Топ-20 лучших видео кардио-тренировок для похудения

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы абдоминальные и ягодичные мышцы.

1. Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
2. В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
3. В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу после возращения в ИП меняем стороны (12х3).

Прыжки из приседа

Тренируем ягодицы голени пресс переднюю часть бедра наращиваем взрывную силу.

1. Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
2. Приседаем выпрыгиваем вперед синхронно выжимаем гантель вверх.
3. Мягко приземляемся возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

1. ИП – классическая стойка руки поднимаем вверх.
2. Опускаемся на корточки с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
3. В темпе отжимаемся в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2).

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные абдоминальные ягодичные трицепс бедра.

1. В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
2. Опускаем таз до горизонтали с полом пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить скакалкой. За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

Приседания с отягощением

В приседе работают: квадрицепсы поясница ноги.

1. Девушки берут гантели до 5 кг мужчины в пару раз больше.
2. Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
3. С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику выжимаем гантели вверх (10-15х3).

С каких упражнений начать очень полным людям

Задавая себе подобный вопрос многие преждевременно записывают себя в более тяжелую весовую категорию. Профессионалы фитнеса рекомендуют упражнения для очень полных только в том случае если есть риск повредить суставы под весом тела либо когда из-за жировых отложений в центре тела затруднены движения корпуса. Проще говоря все это обычно присуще людям с диагнозом «ожирение 2-3 степени» но никак не тем кто имеет 10 или даже 12 кг лишнего веса.
Безопасных для суставов и активизирующих обмен веществ упражнений великое множество. Некоторые из них можно выполнять дома самостоятельно было бы желание. К тому же гимнастика не просто активизирует метаболизм но и улучшит настроение. А оно – главная составляющая крепкого здоровья.

Выпады с гантелями

В этом упражнении работает нижняя часть туловища.

Движение №1

1. В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
2. Одна стопа впереди другая вынесена далеко назад.
3. С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета).

Движения №2.

1. С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
2. приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом корпус держим прямо.

Недостатки кардио дома

1. Высокий риск забросить.

Без внешних мотиваторов в виде факта прибытия зал тренера или других занимающихся можно начать откладывать тренировки а потом и вовсе забыть о них («Мотивация на спорт через дневник тренировок»).

1. Неудобство.

Иногда сложно найти место в квартире для движений с большой амплитудой или связок. Приходится думать о соседях снизу и ограничивать себя в прыжках и беге на месте («Бег на месте: польза для похудения выгоды особенности примеры тренировок»).

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

1. Меньшее разнообразие.

Приходится обходиться без тренажеров и беговых дорожек и искать им замену в более изощренных кардио упражнениях.

1. Ограниченность информации и обратной связи.

Отсутствие тренеров и более опытных занимающихся уменьшает поток новых сведений о тренировках не позволяет на чужом примере видеть и исправлять свои ошибки.

Выпады на одной ноге

Нагрузка распределяется между квадрицепсом ягодицами внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

1. Держа гантели в руках одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
2. С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
3. Чтобы увеличить напряжение стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4).

Что дают кардиотренировки

Главное для чего нужны кардиотренировки — это отличный способ привести себя в форму улучшить состояние здоровья увеличить выносливость обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат выбирайте такой вид нагрузки который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен выбирайте групповые занятия танцами фитнесом степ-аэробикой и прочим. Хорошо что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием красивая фигура — это хорошо но здоровье важнее.

Автор статьи: Ирина Лихачева

Подъемы на платформу

Активны: ноги бедра пресс ягодицы.

1. Держа снаряды поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу левую слегка отрываем от пола приподнимаем опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).

Выбор тренажера

Все кардиотренажеры оснащены различными программами поэтому во время тренировки не нужно сосредотачиваться на упражнении которое вы делаете. В это время можно смотреть телевизор или просто слушать любимую музыку. Однозначно выбрать лучший домашний тренажер не получится так как у каждого человека к аппарату будут определенные требования.

Выбирая аппарат который вам поможет похудеть нужно определиться для какой цели вы его покупаете. Проблем может быть несколько:

• избыточный вес;
• целлюлит на бедрах;
• подтягивание ягодиц.

