Соевый
Плюсы и минусы соевого протеина являются темой для многочисленных дискуссий среди спортсменов. Начнем с негативных факторов:
- низкая биологическая ценность;
- замедление усвоения других белков поступающих с пищей;
- низкая скорость и степень усвоения;
- фитоэстрогены входящие в состав могут привести к гормональному сбою.
Вам будет интересно:Чем витамины отличаются от БАДов что лучше?
К преимуществам относят:
- низкую стоимость;
- возможность употребления людьми с непереносимостью животного протеина а также поклонниками вегетарианства;
- лецитин входящий в состав тормозит процессы старения и обновляет клетки мозга.
Кому необходим белок?
Мы так и не ответили на вопрос кому же стоит пить протеин. Вот здесь ответ будет однозначен – всем. Но ведь данное спортивное питание необходимо только атлетам? – Совсем нет. Получить полную порцию белка с пищей крайне сложно. Оптимальная дозировка человека который не занимает спортом – около одного грамма белка на кило веса а бодибилдера – 2-25 грамма. В итоге получаются серьезные цифры. К примеру стокилограммовому атлету необходимо от 200 до 250 грамм чистого белка в день. Чтобы получить его необходимо пропустить через себя огромное количество пищи которая (кроме самого протеина) «подарит» еще массу жиров и углеводов. В итоге эффект прироста мышечной массы будет минимален а вот жир обязательно появится.
Таким образом протеин стоит пить в целом ряде случаев:
- для нормализации уровня белка в организме;
- для повышения эффективности тренировок и увеличения силы;
- для эффективного прироста мышечной массы;
- для сжигания лишнего жира и обретения рельефности тела;
- для остановки разрушительных процессов катаболизма.
Мы так много говорим о важности белка но так и не отметили чем опасна его нехватка. Здесь можно выделить несколько наиболее важных побочных эффектов:
- начинается процесс старения кожи снижается эластичность и прочность кожных покровов;
- если белок не поступает извне организм будет искать протеин внутри себя буквально «пожирая» собственные мышечные волокна и органы;
- нехватка белка может стать следствием нарушения гормонального фона болезней печени сбоя в работе желез внутренней секреции и так далее;
- чтобы защитить волосы от выпадения и ногти от отслаивания протеин стоит пить не только при активных занятиях спортом но и при похудении.
Яичный
Плюсы и минусы яичного протеина также часто обсуждаются в спортивной среде. Ведь продукт имеет достаточно высокую стоимость и не все атлеты согласны с целесообразностью такой покупки.
Плюсы:
- содержит необходимый баланс аминокислот;
- повышает уровень тестостерона и гемоглобина;
- в составе присутствует минимальное количество жиров и большое количество полезных веществ;
- быстро и практически полностью усваивается;
- яичный альбумин содержит много лейцина.
Минусы:
- аллергические реакции;
- расстройство ЖКТ;
- метеоризм;
- необходимо правильно рассчитывать дозировку так как существует опасность перегрузки почек и печени.
Вред протеина и побочные эффекты
Везде говорят о пользе протеиновых коктейлей а вред от них упоминается редко. Самое распространенное их отрицательное свойство протеина – в способности вызывать боли в животе и судороги при употреблении в больших дозах.
Некоторые люди которые имеют аллергию на молоко могут получить определенную реакцию на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин не вызывает побочных эффектов. Однако употребление в большом количестве может причинить вред организму:
- боли в животе;
- колики;
- снижение аппетита;
- тошнота;
- головная боль;
- усталость.
Постоянное употребление высоких доз сывороточного протеина также может вызывать прыщи. С точки зрения питательности белок молочной сыворотки имеет весьма необычные свойства и не обладает естественным эквивалентом.
Некоторые люди считают что такие пищевые рафинированные продукты причиняют вред потому что хотя они и содержат много питательных веществ их химический баланс в значительной степени склоняется к белку.
