Удар рукой VS удар ногой: что мощнее?

Основные участвующие мышцы

Сильный удар получится если полноценно и правильно использовать такие группы участвующие в ударе:

• Мышцы предплечья;
• Трицепсы;
• Большие мышцы груди;
• Широчайшие мышцы спины;
• Дельты.

Часто новички даже в отличной физической форме просто не подключают широчайшие мышцы спины или груди и удар больше напоминает толчок или тычок и не имеет большой силы. Либо он просто лишен скорости.

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела и именно поэтому все удары в боксе как правило задействуют ноги с подседом кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

Геннадий Головкин Мигель Котто Сергей Ковалев — вот лишь малая часть людей которые сразу приходят на ум. У этих боксеров нокаутеров нет огромных мышц но мощь скрытая в их кулаках велика.

Бедра (нижняя часть тела и равновесие)

Бедра стабилизируют нижнюю часть тела и ноги. При нанесении удара рукой они также производят огромное количество мускульных усилий посредством вращения и фиксации тела. Поскольку бедра находятся близко к вашему центру тяжести тела то более сильные бедра означают то что вы лучше удерживаете равновесие. Умение сохранять равновесие является одним из важнейших факторов в бою. В реальности равновесие во многом определяет эффективность и результативность вашей атаки защиты движений и общей способности вести бой.

Используя мышцы ног вы делаете мощное поступательное движение в направлении удара двигаете бедрами при каждом ударе и тем самым вкладываете вес всего вашего тела в каждый удар делая его максимально мощным.

Пресс (передняя часть корпуса — мышцы живота)

Мышцы живота образуют очень мощный набор мышц которые скрепляют ваше тело в единое целое. Пресс позволяет подключать силу порожденную всеми вашими конечностями в один мощный и сокрушительный удар.

Спина (задняя часть туловища — наклон при ударах)

Роль мышц спины также состоит в скреплении вашего тела в единое целое и объединении мускульных усилий производимых отдельными конечностями. Так же мышцы спины участвуют в скручивании при нанесении удара — тем самым усиляя удар. Мышцы спины удерживают корпус тела при столкновении кулака с ударной поврхностью тем самым не давая уменьшить силу удара прогибом назад.

Плечи (выносливость рук)

Плечи очень важны для продолжительного нанесения ударов. Так же плечи производят мускульные усилия необходимые для поступательного движения при ударе рукой. Как правило когда руки боксера слишком устают чтобы проводить удары или удерживать защиту головы то причина кроется именно в усталости плеч.

С точки зрения физиологии мышцы плеч удерживают на весу всю руку целиком. Если вы хотите нанести больше ударов чем ваш противник и быть способными держать руки в положенном месте в течение более длительного периода времени крайне необходимо тренировать выносливость плечевых мышц. Не стоит стремиться сделать плечи максимально сильнее и больше — производимый ими вклад в силу удара значительно меньше по сравнению с вкладом работы ваших ног.

Руки (мощь и скорость)

Именно руки отвечают за силу ударов. Самой важной функцией рук при нанесении удара является передача произведенных мускульных усилий противнику посредством удара рукой. Сама рука лишь частично отвечает за создание мускульных усилий — и большую часть этим заняты ноги и спина — мышцы поясницы. Основная функция рук — передача собранных вашим телом усилий вашему противнику в виде удара!

Таким образом основная функция рук — вытянуться вперед и коснуться противника. Руки производят удар а не силу удара. Далее вы убедитесь как важно иметь быстрые а не мощные руки. Быстрые разгибания рук обеспечивают скорость удара. Скорость позволяет вам незаметно для противника провести удар в обход его защиты. А сгибание рук в локте обеспечивает быстрый переход в оборону после атаки.

Трицепсы обеспечивают скорость прямых ударов. Бицепсы ответственны за скорость и разгибания рук во время хуков и апперкотов. Не увлекайтесь прокачкой рук сделав их массивными; лучше сделайте их жесткими и быстрыми тогда вы сможете проводить быстрые комбинации жестких ударов ударов. Нижняя часть тела создает силу удара а руки его посредник!