Для использования в домашних условиях тренажеры подразделяются на три категории:

• силовые;
• кардиотренажеры;
• компактные тренировочные снаряды.

Силовые предназначены для спортсменов; компактные тренировочные снаряды не могут обеспечить должный уровень направленных физических нагрузок. Внимание нужно обратить на кардиотренажеры из которых самые эффективные:

• орбитрек;
• беговая дорожка;
• велотренажер;
• гребной тренажер;
• степпер.

Беговая дорожка

Это отличный стимулятор бега и ходьбы. Во процессе занятия задействуются практически все мышцы тела расходуется достаточное количество энергии а вместе с ней — сжигаются лишние калории с боков. Чтобы иметь крепкое здоровье и подтянутые мышцы нужно тренироваться на таком тренажере.

Из достоинств беговой дорожки можно выделить:

• улучшение сердечно-сосудистой системы;
• чтобы сделать тренировки более продуктивными можно с помощью настроек изменить скорость и угол наклона полотна;
• прислушиваясь к своему организму можно высчитать нужный для бега ритм сердцебиения;
• для людей с излишней массой тела рекомендуется начинать тренировки с простой ходьбы постепенно увеличивая нагрузки что будет безболезненно для организма.

Кроме достоинств у такого аппарата есть и недостатки:

• высокая цена;
• шум во время использования;
• размер тренажера;
• большая нагрузка на колени;
• если имеются проблемы с позвоночником то бег противопоказан.

Выбирая тренажер для дома нужно обратить внимание на следующие характеристики:

1. Компьютер должен быть функциональным иметь разные режимы.
2. Беговое ленточное полотно должно быть качественным с хорошей амортизацией. Его ширина должна быть не менее 05 метра а длина 15 метра.
3. Постоянная мощность очень важна для тренировок. Этот показатель не одно и то же что «пиковая» которую часто указывают разработчики.
4. Если использовать беговую дорожку для ходьбы то достаточно то ее максимальная скорость может быть 10 км/ч. А если вы будете бегать то максимальная скорость должна быть не менее 16 км/ч.
5. Стоимость дорожки будет зависеть от того какая она механическая или электронная.

Велотренажер

Занятия на таком аппарате очень полезны для фигуры. Во время занятий задействованы только мышцы ног и ягодиц. Внутренние органы не получают нужного эффекта от тренировки как на беговой дорожке.

В продаже можно встретить 6 видов таких аппаратов:

1. Колодочные велотренажеры считаются эффективными но их механические колодки имеют свойство со временем изнашиваться. Рано или поздно такой тренажер нужно будет менять.
2. Ременные в которых сопротивление создается за счет натянутых ремней. Ремни вращают колесо маховика; чем сильнее натянуть ремень тем сложнее крутить педали. Со временем ремень может прийти в негодность поэтому может лопнуть в любой неподходящий момент.
3. Электромагнитный аппарат работает от сети. Он намного лучше механических аналогов но и стоит в несколько раз дороже. Его недостатком является электричество без которого аппарат работать не будет.
4. Горизонтальная модель предназначена для людей у которых серьезные проблемы с позвоночником или же есть варикоз. Находясь в горизонтальном положении человек крутит педали которые расположены на уровне живота. Во время таких тренировок позвоночник нисколько не нагружается.
5. Спинбайк — аналог шоссейного велосипеда в котором руль расположен на уровне седла. Во время езды на таком аппарате спина находится в горизонтальном положении.

Ходьба на руках

Нагружаются: брюшные дельты трицепс.

Движения № 1.

1. Становимся в упор лежа чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
2. Не опуская таза двигаемся вперед до линии головы в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы плечи спина.

1. Падаем на 4 конечности.
2. Мышцы кора напряжена спина немного прогнута.
3. Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
4. Совершаем рукой «шаг» вперед одновременно сгибаем противоположное колено.
5. Подносим его к груди сразу «отшагиваем» обратно.
6. В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз).

Кардиотренажеры и их виды

Несмотря на то что кардио- или аэробную нагрузку можно получить при обыкновенной ходьбе или беге специализированные тренажеры для кардио пользуются большой популярностью. В каждом спортзале есть оборудованная зона для аэробных тренировок где размещают дорожки орбитреки и велотренажеры. Большинство производителей спортивного оборудования выпускают аналогичные модели для дома на которых можно заниматься чтобы подтянуть фигуру и сбросить вес.

