Что нужно есть, чтобы накачать попу

Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным но со второго дня вам станет более комфортно.

• Лягте на спину согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня то это упражнение идеально подходит для вас.

• Лягте на спину согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди а затем отведите правую ногу назад как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

• Встаньте прямо ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы а также мышцы нижнего пресса.

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по крайней мере 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц а также мышц нижнего пресса.

• Лягте на коврик ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу выпрямитесь назад чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе которой вы можете наслаждаться с друзьями супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер ягодиц мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио способствующее похудению. Однако пожалуйста не делайте ее если вы страдаете каким-либо заболеванием которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.