Грудные мышцы

Их наиболее важные функции состоят в соединении мышц плеч и рук в единую систему. Помимо этого они дают наибольший вклад в силу удара из всех мышц верхней части туловища.

Мелкие мышцы

Мышцы шеи служат для обороны от ударов противника. Многие бойцы укрепляют мышцы шеи чтобы голова не болталась после ударов. Мышцы предплечья ответственны за сжатие ладони в кулак. Более крепкий кулак означает что удар будет более жестким. В тоже время крепкий кулак означает меньшую вероятность получить травму руки потому что кости зафиксированы и места для их смещения недостаточно.

Дополнительные мышцы

На удивление некоторых спортсменов хочется сказать что в ударе принимают участие и мышцы ног. Если говорить конкретно это – икроножные и квадрицепсы. Вся сила идет от ноги и того как правильно боксер делает движение ими. Удар левой начинается с подшага левой ноги а правой рукой – с поднятия пятки и проворачивания стопы во внутреннюю сторону. Именно от ног энергия переходит в туловище и далее – в руки и широчайшие мышцы. Руки передают силу и являются конечной точкой ее скопления. Руки играют роль конечного проводника удара.

Контроль баланса производится мышцами бедер. В экстремальной ситуации когда спортсмен изможден или спаррингует с оппонентом более высокой категории мощные бедра помогают удерживать правильный баланс а значит – бить сильно и не проваливаться.

Спина особенно нужна для возврата руки после удара. Мышцы спины и задней части плеч помогают в более быстром возврате руки. Таким образом скорость повышается а значит и сила тоже.

Плечевые выполняют выталкивающую функцию а также повышают выносливость спортсмена и продуктивность работы в стойке. На плечи смещается большая нагрузка и именно они чаще всего устают первыми.

В руках стоит развивать трицепсы для повышения скорости джебов а бицепсы для боковых и снизу.

Отдельным плюсом для общей эффективности будет прокачанная шея. Устойчивость к джебам хукам и апперкотам значительно повышается. Прокачивая шею спортсмен снижает риск нокаута и нокдауна.

Что значит сильный удар — каким должен быть сильный удар ?

Каким должен быть сильный — нокаутирующий удар ?

• В удар должна быть вложена и передана в виде удара масса и энергия всего тела удар должен быть жёстким.
• При соприкосновении с ударной поверхностью ни одна часть тела не должна быть чересчур расслаблена и уходить назад при целью.
• Удар должен быть нанесен кулаком а не кистью или предплечьем — чтоб ударной поверхностью были кости.
• Максимальная сила сжатия кулака должна быть в момент попадания по цели.
• удар должен быть быстрым и желательно не заметным для противника.

Постановка и отработка боксерских ударов

Постановка удара в боксе — постановка джеба — прямой удар рукой (левый прямой)

Как поставить боковой удар рукой хук — боковые удары в боксе

Отработка ударов на груше — боксерском мешке

Отработка ударов на мешке желательно на нескольких мешках: тяжёлым и мягким (для силы удара) тяжёлым и твёрдым (сила так же жёсткость удара). С маленькими мешками лучше работать быстрыми сериями — скорость удара и выносливость.О том как выбрать боксерский мешок выбрать для отработки ударов читайте здесь.

При правильной постановке техники ударов хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку без травм. Главное не проваливать удар в мешок а как бы сразу отдёргивать руку как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Постановка и отработка комбинаций ударов

Удар начинается с пятки!

Есть и такое выражение в боксе: «Удар начинается с пятки». Удар – это импульс который совершается не рукой или плечом а всем телом! И начинается он с пятки и носка. Спортсмен упираясь носком в пол разворачивает пятку от себя. Импульс проходит по голени в бедро которое тоже доворачивается и выпрямляется по инерции затем в движение подключается прямая и косая мышца живота а также широчайшие мышцы. Спортсмен плечом и грудной клеткой выбрасывает руку а только потом рука раскрывается в локтевом суставе. Получается очень сильный быстрый и что важно хлесткий прямой удар. Мышцы же в этом случае работают все.

