подростку. Разве растущий организм не может получать все необходимое из обычных продуктов? Однако даже не это является основным вопросом. Дело в том что взрослые придают слишком большое значение спортивным добавкам не обращая должного внимания на правильность тренировок или образ жизни ребенка. Некоторые родители не учитывают природную конституцию подростка пытаясь при помощи добавок добиться невозможного. Если ребенок худощавый от природы то само по себе спортивное питание не поможет ему нарастить мускулатуру и стать «качком» особенно когда гормональная перестройка организма еще не завершилась.

Главным моментом все-таки являются спортивные нагрузки. Они должны быть правильно подобраны иначе никакие даже самые лучшие добавки не дадут результата. Поскольку подросток в силу отсутствия опыта не может сам оценить насколько грамотно составлена программа тренировок этим вопросом должны заниматься взрослые. Прежде всего необходимо проанализировать саму систему тренировок образ жизни и рацион подростка а потом уже решать нужны ли ему спортивные добавки или нет.

Источники энергии для организма

Затраты на физические нагрузки у детей-спортсменов намного превышают затраты энергии обычных детей. Следовательно организм нуждается в большем количестве питательных веществ и калорий.

Для юных спортсменов главными критериями построения режима питания служат:

• количество калорий употребляемых ребенком за день;
• качество и количество пищи – другими словами богатое разнообразное меню;
• правильное соотношение белков жиров и углеводов в рационе;
• организация 5–7 разового питания – дети не должны испытывать чувство голода на протяжении дня;
• строгое соблюдение режима.

Для полноценного роста и развития малыша необходима энергия. Если ее будет не хватать это скажется на динамике роста и наборе веса у ребенка проявится склонность к частым простудным заболеваниям.

Главным поставщиком энергии в организм человека являются углеводы белки и жидкость.

1. Углеводы – при физических нагрузках способствуют набору мышечной массы. Большое количество содержится в кондитерских изделиях но это не те углеводы которые необходимы юному спортсмену. Для пополнения энергетических запасов следует отказаться от сладостей одновременно включив в детское питание каши макаронные домашние мучные изделия. Не забывайте про сахарозу и глюкозу которые содержатся в овощах и фруктах. Недостаток углеводов в рационе активных детей приводит к быстрому утомлению и спаду физической активности.
2. Белки – ключевой строительный материал мышечной массы при занятиях спортом. Следует отдавать предпочтение белкам животного происхождения: молоку рыбе яйцам мясу. Здесь важно придерживаться баланса.
   Избыток белка в детском организме может привести к раннему половому созреванию менее устойчивому психологическому состоянию. Недостаток грозит частыми простудными заболеваниями задержкой роста быстрым утомлением и хронической усталостью.
3. Питье. Большие потери жидкости происходят во время интенсивных тренировок. С потом выводится значительное ее количество. Поэтому детям-спортсменам необходимо пить не только вне тренировки но и во время нее (последнее справедливо для длительных занятий спортом которые продолжаются более 1 часа). Компенсировать потерянную жидкость и утолять жажду лучше обычной водой. Суточная норма зависит от вида интенсивности тренировки погодных условий возраста ребенка и может составлять до 3 л жидкости в день.

Любопытно что американские специалисты ссылаясь на недавние исследования ратуют за то чтобы давать детям во время серьезных физических нагрузок не обычную чистую воду а подслащенные и обогащенные микроэлементами спортивные напитки (вы наверняка видели такие бутылочки в супермаркетах). По мнению зарубежных врачей специализированные напитки лучше предотвращают обезвоживание детского организма. При особенно активных играх таких как футбол хоккей или большой теннис давайте своему чемпиону один-два глотка жидкости каждые 20 минут. Этот оптимальный режим для своевременной гидратации маленького спортсмена. Для юных спортсменов важен режим питания и качество употребляемых продуктов. Необходимо правильно рассчитать время приема пищи и дозы конкретных ингредиентов. Например в вечер перед серьезной тренировкой и непосредственно за 2-3 часа до нее в рационе ребенка должны превалировать продукты содержащие много углеводов умеренное количество белков и мало жиров. Это могут быть:

• макароны с овощами и куриным филе;
• фрукты;
• стакан молока;
• крупяные каши;
• йогурт;
• тосты;
• натуральный сок.

