Скандинавская ходьба очень полезна. Рассказываем про правильную технику и как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Разминка и техника ходьбы

Для занятий вам не потребуется специальная экипировка. Достаточно чтобы одежда и обувь были максимально удобными.

Начинать занятия нордической ходьбой нужно конечно же с разминки всех мышц тела:

1. Упираясь на палки приседаем 15 раз. Новички начинают приседания с 3 раз.
2. Поднимая палку над головой делаем наклоны вправо и влево.
3. Делая наклон вперед руки отводим назад. Наклоняясь назад руки выставляем вперед.
4. Правой рукой опираемся на палку при этом сгибаем левую ногу обхватывая левую стопу рукой. Фиксируем такое положение 15 секунд. Затем проделываем то же самое с левой рукой и правой ногой.
5. Берем две палки в руки наклоняемся вперед упираясь на палки вытянутыми руками. Опираясь на палки прогибаемся. Делаем упражнение несколько раз.

После разминки можно приступать к самой ходьбе. Техника выполнения упражнений скандинавской ходьбы довольно проста. Нужно лишь не сильно напрягаться и правильно дышать.

Техника скандинавской ходьбы

1. Выпрямим спину расслабим руки и плечи. Палки должны быть максимально близко к вашему туловищу. Держим рукоятки не напрягаясь.
2. Движения при скандинавской ходьбе очень похожи на лыжную ходьбу. Руки и ноги работают попеременно т.е. левая нога и правая рука и потом наоборот выталкивая тело вперед.
3. Оттолкнувшись палкой рукой отправляйте палку за туловище. Распрямите локоть и приотпустите палку.
4. Палки поставьте под углом 45 градусов к поверхности земли за вашей спиной и оттолкнитесь ими. Если вы правильно упёрлись то на земле останется небольшой след. Совершая толчок вы должны вынести палку рукояткой вперед.
5. Сначала ставим ногу на пятку а затем весь вес переносим на носок методом перекатывания. Используя пальцы ног носком отталкиваемся от земли.
6. Выбрав для себя удобный темп ходьбы начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 30 минут. Привыкнув к таки нагрузкам ваш организм позволит вам заниматься дольше и чаще.

После занятий обязательно приостановитесь. Несколько раз глубоко вдохнув сделайте упражнения на растяжку бёдер спины и икроножных мышц. Чтобы мышцы на следующий день вас не беспокоили прогрейте их в бане сауне или примите теплую ванну.

Ходьбой в основном занимаются пожилые люди. Правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых ничем не отличается от общих правил. Среди начинающих могут быть и люди перенесшие травмы так как этот вид нагрузки является облегченной физкультурой.

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

• При заболеваниях шеи поясницы позвоночника (остеохондроз и другое).
• При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
• При постоянных болях в спине шее.
• Если есть заболевания легких верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
• При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
• Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия) нарушен сон.
• При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
• Если страдаете от лишних килограмм.

Чем скандинавская ходьба лучше других видов спорта?

• Вы не зависите ни от каких графиков и расписаний занятий.
• Ходить можно практически где угодно. Конечно лучше выбирать для ходьбы леса или парки.
• Вам не нужно будет стесняться своего внешнего вида или возраста. Занимаясь скандинавской ходьбой вы можете выбрать ту одежду то время и то место где избежите ненужного внимания.
• Вам не нужна какая-либо компания. Ходить с кем-то или в одиночку — только ваше решение.
• Занятия скандинавской ходьбой не требуют больших вложений. Вам нужна только удобная одежда обувь по сезону и подходящие палки.
• Безопасность. Некоторые виды спорта могут ухудшить ваше здоровье. На них можно подорвать сердце сорвать спину или получить травму. Умеренная скандинавская ходьба пожалуй самый безопасный вид спорта.

Скандинавская ходьба — самый безопасный спорт

Умеренная скандинавская ходьба пожалуй самый безопасный вид спорта.

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении в любое время года и в любом месте». Из этого следует что для скандинавской ходьбы у всех есть показания а противопоказания отсутствуют но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда когда и любая физическая нагрузка запрещена:

• После хирургического вмешательства операции в период восстановления.
• При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
• При образовании тромбов (тромбофлебита).
• При сахарном диабете тяжелой формы который не контролируется инсулином.
• Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
• При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
• При внезапных кровотечениях.
• При тяжелой форме гипертонии которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
• Если близорукость быстро прогрессирует вызывая слепоту или развивается глаукома.
• Если уменьшается емкость легких что приводит к резкой недостаточности.