На домашних кардиотренажерах можно заниматься когда угодно тогда как для похода в спортзал необходимо выделить время а тренировки на открытом воздухе зависят от капризов погоды.

Специализированные тренажеры для кардио предназначены для аэробных нагрузок которые положительно влияют на здоровье сердца и нервную систему способствует сжиганию жира насыщению организма кислородом и ускорению метаболизма. Принцип работы каждого из них основан на воспроизведении естественных движений человека. Популярные тренажеры для похудения дома различаются конструкцией которая обуславливает вид и степень нагрузки на разные мышечные группы.

В чем польза кардио-нагрузок:

• быстрое сжигание калорий и ускорение обмена веществ
• укрепление сердечно-сосудистой системы и профилактика сердечных заболеваний
• тонус мышц и улучшение качества тела
• развитие выносливости и функциональных возможностей
• укрепление стенок сосудов и снижение уровня холестерина
• активизация кровообращения и нормализация артериального давления
• улучшение состояния костной ткани и увеличение плотности костей
• повышение иммунитета и общее оздоровление организма
• улучшение настроения и повышение количества энергии

Существует несколько видов кардиотренажеров для домашних условий которые отличаются воздействием на организм и функциональными возможностями. Некоторые из них подходят даже тем кому противопоказан бег по состоянию здоровья например людям с заболеваниями суставов и сердечно-сосудистой системы.

Самыми популярными кардиотренажерами для дома являются:

1. Велотренажер
2. Орбитрек (эллипсоид)
3. Беговая дорожка
4. Степпер
5. Гребной тренажер

Каждый вид имеет свои особенности и преимущества от которых зависит выбор тренажера для домашнего использования.

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий. Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

1. Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад сгибаемся в пояснице пока ладони не упрутся в пол.
2. Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
3. Приняв упор лежа напрягаем абдоминальные мышцы разворачиваем корпус в бок руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
4. Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты.

Что есть после кардиотренировки?

Даже если вы правильно выполнили все упражнения эффект сойдет на нет если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо проследите за питанием до и после нее.

Перед кардиотренировкой

рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина – буквально 10-20 грамм.

Но это касается скорее тех кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

Во время кардиотренировки

пейте воду. Да-да не только можно но и нужно!

Питание после кардиотренировки для похудения

выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания сложные углеводы (например крупы или бобовые) – через полтора часа.

Существует мнение что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

Итак мы рассказали вам какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций и у вас все получится!

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

1. Стопы шире плеч колени присогнуты сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
2. При движении вперед и назад наносим удары пяткой в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом вкладывая в удар силу.

Вердикт — какой вид спорта самый эффективный для похудения

Решение о том что лучше всего для похудения и какой вариант подходит Вам должно основываться на уровне Вашей физической подготовки количестве времени которые Вы готовы уделять тренировкам ежедневно и на Ваших предпочтениях. Помните что правильное питание – это основа основ. Питайтесь плохо и все что описывалось выше перестанет иметь значение. Рацион должен состоять из здоровых и питательных продуктов. Вот мой совет.

Занимайтесь кардиотренировками если

• Вам действительно нравится бегать на улице беговой дорожке или эллипсоиде;
• У вас много свободного времени;
• Вы только начинаете тренироваться и еще не знаете что делать.

Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками если:

• Вам не нравятся силовые тренировки но Вы хотите сбросить вес как можно быстрее;
• Каждый день Вы можете выделять только ограниченное количество времени;
• Вам приносит удовольствие проверять свой организм на пределы возможного.

Занимайтесь силовыми тренировками если:

• Вы хотите и сжечь лишние калории и нарастить мышечную массу;
• Вам нравится что процесс жиросжигания продолжается даже тогда когда вы отдыхаете;
• Вы не боитесь дополнительного отягощения.

