Питание и силовые нагрузки

Углеводы пополняют запасы гликогена

Основной причиной потребления углеводов после тренировки является пополнение мышечного гликогена который вы сожгли во время тренировки. Когда вы тренируетесь вашим основным источником топлива является мышечный гликоген. Гликоген – накопительная форма сохранения глюкозы которая состоит из длинных цепочек разветвленных молекул глюкозы.

Глюкоза высвобождается из гликогеновой цепи по мере необходимости для производства АТФ который переносит энергию и является ключевым для мышечных сокращений. Исследования подтверждают что самый лучший способ пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки – потребление углеводов с высоким гликемическим индексом как можно скорее. [1] [3]

Некоторые “эксперты” утверждают что при обычных тренировок в тренажерном зале не сжигается столько гликогена чтобы было нужно беспокоиться о его пополнении. Однако это не так. Когда вы исчерпываете любое количество мышечного гликогена вы должны позаботиться о его восстановлении особенно если мышечный рост ваша основная цель. Если тренер утверждает что людям не нужно беспокоиться о пополнении гликогена значит его тренировка слабая и с очень низкой интенсивностью или же он не изучил ни одного исследования. [1] [2]

Исследование по использованию гликогена во время силовых тренировок показало что тренировки которые включают 6-20 подходов длиной примерно 15-30 минут истощают запасы гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов. Если ваши тренировки длятся 60-90 минут то вам нужно быстро перемещаться между упражнениями или вы предпочитаете высокоинтенсивные тренировки как например кардио или Табата то такие тренировки будут истощать ваш мышечный гликоген аж на 60-75 процентов. [2] Поэтому серьезно отнеситесь к приему углеводов после тренировки и обязательно пополните запас гликогена в мышцах. Если вы этого не делаете вы обманываете ваши мышцы и ограничиваете их восстановление. Основываясь на исследовании перенесение употребления углеводов всего на 2 часа показало снижение скорости восстановления запасов гликогена на целых 50 процентов! [2]

Некоторые эксперты также утверждают что большинство людей в тренажерном зале не делают этого потому что существуют данные которые свидетельствуют о том что независимо от того употребляете ли вы углеводы непосредственно после тренировки или спустя два часа уровень гликогена пополняется самостоятельно в течение 24 часов. Однако не существует существенных доказательств этого сведения. Поэтому самый быстрый способ пополнить запасы гликогена — употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Полное восстановление уровня запасов гликогена как можно скорее после нагрузки является важным для роста мышц. Гликоген хранящийся в мышечных клетках притягивает в них воду тем самым увеличивая объем мышечной клетки и таким образом полноту мышечных волокон. [9]

Если учесть что вы накачиваете мышцы во время тренировки которая в свое время также увеличивает количество воды в мышечных клетках и следовательно их объем то быстрое пополнение мышечного гликогена может помочь вам поддерживать высокий объем мышечной клетки в течение длительного периода. Это может быть важно поскольку доказательства свидетельствуют о том что большой объем мышечной клетки провоцирует изменения в мышцах которые также приводят к долгосрочному мышечному росту. [3]

Следующее преимущество употребления углеводов а особенно углеводов с высоким гликемическим индексом таких как декстроза сразу после интенсивной тренировки заключается в том что вы будете чувствовать себя полным сил. Углеводы помогают избавиться от вялости после тяжелой тренировки и заряжают энергией. Также употребление углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки как правило удовлетворяет сильную тягу к сладкому или крахмалистым углеводам без отрицательного воздействия на ваш рацион. [9]

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре вам нужно максимально снабжать организм энергией чтобы тренировки были более продуктивными а рабочие веса постоянно росли. Помните что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос — нужно ли есть после тренировки — однозначно да.

Конечно если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке будет лучше если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы рис овсянка гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста поэтому не забываем про мясо яйца рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ и вы обладаете эктоморфным типом телосложения для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше если получать их вы будете не из кондитерских изделий а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов желающих набрать вес был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара мальтодекстрина декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина который способствует образованию жировой ткани. Кроме того от простых углеводов сильно ухудшается аппетит и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение

Жиры конечно должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах красной рыбе морепродуктах орехах авокадо

Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз

Они содержатся в льняном и других растительных маслах красной рыбе морепродуктах орехах авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

реклама не отображается

” alt=””>

Существует гипотеза получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том что любая пища которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

А что насчет инсулина?