Как правило такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе поэтому если вам не запрещены пешие прогулки то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого надо учитывать что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах но индивидуально с инструктором можно:

• В период восстановления после операций на суставы ног.
• Если в течение 3-ех месяцев на занятиях человек регулярно падал.
• Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
• Если на руках наблюдается артроз в такой стадии что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Выбрать палки краткая инструкция

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе основными критериями для их корректного подбора являются:

• Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки так как они обладают большей надежностью и стабильностью чем при складывающемся механизме.
• Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*068 для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*07 для неподготовленных людей с избыточным весом лучше брать их меньше – рост*066. Если нет возможности высчитать длину то нужно взять палочки в руки так чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол и они должны не доставать до пола 2-3 см.
• Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту бетону или другим твердым поверхностям то в таком случае его необходимо будет его надевать в обратном случае снимать.
• Вверху на рукоятке находится специальная перчатка (темляк) которая регулируется под размер руки они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки его фиксируют на запястье вы должны научиться самостоятельно его зажимать так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
• Ствол палки должен был сделать из легких прочных упругих материалов (карбон).
• Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками надо сказать что они значительно отличаются по длине и наконечнику поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Как правильно ходить норвежской ходьбой

Для того чтобы знать как правильно ходить с палками необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию смотреть видеоуроки.

Для того чтобы понять в чем ее смысл надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений правильно использовать палки подобрать подходящий ритм ходьбы.

Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага» при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия они прямые не согнутые амплитуда движений вперёд назад одинаковая.

Начинать нужно с маленького темпа затем постепенно необходимо ускоряться все шире размахивая руками.

Нога которая делает шаг должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь думая про трости свободно двигайте руками с расслабленными плечами.

Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.

Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно забыв про палки близко расположив их к телу используя технику «противошага» наконечники при этом волокутся по земле.

Через 100 метров проверьте какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой если это не правая нога то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».

Следующим шагом будет постановки палки необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать что он готов для отталкивания.

Далее учимся отталкиваться от палок делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед одновременно с соприкосновением правой пятки с землей палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку опереться на палку поменять центр тяжести с правой на левую ногу.

Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки чем дольше и больше мы давим на палку тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз но и в плечевом суставе — вперед назад.

Соблюдая все эти движения вы начинаете делать первые шаги по технике скандинавской ходьбы идете дальше и дальше.

Как часто проводят занятия

Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

Первое правило

При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:

1. Разминка.
2. Основная часть (скандинавская ходьба).
3. Завершения или послесловия.

Основной целью любой разминки является:

• Разогрев всех групп мышц начиная с маленьких переходя на крупные выходя за рамки привычных движений.
• Подготовка сердца через постепенное увеличение сердечных сокращений чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.

Длительность разминки примерно 5-15 минут.

Какие занятия включает в себя разминка

1. Обычная прогулочная ходьба при этом палки нужно нести держа их посередине параллельно земле.
2. Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных голеностопных суставов.
3. Растяжку мышц спины ног плеч.

Примеры упражнений на разминке:

• Ноги расставлены на ширине плеч палки в руках. Необходимо немного согнуть колени чтобы опереться на палки а затем перекатываться с пятки на носок с носка на пятку.
• Опираясь на палки делайте поочередные махи ногами.
• Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи взяться как за «штангу» обоими руками и не вращая тазом сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

Как должны работать руки

При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной со свободными движениями походке.

Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» — левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.

Важно понимать что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук они не должны быть больше тем взмахов которое совершает человек при быстрой уверенной ходьбе без палок.

Самая высокая точка амплитуды при выносе руке вперед равно выносу руки при рукопожатии. При движении назад локтевой сустав выпрямляется кисть открывается.

Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое то шаг получается маленький и таз мало двигается наоборот чем сильнее взмахи руками и отталкивание тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

Как держать палки

Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:

1. На рукоятке палки должны быть буквы R или L что означает правую и левую палку.
2. Руку нужно продевать через темляк таким образом чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
3. Затем закрепите удобно темляк на руке.
4. Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка чтобы быть уверенным что он не раскрывается.
5. Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки вытяните руку вперед чтобы ладонь была раскрыта если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует вы чувствуете что она «продолжение» руки то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком отрегулируйте это.

Какая должна быть осанка

Те кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой должен знать что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы важна осанка.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности идеальность осанки является довольно субъективным фактором но все же есть определенные рекомендации какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:

• Плечи не должны быть зажаты они должны находиться в расслабленном состоянии.
• Спина остается в прямом положении с учетом того что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
• Животик должен быть не расслабленный а подтянутым но при этом вы должны свободно дышать.
• Не опускайте вашу голову смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
• Должно быть свободное ритмичное дыхание которое подбадривает вас.
• Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

Чем заканчивают уроки

Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм чтобы организм смог вернуться к нормальному повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

В зависимости от того сколько было потрачено времени на основную часть тренировки и от того какие упражнения вы будете делать время продолжения этой фазы -5-30 минут.

Элементы фазы расслабления:

1. Постепенное снижение темпа ходьбы в течение последних 5 минут палки уже нести в руках держа их посередине.
2. Выполнить если вам можно пару силовых упражнений (приседаний отжиманий).
3. Стоя на месте делать растяжку на мышцы.
4. Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.

Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.

Если вы заканчиваете основную часть то нельзя резко остановиться. Если вы хотите можете включать упражнения на гибкость силу выносливость.

Уделите внимание шейному отделу позвоночника вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений сильных поворотов головой лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево наклоны к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

Другие техники скандинавской ходьбы

После освоения техники для начинающих можно переходить на более сложные.

Техника одновременного шага

Техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника предполагает что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток при этом упор делается на руки которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению плечевых суставов и мышц рук. Движение с палками осуществляется таким образом что вес тела полностью переносится на инвентарь при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того как освоена базовая техника.

