Особенности челночного бега
Челночный бег имеет ряд отличий от интервальных забегов или бега трусцой. Такая техника создает несколько иную нагрузку. Особенности челнока:
- Старт на максимальной скорости в первые секунды.
- Разворот в обратную сторону с минимальными потерями в скорости.
- Касание пола либо перенос предметов при достижении точки разворота.
- Смена направления – 180 градусов.
- Развитие максимальной скорости после последнего разворота.
- Многократное преодоление короткой дистанции.
- Отсутствие необходимости в большой площади.
Челночный бег выполнение
У некоторых могут возникнуть мысли – зачем применять челночный если есть эффективный интервальный бег или просто трусцой? Объяснение простое – это совершенной иной вид нагрузки.
Что же происходит в процессе челночного бега:
♦ старт начинается в виде спринта в результате чего с первых секунд развивается предельная скорость которую нужно постараться сохранить при достижении точки разворота. Однако скорость начнёт снижаться из-за инерционного движения;
♦ в месте разворота необходимо коснуться какого-то предмета или прост пола либо схватить предметы и переносить их каждый раз в одну точку. Сохранить в процессе разворота стартовую скорость невозможно так как необходимо развернуться на 180 С но каждый раз повышать скорость от минимальной до определённого максимума возможно;
♦ резкое торможение в конце заставляет мышцы напрягаться что усиливает их структуру.
Обязательно перед выполнением челночного бега необходимо хорошо разогреть мышцы иначе риск получения травмы возрастает.
В конце концов челночный бег усилит реакцию координацию и скоростные качества. Это очень важно как для командных видов спорта так и для одиночных (единоборства теннис).
Виды челночного бега
Челночный бег – что это такое? Это проверка общефизической подготовки любого среднестатистического человека разной возрастной категории. Также с помощью замера скорости прохождения челночного забега проверяют физическую подготовку военнослужащих на контрольных и итоговых проверках.
Длина классической дистанции данного бега составляет 100 метров. Бегун преодолевает этот отрезок пути несколько раз каждый раз меняя направление в противоположную сторону. На конечных пунктах пути расположены контрольные точки до которых бегун должен дотронуться при этом не потеряв времени. Главная задача марафонца – пробежать за самое короткое время указанный отрезок пути то количество раз которое требуется.
Кроме классического стометрового забега выделяют еще 3 распространённых вида дистанции челночного бега:
- 3×10 – данная дистанция предназначена для проверки физической подготовки учеников младшего школьного звена а также она входит в комплекс для сдачи ГТО. Участник забега должен пробежать отрезок пути длиной 10 метров 3 раза каждый раз меняя направление на противоположное.
- 4×9 – этот вид челночного бега используется для проверки физической подготовки учеников среднего школьного звена.
- 10×10 – этот вид челночного бега используется для проверки физподготовки сотрудников силовых структур (МО МВД МЧС).
В некоторых случаях участник соревнования должен пробежать путь сначала вперёд лицом затем развернуться и возвращаться спиной. Также может меняться требование к фиксации контрольных точек. В зависимости от регламента соревнования бегун должен касаться оббегать точку брать кеглю и т.п. Система высокоинтенсивной интервальной тренировки. Сжигаем жир поновому
Данный вид бега относится к одному из подвидов спринтерских забегов. Однако главное различие в том что при выполнении челночного бега необходимо сделать разворот. Опытные спортсмены предпочитают выполнять забеги на прямые дистанции нежели чем челночные. Это связано с тем что на прямых дистанциях гораздо проще сохранить скорость. При выполнении челночных забегов бегуну приходится резко менять траекторию движения во время разворота. При прохождении короткой дистанции приходится: быстро набрать скорость затормозить развернуться и снова набрать максимальную скорость для финиширования. Поэтому перед тем как принимать участие в соревнованиях по челночному бегу нужна обязательная подготовка. Только подготовленный бегун способен пройти дистанцию за короткое время и не причинить себе физических травм.