Другим преимуществом углеводов с высоким гликемическим индексом является обеспечиваемый ими выброс инсулина. В то время как инсулин классифицируется как анаболический гормон его роль в процессе роста мышечной массы все чаще обсуждается. Хотя когда-то он считался одним из решающих факторов для синтеза мышечного белка и снижения разрушения мышечной ткани. Некоторые современные исследования свидетельствуют о том что это свойственно аминокислотам. [3] [9]

Недавно ученые сравнили употребление белка после тренировки с употреблением белка вместе с углеводами. Исследование показало что добавление углеводов в белковый коктейль не повышает синтез белка в мышцах и не уменьшает распад мышечного белка больше чем любой другой протеиновый коктейль. [5] [6]

Тем не менее инсулин по–прежнему важен сразу после тренировки. Инсулин присоединяется к специфическим рецепторам на мышечных клетках а это обеспечивает глюкозе аминокислотам а также карнитину и креатину возможность проникать в мышечные клетки. Исследования также показывают что как и карнитин так и креатин зависят от инсулина в плане получения возможности проникновения в мышечные клетки с целью обеспечения полезного эффекта. [11]

Если вы начнете принимать эти две добавки после тренировки то скорее всего вы захотите получить максимальный всплеск инсулина в крови в случае если ваша основная цель – это рост мышечной массы. Как было сказано выше это не касается периода диеты когда следует ограничить углеводы в том числе и после тренировки так как в данном случае протеиновые коктейли и ВСАА обеспечат необходимый всплеск инсулина к мышцам. [9]

Роль гликогена в тренировочном процессе

В среднем в организме взрослого человека 600 гр гликогена – параметр зависит от антропометрии веса возраста общей физической активности. Еще имеет значение была ли недавно (в пределах 1-2 дней) тренировка – в ближайшее время после тренировки запасы гликогена ниже19.

Во время интенсивной мышечной работы запасы гликогена закономерно снижаются20. Что касается гликогена в печени то его объем меняется постоянно в течение дня и зависит в том числе от распорядка приемов пищи. При этом доказано что хотя мышечный и печеночный гликоген вместе составляют лишь 4% энергетических запасов организма именно мышечный гликоген расходуется на обеспечение физической активности средней и продолжительной интенсивности2122.

Важно что гликоген – это не только топливо но и топливный датчик – он регулирует сигнальные пути обеспечивающие адаптацию к физическим нагрузкам2324. Улучшение физической формы посредством тренировок приводит к суперкомпенсации гликогена – его запасы полностью восстанавливаются в период 24-48 часов и у профессиональных спортсменов со временем предел содержания гликогена в мышцах увеличивается25.

Мышечный гликоген который восстанавливается употреблением углеводов выступает важным субстратом в тренировках с отягощением при которых его уровень может снижаться на 20-40% от изначального2627.Однако исследования показывают что низкий уровень гликогена никак не влияет на синтез мышечного белка и факторы анаболизма2829.

Экспериментально подтверждено что для полного восстановления гликогена после тренировки в течение 24 часов необходимо употреблять 98 гр углеводов на 1 кг массы тела – такой режим восстанавливает 93% гликогена затраченного на 2-часовой бег при maxVO2 65%30. Низкоуглеводная диета (19 гр углеводов на 1 кг массы тела) восстановила только 13% израсходованного гликогена. В тоже время необходимость восстановить объем гликогена определяется активностью и продолжительностью тренинга. Дело в том что у синтеза гликогена есть максимальный предел по скорости – 10 ммоль/кг/час то есть при достаточном употреблении углеводов в течение суток истощение гликогена на уровне 40 ммоль/кг восстанавливается за 4-5 часов. Если же истощение гликогена составляло 150 ммоль/кг в этом случае для восполнения до исходного уровня необходимо не меньше 24 часов3132.