Техника «Кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры а нагрузка на позвоночник и колени снижается. «Кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок макушка же тянется вверх спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту уже первые уроки скандинавской ходьбы покажут что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Техника «Ёлочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять с помощью данной техники. К её изучению лучше всего приступать когда за плечами имеется опыт освоения базового шага. Когда «Ёлочка» будет освоена можно покорять сложные трассы. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно. Ноги ставятся «ножницами» руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире) чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь.

Для освоения любой техники нужно терпение. А чтобы занятия шли продуктивнее обучение должен проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Сохраните ссылку:

Типичные ошибки

Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными однако они снижают ее эффективность самыми распространёнными из них являются:

1. Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
2. Недостаточное «выкидывание» палки назад.
3. Палка выкидывается далеко вперед дальше ног.
4. Не надо искусственно переставлять палку она должна тащиться следом за рукой.
5. Палка зажата в кулаке все движение должно быть через перчатку (темляк).
6. Недостаточный упор на палки руками.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Первая и главная ошибка – начинать ходить без разминки. Это повышает риск травм и обострения хронических заболеваний.

Если же говорить об ошибках в технике исполнения движений в северной ходьбе то можно выделить:

1. Недостаточный вынос кисти перед собой и за корпус;
2. Работу рук от локтя а не от плеча;
3. Наклон туловища больше чем наклон передней палки;
4. Полусогнутые ноги;
5. Отсутствие толчка палкой от опоры (земли) – так называемое проволакивание палок;
6. И конечно же фаза полета (бег вместо ходьбы).

В целом это основные базовые ошибки которые допускаются спортсменами и оцениваются спортивными судьями на соревнованиях.

Польза для похудения

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге возможно получить травмы позвоночника растянуть мышцы вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос что лучше для похудения бег или ходьба должен решаться в зависимости от рекомендаций врача вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30% все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того сколько килокалорий сжигается на тренировках неправильное питание быстро их «возместит».

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе чем при обычной прогулке.

Перед тем как ходить сделайте разминку

Скандинавская ходьба с палками затрагивает практически все группы мышц поэтому разминка также должна охватить все тело.

Кстати если приводить полную технику скандинавской ходьбы для начинающих пошагово начинать нужно именно с разминки ведь она обязательно проходит с участием палок.

Упражнения на разминку выполняют как на школьном уроке физкультуры – сверху вниз.

1. Вытяните руки с палкой вперед перед собой. Начните выполнять круговые вращения и наклоны головы;
2. Поднимите руки с оборудованием вверх над головой и выполняйте наклоны вперед назад вправо влево;
3. Выставьте одну ногу вперед снаряжение держите над головой. Сделайте наклон вперед руки заведя назад а потом наоборот наклон назад руки вперед;
4. Возьмите в каждую руку по палочке и установите их строго горизонтально полу. Начните приседать держа спину прямо. Идеальная глубина приседа – положение при котором бедра становятся параллельно полу.
5. Поставьте левую палку на пол и обопритесь на нее. Правую ногу согните в колене и обхватите лодыжку правой рукой далее постарайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. В этом положении замрите на 20-30 сек затем поменяйте ногу. Следите чтобы спина была прямая;

Приведенный набор – базовый вы вполне можете дополнять его своими собственными упражнениями. Помните – главное правило скандинавской ходьбы для начинающих – все упражнения выполняются до легкого усилия. Не надрывайтесь и не перенапрягайтесь особенно если ваше здоровье является предметом беспокойства. Вот вам видеоролик с еще одним примером разминки.

Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и других проявлений артроза – этот вопрос который волнует многих. В результате исследований 2021 года было доказано что эффект от скандинавской ходьбы при артрозе положительный а не отрицательный как это ранее считали.

Около 100 человек старше 60 лет с различными формами артроза тазобедренного и коленного суставов приняли участие в исследовании и более 90% из них отметили:

• Отсутствовали выраженные боли при скандинавской ходьбе.
• Произошло значительное увеличение расстояние которое они теперь смогли пройти.

Продолжительность исследования составила 3 месяца в течение которых эти улучшения прогрессировали. Но у тех кто останавливались и возвращались к обычной ходьбе все симптомы возвращались.

Длительность заболевания в среднем по этой группе была 11 лет в течение которых им уже не помогали лекарства физиотерапия и другие виды медицинской помощи. Никто из участников не решался заниматься скандинавской ходьбой боясь ухудшений ведь медицина практически не имеет никаких исследований о пользе этого метода. В настоящее время идет разговор о том что скандинавская ходьба может стать определенным методом лечения для людей с артрозами.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО) но для его измерения требуется сложное исследование поэтому такая процедура дорогая для простых людей занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса если человек не имеет каких-либо патологий мешающих точному измерению пульса.

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе вы должны:

1. Измерить пульс утром находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота если это сделать невозможно рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60 70 лет).
3. Эффективной и полезной считается тренировка если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

• Оздоровительный – предназначен для тех кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
• «Фитнес» — этот тренировка для обычного человека нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
• Спортивный уровень – для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.

Post Views: 4 457