Перетренированность… Это слово зачастую звучит как приговор фактически ставя крест на возможности спортсмена не то что прогрессировать а просто нормально тренироваться. Загнать себя в состояние перетренированности не так уж и сложно а вот выбраться из него куда тяжелее. Да и то сказать: информации о самой теме — море но вот о том как с ней справиться не говорится практически и атлет чаще всего остается один на один с этой болезнью не зная как себе помочь. В результате — застой отсутствие результатов метания от одной программы к другой… За кризисом физическим неизбежно следует кризис психологический и — пошло-поехало…
Что такое перетренированность?
Классификаций и определений перетренированности существует огромное количество но формат статьи позволяет привести лишь часть из них. Начнем с того что перетренированность можно с полным на то основанием считать спортивной болезнью Синдром перетренированности был впервые описан МакКензи; он писал что «перетренированность — прежде всего «отравление» нервной системы». В.Л. Кархман считал перетренированность патологическим состоянием проявлением дизадаптации нарушений регуляции систем организма.
Если же говорить понятным для всех языком то перетренированностью можно назвать дисбаланс между тренировкой и восстановлением. То есть это состояние в которое вы попадаете если ваш организм хронически не успевает восстановиться после перенесенных нагрузок. Собственно говоря вместо слова «перетренированность» лучше было бы применять термин «недовосстановление» и многие специалисты по тренингу именно так и делают.
Стадии и симптомы перетренированности
Надо сказать что далеко не все специалисты считают перетренированность распространенным спортивным заболеванием. Так канадский тренер Кристиан Тибодо отмечал что он лишь раз в жизни наблюдал классический случай перетренированности. По мнению Тибодо перетренированность служит для многих спортсменов оправданием нежелания тренироваться тяжело и обуславливается неумением правильно восстанавливаться после перенесенной нагрузки. О восстановлении мы поговорим ниже пока же отметим что если канадский специалист и прав то далеко не во всем. Дело в том что обычно выделяют три стадии перетренированности с различной симптоматикой.{banner_st-d-1}
ПЕРЕУТОМЛЕНИЕ.
Крайняя степень утомления наблюдающаяся после большой и длительной нагрузки например многодневных соревнований. Характеризуется общей усталостью вялостью и т.п. У спортсменок переутомление может приводить к нарушению нормального течения менструального цикла (в среднем в 11-12% случаев). Если утомление является нормальной физиологической реакцией то переутомление — это предпатологическое состояние фон на котором легко возникают и развиваются различные патологические изменения в органах и системах организма.
ПЕРЕНАПРЯЖЕНИЕ.
Патологическое изменение возникающее при чрезмерной физической и эмоциональной нагрузках. Оно может возникнуть как в отдельных органах (перенапряжение сердца костей и т.д.) так и одновременно в нескольких. Например у гимнастов часто отмечается перенапряжение большеберцовых и плюсневых костей у боксеров — пястных костей у штангистов — дужек поясничных позвонков. В начальных стадиях перенапряжение отдельных органов может не вызывать никаких жалоб и не отражаться на спортивных результатах. О нем можно узнать в этот период лишь при использовании объективных методов врачебного контроля (электрокардиограммы анализы крови и мочи рентгеновское исследование костного аппарата). Однако если не принять своевременных мер не прекратить на время тренировочные занятия не провести медикаментозное и восстановительное лечение и т.д. обратимые на начальных стадиях изменения становятся необратимыми и переходят в болезнь того или иного органа.
СОБСТВЕННО ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.
Состояние при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение центральной нервной системы то есть невроз. Спортсмен становится раздражительным обидчивым у него нарушаются сон и аппетит возникает отвращение к тренировкам. Ухудшается координация движений изменяется сердечный ритм повышается кровяное давление нередко уменьшается вентиляция и жизненная емкость легких. Уменьшение секреции анаболических гормонов вследствие истощения гормональной активности приводит к замедлению роста тканей. Так вот Тибодо говорит о последней — третьей — стадии. Но ведь и первая и тем более вторая вполне может доставить вам массу неприятностей очень даже серьезно нарушив ваш тренировочный процесс.
Сочетание вариантов
Определите МИНИМАЛЬНЫЙ объем интенсивность и частоту тренировок при которых вы ровно и постоянно прогрессируете. Вы меня поняли? Именно МИНИМАЛЬНЫЙ!
Дело в том что на практике любители обычно не намечают себе никаких границ интенсивности и тренируются на пределе своих возможностей. Они вслепую ходят по грани когда еще чуть-чуть — и можно сорваться в пропасть.