Варианты челночного бега
Чаще всего применяется расстояние на 10 или 9-8 м количество повторов различается. Нормативы и условия для женщин более мягкие нежели для мужчин. Существует несколько распространенных видов челночного бега что развивает и выносливость (при многократных повторах) и координацию движений (если повторов всего 3-4).
- 10х10. Спортсмен должен 10 раз пробежать дистанцию в 10 метров;
- 3х10. По аналогии бежать нужно 3 раза по 10 метров;
- 4х9. Дистанцию в 9 метров преодолевают 4 раза.
Мы привели три самых популярных вида забегов которые входят в число испытаний Комплекса ГТО. Существуют и другие не такие востребованные варианты при которых спринт по 10 метров выполняется от 4 до 10 раз.
Если вам интересно какие способности развивает челночный бег особенно мы упомянем следующее:
- Скоростные качества;
- Чувство равновесия;
- Координацию движений;
- Выносливость;
- Моторику мышц;
- Мышление и глазомер.
Польза и вред челночного бега
При выполнении челночного бега спортсмен должен быстро развивать скорость чтобы преодолеть короткое расстояние максимально быстро. При этом марафонец должен совершить разворот и вернуться назад к начальной точке также поддерживая хороший темп и так определённое количество раз. Челночный бег помогает сохранять равновесие развивать координацию. Во время забега функционирует большое количество различных мышц.
Также данный тип бега отлично развивает выработку устойчивости к разному темпу и его регулярной смене. Спортсмен развивает моторику тела взрывную мощность ног и силовые качества.
Делая вывод о пользе челночного бега можно выделить следующие плюсы:
- улучшенная координация;
- равновесие улучшение работы вестибулярного аппарата;
- силовые нагрузки;
- моторики мышц;
- ловкость;
- выносливость;
Кроме этого организм человека получает такие положительные изменения как:
- польза для сердечно-сосудистой системы;
- снижение веса;
- очищение организма от токсинов;
- улучшенный кровоток;
- снятие усталости.
При всех возможных плюсах челночный бег остаётся травмоопасным занятием. Поэтому всегда нужно помнить о соблюдении правил безопасности. Особенно это касается новичков.
Введение в челночный бег
Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию например одежды стал полностью автоматизированным.
Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А бегут до точки Б там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.
Челночный бег – норматив ГТО обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.
Сегодня челночный бег – вид тренировок вид бега который может практиковать каждый.
Техника выполнения челночного бега
Челночный бег считается травмоопасным занятием поэтому перед его выполнением стоит хорошо разогреть мышцы. Также нужно выбирать устойчивую обувь которая не скользит.
Соревнования по этому типу бега должны проводиться на площадках с ровным и твёрдым покрытием.
Для любого вида челночного забега технические аспекты стандартны:
- Старт;
На старте спортсмен ставит опорную ногу впереди сместив центр тяжести вперёд. Корпус тела слегка наклонен но спина остаётся прямой. Рекомендуется максимально сосредоточиться и настроиться на быстрый старт.
- Движение по дистанции;
Движение начинается после команды «Марш!». Бегун преодолевает дистанцию и касается контрольной точки. Для поддержания высокой скорости рекомендуется приземляться на носок стопы эта рекомендация подходит для коротких забегов.
- Разворот.
Отличие челночного бега от любого другого в том что в конце отрезка пути марафонец должен совершить разворот на 180°. После этого он должен снова набрать скорость для преодоления остатка пути. Перед разворотом рекомендуется сделать стопорящий шаг. Для этого нужно стопу передней ноги развернуть в сторону поворота корпус тела повернуть туда же. После этого нужно оттолкнуться впереди стоящей ногой.
Во время забега рекомендуется дышать по схеме два через два. Это значит что нужно совершать 2 шага во время вдоха и 2 шага на выдохе.
Исходное положение
Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен как пружина корпус наклонен чуть-чуть вперед спина прямая руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги поэтому уделяйте больше внимания упражнениям развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке становая тяга сумо прыжки на коробку приседания с выпрыгиванием и т. д.
Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:
Скорость бега
Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу а только на носок. Чтобы наработать этот навык замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок и челночный бег будет даваться значительно легче.
Разворот
В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас но не погасит инерцию полностью.