Многокомпонентные белковые добавки
Прежде чем описывать плюсы и минусы многокомпонентного протеина следует уточнить что это такое. Комплексный протеин — это смесь разных видов белков которые отличаются по продолжительности усвоения (быстрого или длительного действия). В состав такой добавки могут входить сразу несколько вышеперечисленных белковых порошков: сывороточный казеиновый яичный и т. д.
К плюсам как правило относят то что он:
- поддерживает мышцы и снижает процессы катабализма длительное время;
- подходит для набора мышечной массы;
- можно пить как до и после тренировки так и на ночь;
- содержит сразу несколько видов белка удовлетворяющих различные потребности организма.
К минусам относят:
- Сывороточный белок максимально эффективен в случае отдельного приема. При смешивании такого порошка с другими видами например казеином он теряет свои анаболические качества.
- Часто производители добавляют в состав много соевого белка который дешевле остальных видов протеина. Так они снижают себестоимость продукта. Это сказывается на эффективности и качестве добавки.
Виды протеина
Представленный в магазинах спортивного питания протеин делится на виды по источнику белка и по способу получения готового продукта.
Сывороточный
Получается из молочной сыворотки путем выкипания жидкости. Содержит базовые необходимые аминокислоты. Быстро усваивается подходит для заполнения «белковых окон» после тренировки и сна.
Казеиновый
Содержит большее количество аминокислот. Он получается из молока. Усваивается не так эффективно как сывороточный до 5-6 часов. В связи с этим идеален для подпитки в «голодные» часы например во время сна.
Соевый белок
Получается из растительного сырья. Уступает по количеству аминокислот но снижает уровень холестерина подходит для вегетарианцев и веганов.
Концентрат
Представляет собой способ получения готового продукта при котором дегидрируется изначальное сырье и собирается весь сухой остаток – смесь белка жиров и углеводов. Концентрат – не самый чистый протеин доля белка в нем от 30 до 70%. Это является оптимальным решением для набора массы.
Изолят
С помощью фильтрации или ионного обмена выделяют и обезвоживают непосредственно белковую часть сырья. Таким образом получается чистый продукт содержащий 90-95% протеина. Этот вид дороже идеально подходит для сушки и похудения.
Гидролизат
Это порошок получаемый в процессе гидролиза. При выделении белка крупные его молекулы расщепляются на более мелкие цепи что облегчает усвоение продукта (практически до состояния отдельных БЦАА). Также оптимален для послетренировочной загрузки. Гидролизат низкого качества может горчить.
Комплексный
Представляет собой смесь нескольких видов протеина что помогает оптимизировать питательные свойства порошка. Делает время его усвоения сообразным времени между приемами пищи.
Плюсы и минусы протеина для девушек
Чаще всего прекрасный пол используют протеин для того чтобы сбросить вес. Смысл в том что организм затрачивает больше энергии на расщепление белка чем на переработку жиров и углеводов. Помимо этого протеиновые коктейли снижают чувства голода что позволяет придерживаться нужной нормы потребления калорий.
Не все знают что белок является главным материалом в процессе кроветворения. Это особенно актуально для женщин во время менструального цикла. Продукты с содержанием протеина помогают обновлению эритроцитов и красных кровяных телец.
Это были плюсы. Минусом протеинов и чрезмерного употребления белка для представительниц слабого пола является нарушение обменных процессов – кальций задерживается а натрий чрезмерно вымывается. Помимо этого концентрированный белок может отрицательно влиять на гормональный фон так как способен увеличивать количество эстрогена в организме.
Именно поэтому девушкам не рекомендуется сильно увлекаться протеиновыми добавками а нужное количество белка получать из растительной пищи.
Что такое белок?
Итак многие люди до сих пор считают протеин обычной «химией» которая далека от натуральных продуктов по качеству. И вот здесь первая и главная ошибка. Данный вид спортивного питания полностью натурален. Белок получаемый из банки ничем не отличается от того который организм с трудом добывает из молока или к примеру куриной грудки. Хотя нет разница все-таки есть протеин в виде порошка зачастую полезнее и эффективнее чем те же мясные продукты. Это не просто слова. К примеру при потреблении мяса организм:
- усваивает только 20-30% белка не более;
- получает в дополнение ко всему углеводы жиры и прочие (не всегда нужные организму компоненты);
- тратит массу времени и энергии на переваривание и усваивание пищи.
