Польза риса до и после тренировки

Немного из истории

Рис – это растение из семейства злаковых которые применяется как в виде зерна так и в качестве крахмала крупы. А из зародышей успешно делают масло. Ну и кто не слышал о сакэ которое тоже делается из риса. Японцы да все азиаты в принципе используют это растение для самых различных целей: начиная от сладостей и заканчивая бумагой.

Пришел рис к нам из Индокитая и Индии. До сих пор в этих странах есть шанс найти дикие сорта-прародители произрастающие без помощи человека. Широкое распространение культуры произошло после того как появились оросительные системы. Тогда ее начали выращивать поблизости рек.

Полезные свойства

«Подноготная» риса может и интересная но думаю вам важнее чем же он полезен. Все кто интересовался спортивным питанием знает что в зерна ценятся за наличие в составе белков. Если быть точным то порядка 7-8% состава – это протеин. А еще точнее – это целых 8 аминокислот позволяющих быстрее восстанавливаться после серьезных тренировок.

Но это далеко не все. Почему же рис настолько активно используется в спортивном питании? Во-первых он без глютена на который у многих наблюдается аллергия. Во-вторых богат на витамины группы B PP E. Благодаря этому блюда из этого злака способствуют улучшению состояния ногтей кожи и волос. И тогда не только ваши мышцы будут в тонусе!

Также из риса вы сможете получить многие полезные микроэлементы: кальций йод фосфор цинк селен железо. А благодаря сложным углеводам вы можете его выбрать чтобы быстро насытиться без риска набрать лишние килограммы. Питательность вареного риса – порядка 110 килокалорий в зависимости от сорта.

Отдельно хочу отметить что зерно позволяет улучшить здоровье. Так кишечнику поможет олигосахарид а лецитин улучшит деятельность мозга. Благодаря калию вы нейтрализуете воздействие на организм соли которое получаете с другими блюдами.

И в целом рис отлично справляется с выведением шлаков особенно если будете выбирать бурые неочищенные сорта. А за счет того что в составе около 50% крахмала вы можете не сомневаться что после каждого прием пищи будете себя чувствовать наполненным энергией!

В сухом остатке то каждое зерно риса – это:

• около 73-81% углеводов;
• 6-8% белков;
• 06-26% жиров;
• 02-1% клетчатки.

Если вам интересно то зерно состоит из цветковой чешуи семенной кожуры (съедобна и имеет в составе множество полезных веществ) зародыша который чаще всего и попадает к нам на стол.

Свойства

Издавна распространенную злаковую культуру использовали в пищу как крупу отруби напитки сласти к чайной церемонии на востоке. В ход шла солома из которой получали рисовую бумагу и картон. Оценили зерно люди которые следят за весом и фигурой придерживаются безглютеновой диеты. Рис выводит из организма шлаки и воду.

Рассмотрим состав риса чтобы убедиться в пользе блюд на его основе:

1. Источник витаминов группы В – тиамин (превращает в энергию питательные вещества) ниацин (метаболизм жиров тканевое дыхание) рибофлавин (отвечает за состояние кожи волос синтезирует гемоглобин).
2. Аминокислоты образующие новые клетки. В зернах необработанного риса содержится 6-8 процентов белка строительного материала скелета и мышц.
3. Лецитин благотворно влияет на клетки мозга.
4. Минеральные элементы. Калий нейтрализует соли натрия выводит воду. Магний благотворно воздействует на ЦНС. Цинк синтезирует белок активизирует иммунные процессы. Кальций укрепляет костный скелет ногти зубы.
5. Зерна риса на половину состоят из крахмала – источника энергии. Попадает в кишечник в неизмененной форме. Приводит к росту полезной микрофлоры в кишечнике. Борется с диареей и синдромом раздраженного кишечника мягко обволакивая клетки.
6. Пищевые волокна содержатся в буром коричневом диком рисе.

Рис относится к «медленным» источникам энергии. Не поднимает уровень глюкозы имея гликемический индекс 50 единиц. Это свойство подходит для принятия риса до и после силовых нагрузок в спорте. В 100 граммах риса содержится: 312 — 400 ккал блюда из злака подходят для диеты и разгрузочных дней.

Диетологи отмечают малое содержание натрия и рекомендуют рисовые блюда гипертоникам. К тому же калий в составе зерен выводит лишний натрий из организма. Тренеры обращают внимание своих подопечных на белок (8 граммов в 100 граммах необработанного рисового зерна). Отсутствие клейковины (глютена) показано людям с генетической предрасположенностью к отрицательным реакциям на этот белок. В этом случае иммунитет реагирует на глютен как на чужеродный белок. В результате «атаки на чужака» поражаются ЖКТ суставы сердце.