Старт
Исходное положение – стоя. Одна нога расположена впереди центр тяжести тела приходится на нее. Одна рука отводится назад и помогает на старте перемещая массу тела дальше вперед.
На команде старта тело еще дальше наклоняется вперед толчковая нога выполняет свое дело другая же подготавливается к принятию эстафеты. Можно встретить рекомендации бежать на носках для увеличения скорости. Можно стартовать так как удобно. Главное – хорошая скорость.
Вы стартовали теперь основная ваша задача – в первые пару секунд развить максимальную скорость.
Ускорение
На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение не задумываясь о том что вскоре нужно будет остановиться Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.
Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:
Отдельное внимание финишу
Такие «рваные» отрезки дистанции не позволяют осуществить разгон спортсмену на полную силу ведь при беге на короткие дистанции 100 – 200 метров спортсмены первые 10-15 метров проводят разгон при котором положение тела постепенно принимает вертикальное положение а шаги практически на 1/3 короче чем обычный шаг в середине дистанции.
Вместе с тем при выполнении этой дисциплины независимо от того сколько отрезков необходимо преодолеть важным с точки зрения конечного результата является последний отрезок. Это объясняется тем что при его прохождении уже не требуется снижать скорость и проводить разворот. Такой особенностью пользуются опытные атлеты уделяя большое внимание в тренировках именно последнему участку от момента разворота до пересечения финишной линии.
Здесь нужно рассмотреть буквально каждый метр более внимательно:
- при развороте принимается наиболее эффективное положение тела с которого спортсмен должен сделать рывок с максимальным ускорением;
- первые 2-3 шага делаются немного короткими первоначальное ускорение дополняется разгоном корпус тела наклонен вперед голова наклонена вперед движение руками проводится резко вдоль тела без разгибания руки в локте и отбрасывания кисти назад;
- после набора необходимого ускорения происходит постепенное выпрямление корпуса и поднятие головы но без запрокидывания ее вверх шаги делаются большими движения руками допускают отбрасывание кистей назад с расправлением рук в локтях;
- максимальный темп движения должен сохраняться так чтобы при пересечении финишной линии атлет продолжал движение в максимальном темпе а торможение начинал только после 7-10 шагов после пересечения линии финиша.
Техника выполнения
Механизм выполнения упражнения включает несколько этапов.
- Старт. Исходное положение — одна нога вперед вес тела перенесен на нее. Руку отводят назад чтобы в момент старта она помогла задать максимальное ускорение. Туловище слегка наклонено вперед. После старта толчковая нога начинает движение в первые 2 секунды следует развить наибольшую скорость.
- Разворот. Это самое важное в забеге — если не научиться снижать скорость перед разворотом так чтобы менять направление именно в точке Б а не раньше или позже (в первом варианте потеряете секунды во втором пробежите дальше чем нужно) высоких результатов не будет. Важно вовремя перенести центр тяжести туловища назад так чтобы скорость в нулевой точке (точка Б) упала до минимума и можно было быстро осуществить разворот на 180 градусов.
- Иногда в момент поворота правила требуют касания рукой пола флага или переноса предмета.
- После разворота снова осуществляется разбег до точки А. Иногда правила требуют чтобы в обратную сторону спортсмен бежал спиной вперед.
- Дальше спортсмены бегут по схеме указанное количество повторов.
- На финише практикуют бросок грудью вперед или выпад плечом — это помогает выиграть лишнюю секунду.
Если вы ищете способы получше разобраться в основах челночного бега 10х10 техника выполнения в видео формате доступна ниже. Рекомендуем потратить несколько минут на просмотр материалов.
Мы рассказали как правильно бегать челночный бег 10х10 м техника как видите не сложная — самое главное выработать навык который позволит вам максимально эффективно выполнять разворот. Чтобы отточить технику нужно регулярно тренироваться усердно целенаправленно повышать свой личный результат.
Типичные ошибки
При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами мешающими им извлечь максимум пользы из этого упражнения:
- Неправильное распределение нагрузки. Если Вы бежите 10 равных отрезков челночным бегом выносливость обычно подходит к концу после первой половины. Чтобы этого избежать начинать бег надо со средней интенсивностью с каждым отрезком стараясь увеличивать скорость используя взрывную силу мышц ног.