Снова-таки пища необходима организму и прием спортивного питания не должен становиться причиной отказа или изменения обычного рациона. Но бывают случаи когда протеин все-таки стоит пить.
Плюсы и минусы протеина для парней
Если соблюдать все рекомендации по употреблению спортивной добавки протеиновый порошок не несет никакой опасности для мужчин. Информация о том что белок ведет к импотенции и облысению не подтверждена.
Специалисты не рекомендуют использовать мужчинам соевые смеси. Фитоэстрогены входящие в состав продуктов на основе сои схожи по действию с женскими половыми гормонами. Чрезмерно употребление этих веществ может привести к феминизации мужского пола.
Основные функции протеина
Бытует ошибочное мнение которое говорит о том что от белковых коктейлей люди только лишь поправляются. А те кто борется с лишним весом должны исключить их из своего рациона. Так все же можно ли употреблять протеин для похудения мужчинам? Ответ на поставленный вопрос будет положительным так как протеиновые коктейли имеют следующие свойства:
- Укрепляют иммунную систему нормализуют соединительный слой дермы и синтез белков восстанавливают упругость кожи а также ее уровень увлажненности и тонус. Такие добавки также защищают человека от раннего старения.
- Белок оберегает мужчину от потери мышечных масс ускоряя при этом работу по сжиганию жира. Кроме этого употребляемый для снижения веса протеин способен сохранить ощущение сытости человеком на длительный период.
- Протеиновый коктейль помогает человеческому организму использовать жировые запасы чтобы компенсировать возросшие энергозатраты во время упражнений.
- Употребляемый белок поддерживает гомеостаз снижает скорость синтеза жиров а также увеличивает процесс усвоения углеводов чтобы предотвратить скачки инсулина и снизить чувство голода.
Но какой протеин лучше для похудения?
Мужчинам необходимо знать ответ на этот вопрос если они хотят избавиться от накопленных жиров. Об этом информация в следующем разделе.
Отрицательное влияние на организм
Помимо плюсов протеина минусов и отрицательных факторов также достаточно. Чаще всего они связаны с превышением дозировки или аллергическими реакциями. К негативным последствиям относят:
- избыток белка в рационе ведет к нагрузке на печень и почки;
- возможно появление диареи вздутия живота и метеоризма;
- в некоторых случаях могут возникать пищевые расстройства;
- нарушения в работе эндокринной системы;
- появление различных высыпаний на теле.
Преимущества и недостатки
Чтобы точно знать а стоит ли принимать протеин мы должны знать все его плюсы и минусы. Давайте же рассмотрим их более подробно.
Положительные черты протеина:
- он способствует быстрому приросту мышечной массы и достижению максимальных спортивных результатов (это крайне важно для спортсменов);
- усваивается быстрее обычных белков дает организму полный комплекс аминокислот и полезных веществ;
- не нагружает желудочно-кишечный тракт;
- несет в себе исключительно протеин без больших объемов углеводов и жиров;
- останавливает негативные процессы катаболизма;
- спортсменам стоит пить белок чтобы увеличить свою выносливость силу и энергию.
Справедливости ради отметим некоторые негативные черты и противопоказания протеина:
- некоторые виды белка с содержанием лактозы могут вызывать пищевые расстройства. Чтобы избежать данного явления стоит пить добавки без содержания данного компонента (к примеру изолят или гидролизат сывороточного протеина);
- превышение дозировки белка больше обычного нагружает печень и почки. Следовательно при наличии серьезных проблем с данными органами прием спортивного питания лучше ограничить;
- соевым протеином не стоит злоупотреблять мужчинам из-за содержания женских гормонов что чревато снижением тестостерона и появлением лишнего жира;
- к сожалению пока не все добавки имеют приятный вкус.
