Какие мышцы работают в упражнении велосипед
Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).
Основная нагрузка ложится на:
- Пресс – прямая наружная и внутренняя косые поперечная.
- Спина – выпрямители позвоночника полуостистая группа глубоких мышц.
- Таз – прямая бедренная подвздошно-поясничная гребенчатая портняжная.
- Ноги – бицепс бедра ягодичные.
Несмотря на то что движение выполняется для развития пресса важно понимать какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.
Вспомогательные:
- Четырехглавая мышца бедра.
- Икроножная.
- Камбаловидная.
- Широчайшая.
- Дельтовидная.
- Большая круглая.
- Ромбовидная.
- Трапециевидная.
То какие мышцы качает велосипед непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).
Польза и вред упражнения
Польза упражнения велосипед:
- Приводит мускулатуру в тонус улучшает осанку укрепляет кор.
- Ускоряет жиросжигание улучшает рельефность мускулатуры.
- Существенно повышает выносливость.
- Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
- Визуальное сужение талии.
Минус заключается только в том сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями потому в потере калорий оно проигрывает бегу езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).
Чем полезно упражнение велосипед
Среди спортивных тренировок не найдется той которая была бы вредна для организма однако наличие противопоказаний к тем или иным нагрузкам никто не отменял. Работать над построением красивого тела можно только при хорошем здоровье. Польза упражнения велосипед заключается в том что в нем задействована целая группа мышц. Это значит что одновременно можно привести в желаемую форму область пресса и бедер. Кроме того на некоторые участки тела велосипед окажет профилактическое действие не позволив например развиваться целлюлиту.
Для пресса
При излишних жировых отложениях рассчитывать только на одно упражнение не стоит. Велосипед для пресса будет эффективным только в случае комплексного подхода. Он поможет прорисовать кубики и косые мышцы но они окажутся спрятанными под слоем жира и все усилия попросту не будут видны глазу. Чтобы сделать их видимыми нужно включить в программу тренировок кардионагрузки помогающие бороться с ненавистными отложениями. После победы над жиром можно разнообразить занятия скручиваниями позволяющими приобрести более красивый рельеф.
Для ног
Красивые внешние данные особенно если говорить о подтянутом спортивном теле важны как для женщин так и для мужчин. Однако укрепление здоровья играет определяющую роль при принятии решения о необходимости занятий спортом. Велосипед для ног положительно влияет на кровообращение значительно усиливая его. Это означает что при регулярном и правильном выполнении упражнения можно не бояться заболеваний вен например варикоза. Польза таких тренировок этим не ограничивается: вы сможете подтянуть заднюю поверхность ног над которой работать сложно.
Для похудения
Наличие лишнего веса и изъянов фигуры не могут не волновать человека особенно если речь о женщине. Чтобы чувствовать себя увереннее выглядеть красиво необходимо разработать для себя схему сбалансированного питания и тренировочный комплекс. Упражнение велосипед для похудения станет отличным вариантом. Легкое в исполнении оно поможет подтянуть те участки тела которые в этом нуждаются. Для этого требуется уделять ему несколько минут в день но делать это регулярно. Однако важно помнить что 80% успеха в похудении зависит от питания поэтому вначале нужно наладить его.
Для бедер
Фигуры разных людей настолько отличаются что требуют особого подхода во всем что касается спорта. При типе «груша» например бедра являются одной из основных проблемных зон. Работать над ними нужно особенно активно и серьезно. Велосипед для бедер поможет не только приобрести красивые формы но и станет хорошим профилактическим средством от целлюлита являющегося такой неприятной проблемой для многих женщин.
- Куриное филе в кляре — рецепты с фото. Как приготовить кляр для куриной грудки и обжарить на сковороде
- Как научиться целоваться парню или девушке — фото и видео
- Как выглядит лишай у кошек
Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине
В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна если учитывать сложность эффективность и прочие критерии.
Техника выполнения (обычный вариант):
- Ложитесь на пол руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору если не удается стабилизировать корпус).
- Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
- Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).
Чем выше поднимаются ноги тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем как делать упражнения велосипед в первый раз проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд постепенно повышайте нагрузку.
Техника выполнения
Как правильно делать упражнение «Велосипед» чтобы оно принесло ощутимую пользу?