- Слишком большой объем нагрузки. Не стоит перебарщивать с тренировочным объемом когда речь идет о подобном высокоинтенсивном кардио особенно если вы страдаете различного рода болезнями сердечно-сосудистой системы. Скорее всего ВЫ получите больше вреда чем пользы.
- Слишком медленная остановка перед разворотом. Не нужно снижать скорость бега чтобы спокойно развернуться разворачиваться нужно в одно движение резко развернув ногу на 90 градусов – так Вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
- Неправильная частота дыхания. Во время выполнения челночного бега следует дышать в режиме «2-2» делая два шага во время вдоха и два шага во время выдоха. Дышать следует только через нос.
- Не забывайте должным образом разминаться так как челночный бег предполагает включения в работу огромного количества мышц суставов и связок.
Техника выполнения упражнения
Техника челночного бега имеет несколько разновидностей выбор которых зависит от того на какую дистанцию выполняется челночный бег: 10х10 3х10 4х9. Однако по своему усмотрению Вы можете увеличить дистанцию в несколько раз – руководствуйтесь своим уровнем физической подготовки и самочувствием.
Так или иначе техника челночного бега практически одинакова для любой дистанции. Учитывать следует лишь тот фактор что в беге на короткие дистанции атлет сразу начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью используя весь свой мощностной потенциал; при более продолжительном челночном беге (например 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе стараясь не расходовать большого количества энергии чтобы не выбиться из сил раньше времени. Лучше оставьте напоследок большую часть скоростно-силовых ресурсов своего организма чтобы преодолеть необходимое расстояние за максимально короткий временной промежуток и показать по-настоящему выдающийся результат.
Выполнять упражнение стоит следующим образом:
Исходное положение
Классическая стартовая позиция: ставим опорную ногу вперед весь центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепс опорной ноги напряжен как пружина корпус наклонен чуть-чуть вперед спина прямая руки держим на уровне ребер. Старт должен получиться максимально взрывным и быстрым чтобы преодолеть первый отрезок за минимальное время. Для действительно взрывного старта нам необходимы сильные и хорошо развитые ноги поэтому уделяйте больше внимания упражнениям развивающим взрывную силу квадрицепсов: приседания со штангой с паузой в нижней точке становая тяга сумо прыжки на коробку приседания с выпрыгиванием и т. д.
Еще один вариант исходной позиции – низкий старт:
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Скорость бега
Во время самого забега нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу а только на носок. Чтобы наработать этот навык замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на носок и челночный бег будет даваться значительно легче.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Разворот
В конце каждого отрезка нужно выполнить разворот на 180 градусов. Для этого необходимо резко снизить скорость и сделать стопорящий шаг повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота – это движение затормозит Вас но не погасит инерцию полностью.
© Daxiao Productions — stock.adobe.com
Ускорение
На последнем отрезке нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение не задумываясь о том что вскоре нужно будет остановиться Вы должны продолжать увеличивать скорость прямо до линии финиша.
Видео челночного бега Вы можете увидеть ниже. В нем очень четко показана техника выполнения челночного бега:
Нормативы по челночному бегу
Понятие ГТО жителям России и стран СНГ знакомо с советских времен. Аббревиатура расшифровывалась как «Готов к Труду и Обороне».
В 2014 году президентом был подписан указ который возродил эту систему снова.
Комплекс ГТО нацелен на воспитание физической культуры у населения. Он улучшает физическую подготовку жителей и развивает спорт в стране.
В ГТО входит такая дисциплина как челночный бег на дистанцию 3×10 метров.
