Разминайся! 7 обязательных упражнений для тех, у кого сидячая работа

Содержание

Сидячая работа приносит немалый вред организму. Страдает позвоночник сердечно-сосудистая система замедляется метаболизм набираются лишние килограммы.

К малоподвижному распорядку дня добавляется еще и особенность питания.

Часто вместо полноценного обеда офисные работники перебиваются перекусами – кофе с булочками шоколадки.

Избежать проблем со здоровьем и сохранить стройность форм помогут простые упражнения для похудения которые можно выполнять даже в офисе и сидя на стуле.

Какие можно делать на рабочем месте

В офисе всегда есть хотя бы немного места для того чтобы двигаться. Надо использовать любое пространство а также саму работу чтобы время от времени вставать со стула и пройтись.

Вместо звонка коллеге лучше встать и дойти до его кабинета. Людям работающим на компьютере вообще каждые последние 15 минут часа нужно вставать с рабочего места и уходить в другое помещение а еще лучше на улицу если позволяют условия.

Старайтесь в течение каждого рабочего часа находить 5-10 минут на физкультуру. На рабочем месте можно делать упражнения как сидя на стуле так и те что более удобно совершать в отдельном помещении.

Самые простые и доступные – ходьба и приседания. Подробнее как похудеть ходьбой читайте в материале по ссылке. Хотя этим не ограничиваются возможности офисной физкультуры.

Если регулярно заниматься физкультурой на рабочем месте то можно заметно подтянуть фигуру а заодно улучшить зрение память настроение.

Внимание! Офисным служащим необходимо включать в повседневную жизнь занятия спортом физкультуру прогулки в парке плавание. Если есть возможность на работу и с работы лучше ходить пешком или ездить на велосипеде. Есть смысл выйти из автобуса на пару остановок раньше и дойти до офиса.

Вам также может быть интересно:
Упражнения для похудения бедер

Зарядка для похудения

Если на работе есть помещения для отдыха

Помещение для отдыха может представлять собой комнату с диваном столом холодильником и чайником или просторное помещение с баром бильярдом боулингом тренажерным залом.

В зависимости от условий помещения для отдыха можно строить программу для упражнений.

Даже в маленьком помещении скооперировавшись с коллегами можно делать пятиминутки активного отдыха. Приседания наклоны бег на месте. Еще лучше если делать это под музыку.

Накачать руки поможет отжимание на трицепс. Встать спиной к столу опереться ладонями о стол. Подниматься и опускаться сгибая руки.

Для ног отличной тренировкой будет бег на месте прыжки спортивная ходьба на месте.

Для поднятия тонуса настроения и снятия напряжения может отлично подойти любой доступный танец.

На стуле

Даже не вставая с места можно тренировать разные группы мышц. Доступные упражнения на стуле:

потягивания наклоны и вращения головой;
скручивания и наклоны корпусом;
«рисование» кончиком носа цифр в воздухе с максимальной амплитудой;
растяжка спины и груди со стулом;
массаж шеи плеч головы;
напряжение мышц плеч и предплечий;
вращение плечами вперед и назад;
подъем ноги для тренировки мышц икр и бедер;
дыхательная гимнастика.

Эти упражнения стоит чередовать в течение рабочего дня. Результат усилий можно заметить уже через пару недель. Если есть проблема со зрением нужно обязательно делать упражнения для глаз.

Интересно! Доказано учеными что люди ведущие малоподвижный образ жизни стареют на 5-10 лет быстрее.

В офисе не привлекая внимания

Можно работать не вставая с места но при этом делать упражнения которые для других не заметны.

Основные из них:

переходы стопы с пятки на носок (15-20 раз в начале каждого часа);
напряжение мышц бедер и ягодиц (20 раз по 3-4 подхода в день);
втягивание мышц живота (20 раз по 3-4 подхода в день).

На выдохе живот надо втянуть а на вдохе – расслабить. Напряжение мышц ягодиц можно проводить по-разному. Напрягать сразу обе ягодицы либо попеременно. Упражнения на стопы также можно разнообразить чередованием или синхронным выполнением.

Крутим тазом

Исходное положение: стоя руки лежат на талии. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны.

Далее немного изменим исходное положение и повторим упражнение: ноги широко расставлены слегка согнуты в коленях: вы как бы чуть присаживаетесь руки упираются в колени. Когда мы так делаем позвоночник вытягивается руки служат своеобразной распоркой. Затем вы крутите нижней частью позвоночника и таким образом способствуете растяжению поясничного отдела.

Поможет ли офисная гимнастика побороть живот и бока на рабочем месте

Частые повторения в течение рабочего дня упражнений на пресс сидя на стуле могут отчасти заменить часовые занятия в спортзале. Животик заметно уменьшится.

А если добавить к этому и наклоны в положении стоя влево и вправо с поднятыми руками то будут корректироваться боковые мышцы живота. Можно повторять такие упражнения у рабочего стола каждый час по 20 раз.

Еще одно действенное упражнение. Сидя на стуле надо крепко ухватиться руками за края сидения по бокам. Соединить ноги вместе и поднимать колени к груди напрягая мышцы живота. Опускать и поднимать сомкнутые колени но не касаясь стопами пола. Повторить 10-20 раз.

