Для прорабатывания ягодичных и бедренных мышц многими ведущими специалистами по фитнесу разработано огромное количество специальных упражнений способствующих достижению необходимых целей даже при проведении занятий дома. Наиболее подходящими упражнениями для достижения этих целей являются махи ногами для похудения ягодиц которые можно выполнять как дома так и в специализированных фитнес-центрах либо спортивных залах на тренажерах.
В данном материале рассмотрим наиболее эффективную программу для похудения ягодиц и подтягивания всей мускулатуры находящейся ниже пояса способствующей также устранению ненавистных отложений целлюлита и приобретению стройной и подтянутой попы являющейся одной из самых привлекательных частей тела как у девушек так и у парней. Главное нужно помнить что результаты от выполнения гимнастических занятий обязательно будут но далеко не сразу. Лишь регулярное выполнение данных упражнений с постепенным увеличением нагрузки и количества повторов спустя 2-3 месяца поможет обрести необходимые формы и подтянутую кожу.
Нагрузка на мышцы при различных видах махов
Изначально необходимо понять на какие мышцы направляется основная нагрузка в функционировании при выполнении различных разновидностей махов ногами необходимых для похудения и правильной тренировки ног.
Итак нагрузка на мышцы при выполнении махов ногами распределяется следующим образом:
- Поясничный отдел спины и область задней поверхности бедер начинают активно работать при выполнении гимнастики с выпрямленной в колене ногой а при подъемах ноги согнутой в колене либо на четвереньках нагрузка распространяется на все мышечные волокна локализованные в области ягодиц.
- При выполнении махов ногами по направлению вперед активизируется интенсивная проработка мышечных волокон на передней поверхности бедра именуемых как квадрицепсы.
- Выполнение отведения ног по направлению наружу или в сторону способствует проработке средних ягодичных мышц.
- Махи вовнутрь способствуют проработке приводящих мышц или внутренней поверхности бедра.
Специалисты рекомендуют комбинировать все разновидности махов ногами для наиболее эффективной и всесторонней проработки мышц в области бедер и ягодиц.
Важно! Выполнение гимнастики с махами ног рекомендуется проводить людям у которых имеются какие-либо патологические проблемы в области колен но только в положении стоя или лежа.
Для того чтобы заниматься данной разновидностью гимнастики совершенно не требуется обзаводиться специальным инвентарем и такие занятия можно проводить прямо у себя дома. Махи ногами можно делать как без дополнительного оборудования так и с утяжелителями закрепленными на щиколотке ноги и способствующими достижению наибольшей эффективности. Существует ряд особых правил поясняющих то как правильно делать махи ногами чтобы добиться максимальной пользы и видимости результата.
Как правильно делать упражнение?
Назад
Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.
Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается но не более того. Выгибать спину не нужно.
Эти варианты самые эффективные т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.
Соответственно чем ниже вы наклонитесь тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.
Стоя
На наш взгляд выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.
В тренажере
Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности не получая ничего взамен.
В зависимости от тренажера вы будете или стоять вертикально взявшись руками за опоры или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот «выгиб» в пояснице что ведет только к неприятным ощущениям.
В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное это спина и нахождение положения в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.
На четвереньках на полу вверх
Инвентарь можно взять любой главное чтоб он был:
- Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем чтобы спина выглядела прямой без выгибов и прогибов.
- Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
- Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет хотя некоторые утверждают что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж дело субъективное выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом при этом пятка тянется вверх а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!
Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото
Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере
Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение и его вполне под силу выполнить даже новичкам.
Но помните несмотря на кажущуюся простоту в теории упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки в качестве добавочного.
Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:
- Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
- Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
- Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу а напряженную опускайте.
Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!
В сторону
Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).
Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности да и это банально удобнее.
Стоя
Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду вариативное и легко изменяемое положение тела.
Как делаются?
- Встаньте ровно одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону насколько это вам позволит тазобедренный сустав.
- Позвоночник при этом не изгибается а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.
- Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.
Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа которую не нужно закидывать выше головы.
Т.е. мы сначала напрягли мышцу все остальное движение происходит уже второстепенно.
- Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.
Техника наглядно на видео:
Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках но мы предупреждаем: это намного менее эффективно чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому а не тренировки «капризной» средней ягодичной.
Лежа на боку
Итак о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то что вы лежите
