Причины худых ног
Отбросив в сторону эмоции посмотрим на проблему прямо. Причин худых ног всего две:
- Генетика
- Анатомические проблемы
С первой все просто: соотношение жировой ткани и мышечной которые формируют объем голеней и бедер а также толщина костей определяются генетически. Посмотрите на своих родителей на внешний вид и строение их ног. Не улавливаете сходства? Даже если сейчас их ноги выглядят вполне достойно с высокой долей вероятности можно услышать волнующие рассказы о том как и «я не могла позволить себе коротких юбок и шортиков из-за слишком худых ног».
Как раз из-за наследственных особенностей даже при хороших физических нагрузках не всегда удается заметно увеличить объем мышц. Причем если форма и объем бедер больше подвержены изменениям то форма голени определенно достается нам по наследству.
Под второй причиной могут скрываться множество других: от недостатка жировой ткани и недоразвитости мышц до атрофии от перенесенных заболеваний. В некоторых тяжелых случаях диагностируют такую редкую патологию как липодистрофия. Это нарушение обмена веществ при котором организм полностью растрачивает жиры не поддерживая их запасы.
Часто бывает так что ноги теряют свой объем и форму со временем и возрастом. Это вполне объяснимо. Если же такая ситуация произошла в течение короткого промежутка времени то просто необходима врачебная консультация.
Так что же делать чтобы поправиться в ногах? Учитывая то что наши ноги – это на 50 процентов мышцы необходимо эти мышцы заставить работать. По общим правилам роста мышечной массы даем прогрессирующие нагрузки на мышцы бедер и голеней обеспечиваем организм избыточным количеством белка и полезных углеводов и полноценно отдыхаем ночью.
Да генетика в некоторых случаях ограничивает достижение желаемого результата. Но чем раньше обратите внимание на объем своих ног тем реальнее изменить их форму. В идеале до 15-летнего возраста можно «вылепить» ноги прекрасной формы даже несмотря на плохую наследственность. Остальным также не рекомендуется останавливаться и четко идти к намеченной цели в прямом и переносном смысле. И начать можно с обычной ходьбы.
Общие рекомендации
Одного комплекса упражнений будет недостаточно для того чтобы придать своим ногам желаемую форму. Придется подойти более серьезно к этому вопросу и обратить внимание на ряд дополнительных моментов:
- Правильное питание и физические нагрузки должны идти рука об руку. Если зацикливаться на упражнениях и продолжать есть высококалорийную еду вряд ли получится добиться роста мышц. Организм должен получать все необходимые витамины минералы другие микроэлементы которые нужны для создания красивой и рельефной мускулатуры.
- Добиться результата можно только с помощью регулярных тренировок. Редкие занятия в свободные полчаса или в минуты вдохновения точно окажутся бессмысленными. Только упорство и соблюдение режима дадут плоды.
- Не нужно слишком сильно усердствовать при выполнении упражнений. Лучше совершать их в спокойном среднем темпе а также не делать слишком много подходов. Интенсивные нагрузки до седьмого пота подходят для тех кто стремится расстаться с жировыми отложениями. А для наращивания мышц такие изнурительные тренировки ни к чему.
- Нужно быть готовым к тому что результат может оказаться не таким какой был в мечтах. Дело в том что упражнения для худых ног не помогут в том случае если конечности изначально не устраивают своим внешним видом. Генетику еще никто не смог исправить.
- Важно правильно понимать цель занятий. В соответствии с тем какие именно мышцы хочется сделать рельефными и нужно выбирать комплекс упражнений. Существуют нагрузки отдельно для икр ягодиц бедер а также на мускулатуру ног в целом.
- В условиях высокой загруженности не все могут найти время на тренировку. Но начинать нужно с малого. Тренировать ноги можно очень просто: вместо лифта подниматься по лестнице вместо транспорта стараться ходить как можно больше пешком.
Ходьба велосипед танцы как способы поправиться в ногах
Заставьте свои ноги ходить много ходить быстро и ежедневно. Сделайте так чтобы ходьба вписалась в вашу обычную жизнь по дороге на работу в магазин и т.д. Ходите не только по прямой но и по лестницам по пересеченной местности. Ходить надо так чтобы ощущать заметное мышечное напряжение. Хорошо использовать утяжелители но не в руки а за спину чтобы не испортить осанку.