И никому уж поверьте мне не удается при такой “системе” избежать перетренированности в ее самых разных видах — от легкой до тяжелой хронической. Вот почему большинство новичков в конце концов застревают на мертвой точке и не могут с нее сдвинуться в течение многих лет — они становятся жертвой переутомления.
Если вы определили для себя минимальный объем тренинга обеспечивающий прогресс то у вас всегда будет путь к отступлению на этот заранее заготовленный рубеж обороны Понятно что сами вы будете тренироваться куда более интенсивно но в случае опасности сбросите интенсивность до минимума. Ваш организм воспримет это как режим восстановления но вы при этом не потеряете прежних завоеваний и возможно даже продолжите прогрессировать пусть и несравнимо малыми темпами.
А если продолжить тренинг?
Запомните враг прорывает оборону там где она наиболее слаба. В случае перетренированности таким “узким” Местом становится иммунная система. Бактерии и вирусы кишмя кишат вокруг нас” однако у иммунной системы хватает сил на их нейтрализацию. Тренировочный стресс истощает иммунную систему и она ослабевает. Что в итоге? Организм становится уязвимым для невидимых носителей болезней и они начинают внутри нас свою разрушительную работу.
Нужно оговориться что бодибилдинг не так уж страшен в сравнении с тем же марафонским бегом однако и здесь если нагрузка на мышцы превышает разумную меру иммунитет сдает почти в той же степени.
Чем тяжелее тренировки тем больше нужно себя беречь так как сопротивляемость нашего организма неизбежно снижается.
Одно дело — напрячься на короткое время. Это не опасно. Но если перегрузки длительные человека может подкосить чуть ли любая бактерия или вирус. И не смотрите на то что вы самый большой и сильный. Когда речь зайдет о сопротивляемости инфекции вы можете оказаться самым уязвимым поскольку из-за перетренированности ваш иммунитет находится практически на нуле.
Многие знаменитые бодибилдеры загубили свою спортивную карьеру из-за того что продолжали тренироваться невзирая на хроническую усталость. Раньше они могли похвастаться отменным здоровьем но потом разрушительными тренировками довели себя что называется до точки. Их иммунитет расшатался: начались затяжные болезни. Больше того несколько профи в 60-е умерли по причине снижения иммунитета. Симптомы болезни один-в-один копировали тогда еще никому не известный СПИД.
Причины перетренированности
Причины возникновения болезни надо знать хотя бы для того чтобы по возможности их избегать. Прочтите приведенный ниже список внимательно и подумайте какие его пункты касаются вас непосредственно. Если таких больше одного риск перетренироваться для вас весьма высок. Ну а если этих пунктов набралось три и более — вы целенаправленно идете к перетренированности. Итак основными причинами перетренированности у бодибилдеров пауэрлифтеров штангистов являются: Работа с большим весом в одном повторении выполняемая слишком часто и без предварительной подготовки (в данном случае огромной нагрузке подвергается центральная нервная система на восстановление которой требуется не менее 7-8 дней а то и больше).{banner_st-d-2}
Постоянное применение таких методов интенсификации тренировки как форсированные повторения; частый тренинг «до отказа» (и в этом случае очень легко «перегорает» ЦНС суставы эндокринная система) и объемные тренировки; что касается последнего фактора то большинству начинающих и «не очень далеко продвинутых» посетителей тренажерного зала «для полного счастья» вполне хватит 18-20 сетов за тренировку а то и меньше. Монотонная работа то есть длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений (в идеале программу тренинга нужно менять каждые 3-4 недели).
Проблемы со здоровьем. Неправильно организованное питание. Высокий уровень стрессов в повседневной жизни (тренировка сама по себе является стрессом а неурядицы на работе и в быту уровень стресса существенно повышают). Отсутствие медицинского контроля за спортсменом. Усвоили? Ну а теперь попробуем избежать болезни.
Еще раз повторим: загнать себя в третью стадию — собственно перетренированность — это еще надо суметь. Но и вторая стадия не сулит ничего хорошего. Вот несколько простых правил которые позволят до этой стадии не добраться.
Первое и самое главное правило: каждые 10- 12 недель тренинга требуют одной недели полного отдыха (вместо полного отдыха можете совершать легкие пробежки делать упражнения на растяжку поработать со жгутами).
Правило второе и не менее важное: всегда соотносите возможности собственного организма с той тренировочной программой к помощи которой вы прибегаете. Очень часто новички в тренинге начитавшись глянцевых журналов или почерпнув информацию в Интернете стараются скопировать тренировочные программы «профи» не учитывая тот факт что годы упорного тренинга привели к существенному повышению восстановительных способностей последних. Не учитываются и генетические задатки «профи» которых у обычного человека нет и быть не может.