Видео: Диетолог Ионова о рисе и рисовой диете

Какой вид риса лучше

Зайдя в любой мало-мальски крупный магазин вы увидите минимум несколько разновидностей злаков. Но какой лучше всего для рациона атлета? Для начала стоит разобраться с матчастью. И так по форме различают рис следующих типов:

1. длиннозерный – сильно вытянутый в форме по размерам близится к 8 мм;
2. среднезерный – более короткий зерно имеет длину в районе 5 мм;
3. круглозерный – как понятно из названия внешне практически круглый длина – всего около 3 мм.
4. Также существуют отличия по цвету а точнее – по виду обработки:
5. коричневый который часто называют бурым – зерно очищается только от чешуйки;
6. золотистый или пропаренный – предварительно удаляются чешуйки и кожура замачивается в воде обрабатывается паром сушится – это позволяет сохранить около 80% питательных веществ;
7. белый – очищается до зародыша при этом теряя большую часть полезного;
8. черный – на самом деле это не рис злак Цицания водяная который по пользе сравним с белым;
9. красный – один из самых богатых на белок витамины и минералы так как подвергается минимальной обработке отличается ореховым ароматом.

Так что же лучше всего готовить спортсмену чтобы повысить сопротивляемость метаболическому синдрому и получить такие нужные аминокислоты? Разумеется нешлифованный коричневого или красного цвета а про желаемую форму – немного ниже. Если он злак в ближайших магазинах то можно обойтись и пропаренным. Но только на сегодня. И пообещайте что завтра съездите в супермаркет!

Виды риса

Бурый рис
В мире известно 20 видов риса. Традиционно в России употребляют белый (шлифованный) рис прошедший технологическую обработку. У спортсменов популярен нешлифованный продукт – коричневый рис. Рассмотрим насколько это оправдано.

1. Белый рис популярен во всех странах. Японцы отдают предпочтение этому продукту: они уверены что разрушенная оболочка в процессе переработки не меняет структуру зерна. В нем остается достаточное количество питательных элементов. Шлифованное зерно готовится за 15 – 20 минут. Белый рис восстанавливает энергию после тренировок.
2. Коричневый рис сохраняет «первозданную» питательную ценность микроэлементы витамины. В необработанном зерне с сохранившейся оболочкой содержатся жиры. Это – единственный недостаток продукта. При длительном хранении зерно прогоркнет станет невкусным. Готовится необработанный злак дольше белого риса упругий по консистенции.
3. Пропаренный рис соединяет достоинства белого и коричневого зерна. Технология обработки паром дает ядрышку впитать ценные питательные вещества витамины из оболочки. На выходе рисинки получают желтоватый цвет. После варки зерно становится белым мягким. Отсутствуют жиры сухой продукт хранится длительное время. Идеален для приготовления плова.
4. Красный рис – редкий гость на российском столе. Нешлифованный злак по калорийности превосходит собратьев: 400 ккал в 100 граммах сухого зерна. Гликемический индекс – ниже 45 процентов. По сравнению с коричневыми зернышками в составе увеличено количество меди йода молибдена кальция. Диетологи считают красные зерна наиболее питательными в «рисовой линейке» рекомендуют съедать блюда на основе красного риса за полтора-два часа до спортивных нагрузок. «Медленные» углеводы приведут в совершенство энергетический баланс бодибилдера. Красная оболочка обогащена калием и магнием – полезно для суставов действует как антистрессовое средство.
5. Длиннозерный рис – размер зернышек начинается с 8 миллиметров белого или коричневого цвета. В эту группу входят несколько видов злака. Басмати в Россию попал не так давно. Ранее его ценили в Китае Индии Пакистане Америке. Длинные желтоватые зерна с ореховым ароматом набирают твердость за год после сбора. В процессе варки увеличивается в полтора-два раза. Гликемический индекс ниже чем у белого риса. Спортсмены зная это свойство балансируют уровень энергии накануне соревнований. В остальные дни питаются басмати до тренировки. Терапевты не рекомендуют употреблять его часто – вызывает повышение амилазы в крови. Жасминовый рис с тонким пряным ароматом. Белые рисинки ценят любители экзотических кушаний. Готовится так же как пропаренный продукт. Дикий рис насыщенного коричневого или черного цвета превосходит культурный злак по энергетической ценности минерально-витаминному составу. Готовится 40-50 минут требует дополнительного замачивания. Энергетическая ценность в 100 граммах – 312 ккал.
6. Круглозерный рис в процессе обработки потерял 15-20 процентов полезных свойств. Сохранил все же витамины В Е калий магний селен медь фосфор. При шлифовании «набрался» килокалорий: 350 в 100 граммах продукта. Популярен продукт у хозяек – готовится быстро используется для молочных каш пудингов запеканок.

