Плавание – это самый гармоничный способ одной тренировкой уделить внимание всем мышечным группам не нагружая при этом суставы. Оно дает равномерную нагрузку на тело повышает силу и выносливость благотворно воздействует на жизненные системы организма улучшает иммунитет и дарит отличное настроение. Этот вид спорта полезен и взрослым и детям не запрещен пожилым людям и беременным женщинам. О его пользе можно говорить очень долго но сегодня мы хотели бы развернуто рассмотреть конкретно какие мышцы развивает плавание.
Стили плавания
Всего выделяют 4 спортивных стиля:
- Кроль на груди (водный стиль);
- Брасс (лягушка);
- Кроль на спине;
- Баттерфляй (бабочка дельфин батт).
Независимо от того какой вид вы выберете будут задействованы следующие группы мышц:
- Плечи;
- Торс пресс;
- Спина;
- Ноги;
- Руки.
Однако у каждого стиля существует целевая группа которая работает в большей степени. К примеру в кроле основную нагрузку получают руки и плечи а в брассе – бедра и ягодицы. Хотите знать какие мышцы работают при плавании в бассейне разными стилями? Давайте разберем каждый по отдельности.
Брасс
Брасс – это стиль в котором все движения руками и ногами выполняются в горизонтальной плоскости. Это самый медленный вид зато наиболее комфортный для заплывов на дальние расстояния. Главный двигатель который в основном участвует в продвижении пловца вперед – это ноги. Во вторую очередь работают руки затем тело.
Ознакомьтесь с мышцами которые качаются при плавании в бассейне брассом:
- Квадрицепс и бицепс бедра;
- Большая малая и средняя ягодичные;
- Икроножные;
- Приводящие бедра;
- Подвздошно-поясничная;
- Поперечная и косые живота;
- Широчайшая спинная;
- Трапециевидная большая и малая круглая ромбовидная;
- Дельтовидные мышцы плеч;
- Бицепс трицепс мускулы ладоней;
- Плечелучевая;
- Большая грудная;
- Мускулатура стопы.
Мы перечислили какие группы мышц работают при плавании брассом как видите в процесс вовлечено практически все тело. Именно в этом выражается комплексность воздействия водного спорта на организм человека.
Полезность плаванья брассом в бассейне
Далее мы перечислим основные плюсы занятий спортом в бассейне которые могут принести пользу здоровью:
- Это аэробный тренинг для поддержания здоровья сердца и сосудов. При этом в отличие от других аэробных упражнений (бег или велоспорт) здесь минимизирована нагрузка на суставные поверхности.
- Увеличивается сила и увеличивается мышечная выносливости.
- Значительно укрепляется позвоночник.
- Проводится профилактика возможных болезней в суставах.
- Снижается вес. Согласно исследованиям средний взрослый человек в возрасте 70 лет и старше сжигает около 800 ккал за один час плавания стилем кроль и около 743 ккал – за час плавания брассом.
- Укрепляется нервная и иммунная системы.
Кроль на груди
Теперь давайте перечислим какие мышцы работают во время плавания водным стилем. Он самый любимый среди пловцов-профессионалов поскольку позволяет развивать очень высокую скорость. Стиль требует отличной физической формы развитой дыхалки и высокой выносливости поскольку считается очень энергозатратным. Основную нагрузку в кроле на груди получают руки и плечи ноги же выполняют роль стабилизаторов в пространстве.
Итак ознакомьтесь с перечнем мышц которые развиваются при плавании кролем на груди:
- Дельтовидные плеч (передние средние задние пучки а также вращатели плеча);
- Спинные: широчайшая трапециевидная большая и малая круглая ромбовидная;
- Трицепсы и бицепсы плеча;
- Плечелучевая;
- Грудино-ключично-сосцевидная;
- Передняя зубчатая;
- Косая и прямая живота;
- Большая ягодичная;
- Квадрицепс и бицепс бедра;
- Икроножные;
- Передняя большеберцовая и большая приводящая бедра;
- Также работают мышцы ладоней и стоп.
Вот на какие группы мышц влияет плавание в бассейне водным стилем на груди как видите список не менее внушительный. Однако здесь техника требует более высокого темпа поэтому при кроле тратится больше энергии. Другими словами мышцы работают интенсивнее.
Кроль на спине
Продолжаем наш обзор и перейдем к следующему стилю. На какие группы мышц влияет плавание в бассейне кролем на спине? Не секрет что этот вид считается наименее энергозатратным. Чтобы увеличить нагрузку рекомендуем плавать быстро и без перерывов на отдых. В работе участвуют в первую очередь руки затем ноги.