Третье: если вы уж решили тяжело тренироваться уделяйте достаточно времени отдыху. Старайтесь избегать различных стимуляторов истощающих нервную систему табака и алкоголя ложитесь спать до полуночи в хорошо проветренном помещении на удобной постели и спите не менее 8 часов. Еще лучше — уделяйте хотя бы полчаса дневному сну. Помните как оно было в детском садике?
Четвертое: питайтесь правильно не переедайте в особенности перед сном. Но и недоедание тоже ничего хорошего не сулит — оно чревато тем что организм не сможет получить достаточное количество энергии для восстановления. Не старайтесь в период тяжелого тренинга отказываться от углеводов если только это не вызвано крайней необходимостью.
Пятое: своевременно лечите инфекционные заболевания. Которые к сожалению в период тяжелого тренинга будут липнуть к вам как осенние мухи. Не бойтесь прибегать к помощи антибиотиков — лучше подавить болезнь в ее зародыше чем запустить а потом не знать как от нее избавиться.
Наконец старайтесь избегать стрессов. Давно подмечена особая роль семьи в жизни тяжело тренирующихся спортсменов — без поддержки со стороны родных и близких тренинг дается куда сложнее.
Виды перетренированности (переутомления)
Переутомление принято разделять на два типа: аэробное и анаэробное.
Аэробное переутомление
Аэробные нагрузки способствуют быстрому расщеплению жиров поскольку при этом типе тренировок происходит повышенное потребление организмом кислорода а также такие занятия укрепляют сердечно — сосудистую систему. К таким тренировкам относят бег плавание игра в баскетбол езда на велосипеде быстрая ходьба.
Если занимаясь аэробными видами спорта возникает ощущение что вы не в состоянии говорить дополнительно не глотая воздух значит аэробная активность слишком интенсивна. В дальнейшем это может привести к замедленной скорости реакций депрессивному состоянию и брадикардии (пониженной частоте сердечных сокращений).
Анаэробное переутомление
К анаэробным упражнениям относят вид физических нагрузок при которых движения мышечного аппарата совершаются за счет энергии полученной в результате анаэробного гликолиза. То есть глюкоза в организме окисляется при отсутствии кислорода. К анаэробным нагрузками относятся армреслинг бодибилдинг пауэрлифтинг. Анаэробные тренировки предназначены для увеличения мышечной массы и повышения общей выносливости организма.
Анаэробная активность мышц при работе с большими весами должна длиться не более 3-5 минут после чего требуется отдых. Если тренировки слишком интенсивные то это влечет за собой появление соответствующей симптоматики ввиду перетренированности. Возникает возбудимость беспокойное поведение нарушение сна потеря веса учащенное сердцебиение во время отдыха после тренировки.
Также перетренированность (переутомление) принято разделять на три вида которые так или иначе связаны между собой.
Мышечное переутомление
Этот вид переутомления характеризуется усталостью в мышцах которая в дальнейшем приводит к болевому синдрому всего тела. Этот симптом иначе можно описать как «ломота» в мышцах. Впоследствии это приводит к снижению работоспособности невозможности выполнять даже элементарные упражнения.
Нервное переутомление
Все движения организма напрямую связаны с головным мозгом поэтому нервная система активно вовлечена в тренировочный процесс. Тренируя мышечный аппарат также нагружается и центральная нервная система.
Если она не подготовлена к физическим нагрузкам и заданному темпу (это в основном касается новичков) то велика вероятность нервного перенапряжения которое в дальнейшем приведет к нервной перетренированности. У спортсмена начнутся перепады настроения частые головокружения нарушения сна снижение физической активности.
Психологическое переутомление
Если не обращать внимания на симптомы переутомления и продолжать некорректно заниматься физическими нагрузками то совокупность мышечного и нервного переутомления в итоге приведет к третьему виду утомления – психологическому. Занимаясь продолжительно и интенсивно одной и той же тренировочной программой спортсмен начинает терять интерес к спорту ввиду отсутствия желаемых результатов. Возникает апатия потеря мотивации нежелание идти вперед.
Если вы чувствуете какие либо симптомы из вышеперечисленных то не стоит закрывать на это глаза чтобы избежать более неблагоприятных последствий. Прежде чем перейти к причинам предрасполагающим переутомлению желательно ознакомиться с патогенезом или физиологией переутомления по каким механизмам возникает это состояние.
Простейшие медицинские тесты для самостоятельной диагностики перетренированности
Частота сердечных сокращений (ЧСС) утром. Измерьте пульс утром не вставая с постели. Если он выше обычного для вас в это время более чем на 12 ударов в минуту то можно с уверенность сказать что вы перетренированы и вам необходимо принять меры по восстановлению.