Нормативы для сдачи норм ГТО по челночному бегу для школьников
| Возрастная группа | Для мальчиков | Для девочек | ||||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| от 6 до 8 лет | 10″3 | 100 | 92 | 106 | 104 | 95 |
| от 9 до 10 лет | 96 | 93 | 85 | 99 | 95 | 87 |
| от 11 до 12 лет | 90 | 87 | 79 | 94 | 91 | 82 |
| от 13 до 15 лет | 81 | 78 | 72 | 90 | 88 | 80 |
| от 16 до 17 лет | 79 | 76 | 69 | 89 | 87 | 79 |
Нормативы для сдачи норм ГТО по челночному бегу для мужчин и женщин
| Возрастная группа | Для мужчин | Для женщин | ||||
| Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | Бронзовый значок | Серебряный значок | Золотой значок | |
| от 18 до 24 лет | 8″0 | 77 | 71 | 90 | 88 | 82 |
| от 25 до 29 лет | 82 | 79 | 74 | 93 | 90 | 87 |
Нормативы для военнослужащих
Нормативы порядок выполнения упражнения №42 “Челночный бег” для военнослужащих подробно описаны в Наставлении по физической подготовке (НФП-2009). Как стало известно с 2021 года в Министерстве обороны планируется ввести в действие новое Наставление где Управление по физической подготовке кардинально подошло к данному упражнению. Планируется изменить таблицу начисления баллов а всех интересующий вопрос “Отменят ли данное упражнение при сдаче на проверках” – к сожалению остается без ответа. Ясно только одно что военнослужащим по 1 категории – перечень упражнений определяет теперь – проверяющий.
Популярные темы сообщений
- Вода растворитель
Вода представляет собой жидкость у которой не имеется запаха цвета и ярко выраженного вкуса. Если вода очищенная то она соответственно прозрачная. Через воду можно смотреть например - Животные леса
Одно из главных чудес которое сотворила природа является лес. Ведь он не только украшение нашей планеты но и регулятор водного баланса и защита земли от засухи а также природный аппарат который насыщает ее кислородом и очищает воздух. - Арктический тюлень
Холодные воды морей и океанов омывают многие берега. На таких берегах обитают свои местные жители различные животные и птицы. Среди всех животных особо выделяется тюлень. Тюлень поражает своей неторопливостью и внешним видом.
Как начать заниматься челночным бегом
Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию.
Если с первых тренировок начинать бежать быстро особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях.
Как начать бегать по челночному типу
Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.
Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!
И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.
Как улучшить свои результаты
Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно. Конечно именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:
- Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию выполните качественную разминку разогревающую все группы мышц связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг можете получить повреждение икроножных мышц.
- Занимайтесь регулярно. К примеру чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности нужно регулярно заниматься как минимум в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
- Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.
Все это сделает челночный бег максимально полезным эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.
Как бегать челночный бег
Начальные тренировки осуществляются на малой скорости для изучения и закрепления правильной техники бега. Вначале главная задача выучить механизм правильного бега почувствовать скорость приучить тело к нагрузкам и резкой смены направления.
Ускоряться на полную катушку с первых тренировок не только малоэффективно но и травмоопасно. Даже зная правильную технику неокрепшие связки и суставы могут просто не выдержать нагрузки.
Практикуйте челночный бег и ваши скоростные показатели возрастут мышцы окрепнут и станут спортивными а тело выносливым удачи!
Программа тренировок для начинающих
| Неделя №1 | Неделя №2 | Неделя №3 | Неделя №4 |
| Разминка – 10 минут | Разминка – 10 минут | Разминка – 10 минут | Разминка – 10 минут |
| Челночный бег 3х10м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты. | Челночный бег 3х10м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты. | Челночный бег 4х20м. Количество повторений – 3. Отдых – 2 минуты. | Челночный бег 10х10м. Количество повторений – 2. Отдых – 2 минуты. |
| Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут. | Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут. | Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут. | Упражнения на растяжку. Длительность – до 10 минут. |
Что развивает челночный бег?
Регулярные тренировки обязательно принесут пользу но только заниматься нужно учитывая все технические моменты:
- Как и другие виды беговых направлений челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
- Челночный бег развивает вестибулярный аппарат координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
- Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.
Примеры тренировок с использованием челночного бега
Челночный бег поможет выполняться как самостоятельно так и в составе комплексных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для атлетов с различным уровнем подготовки.