Действительно в той или иной степени задействованы практически все мышцы тела за исключением бицепсов ромбовидных и трапециевидных мышц. Хотя на силу удара они и не влияют даже эти мышцы участвуют в возвратном движении и в статике.

Основную нагрузку получает трицепс передний пучок дельтовидной мышцы и грудная мышца. Также в работе активно задействуется косая мышца живота широчайшая мышца спины квадрицепс и икроножная. Но самое важное что на силу удара не влияет возможность работать с большими весами в тренажерном зале его сила напрямую зависит от умения точно и хлестко бить выполняя движения технически правильно. Поэтому чтобы развивать силу удара помимо объема и силы мышц нужно тренировать скорость и координацию.

Как тренировать силу удара

В боксе для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс большие грудные мышцы дельтовидные мышцы двуглавые мышцы — или бицепс передние зубчатые мышцы большие ягодичные мышцы мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

• отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
• отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
• отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
• отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях

отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара
отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на кулаках

Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса грудных мышц мышц пояса (пресс и поясничные мышцы) также при отжиманиях активно работают мышцы спины шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий кистей рук пальцев укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч закрепить концы в руках встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом прыжки в высоту прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так точный удар в область подбородка при одновременном задействовании мышц ног дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие бицепсы грудные мышцы верхняя часть спины мышцы брюшной стенки предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания — хват ладонями от себя медленно — спокойно подтянитесь вверх подбородок должен подняться выше перекладины при подъеме делайте выдох при опускании вдох задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95% задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.

Хват ладонями от себя резко со всей силы подтянитесь вверх подбородок должен подняться выше перекладины при подъеме делайте выдох после чего спокойно опуститесь в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95% после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.

Делайте минимум по два подхода за тренировку максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком который используют боксеры на тренировках. Если его нет попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).

Исходное положение: ноги на ширине плеч корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно ноги на ширине плеч руки по бокам. Присядьте до уровня когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук плеч дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Подъем гири вверх

Упражнение аналогично предыдущему с той лишь разницей что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.

Подъем гири вверх от плеча

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее отставив бедра назад. Резко рваните вверх расположив руку так чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Формирование взрывной энергии скорости и силы

Если человек – правша то не стоит концентрироваться на тренировке лишь правой руки в работе должны быть задействованы обе руки.

Как увеличить скорость удара

Для формирования силы и скорости удара следует развивать верхнюю часть тела – это плечи трицепсы и мышцы спины. Необходимые упражнения:

1. Упражнение на удерживание гири впереди себя. Снаряд ложится между ног рука вытянутая далее сгибаются колени и делается рывок гири вперед до уровня горизонтального положения руки. Спину нельзя сгибать. Делается 8 повторений на одну руку.
2. Упражнение на рывок. Это такая же тренировка как и предыдущая. Разница лишь в том что гирю надо поднимать рывками вверх над головой. Тоже выполняется 8 повторений одной рукой.
3. Упражнение на отжимания. Существует множество способов отжимания но данная техника необходима для развития трицепсов. Руки размещаются на уровне груди максимально близко друг к другу. Спина устойчивая без прогибов. Туловище опускается вниз до того момента когда произошло касание рук грудной клеткой. Следует чередовать виды отжиманий на трицепс и кулачного отжимания для укрепления кистей.
4. Упражнение на обратные отжимания. Для выполнения данной тренировки используется скамья или что-то подобное. Нужно развернуться спиной к лавке и упереться руками. Подходы делаются не быстрыми примерно 30 повторений.
5. Упражнение на подтягивание. Руки на перекладине расставляются на ширину плеч можно немного взять шире. Необходимо подтянуться на такой уровень чтобы подбородок выходил за пределы перекладины. Со временем подвешивается дополнительный вес.