Ортопроба. Измерьте пульс сидя затем медленно встаньте и измерьте пульс в состоянии стоя. Если разница в чсс больше чем 20 ударов в минуту то вы перетренированы. Эти самые простые тесты позволят определить ваше состояние. Можно также снять кардиограмму. Обычно в случае перегрузки на кардиограмме видны изменения (их характер зависит от стадии перетренированности).
Правильное восстановление после тренинга
Во-первых правильное восстановление зависит от правильного же питания (и приема ) и добавок) до и после тренинга. О нем мы не раз говорили но не грех будет и повторить. То что мы принимаем до тренировки должно обеспечивать нормальное восстановление мышц (протеиновый коктейль а лучше — аминокислоты в особенности ВСАА) и связок (глюкозамин с хондроитином даже несмотря на то что далеко не все из этих добавок работают плюс — для лучшей работоспособности глюкозамина и хондроитина — ИФР-1). После тренинга это прежде всего все то что направлено на восстановление гликогена — быстрые углеводы возможно на фоне инъекций небольших количеств инсулина. Не исключая естественно все тот же белок. Ну а во время тренировки — вода. И не просто вода а — весьма желательно — напитки обогащенные электролитами (калий магний кальций) благо теперь такие купить совсем не сложно.
Вообще ГОВОРЯ витаминно-минеральные комплексы занимают важнейшее место среди фармакологических средств восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения. Стоит напоминать что витамины являются регуляторами метаболизма? С их помощью в организме образуются биологически активные вещества — ферменты которые участвуют в химических превращениях углеводов жиров и белков.
Симптомы перетренированности в силовых видах
Первым и важнейшим симптомом перетренированности является низкая производительности в спорте.
Перетренированность также можно диагностировать по следующим признакам: снижение координации движений снижение мощности изменение иммунной гормональной и вегетативной активности перемены эмоций и настроения и нарушения сна.
Перетренированность не возникает на пустом месте всегда существует фаза которая предшествует этому состоянию. Она называется перенапряжением. Перенапряжение же характеризуется усталостью после тренировок и сокращением максимальной мощности производительности что может длиться от нескольких дней до 2 недель.
Принято выделять два вида перетренированности: один грозит аэробным спортсменам и связан с нарушением работы парасимпатической нервной системы другой – анаэробным спортсменам а связан с нарушением симпатической нервной системы. Разумеется различается и их симптоматика.
- В первом случае выделяют следующие дополнительные симптомы перетренированности: депрессия замедленность пониженная частота сердцебиений.
- Во втором — беспокойство возбудимость тревожный сон потеря в весе повышенная частота сердцебиений во время отдыха задерживающееся восстановление.
Чисто с медицинской точки зрения перетренированность характеризуется снижением общего уровня тестостерона и снижением соотношения тестостерона с кортизолом глобулином.
В общем если вы чувствуете себя странно после обычной тренировки если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов возможно у вас перетренированность.
Помните что несмотря на то что мы сейчас говорим о профессиональной болезни бодибилдеров признаки перетренированности может обнаружить у себя и любитель который посещает тренажерный зал не более трех раз в неделю. Все дело в стрессах сопровождающих человека на протяжении всей жизни.
О профилактических и восстановительных процедурах.
Старайтесь хорошо разогреться до тренировки — это поможет избежать микротравм мышц и связок. Надо ли повторять насколько микротравмы затягивают процесс восстановления? Делайте статическую растяжку после тренировки. А если есть такая возможность не пренебрегайте походами в русскую баню либо финскую сауну и прибегайте хотя бы изредка к такой прекрасной восстановительной процедуре как массаж.
Нельзя не сказать хотя бы несколько слов о наших любимых андрогенах и анаболических стероидах. С одной стороны эти препараты помогают быстрее ускоряя синтез гликогена увеличивая способность креатин заставляя центральную нервную систему быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок. С другой присутствие в вашем арсенале «анаболиков» — вовсе не страхует вас от риска перетренироваться. Дело в том что тестостерон и иже с ним как бы провоцируют вас на более интенсивные и тяжелые тренировки. Так что вы как бы отодвигаете порог переутомления но при этом увеличиваете скорость движения к нему.
Как избежать состояния перетренированности?