Ходите в удобной обуви перемещая вес тела с пятки на носок. При подъеме в горку или по лестнице корпус держите немного вперед. Скорость ходьбы регулируйте движениями рук. Уделяйте быстрой ходьбе не менее 30 минут в день. Как альтернативу можно попробовать скандинавскую ходьбу. Начните ходить 2-3 раза в неделю в ближайшем парке доведя количество тренировок до 4-5 неделю.
Интенсивная езда на велосипеде или занятия на велотренажере – отличное средство подкачать мышцы бедра а икрам приобрести рельефность. Сконцентрируйтесь на трех тренировках в неделю около 40 минут включая разминку и растяжку мышц в конце. Чередуйте темп езды даже если в качестве тренажера используется обычный велосипед.
Танцы прекрасны сами по себе и способны ваши ноги сделать не менее прекрасными. Понятно что процесс этот не быстрый. Но если танцевать с удовольствием то и сами не заметите как мышцы ног приобретут объем и эластичность. Выбирайте танцы по душе: будь то классические современные или же популярные сейчас виды танцевального фитнеса (зумба джамп-фит боди-балет).
Как накачать худые ноги? Самые действенные методы
Для многих стройных людей вопрос как накачать худые ноги очень актуален. Именно сейчас как никогда до этого не было так модно заниматься спортом и иметь подтянутое рельефное тело. Культ фитнес фигуры воспевается не только модными подиумами но и в ежедневной работе где приветствуется здоровый образ жизни и любовь к спорту а также в социальной жизни – куда ни глянь все занимаются фитнесом и активно тягают железо. Но многие худые люди боятся что рельеф сложно добиться так как жировая прослойка очень тонкая да и сами мышцы нельзя назвать толстыми. Но именно худым мужчинам и женщинам быстрее всех можно красиво накачать ноги. И мы расскажем как это сделать эффективно и быстро.
Система и дисциплина помогут накачать ваши ноги
Это самый первый и важный закон любых занятий фитнесом в домашних условиях или в зале. Если вы серьезно настроились на то что желаете придать своим ногам рельефа и силы то приготовьтесь к упорной кропотливой работе над собственным телом и силой воли. Вас ждет непростой путь к действительно красивому телу которым можно гордиться и именно систематические нагрузки помогут добиться высоких и быстрых результатов.
Разогрев – второй закон накаченных худых ног
Не стоит пренебрегать этим пунктом тренировок так как благодаря качественному разогреву вы подготовите собственные мышцы к усиленной работе и настроите свой ум на режим тренировки. В качестве упражнение на разогрев ног вы можете выбрать простые вращения стопами коленями и бедрами а также приседания или прыжки на скакалке. Обратите внимание: для того чтобы качественно разогреть и разбудить ваши мышцы ног разминку необходимо проводить от 15 до 30 минут. Это позволит избежать растяжений и травм во время тренировки а также создаст благоприятную почву для наращивания мышц ног.
Как накачать мышцы ног в домашних условиях
Что делать с ногами если вы решили заниматься дома? Только не позволять им лежать весь день на диване! Составьте программу тренировок продолжительностью 40-45 минут включающую разминку и растяжку. Занимайтесь 3 раза в неделю выполняя следующие упражнения:
- Подъемы на носки;
- Ходьба на носках как варианты с утяжелителями в полуприсяде;
- Выпады с сильным толчком при возврате: вперед вправо влево назад;
- Приседания в медленном темпе: до прямого угла между бедром и голенью;
- Поднятия ног лежа на боку махи на боку;
- Мостик с приподниманием таза и бедер.
Делайте каждое упражнение 20 раз по 2-3 подхода с отдыхом около 1 минуты между подходами. Работайте на пороге усилий постепенно увеличивая нагрузку чтобы мышцы ног во время тренировок испытали стресс. Только так совместно с правильным питанием организм запустит механизмы наращивания мышечной массы.
Качаем ноги в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале также требуют системного подхода и периодичности. Хороший результат дадут 3 занятия в неделю. Причем базовые упражнения для ног задействующие не одну группу мышц лучше делать в начале недели когда вы полны сил после выходных. А отдельные мышцы хорошо прорабатывать в конце недели.