Основные требования к спортивному детскому питанию

Поскольку питание является источником энергии которую малыши тратят во время тренировок то к его рациону родители должны относиться очень ответственно. Для этого были созданы определенные правила которые помогут родителям кормить своих спортсменов правильно а главное – без вреда для их здоровья. Итак родителям следует помнить:

1. Чем выше физическая активность детей тем больше они нуждаются в калориях и питательных веществах для роста и нормального развития. Юный спортсмен должен питаться полноценно. Дневная потребность в калориях составляет 1800-2400 калорий мальчикам 6-12 лет а девочкам – 1600-2000 калорий.
2. Спортивное питание для детей должно обеспечивать высокий уровень белка и калорийность.
   Белок нужен не только на восстановление тканевых элементов но и для образования новых клеток в мышцах и поддержания мускулов в хорошем состоянии.

   Юным спортсменам особенно нужен белок животного происхождения причем его удельный вес в рационе очень высок: для дошкольников – 70-80% для школьников – 50-65% от всей потребности в белках.

3. Спортивное питание для детей должно включать мясо и рыбу как превосходные источники аминокислот необходимых для роста. А молочные каши обеспечивают оптимальное соотношения лизина содержащегося в молоке и аргинина находящегося в крупах.
4. Юные спортсмены должны обязательно употреблять яйца творог птицу рыбу. То есть продукты богатые липотропными веществами. Это защитит печень от жировой инфильтрации.
5. Детям занимающимся спортом нужны углеводы. Их нужно потреблять с каждым приемом пищи и в перекусах. Но это должны быть не печенья с конфетами и сладкой газировкой а сложные углеводы (рис макароны хлеб) которые быстро усваиваются и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови во время тренировок.

Молочные продукты а частности творог — это источник белка и кальция в одном продукте которые просто необходимы делят.

Читайте также

• Оценка питания детей-спортсменов
• Правильный режим питания для детей-спортсменов
• Меню и рационы питания для детей спортсменов
• Питание и контроль состава и массы тела
• Диеты для детей занимающихся спортом
• Спортивное питание для детей
• Витаминно-минеральные комплексы для детей
• Диета для увеличения мышечной массы у подростков
• Физиология детей и подростков
• Аэробная производительность детей и подростков
• Анаэробная производительность детей и подростков
• Обмен веществ у детей и подростков

Какое спортивное питание выбрать?

Чтобы организовать правильное питание детей-спортсменов рекомендуют не только полноценное меню но и специальные добавки. Среди большого ассортимента спортивного питания для детей больше всего подходят три добавки а именно:

1. Протеины. Они дают достаточное количество белка для растущего организма. Оптимально для детского питания подойдет молочный протеин он имеет самый приятный вкус в отличие от соевого и яичного протеина. Можно применять качественный белок молочной сыворотки казеин или изолят сывороточного белка. Главное чтобы продукт был сертифицированным и качественным.
2. Аминокислоты. Для детей серьезно занимающихся спортом и стремящихся к большим результатам можно вводить в рацион аминокислоты. Это натуральные и безопасные спортивные добавки главное условие их приема – с едой либо после еды. Натощак их употреблять не рекомендуется иначе может возникнуть раздражение желудка. Аминокислоты можно добавлять в протеиновые напитки.
3. Гейнеры. Это протеины содержащие большое количество углеводов. Они отлично подходят тем детям кто занимается активными видами спорта – футболом хоккеем бегом. Также их рекомендуют при проблемах с набором веса. Гейнеры дают силы для длительных тренировок являются строительным материалом для роста мышц. В зависимости от особенностей ребенка и вида спорта которым он занимается можно сочетать протеин и гейнер что поможет оптимально наполнить организм углеводами.

Будьте осторожны давая ребенку кератин хотя это полностью натуральная добавка и она обеспечит дополнительную энергию для организма. Но кости и внутренние органы детей и подростков еще не сформировались влияние креатина на детский организм учеными не доказано. Перед употреблением этой добавки посоветуйтесь с тренером.

Спортивное питание очень удобно принимать. С утра надо всего лишь развести в шейкере несколько порций добавки которую ребенок будет пить в течение дня. Пить такие протеиновые коктейли можно в любом месте например в школе и в спортзале заедая их фруктами. Идеальный вариант — употреблять спортивное питание после тренировок спортсмену не придется искать место где можно перекусить.