Все хорошо в меру
Нельзя работать на пределе каждую тренировку и уж тем более нельзя из каждой тренировки делать соревнования со своими партнерами. Мы должны помнить что чем тяжелее тренировка тем большей нагрузке подвергается иммунная система. Именно этим зачастую «грешат» тренеры в кроссфите когда говорят что хорошая тренировка – это соревнования это «выход из зоны комфорта» и т.д. Чаще чем раз в неделю устраивать соревнования не стоит иначе вы рискуете перетренироваться.
Качественная разминка и растяжка
Всегда в начале своей тренировки уделяйте время качественной разминке регулярно делайте кардио чтобы повышать легочную активность. В конце тренировки делайте заминку и растяжку. Эти меры способствуют ускорению восстановления микротравмы будут заживать быстрее мышцы и суставы будут быстрее приходить в норму.
Правильная техника выполнения упражнений
Обязательно обращайте внимание на правильность выполнения техники упражнений: это очень важно не только с точки зрения профилактики травм и перетренированности. Техника движений всегда должна быть в рамках безопасности не гонитесь за большим весом.
Сон
Соблюдайте режим сна продолжительностью 7-8 часов. Если есть возможность то еще час сна в течение дня только ускорит процессы восстановления. Именно во время сна происходит выброс гормона роста он помогает нам восстанавливаться.
Сбалансированное питание
Старайтесь сбалансированно питаться 4-5 раз в день. Вы должны понимать что если вы активно тренируетесь то вам необходимо повышенное количество макро- и микронутриентов чтобы покрывать свою потребность в них: желательно получать два грамма белка на килограмм веса тела и большое количество сложных углеводов.
Добавки
Принимайте основные спортивные добавки высшего качества: в первую очередь это витамины и минералы — Alpha Men для мужчин и Active Woman для женщин омега-3 и протеин Thewhey в качестве дополнительного источника белка а также изотоник Tri Carb — прекрасный источник углеводов и электролитов. Считаю что если вы регулярно тренируетесь и не хотите иметь дело с перетренированностью то должны принимать как минимум эти основные добавки.
После тренировки принимайте качественный витамин С который поможет поддержать иммунную систему после нагрузок. Я рекомендую витамин С с биофлавоноидами.
Массаж и сауна
Раз в неделю посещайте квалифицированного массажиста и сауну это ускорит ваше восстановление.
Правильный тренировочный процесс
Планируйте свой тренировочный процесс в котором обязательно должны быть периоды снижения тренировочной активности. Нагрузка должна быть циклична: делайте периоды с тонизирующей нагрузкой (допустим одну неделю) после периодов с высокой интенсивностью и объемом (две недели). Возможно использование периода (5-6 дней каждые 2-3 месяца) с полным отказом от тренировок чтобы дать зажить всем микротравмам и обеспечить отдых ЦНС. Со временем какой бы разнообразной не была тренировочная программа походы в зал могут показаться «рутиной». Так вот чтобы избежать этого делайте перерыв отдыхая от тренировок.
Если перетренированость вас настигла
Зачастую атлеты совершают роковую ошибку если результаты перестали расти они увеличивают нагрузку или переходят к более интенсивному тренингу то есть делают прямо противоположное тому что необходимо для восстановления. Очень часто о том что причиной снижения результатов может быть перетренерованность просто забывают и болезнь вместо лечения лишь усугубляется. Симптомы перетренированности желательно выявить как можно раньше поскольку время необходимое для полного восстановления больше того времени в течение которого спортсмен находился в этом состоянии. Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок за счет уменьшения как их числа так и продолжительности. Следует также исключить длительные и интенсивные упражнения технически сложные многосуставные) движения нежелательны упражнения направленные на повышение выносливости. В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1-3 недели назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим. Начинать следует с небольших нагрузок и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена переходить к специальной подготовке.
Из фармакологических средств которые могут помочь на данном этапе стоит выделить следующие: адаптогены — настойки женьшеня лимонника китайского и особенно родиолы розовой. Правда последнее растение занесено в Красную книгу и настойки родиолы розовой из наших аптек исчезли но похожие препараты появились у зарубежных производителей спортпита; оротат калия рибоксин милдронат; для ускорения психологического восстановления возможно понадобится применение понадобится применение ноотропных препаратов (более подробно об этих препаратах и о том как их применять см. статью «Допинг для мозга»); наконец пригодятся средства для улучшения сна: мелатонин экстракт валерианы экстракт зверобоя. И буквально несколько слов о питании. В этот период ваш рацион должен содержать повышенное количество белка — никак не меньше 2-25 г на килограмм собственного веса. Углеводами также пренебрегать нельзя сделав упор на продуктах с повышенным содержанием калия (печеный картофель курага бананы). Наконец очень нужны полиненасыщенные жиры которые помогут восстановить нормальный гормональный фон.