Безопасная дозировка
Человеку занимающемуся спортом необходимо ежедневно получать 15-2 грамма белка на один килограмм массы тела. Этого будет вполне достаточно для того чтобы мышцы росли а силовые показатели увеличивались.
При употреблении протеиновых добавок следует помнить о том что они должны составлять менее половины от общего суточного рациона. Чаще всего белковый порошок пьют утром до или после тренировки и вечером. Специалисты не рекомендуют использовать протеин более трех раз в день.
Чем полезен протеин для мужчин и женщин
Сывороточный протеин используется для многих целей включая наращивание мышечной массы и потерю веса. В одном исследовании было подтверждено что употребление протеина при соблюдении диеты помогло потерять значительное количество жира с почти полным сохранением мышечной массы.
Польза протеина для организма человека заключается и в снижении уровня холестерина. Установлено что употребление сывороточного протеина на протяжении 12 недель позволяет значительно снизить уровень общего и «плохого» холестерина (ЛПНП) в организме и мужчин и женщин.
Польза протеина доказана и в других сферах.
- Астма: сывороточный протеин улучшает иммунный ответ у детей с астмой. Одно небольшое исследование с участием 11 детей опубликованное в Международном журнале Food Science and Nutrition показало что при употреблении 10 граммов протеиновой пищевой добавки два раза в день в течение 1 месяца проявления заболевания уменьшаются.
- Кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. Исследования показали также что напитки которые были дополнены сывороточным протеином значительно снижали кровяное давление у пациентов с гипертонией. Риск развития сердечных заболеваний или инсульта у этой группы также был ниже.
- Снижение потери веса у людей с ВИЧ: доказано что свойства сывороточного протеина помогают снизить потерю веса среди ВИЧ-положительных пациентов.
Противопоказания
Как и любой другой препарат протеин имеет свои противопоказания. Перед началом его употребления необходимо имея заболевание проконсультироваться с врачом. Можно выделить несколько патологий при которых принимать протеин опасно для здоровья:
- нарушения работы ЖКТ (метеоризм диарея и пр.);
- абдоминальные боли;
- склонность к аллергическим реакциям;
- предрасположение к болезни почек или наличие таковой.
Перед началом тренировок с употреблением протеина лучше всего проверить организм на наличие вышеперечисленных заболеваний.
Какой протеин
Многие используют протеины для роста мышц. Отзывы о подобных препаратах говорят об их эффективности знающие люди всегда подскажут что лучше выбрать. Белки как известно не могут в больших количествах накапливаться в теле как например жиры. Следовательно необходимо использовать протеины. Для тех кто поставил перед собой цель иметь красивое худое тело как нельзя лучше подойдут казеиновый и сывороточный протеин которые содержат в себе небольшое количество углеводов. Но конечно просто необходимо ходить в тренажёрный зал. В противном случае белки не помогут они будут просто выведены из организма. Если периодически не заниматься то и тело не будет качаться а только толстеть. Не существует средств по крайней мере безопасных которые были бы способны увеличивать мышцы без помощи упражнений. Для тех кто мечтает о больших бицепсах лучше подойдёт прием протеина так как мужчинам (подробнее описано ранее).
Когда пить протеин?
Отвечая на вопрос о том когда необходимо принимать белковый коктейль тренеры рекомендуют: лучше всего это делать утром за 2 часа до начала тренировок. А также спустя один час после посещения спортзала.
Чтобы поддерживать мышцы в тонусе протеин следует принимать между употреблением пищи. А если хочется похудеть то им можно заменить ужин или обед.
Вообще протеином можно заменять любой прием пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально.
При этом следует обратить внимание на то что порции коктейля являются полноценным приемом пищи по причине чего дополнять белковый напиток ничем не надо. Для максимального воздействия протеина следует также пересмотреть свой рацион и режим питания: употреблять побольше бобовых культур растительных масел мяса рыбы а также каш.
