Берпи (бурпи burpee) — упражнения для тела работающие на разные группы мышц. Одним плавным движением они воздействуют на всё тело. Даже тренированному спортсмену с первых повторений могут показаться настоящим испытанием.
Тем не менее данный вид упражнений гарантирует отличные результаты так как их можно выполнять и дома (или в другом ограниченном пространстве). В дополнение к формированию красивого тела они улучшают выносливость и дыхание.
Берпи помогают сжигать жир (больше чем любое другое классическое упражнение в тренажерном зале) и ускоряет обмен веществ: в результате получается более мускулистое и сухое тело.
В чем польза 50 берпи
Да берпи – это отличное упражнение даже если выполнять его отдельно не используя других упражнений но способно ли оно дать какой-то полезный эффект человеку если ограничиться 50 или даже 100 повторениями? Отнюдь. Берпи в количестве 50 повторений может служить хорошей разминкой перед тренировкой. Возможно в начале тренировочного пути для совершенно неподготовленных людей подобная нагрузка и будет являться полноценной тренировкой однако при ежедневной однотипной нагрузке организм быстро адаптируется и эффекта как на весах так и по общему состоянию «спортсмен» не почувствует.
В начале тренировочного пути (и только на начальном этапе) который продлится пять-семь дней берпи в количестве пятидесяти повторений будет в малой степени способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы незначительно улучшит мышечный тонус подготовит суставы и связки к дальнейшей нагрузке которую нужно будет увеличить. Чем вес спортсмена больше тем упражнение будет эффективнее.
Советы для новичков и не только
Перед тем как начать тренироваться внимательно ознакомьтесь что это за упражнение берпи и как его правильно выполнять. Лучше всего несколько недель или 7 дней позаниматься другими видами тренировок. Это нужно для укрепления мышц улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Затем в привычные упражнения понемногу включать берпи постоянно увеличивая подходы и количество. Когда сил и выносливости будет достаточно тогда можно переходить на «чистое» берпи.
На первых порах не следует пытаться сделать много повторений за короткий срок лучше сосредоточиться на правильном выполнении техники берпи. Скорость со временем придет.
Постепенно увеличивать число повторов начать например с 10 увеличивая их количество каждый день. Можно составить план на каждый день и поставить цель сколько должно получиться в конце месяца.
Необходимо обязательно следить за своим пульсом. Он не должен выходить за максимум. Максимальный пульс рассчитывается: 220 минус возраст.
Нельзя забывать о разминке и растяжке после тренировки. Разминка разогреет подготовит мышцы. А растяжка даст им расслабиться и восстановиться.
Каких результатов удастся достичь через месяц если делать 50 берпи в день?
Как уже косвенно говорилось добиться особых видимых результатов не удастся. Человек выполняя 50 берпи не разовьет мускулатуру не сожжет жир до той степени чтобы это будет заметно в зеркале и не сделает мускулатуру рельефной. Следует понимать что жиры начинают гореть по истечению первых двадцати минут тренировки. Также 50 берпи в день не сделают человека намного сильнее и выносливее. Максимум на что можно рассчитывать так это на эффекты схожие с ежедневной оздоровительной зарядкой. Но только в отличие от берпи такая зарядка полезна большинству а вот к берпи некоторые имеют противопоказания.
Почему берпи?
Есть несколько весомых причин включить берпи в свои тренировки:
- Нагрузка идет на многие мышцы в том числе квадрицепсы икроножные мышцы бицепсы бедра ягодицы пресс и многое другое.
- Повышается выносливость что благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
- Упражнение энергозатратно поэтому прекрасно подходит для людей мечтающих похудеть.
- Улучшает координацию ведь за несколько секунд приходится выполнять сразу несколько упражнений.
- Берпи можно выполнять где угодно и когда угодно. Специальное оборудование не нужно. Понадобится только небольшое пространство вокруг себя.
- Прекрасно подходит тем кто не может тратить много времени на полноценную тренировку. Чередование берпи и отдыха может заменить часовую тренировку.
- Выполнить ту или иную вариацию берпи может каждый: и спортсмен и любитель и даже совсем новичок в фитнесе. Просто нужно подобрать правильную интенсивность и вариант. Вариаций берпи десятки – от самых простых до супер сложных.
- Берпи вызывает зависимость. Некоторые люди в любую свободную минуту готовы выполнять это упражнение. Помимо влияния на физическую составляющую оно дает заряд энергии и бодрости.
Что такое берпи
Упражнение берпи (или бурпи англ. — burpee) не ново. В 2021 оно отпразднует свое восьмидесятилетие.
Его изобретением мир обязан американскому доктору физиологических наук по фамилии которого упражнение и было названо. Главным предназначением стало проведение фитнес-тестов обеспечивающих быстрые и достоверные результаты. Сейчас берпи является ключевым элементом кроссфита интервальных функциональных и кардио-тренировок.
Оно представляет собой сочетание трех ключевых элементов — планки отжимания и прыжка.
Из позиции глубокого приседа необходимо перейти в положение планки а затем выпрыгнуть. Обязательно многократное повторение без паузы.
Что такое бёрпи?
Это упражнение придумали ещё в 30-х годах прошлого века американские учёные как тест на физическое развитие военнослужащих. Сейчас оно входит в программы тренировок для тех кто обязан иметь высокую физическую работоспособность: пожарные спецподразделения профессиональные спортсмены. А всё потому что это функциональное упражнение в котором задействованы все группы мышц: руки грудь квадрицепсы ягодичные мышцы бицепсы бедра и брюшной пресс.
Разберёмся из чего состоит бёрпи. Стоит сказать что вариаций у него может быть множество и вы можете выбрать ту которая вам больше понравится. Но классическое упражнение выглядит так:
- стойка прямо ноги на ширине плеч;
- глубокий присед до момента когда сможете поставить ладони на пол;
- перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лёжа;
- отжимание;
- возврат в присед через прыжок;
- прыжок вверх с хлопком над головой.