Для суперкомпенсации гликогена необходимо 24-72 часа отдыха при дневном рационе 8-10 гр углеводов на 1 кг массы тела33. При этом если имело место повреждение мышц и запустились процессы мышечной гипертрофии восстановление гликогена замедляется сильнее34.

Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки

При потреблении чистой глюкозы также называемой декстроза после тренировки означает организму не нужно ее переваривать. Глюкоза абсорбируется в кровь моментально сразу после приема. А это позволяет доставить ее в мышцы максимально быстро что обеспечивает более быстрое и полноценное восстановление мышечного гликогена. Это поддержит мышечный запас гликогена до следующей тренировки и приток воды к мышечным клеткам чтобы максимизировать размер мышц. [4]

Попробуйте комбинацию мальтодекстрина и глюкозы

Мальтодекстрин представляет собой сложный углевод который содержится в кукурузе рисе или картофельном крахмале но его молекулярная формула короче чем у обычных сложных углеводов. Он также состоит из слабо связанных молекул глюкозы и подобно декстрозе мальтодекстрин всасывается непосредственно сразу в кишечнике. Таким образом он повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина так же как и декстроза. [13]

Единственное отличие состоит в том что мальтодекстрин должен сначала пройти через печень разрушая связи между молекулами глюкозы. Это влияет на скорость получения гликогена которая медленнее чем при потреблении декстрозы. Поскольку он дольше метаболизируется не наблюдается быстрого снижения уровня инсулина и сахара в крови как в случае декстрозы. По этой причине комбинация декстрозы и мальтодекстрина в соотношении 1: 1 является более полезным вариантом после тренировки. [13]

Фруктоза не является достаточно быстрой

Фруктоза которая составляет 50% сахара в большинстве фруктов меде и сахарозе на самом деле является углеводом с низким гликемическим индексом. Фруктоза – это разновидность сахара которую организм не очень хорошо использует. Из-за своей структуры она не может быть непосредственно превращена в мышечный гликоген как глюкоза.[4]

Поэтому когда вы потребляете фруктозу в виде фруктов или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы она не всасывается сразу в кровь так как декстроза. Вместо этого ее большая часть вынуждена перемещаться в печень где она может быть преобразована в глюкозу и отложиться в виде гликогена. Это происходит тогда когда печень сочтет это необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови. [4]

Поскольку глюкоза не оптимизирует восстановление мышечного гликогена она не является лучшим вариантом после тренировки. Это одна из главных причин по которой вместо фруктов или других сладостей стоит выбирать мармеладки и леденцы. Для большинства конфет используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахар в качестве основного подсластителя. Столовый сахар (сахароза) состоит примерно 50 из фруктозы и 50% из глюкозы в то время как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы состоит примерно на 55% или более из фруктозы. В отличие от этого большая часть мармеладных мишек содержит декстрозу и кукурузный сироп. Кукурузный сироп — это в первую очередь глюкоза он значительно отличается от содержащего большое количество примесей кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Белки как альтернатива

Ранее мы уже упоминали что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник – PubMed).

При этом обязательно учитывайте несколько факторов:

1. При сжигании белков организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Прием углеводов после тренировки вам не навредит

Многие люди беспокоятся о том что углеводы после тренировки добавят им жира однако период после тренировки – это практически единственное время дня когда вы можете быть уверены что углеводы не преобразуются в жировые отложения. Если же вы полностью убрали углеводы из своего рациона то не рискуйте сразу же принимать слишком большое кол-во углеводов после тренировки.

Если вы на диете чтобы уменьшить процент жира в теле но вы употребляете углеводы во время любых приемов пищи то не стоит избегать приема углеводов после тренировки. Лучше урежьте углеводы во время других приемов пищи и поберегите их для периода сразу после нагрузок.

Может быть вы боитесь употреблять углеводы после тренировки потому что слышали что употребление углеводов сразу после физической нагрузки может снизить уровень гормона роста и тестостерона. Однако это не правда. Почему? Потому что пик уровня гормона роста и тестостерона приходится на период тренировки а когда тренировка завершена он стремительно падает независимо от того ели вы что-либо или нет. Так что ешьте после тренировки и перестаньте беспокоиться об уже резко упавшем уровне гормонов. [8]