Ознакомьтесь со списком мышц задействованных при плавании в бассейне кролем на спине:
- Дельтовидные плеч;
- Мускулатура предплечья;
- Бицепс и трицепс рук;
- Мускулы ладоней;
- Широчайшие большая и малая круглые ромбовидные и трапециевидные спины;
- Мускулатура кора и пресс работают в качестве стабилизаторов;
- Большая грудная;
- Грудино-ключично-сосцевидная;
- Квадрицепс и бицепс бедра;
- Икроножные;
- Большая ягодичная.
Данный стиль плавания укрепляет мышцы рук и корпуса в меньшей степени привлекая к работе ноги. Его техника схожа с кролем на груди но здесь атлету не нужно отрабатывать технику дыхания с погружением лица в воду.
Ну что же мы разобрали 3 стиля плавания доступных любому новичку. Надеемся вопрос «можно ли накачать мышцы плаванием в бассейне» перед вами больше не стоит. Далее переходим к самому сложному и наиболее энергозатратному стилю который крайне сложно освоить самостоятельно.
Развитие мышц рук
Для пловца руки – это главный инструмент для продвижения вперед. При разгибании локтя задействуется трицепс а сгибание происходит при работе плечевых мышц и бицепса. За работу запястья и кисти отвечает предплечье. Укрепить мышцы рук в бассейне не представляет особой сложности.
Упражнения для плечевого сустава
Для укрепления плечевого пояса а также для отработки техники можно использовать специальный резиновый эспандер. Закрепите эспандер за любой не движущейся предмет отойдите на несколько шагов назад наклоните корпус вперед на 75-80 градусов и выполните упражнение как показано на видео:
- Исходное положение — гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
- Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
- Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.
Упражнение для локтевого сустава
Упражнение «Дворники» равномерно нагружает грудные мускулы локтевой и плечевой суставы.
В исходном положении человек стоит на дне ногами врозь и коленями вперед руки нужно чуть согнуть в локтях.
- Обеими руками отталкиваться от воды в разные стороны при этом кисти складываются в виде горсти;
- Следить за неподвижностью нижней части тела под водой;
- Начинать упражнение очень медленно ускоряясь с каждым разом;
- Повышать амплитуду размаха руками следя за неподвижностью позвоночника и таза.
Баттерфляй
Этот вид является самым трудным технически зато наиболее зрелищным и эффективным для прокачки мускулов и похудения. Он требует колоссальных усилий и отличной физической подготовки. Стиль позволяет развивать высокую скорость движений. Основные мышцы которые качает плавание баттом находятся в зоне верхнего плечевого пояса. Высокую нагрузку также получает спина второстепенную – ноги.
Вот полный перечень мышц которые тренируются при плавании баттерфляем:
- Передние средние и задние пучки плеч;
- Бицепс и трицепс рук;
- Плечелучевая и мускулы ладони;
- Спинные: трапециевидная широчайшая ромбовидная большая и малая круглая;
- Пресс;
- Большая грудная;
- Квадрицепс бедра;
- Икроножные;
- Мускулатура стоп;
- Большая ягодичная.
Именно эти мышцы тренирует плавание баттом однако уровень нагрузки которая на них возлагается здесь в разы выше чем например в брассе. Стиль требует высокой координации и идеальной техники исполнения. Пловцы работают долго и упорно оттачивая движения и повышая скоростные результаты. Спортсмены любители редко выбирают этот стиль тренировки в качестве основного.
Влияние плавания на фигуру
Можно ли накачаться занимаясь плаванием? Этот вопрос волнует многих начинающих пловцов и людей желающих иметь красивую подтянутую фигуру.
Занятие плаваньем является одним из эффективнейших способов в кратчайшие сроки равномерно развить все мышечные отделы повысить силовые показатели и укрепить организм. Пловцы предпочитающие стилистику «кроля» обладают сильно развитым торсом. Приверженцы «брасса» наделены накачанными мышцами бедренного и икроножного отделов. Любители стиля «баттерфляй» развивают мускулы верхнего плечевого пояса и мускулатуру ног.
Плавание прекрасно заменяет упражнения для разных групп мышц в спортивном зале и приносит массу удовольствия. К тому же занятия в воде помогают бороться со стрессом.
Как накачать тело плавая?
Ну что же мы с вами выяснили можно ли накачаться плаванием в бассейне и даже перечислили какие мышцы при нем работают. Теперь поговорим о том как организовать этот процесс правильно. Ниже приведены советы которые помогут этом вопросе:
- Огромное значение имеет корректность соблюдения техники. Да даже если атлет плывет неправильно его мускулатура работает. Однако в этом случае ненужную и порой опасную нагрузку получает позвоночник. При неправильной технике пловец работает не так продуктивно как требуется – он быстрее устает двигается медленнее зачастую испытывает болезненные ощущения после занятия.
- Работа мышц при плавании более эффективна при корректно составленном графике тренировок. Главное правило в этом вопросе – достаточное время для отдыха и регулярность нагрузок. Другими словами занятия должны проходить строго по расписанию без сбоев и долгих перерывов. На тренировке атлет работает в полную силу и даже немного больше а после позволяет телу отдохнуть. Оптимальный режим посещения бассейна – через день.
- Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Чтобы не допустить подобного регулярно повышайте им задачу. Как только почувствуете что дистанция дается вам легко увеличивайте ее. Двигайтесь в более высоком темпе чередуйте разные стили плавания. Пусть мускулы работают на пределе возможностей только так их получится накачать быстро.
Могут ли болеть мышцы после плавания?
Важно! Если после бассейна болят мышцы спины плеч шеи значит вы неправильно выполняли технику плавания. Правильно выполненное упражнение – это залог здоровья.
Плюсы в посещении бассейна:
- эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
- вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
- благодаря занятиям в воде мышцы становятся эластичными приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии сохранять тонус;
- плавание позволяет избавиться от такой болезни как астма;
- в воде интенсивно сжигается лишний жир что благоприятно отражается на организме в целом;
- вода закаливает организм;
- для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную сердечно-сосудистую системы а мышцы организма восстанавливают свои функции;
- для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
- происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
- возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.
Минусы в посещении бассейна:
- Нельзя злоупотреблять тренировками.
- Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако если у вас хороший иммунитет то это вам не создаст особых проблем.
- Хлорка с помощью которой очищают воду отрицательно влияет на состояние кожи ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.
Если вам противопоказаны физические упражнения то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц и это приведет к исчезновению подкожного жира.
В бассейне часто организуют специальные лечебные занятия
Сколько времени нужно работать чтобы накачаться?
Обратите внимание при плавании в море работают те же мышцы что и в бассейне. Тип водоема не влияет на группу задействованных мускулов. Однако естественный водоем и природные условия часто оказывают свое влияние на нагрузку. Например сильное течение затрудняет продвижение заставляя пловца увеличивать усилия когда он плывет вспять. Морская вода лучше удерживает тело на поверхности уменьшая нагрузку мышцам отвечающим на баланс и равновесие.
Во время тренировок в большой воде на спортсмена оказывают воздействие ветер солнце качество дна волны и т.д. Занятия же в искусственной среде проще планировать и контролировать.
В завершение давайте поговорим о том сколько и как нужно правильно плавать чтобы укрепить мышцы спины ног и рук.
- Соблюдайте график и не пропускайте занятия;
- Контролируйте нагрузку;
- Применяйте комплексное плавание (чередование стилей);
- Следите за техникой.
В среднем уже через месяц активных тренировок вы ощутите и заметите первые результаты. Вы наглядно поймете работают ли мышцы пресса при плавании увидев очертания желанных кубиков. Конечно если имеется лишний вес времени потребуется гораздо больше. Однако месяц спустя объемы точно станут меньше вес снизится. Разумеется при условии стабильных тренировок правильного питания и полноценного отдыха в том числе ночного.
Ну что же мы выяснили для каких мышц полезно плавание в бассейне а также какие из них активнее работают в каждом из 4-х стилей. На основе данной информации можно смело составлять схему занятия. Красивого вам тела и высоких спортивных результатов!
Тренировки по плаванию и дыхание
При занятиях плаванием благодаря тому что человек учится преодолевать кислородное голодание улучшается не только общий мышечный тонус но и работа кровеносной системы и даже мозга (считается что плавание помогает бороться со стрессом). Важно и то что плавание развивает сердце — наиболее важную мышцу организма без правильной работы которой невозможна жизнь.
Регулярные тренировки по плаванию оптимизируют работу дыхательной системы и повышают полезный объем его легких в результате чего грудная клетка постепенно расширяется — именно это и становится ключевым фактором в создании классической фигуры пловца. Вторым фактором как мы уже упоминали выше являются регулярные силовые тренировки и силовое упражнение пуловер.
Как сделать фигуру пловца?
С одной стороны занятия плаванием увеличивают грудную клетку и расширяют плечи благодаря чему фигура принимает характерную треугольную форму. Но с другой стороны большинство пловцов совмещают плавание с силовыми тренировками в тренажерном зале чередуя их — в этом случае плавание выступает в роли инструмента активного восстановления.
Именно это обеспечивает комплексное развитие мышц — выносливости и силы при помощи плавания и увеличение объема при помощи силовых упражнений. Не говоря уже о прорисовке рельефа мышц или похудения — напомним что похудеть с помощью одного лишь плавания практически невозможно так как требуется и контроль над диетой. По сути само по себе плавание лишь увеличивает аппетит.
***
Плавание — это один из лучших способов укрепления сердца и дыхательной система проработки внутренних мышц спины и позвоночника а так же расширения плеч и грудной клетки. Однако даже регулярное плавание увеличивает лишь силу и выносливость мускулатуры в минимальной степени влияя на набор массы увеличение мышц или на процессы похудения.