Классическая техника выполнения выглядит следующим образом:
- Нужно лечь на спину расположить руки вдоль тела. При этом ноги вытянуты свободно в них отсутствует напряжение.
- Руки отводятся за голову затем приподнимаются плечи. Важно чтобы поясница при этом оставалась плотно прижатой к полу.
- Ноги поднимаются сгибаются в коленях.
- Движения ногами напоминают катание на велосипеде. Сначала левое колено касается правого локтя затем правое колено – левого локтя. Не всем удается сразу добиться соприкосновения локтей и колен. Однако именно к этому следует стремиться.
- Ноги двигаются равномерно рывки не допустимы. Важно следить за тем чтобы дыхание оставалось свободным.
Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса
Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
- Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент когда колено подходит максимально близко к груди слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
- После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.
Несмотря на то что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение которое говорит о том что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).
Как делать велосипед стоя
Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно спина прямая ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке локти в сторону.
- Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
- Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.
Важно чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.
Как правильно выполнять упражнение велосипед
Техника исполнения должна быть строгой без отклонений от намеченного тренером пути. Полезным будет соблюдение правильного рациона питания без злоупотребления жирной пищей. Тогда упражнение велосипед принесет пользу участнику тренировки а не вред.
Существует 2 вида техники исполнения:
- для новичков;
- для опытных спортсменов.
Разделение необходимо чтобы начинающие не смогли нанести себе вред: получить травму растянуть мышцы. В таком случае они будут готовы бросить занятия на следующий день как только не смогут подняться от перегрузки из-за тренинга накануне.
А опытным спортсменам не подойдет техника исполнения начинающих. Они будут просто топтаться на месте не получая пользы от занятий.
Техника выполнения для новичков
Начинающим нельзя переходить к сложному виду занятия. Концентрация над упражнением должна быть предельной. В первые дни главное не перестараться чтобы не нанести вред здоровью. Важно сохранить желание продолжать заниматься полезным делом.
Шаги выполнения велосипеда для начинающих:
- Положить коврик на ровную твердую поверхность.
- Лечь на него.
- Расслабиться держать руки вдоль тела ладони – к полу.
- Затем завести руки за голову поясница должна быть прижата к поверхности. Не сцеплять руки в замок за головой.
- Напрячь мышцы живота поднять обе ноги согнув в коленях под углом 90 градусов. Голени параллельно поверхности.
- Вращать ногами будто выполняя езду на велосипеде. При этом поясница должна быть жестко прижата к полу не отрываться от него.
Совет! Во время движения ногами нужно чувствовать как напрягаются работают мышцы.
Для начинающих вполне хватит 16 повторений за 1 раз. Скорость не играет никакой роли. Главное научиться задействовать нужные мышцы.
Техника выполнения для опытных спортсменов
Перед выполнением необходимо сконцентрироваться. Лежание на диване и махание ногами в воздухе не принесет пользы.
Для выполнения необходимо подготовиться:
- Выбрать ровную твердую поверхность.
- Постелить коврик на пол чтобы не застудить поясницу спину.
- Принять исходное положение. Лечь на пол. Спина плотно прижата к полу.
- Руки завести за голову расслабить шею. Поднять ноги бедра должны находиться в позиции строго перпендикулярно полу.
- Вытянуть одну ногу вперед. Вторую – медленно в колене притягивать к груди.
- Противоположный колену локоть притягивать медленно к согнутой ноге за счет скручивания позвоночника.
- Выпрямить ногу согнутую в колене и прижатую к груди. А прямую ногу наоборот согнуть вести колено к груди. Противоположный локоть должен приблизиться к колену согнутой ноги.
- Упражнение напоминает езду на велосипеде. Полное выпрямление позвоночника и тела должно происходить в момент выполнения упражнения.
- Дышать ровно выполнять действия размеренно и медленно.
- Выдох – колено подтянуть к локтю. Вдох – ногу распрямить.
Распространенные ошибки
Несмотря на простую технику атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.
Основные ошибки:
- Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте) правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
- Притягивание головы руками – в вариантах когда руки сведены на затылке необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
- Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе сохраняя напряжение нагрузка будет распределяться на другие области.
- Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.