Модификации бёрпи
Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например можно добавить высокий прыжок вверх отжимание удар ногой в сторону или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.
Проблема кроется в том что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх но это не значит что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания тем более что ваши руки с ним справятся.
В данном случае наилучшая стратегия состоит в том чтобы развивать все части вашего тела параллельно друг другу используя различные модификации бёрпи которые можно эффективно комбинировать между собой.
Модификации бёрпи на ноги
- Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
- Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
- В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
- В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
- Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу
Модификации бёрпи с отжиманиями
- Добавьте отжимание после того как примите позицию планки
- После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
- Увеличьте паузу до секунды
- Увеличьте паузу до двух секунд
- Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
- Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши
Модификации бёрпи с турником
К сожалению классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы предплечья а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник то вы можете модифицировать его чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела которое вы когда-либо видели.
- После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
- Выполните подтягивание не поднимая подбородок выше перекладины
- Выполните полное подтягивание поднимая подбородок выше перекладины
- Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд
Бёрпи – это одно из лучших упражнений которые вы можете использовать для развития силы и выносливости всего тела – и с такими модификациями оно станет ещё более эффективным.
Правильная техника выполнения
Из положения стоя на ногах присядьте и упритесь ладонями в пол. Не двигая руками разогните ноги прыжком и встаньте на носки примите упор лежа и отожмитесь один раз. Затем прыжком подожмите колени к груди и вернитесь к приседу. Выпрыгните из этого вверх подняв руки над головой.
Три разновидности берпи
- Первый вариант подойдёт для начинающих и для девушек. Делайте его если вы ранее никогда не занимались спортом и решили привести своё тело в форму:
Присядьте поставьте ладони на пол отведите одну потом вторую ногу назад и примите положение планки на вытянутых руках. Затем вернитесь в положение упор лёжа подведите одну ногу к ладони потом вторую встаньте и выпрыгните вверх.
- Второй вариант подойдёт для физически крепких мужчин и девушек. Которые раньше занимались спортом но имели вынужденный длительный перерыв в тренировках. Или для тех кто регулярно занимается физкультурой.
Приседайте ставьте руки на пол и прыжком отводите ноги назад вставая на носки. После чего принимайте положение упор лёжа и отжимайтесь (отрываете верхнюю часть тела а потом ноги для девушек хорошо подойдёт вариант с отжиманием на коленях). Дальше прыжком подводите колени к рукам и выпрыгивайте вверх.
- Третий вариант самый сложный подойдёт регулярно тренирующимся или спортсменам.
Выполняете всё как во втором варианте но отжимание строгое (не касайтесь пола коленями). Выпрыгивайте вверх с максимальной амплитудой при этом делайте хлопок над головой.
Опытные спортсмены придумывают различные вариации берпи:
- С прыжком через штангу.
- С подтягиванием.
- С запрыгиванием на коробку.
- Выполнение упражнения с гантелями в руках.
Топ 9 упражнений которыми можно заменить бёрпи
Несмотря на всю их сложность бёрпи всё-таки являются одними из самых излюбленных упражнений в спортивной среде. Однако если у вас есть проблемы с выполнением (из-за недостаточного уровня физической подготовки или из-за перенесённых травм) то попробуйте заменить их на другие похожие по механике упражнения.
Развиваем силу для бёрпи
Если у вас есть сложности с выполнением бёрпи как цельного упражнения возможно вам будет удобнее освоить каждый его компонент по отдельности прежде чем связать все эти движения вместе. После того как вы отточите каждый элемент (планку отжимание присед и прыжок) объёдините эти движения чтобы получить полноценное составное упражнение.
Как только ваше тело построит крепкую нейромышечную связь (связь между вашим мозгом и мышцами) ваши движения станут более плавными и скоординированными.
Ниже вы узнаете о том как научиться выполнять каждый элемент бёрпи по отдельности:
- Планка: Если у вас не получается выполнить горизонтальную планку в течение хотя бы 30 секунд то попробуйте сделать вертикальную планку опёршись руками о стену на высоте уровня плеч. Как только вы освоите эту позицию начинайте постепенно снижать угол своего наклона сперва опираясь на стол затем на скамью и т. д. пока вы не сможете сделать горизонтальную планку с опорой на руки. Отточив правильное положение потренируйтесь переходить из упора лёжа в положение стоя. Затем из положения стоя обопритесь ладонями об пол и отведите ноги назад чтобы принять положение планки. После этого верните ноги в исходное положение и снова ровно встаньте.
- Отжимания: Как и в случае с планкой если у вас не получается выполнить отжимание от пола то начните осваивать это движение стоя опёршись о стену руками на высоте уровня плеч а затем начинайте постепенно снижать угол своего наклона. Как только вы достаточно укрепите свои мышцы то можете переходить к отжиманию стоя на коленях и опёршись руками об пол. Потренируйтесь удерживать планку в течение 5-10 секунд а затем сделайте одно отжимание. Регулярно практикуя эти движения вы почувствуете как мышцы кора и верхней части тела стали сильнее и выносливее.
- Присед: Это достаточно сложно движение для новичков так как его выполнение требует гибкости кроме того вам необходимо отточить правильный угол сгиба коленей. Сперва приседайте настолько глубоко насколько вам позволяет ваша гибкость. Сделайте такое движение будто вы хотите сесть на стул. Вес смещён на пятки спина прямая колени не выступают за пальцы ног. Как только вы освоите это движение добавьте к приседу подпрыгивание.
Отточив эти основные элементы соедините их вместе. Готово! Теперь вы можете смело назвать себя профессионалом!