Честно говоря это все лишь псевдонаучные рассуждения. В конце концов все что нужно – это быть здоровым и счастливым а значит самому подобрать комбинацию упражнений которая поможет быть в форме и чувствовать себя прекрасно. К счастью не существует стопроцентного способа поддерживать себя в форме поэтому займетесь тем что нравится Вам и придерживайтесь этой программы. Если так сделать не получается – воспользуйтесь советами из этой статьи и посмотрите на результаты.

Если Вы месяцами занимались низкоинтенсивными кардиотренировками то попробуйте периодически менять скорость и нагрузку. Если Вы боитесь поднимать тяжелые веса раз или два в неделю пробуйте делать и это наблюдая за тем как вес начинает поддаваться. Также попробуйте в привычное расписание силовых тренировок «втиснуть» кардиотренировки в свободные дни для сожжения еще большего количества калорий. Самое главное – правильно питайтесь!

А что скажете Вы читатели? Вы любители кардио? Или тяжелоатлеты? В чем Вы достигли наибольшего успеха?

Будет интересно узнать ваше мнение и личный опыт.

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер икроножных абдоминальных мышц напряжение в пояснице.

1. Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
2. Втягиваем живот к позвоночнику распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе то используйте следующие техники для улицы.

• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
• Встаем в планку. Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
• Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных круговых комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома работаем 5 раз в неделю сжигая за 1 занятие 500 ккал.

Кардио тренинг для сжигания жира дома [видео подборка]

На сегодняшний день существует множество разнообразных кардио тренировок. Ниже мы приведём 5 наиболее популярных и эффективных кардио в домашних условиях. У всех у них одна цель но разный подход.

1. Продолжительная кардио тренировка — это разумеется наиболее популярный метод. Т.е. вам нужно тренироваться в течение 40-60 минут с пульсом ~65% от максимума. Не совсем удобный вариант как для дома«Помни 80% результата зависит от правильного питания» но если у вас есть кардиотренажер то вы можете использовать такой метод т.к. он проверенный и эффективный. Тут главное плавно начать и плавно закончить. Например 2-4 минуты лёгкий темп затем ~40 минут при пульсе ~65—75% от max и последние 3-5 минут плавно понижать интенсивность до полной остановки.

2. Пожалуй лучшей кардио тренировкой в домашних условиях для сжигания жира является интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Вот основные её преимущества:

• Ускоряется обмен веществ.
• Жир сжигается не только в течение тренировки но также на протяжении 4-12 часов после её завершения.
• Вместо обычных 45-60 минут (при низкой интенсивности) вы тратите всего 5-15 минут!
• Высокоинтенсивный тренинг позволит вам в 3-6 раз больше сжечь калорий чем обычная низкоинтенсивная.
• Уменьшается общее количество жиронакапливающих ферментов!

Как проводить такие тренировки? Вот простой пример показан в таблице ниже:

Интенсивность (% макс.)	Время
50%	2 мин
60%	1 мин
80%	1 мин
85%	1 мин
60%	1 мин
90%	1 мин
60%	1 мин
90%	1 мин
60%	1 мин
90%	1 мин
60%	1 мин
90%	1 мин
60%	1 мин
85%	1 мин
60%	1 мин
80%	1 мин
50%	2 мин

В среднем одно занятие по такой системе должно длиться примерно 10-25 минут.

Видео пример высокоинтенсивного кардио для дома:

Если вы новичок то просто чередуйте периоды низкой и высокой интенсивности в пределах 30 секунд. Например 30 секунд вы тренируетесь на 50% от максимума а следующие 30 секунд на 70—80% от максимума. В среднем таких интервалов для начала достаточно будет 6-8 после чего завершайте тренировку понижением интенсивности в течение 3-5 минут. Уже через 2-3 недель можете доходить до 90% от максимума.

3. Если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами то вам лучше всего подойдут кардиотренировки без бега и прыжков. Вот наглядный пример:

4. Если у вас в доме имеется скакалка (отличный инструмент для шлифовки всего тела между прочим) то присмотритесь к такой тренировке с использованием скакалки. За одно занятие вы сможете потратить до 500 ккал!

5. И напоследок пример взрывной кардиотренировки для профи:

Ну а на этом всё. Мы надеемся что данная статья оказалась для вас полезной и вы выберите для себя наиболее подходящий вариант.

Если вы нашли ошибку пожалуйста выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.