Быстро сжигает жир упражнение на поднятие всего тела от кресла. Надо крепко схватиться за края стула и поднять тело на руках. Используя мышцы живота надо постараться подтянуть колени к груди. Повторить 4 раза.

Есть смысл заменить офисное кресло на фитбол. Это такой мяч для шейпинга на котором надо сидеть удерживая равновесие. Во время работы человек даже не замечает как его тело все время старается сохранять равновесие. Голова занята работой а тело постоянно тренирует мышцы пресса. В итоге уходит жир с боков и живота даже на рабочем месте при сидячем образе жизни.

Вам также может быть интересно: Как сжигать жир на животе

Упражнения: виды и выполнение

Вариантов упражнений для выполнения в офисе огромное множество из которых вы сможете выбрать подходящие для своего состояния здоровья и рабочего места.

Базовая офисная гимнастика:

сядьте на стул выпрямите спину поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу;
поверните голову в сторону опустите подбородок поднимите и вернитесь в исходное положение повторите в другую сторону;
отведите руки за спину переплетите пальцы сцепив в замок отводите прямые руки назад при этом грудной отдел позвоночника должен прогнуться а лопатки смотреть внутрь;
сидя на стуле наклонитесь вперед положите голову и живот на ноги опустите руки к полу расслабьтесь почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
сидя на стуле разводите руки через стороны сомкните их вверху и потянитесь;
встаньте за спинку стула сделайте один большой шаг назад тянитесь руками к стулу прогибаясь в пояснице когда достанете руками спинки возьмитесь за нее и прогнитесь почувствуйте как растягиваются мышцы спины;
встаньте прямо руки положите на талию сделайте наклон корпуса влево при этом подняв правую руку повторите в другую сторону;
подойдите к окну возьмитесь руками за подоконник и выполните несколько отжиманий;
встаньте прямо прямые руки вытяните перед собой делайте глубокие приседы;
сядьте на край стула возьмитесь за сиденье руками делайте ногами движения имитируя вращение педалей велосипеда;
встаньте перед стулом руки сцепите в замок на уровне груди присаживайтесь на стул и не доходя 1-2 см до сиденья задержитесь повторите несколько раз;
сядьте на стул спину держите ровно поднимите прямые вытянутые ноги над полом зафиксируйтесь на пару секунд;
в исходном положении подтягивайте колени к груди и фиксируйтесь в таком положении.

Скрытая гимнастика

Если у вас нет возможности достаточно свободно выполнять упражнения существует скрытая офисная гимнастика:

Основные выводы

Упражнения для похудения и улучшения самочувствия можно выполнять даже на работе. Такая активность способствует постепенному удалению жира с живота и боков даже когда сидите на стуле в офисе.

Для этого существует ряд занятий которые можно сделать:

сидя на стуле;
рядом со стулом;
за рабочим столом не привлекая внимания;
заниматься в комнате для отдыха.

Непременное условие – повторение упражнений по 15-20 раз хотя бы в 3-4 подхода за день. Эти нагрузки помогут за две недели подтянуть фигуру. А если на работе категорически нет времени на разминку или пару-тройку подходов всегда остается вариант сделать несколько упражнений перед сном для похудения.

«Поднимаем небо»

Следующий обязательный элемент нашей тренировки — упражнение «Поднятие неба». Исходное положение: стоя руки опущены выпрямлены в локтях — с усилием. Поверните ладони под углом 90 градусов. Они должны быть направлены вниз параллельны полу пальцы обеих рук смотрят друг на друга другу. Поднимите руки перед собой вверх сохраняя выпрямленное положение локтей и натяжение ладоней на себя (как будто подпираете потолок) делая при этом глубокий вдох. Задержав дыхание приподнимите голову смотрите на кисти и тянитесь вверх кистями изо всех сил. Вы ощутите напряжение в пояснице и спине. Затем опустите руки через стороны вниз медленно выдыхая. Голова при этом занимает вертикальное положение.

Тянемся изо всех сил

Упражнение «Елочка» я рекомендую выполнять как завершающее. Оно хорошо вытягивает все тело и выравнивает напряжение мышц справа и слева.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Поднимите руки через стороны сложите «ладонь на ладонь» как это делают пловцы перед прыжком в воду. Медленно тянитесь вверх поднимаясь на носочки. Тянитесь изо всех сил. Сохраняя натянутое состояние рук кверху опустите пятки на пол. Важно сохранить натяжение рук и тела. Со стороны может показаться что человек словно подвешен на крючке. Опустите руки через стороны вниз. Дыхание произвольное.

Плюсы и минусы упражнений на стуле

Разумеется основным плюсом таких тренировок является то что их можно делать где угодно: дома на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.

Качать пресс не вставая со стула полезно ещё и тем что это своего рода массаж внутренних органов. За счёт этого органы брюшной полости будут лучше работать что благотворно скажется на общем состоянии организма.

Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга а зря. Те кто занимаются на стуле не просто улучшают свой пресс но и добиваются того что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий разумеется.

Релакс спины

Если вы чувствуете сильную усталость в спине то растяжка с помощью стула точно сможет вам помочь. Для этого:

Сядьте на стул и развернитесь боком к спинке.
Положите обе руки на спинку стула.
Плавно поверните корпус в сторону рук.
Потянитесь рукой по диагонали к ножке стула. Если возможности позволяют то потянитесь к дальней ножке. Держите спину прямо.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Повторите с другой стороны.