Как готовить и хранить

Если вы разобрались какой лучше рис по цвету то пришло время определиться с тонкостями его потребления в пищу. Но сначала несколько слов о хранении иначе есть риск получить на ужин дополнительные белки в виде каких-то жучков. Если вам чужды подобные кулинарные эксперименты соблюдайте такие советы:

• используйте герметичные емкости – будет ли это стекло или пластик не имеет значения;
• не кладите его в месте где влажно или куда постоянно светит солнце;
• для дополнительной защиты от вредителей подойдут проверенные «бабушкины» способы – в емкость с рисом стоит положить пару зубчиков чеснока или сухую лимонную цедру каштаны;
• соблюдайте сроки хранения: для нешлифованных злаков – до 18 месяцев а шлифованные не портятся годами – точнее смотрите на упаковке.

А теперь про приготовление! На самом деле все зависит от вашей фантазии. Вы можете есть рис как обычный гарнир или ингредиент другого блюда. Но есть несколько секретов. Во-первых при варке обычно использует простая пропорция – одна часть злаков к двум частям воды.

Если упустили момент то лейте жидкость да тех пор как ее уровень не будет выше крупы примерно на два пальца. Время до готовности – около 20 минут после помещения в кипяток. Еще один важный момент: чем длинней зерно тем меньше нужно воды. И не забывайте предварительно промыть рис под проточной водой. В идеале – до прозрачности последней.

И так – у вас все получилось. В этом случае вареные длиннозерные злаки лучше всего для гарниров и салатов так как он рассыпчатый и твердый. Среднее зерно более мягкое и немного липкое поэтому идеально подойдет для ризотто супов. А вот круглозерный рис буквально слипается что позволяет его использовать для каш ролов и суши запеканок и различных десертов.

Свойства отдельных видов риса

Рис красный

Такой цвет ему придает оболочка которая красная по природе. Это обусловлено тем что в этом виде продукта в большом количестве присутствуют природные антиоксиданты. Такой рис не шлифуют а только шелушат. В нем в большом количестве содержатся различные минералы и витамины. Также в повышенном количестве в нем содержится клетчатка.

Этот продукт незаменим для тех кто решил похудеть. Употребление нормализует сахар в крови. Все это касается только дикого риса но не его форментированного вида который имеет массу противопоказаний. Продавать такой рис в европейских странах запрещено.

Коричневый вид риса

Такой цвет придает ему оболочка. С нее производят удаление только цветковых чешуек. Он является хорошим источником который придает спортсмену бодрость непосредственно перед проведением тренировочного занятия. Атлет при этом будет находиться в тонусе в течение всего дня.

Продукт обладает хорошей насыщаемостью благодаря содержанию достаточного количества пищевых волокон. Под влиянием продукта нормализуется протекание обменных процессов.

Этот вид риса богат калием и магнием что предупредит возникновение отеков и будет способствовать укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы.

Черный рис

Продукт богат клетчаткой и белком. А это является очень важным для состояния мышечной массы. Это отличный природный сорбент благодаря которому лишняя жидкость и токсины покидают организм.

Для бодибилдера предпочтительнее будут нешлифованные сорта риса независимо от их цвета.

В состав продукта входят витаминные вещества и каратиноиды рисовые масла и пищевые волокна. Весьма богат аминокислотный состав который представлен незаменимыми вариантами. Широкой палитрой представлены различные минералы. Помимо этого содержатся ненасыщенные жиры и органические кислоты.

Небольшие выводы

Если вы зашли в мой блог чтобы знать нужен ли рис спортсмену то ответ однозначный – да. И причин немало:

• питательность и невысокая калорийность;
• содержит аминокислоты нужные для строительства мышц;
• защищает от метаболического синдрома;
• укрепляет нервную систему;
• будет полезен на сушке и при проработке рельефа;
• способствует снижению весу так как имеет низкий гликемический индекс.

И на последок еще один видео рецепт приготовления риса от профи.

Так что смело включайте рис в свой рацион в любом виде чтобы чувствовать себя лучше. Главное избегайте «пустого» белого и черного злака. И тогда результаты изнурительных тренировок скоро станут заметны. Успехов!