- Забег на 200 метров 10 отжиманий челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
- Отжимание – 30 раз 20 приседаний прыжки на скакалке – 60 секунд челночный бег – 5х10.Три цикла.
- Подтягивание – 30 раз толчки штанги – 10 повторений 40 отжиманий челночный бег 20х4. 2 цикла.
При этом упражнения можно дополнить переносом предметов при челночном беге.
Что такое челночный бег?
Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:
- Человек стартует по принципу спринтера развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
- В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
- Спортсмен снова должен делать разгон чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.
ЧЕЛНОЧНЫЙ БЕГ 10Х10
Он включает в себя следующие этапы:
СТАРТ
Начальное положение предполагает сзади более сильная нога а спереди более слабая. Рука впереди противоположной ноге (правая нога-левая рука; левая нога – правая рука). Масса тела смещена на более сильную ногу.
После команды туловище ещё сильнее наклоняется вперёд и мощным движением сильная нога отталкивается полностью распрямляясь задавая стартовое движение. Вторая нога касаясь пола также резко ускоряет тело при этом руки работая как маятник помогают разгонять скорость.
Некоторые отмечают что для большей скорости необходимо начинать первые движения на носках выполняйте так как кому удобно.
Итак старт начат цель № 1 развить скорость по максимуму в первые 2 секунды времени.
ТОЧКА Б
Добежать до точки Б это одно дело но как правильно бежать назад чтобы сохранить скорость на максимуме? Необходимо начинать тормозить заранее таким образом чтобы скорость была снижена на минимум именно в точке касания земли рукой не раньше и не позже. Касание точки Б до или после будет означать потеря драгоценных доли секунд которые в спорте решают цену победы.
При касании точки Б необходимо вес тела переместить в противоположную сторону чтобы туловище не унесло вперёд и не потерять всё те же важные доли секунды.Стоит отметить что спринтера активно внедряют челночный бег для развития скоростно-силовых показателей.
ТРЕБОВАНИЯ ДЛЯ ЧЕЛНОЧНОГО БЕГА
Изучив технику челночного бега необходимо запомнить какой должна быть поверхность для эффективного выполнения и развития максимальных скоростных качеств.
Основные требования заключаются в следующем:
♦ поверхность не должна скользить не стоит бегать в гололёд и даже дождь. Если поверхность снежная но без льда под низом также не рекомендовано иначе можно легко подвернуть ногу и получить травму. В плохих погодных условиях лучше всего тренироваться в спортивном зале;
♦ движение от точки А до точки Б не должно быть расположено возле стен заборов или других барьеров если местность не позволяет то расстояние до каких-либо препятствий от точки касания пола должно быть не менее 5 метров. Иначе сами понимаете можно легко потерять равновесие и влететь в преграду что чревато травмой;
♦ поверхность кроссовок не должна скользить чтобы не быть похожим как «корова на льду» сами кроссовки необходимо крепко зашнуровывать иначе резкая остановка и отталкивание от поверхности может запросто развязать шнурки в которых можно запутаться и просто грохнуться на пол;
♦ одежда для челночного бега не должна болтаться но и не сильно облегать сковывая движения. Идеальный вариант эластичное термобельё;
♦ обязательно разогревайте мышцы перед тренингом даже если времени на тренировки в обрез лучше сократить время бега но разминка мышц ОБЯЗАТЕЛЬНА.
Челночный бег – техника выполнения
Проводить тренировки можно в зале и на улице причем бегать можно на асфальте траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:
- Руки согните в локтях корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 05 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
- Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках что характерно для бега на короткие дистанции.
- Когда спортсмен достигает второй точки осуществляется разворот о технических особенностях которого будет рассказано далее.
- Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости например бросок грудью вперед или выпад плечом.
Челночный бег – техника разворота
Перед тем как приблизиться к точке разворота необходимо уменьшить скорость учитывая что чем меньше потребуется расстояния на торможение тем лучше.
- Выясняя как правильно бегать челночный бег стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите что это травмоопасный технический элемент поэтому без разминки не обойтись.
- После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
- Избегайте выполнения лишних действий поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.