Техника набивания мяча

Для развития силы и скорости боксеры зачастую применяют тренировки с мячом:

1. Для осуществления данного упражнения подбирается тяжелый мяч допускается воспользоваться баскетбольным вариантом.
2. Корпус выпрямляется а ноги устанавливаются на ширину плеч. Далее мяч заносится над головой и с приличной силой ударяется об пол после отскока он ловится. Необходимо сделать 15 повторений.

Данная тренировка не предназначена для квартирных условий поэтому нужно найти более приемлемую площадь для своих целей.

Прыжок во время приседания

Правильная стойка: руки ложатся на бока корпус ровный а ноги расставлены на ширину плеч. Приседать следует до того момента когда колени окажутся вровень с бедрами. Далее делается сильный прыжок вверх с поднятыми руками. Выполняется минимум 20 повторений с постепенным увеличением веса с помощью гантелей в руках.

Упражнения на силу удара в домашних условиях

Эффективные способы развития силы удара. Тренировки выполняются регулярно. Необходимо распределить на месяц одни расписываются с интервалом на 4 дня а другие чаще чтобы не произошло скопления большого количества упражнений в один день. Рекомендуемые упражнения:

1. Техника предполагает наличие эластичной резиновой полосы. Она прибивается к стене затем нужно стать спиной к ней взять в руку второй конец резины и пытаться осуществлять имитацию боя. Смысл заключается в сопротивлении удару обратным давлением полосы.
2. Для развития мощных кистей применяется эспандер он должен быть жестким. Работать следует двумя руками. Кулак становится крепче за счет того что укрепляются мышцы между пальцами и предплечья поэтому при зажатии необходимо прикладывать максимум усилий.
3. Данная техника является эффективной и называется – «бой с тенью». Приемы вырабатывают скорость что очень полезно при нанесении ударов. Соперник в этом случае не сможет среагировать. На упражнение тратится примерно 10 минут. Через некоторое время следует увеличить вес легкими гантелями.
4. Упражнение с кувалдой считается не менее эффективным методом укрепления мышц. Достаточно взять тяжелый инструмент выйти во двор и наносить удары по покрышкам из резины. В этом способе участвует именно та группа мышц которая нужна для формирования мощности и скорости.
5. Эта тренировка предполагает напарника. Он должен одеть «лапы» и имитировать атаку. Техника заключается в образовании реакции. Надо попадать в «лапы» и уходить от них.
6. Скакалка помогает формировать отличное дыхание. Колени во время прыжка должны доставать до груди.
7. Отжимание на кулаках с отрывом от пола обеспечивают силу взрывного удара. Делается 30 повторений.
8. На скорость существует отличное упражнение. Необходимо максимально высоко подпрыгнуть и сделать несколько ударов одновременно пока ступни не приземлятся на пол.

Данный перечень тренировок поможет сформировать выносливость скорость и силу удара кулаком. Сухожилия и мышцы станут крепче. Если соблюдать режим то результат начнет проявляться уже через 3 месяца.

Важно! Мощная сила удара нужна в разных ситуациях но применять ее следует в целях самообороны. Не стоит забывать про свои последствия.

Другие рекомендации по увеличению силы удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче .

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара бить сильнее отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара сделать мышцы и сухожилия рук крепче а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Составные

Две составные делают ударение эффективным. Их необходимо всегда тренировать. Первая составная – это точность. Без нее ни в спорте ни в бою нельзя добиться результатов. Боксеры развивают свою точность постоянно. Отточив эту способность и умея ею пользоваться не нужно наносить несколько движений невпопад но одно точное заменит бесцельные махи. Теннис бейсбол хоккей и другие виды спорта требуют умения прицеливаться и не бить мимо мяча или другого спортивного снаряда.

Вторая составная – это сила. Без нее бить невозможно в принципе. Для любого действия нужно прикладывать усилия. Сила в свою очередь зависит от сосредоточенности (концентрации) энергии скорости веса который вкладывают и при правильном задействовании мускулов всего туловища.

Силу можно постоянно увеличивать чисто теоретически ей нет предела в отличие от точности. Чтобы усилить вторую составную нужно знать какие мышцы отвечают за силу удара.