Старайтесь не зацикливаться на одной программе дольше 4 месяцев меняйте упражнения и их интенсивность чтобы дать организму новый толчок. В тренажерном зале обычно нет проблем с использованием отягощений. Поэтому берите такой вес при котором вы сделаете не более 12 повторений каждого упражнения. Вы же не хотите похудеть? А для набора массы важны именно силовые упражнения. В тренировочный комплекс могут быть включены следующие упражнения:
- Приседания со штангой
- Выпады вперед с гантелями
- Жим ногами в тренажере
- Становая тяга на прямых ногах
- Подъем на скамью с гантелями
- Сведение и разведение ног в тренажере
- Сгибание ног лежа в тренажере
- Махи ногой с гантелью
Некоторых особенно девушек страшат силовые упражнения потому что нет особого желания становиться «качком». Но и поправиться в ногах не получится если у ваших мышц для этого не будет весомых причин. Мышцы растут когда их заставляют это делать в ответ на значимую нагрузку. Поэтому никто не принуждает вас сразу хвататься за большой вес добавляйте его постепенно и также плавно наращивайте темп тренировок. И не забывайте о сбалансированном питании.
Основной комплекс упражнений
Худые ноги у девушки можно сделать более округлыми и объемными при условии регулярного занятия спортом. Существует большое количество физических упражнений направленных на увеличение мышечной массы нижних конечностей. Тренировочный процесс легко организовать в домашних условиях либо сразу отправиться в зал для занятий фитнесом.
Приседания со штангой
Приседания со штангой является одним из самых сложных но в тот же момент эффективных упражнений которое позволяет сделать более объемными мышцы ног и ягодиц. Девушкам которые ранее не сталкивались с подобными спортивными снарядами в процессе тренировки достаточно использовать гриф весом 15-20 кг. Во всех остальных случаях рабочий вес штанги подбирается индивидуально в зависимости от способностей каждого организма.
Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:
- Необходимо поставить ноги на ширине плеч и прочно зафиксировать их на поверхности пола.
- Гриф или штангу положить перед носками нижних конечностей.
- Взять спортивный снаряд и завести его за голову положив на линию плечевого пояса удерживая при этом руками.
- На вдохе необходимо приседать сохраняя спину максимально ровной.
- На выдохе девушка должна возвращаться в исходное положение.
Для достижения положительного результата по набору мышечной массы нижних конечностей и устранения излишней худобы ног достаточно 1 раз в неделю выполнять 3 подхода приседания со штангой по 10-12 повторений. Как только рабочий вес спортивного снаряда станет слишком легким необходимо добавить к штанге 5-10 кг и продолжать тренировки.
Выпады вперед
Выпады телом вперед — это простое упражнение которое можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале. Для стимуляции увеличения массы нижних конечностей используется вес собственного тела либо же гантели.
Данное упражнение выполняется с соблюдением следующего алгоритма действий:
- Необходимо принять вертикальное положение поставив ноги на ширине плеч.
- Руки следует зафиксировать на поясе а если упражнение выполняется с использованием дополнительных весов то взять в ладони гантели весом от 2 кг каждая.
- На вдохе делать широкий шаг одной ногой сгибая ее в колени и подавая туловище вперед.
- Тянуть переднюю ноги необходимо так чтобы ее тазобедренный сустав оказался перпендикулярно полу.
- На выдохе тело необходимо возвратить в исходное положение.
- Затем следует выполнить аналогичное действием другой ногой.
Для каждой нижней конечности необходимо проделывать по 15-20 повторений в 3-4 подхода. Данное упражнение прокачивает все отделы мышечной системы нижних конечностей устраняет признаки худобы делает их более округлыми и стимулирует увеличение мышечной массы.
Приседания на одной ноге
Приседания на одной ноге — это еще один простой способ который позволит девушке самостоятельно избавиться от излишней худобы нижней части тела.
Для того чтобы выполнить данное упражнение необходимо соблюдать следующие правила:
- Сомкнуть пятки и носки вместе поставив ноги максимально близко друг к другу.
- Взяться свободной рукой за любой объект окружающей среды который может послужить точкой опоры для сохранения равновесия.
- Поднять одну ногу выпрямит ее и удерживать впереди себя.
- На вдохе продолжая стоять на опорной ноге следует присесть максимально глубоко.
- Затем на выдохе следует возвратиться в исходное положение.
На каждой нижней конечности необходимо присесть не менее 10-12 раз в 3 подхода. Девушкам которые ранее не занимались спортом можно ограничиться 6 повторениями в 3 подхода так как это упражнение является очень тяжелым и энергетически затратным.
Легкий бег
Медленный бег трусцой на короткие дистанции стимулирует развитие мускулатуры нижних конечностей позволяет добиться устранения излишней худобы ног без наращивания избыточного количества подкожно-жировой клетчатки. Для этого необходимо 2 раза в неделю пробегать 2-3 км сохраняя максимально медленный темп. Форма одежды всегда должна быть легкой чтобы не допускать перегрева организма и обильного потоотделения.
В противном случае можно добиться обратного эффекта в виде потери веса. Неспешную пробежку рекомендуется выполнять на свежем воздухе чтобы кровь и ткани внутренних органов насыщались кислородом. Сразу же после завершения тренировки необходим употребить калорийную пищу которая восполнить потерянные энергетические запасы организма. Пробежку следует выполнять в вечернее время суток но не позже чем за 4 ч до отхода ко сну.
В таблице ниже представлен недельный график тренировок направленных на устранение худобы ног:
День недели | Выполнение упражнений и восстановление организма |
Понедельник | В понедельник который является первым днем тренировочного курса рекомендуется выполнить силовое упражнение в виде приседания со штангой обеспечив нижним конечностям максимальную нагрузку. |
Вторник | Во вторник мышечные ткани ног должны полностью отдыхать. Девушке показан сон и усиленное питание. |
Среда | В среду необходимо воздержаться от активных физических нагрузок так как происходит завершение стадии восстановления нижних конечностей от приседания со штангой. Разрешены неспешные прогулки на свежем воздухе. |
Четверг | В четверг необходимо обеспечить стимуляцию к активному набору массы нижних конечностей используя вес собственного тела. Для этого рекомендуется выполнять упражнение в виде выпадов вперед или приседания на одной ноге. |
Пятница | Пятницу следует посвятить усиленному питанию и дневному отдыху чтобы обеспечить восстановление мускулатуры ног. |
Суббота | В субботу рекомендуется выполнить неспешную пробежку на свежем воздухе на дистанцию не более 2-3 км. Во время легкого бега необходимо обеспечить организм обильным питьем чтобы предотвратить обезвоживание и потерю влаги. |
Воскресенье | Воскресенье — это финал недельного курса тренировок по стимуляции более активного развития слишком худых ног. На протяжении всего дня следует употреблять качественную и калорийную пищу а также отдыхать вести привычный образ жизни. |
С наступлением понедельника недельный курс тренировок снова возобновляется в прежнем режиме. Положительный результат занятий спортом по набору массы нижних конечностей возможен только при условии регулярного выполнения указанных упражнений.
Как питаться чтобы поправиться в ногах
Понятно что для того чтобы поправиться в ногах нужно много и часто есть. Но при таком подходе существует риск отрастить живот и упитанные бока а не красивые ноги. Поэтому убираем из рациона все то что приводит к образованию жира. Это прежде всего быстрые углеводы: торты-пирожные-конфеты сладкие газировки фаст-фуд.
Еда должна быть преимущественно белковой: нежирное мясо птица рыба яйца молочные продукты. Белки сочетайте с овощами и фруктами. Так они лучше усваиваются. К тому же активные тренировки которые вы сделаете частью своей жизни требуют достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Не помешает добавить прием поливитаминных комплексов особенно осенью и зимой.
Для того чтобы обеспечить себя достаточным количеством энергии ешьте продукты содержащие медленные углеводы. Это прежде всего каши. Растительные жиры предпочитайте животным. Обязательно ешьте рыбу 2 раза в неделю. В качестве перекуса полюбите сухофрукты и орехи особенно после физических нагрузок.
В правильном питании также имеет значение и способ приготовления пищи. Тушение варка на пару запекание должны стать вашими основными помощниками. Большинство овощей ешьте в сыром виде. Запланируйте 3 основных объемных приема пищи и два перекуса в течение дня. Перед сном побалуйте себя кефиром или йогуртом. Такие принципы питания обеспечат ваш организм достаточным количеством необходимых элементов для роста мышц и энергией для работы над ними.
Оперативная коррекция худых ног
Для тех кто не может или не хочет справляться с проблемой самостоятельно медицина предлагает свои оперативные способы. Например худые голени можно исправить с помощью круропластики. При этом в голени помещают специальные эндопротезы из силикона таким образом чтобы ноги приобрели объем там где вы хотите.
Для увеличения бедер более популярна другая операция – феморопластика. Перед хирургическим вмешательством в обязательном порядке проводится полное медицинское обследование чтобы исключить малейшие противопоказания для установки имплантов. Только так можно быть уверенным что протез хорошо приживется.
Возможно кто-то из худышек скажет: «Как все сложно!» В любом деле самое сложное – это начать. Начать двигаться начать правильно питаться начать отслеживать результат. На самом деле поправиться в ногах даже на один сантиметр намного проще чем сбросить тот же сантиметр на талии. А все потому что ноги у нас две. По полсантиметра на каждую ногу – вполне достижимый результат чтобы захотеть двигаться дальше!