Сильные мужественные руки с хорошо очерченными мышцами несомненно важная составляющая образа настоящего мужчины. Не зря прекрасную половину человечества привлекают мускулистые рельефные руки точно так же как мужчин привлекают женские стройные ноги или часть тела из которой они растут. В общем наличие больших «накачанных банок» — несомненный плюс но еще важно знать – какой объем бицепса должен быть у мужчин и женщин в разном возрасте. Что тот или иной объем может означать а также как влиять на жизнь человека. Давайте это выясним!
Как измерить объем бицепса
Для того чтобы измерить объем бицепса нужно использовать сантиметровую ленту. Если же такой ленты нет можно мерить веревкой выяснив окружность путем прикладывания веревки к линейке.
Существует два варианта измерения полного объема бицепса:
- Первый – когда бицепсы пребывают в расслабленном состоянии.
- Второй – в момент напряжения мышцы.
В расслабленном состоянии нужно держать руку в естественном вертикальном положении и измерить бицепс прямо по центру плеча. Этот способ для большинства людей будет правильным но для бодибилдинга актуальнее измерять размер в напряжении так как на сцене культуристы демонстрируют свою мускулатуру именно так.
Следует учесть тот факт что измерение должно проводиться не во время пампинга так как прилив крови в ткань бицепса сделает его больше лишь на короткое время и буквально после нескольких часов показатель будет совершенно иным.
В напряжении обмерять бицепс нужно в самом широком месте или как правильно говорить на пике бицепса. Естественно в напряженном состоянии рука должна быть согнута в локтевом суставе.
Оценка потенциала ваших бицепсов
Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.
Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте что когда вы сгибаете руку бицепс становится более высоким. Это происходит потому что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?
Прежде чем провести измерение расслабьте руки на несколько минут сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно напрягая бицепс левой руки нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие.
Читать далее: Обзор и оценка комплексного протеина matrix syntrax
Бицепс и его сухожилие
Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.
Что означают результаты измерений? Естественно это ни в коем случае не наука но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.
Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса
Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.
Трицепс как уже говорит его название состоит из трех мышц: боковой длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию проходящему через заднюю часть локтя и соединяются с костью предплечья.
Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить если вы достаточно худощавы четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы средняя — другую сторону длинная мышца — на вершине а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.
Я заметил уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.
Серджио Олива например вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом очень похожим на трицепс Оливы а также Рэя и Майка Ментцера.
Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните чем длиннее измеряемая часть тем короче мышца.
Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.
Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы
Какая норма объема бицепса у мужчин по годам
Есть ли такое понятие как норма бицепса или его средний размер? Норма бицепса существует и основана она на пропорциях тела. Это относится и к бодибилдингу в котором изначально считалось что идеальные пропорции бицепса те которые были идентичны пропорциям голени. В последствии система вычисления идеальных пропорций тела и нормального объема бицепса в атлетизме усложнилась а за основу была взята формула золотого сечения.
А вот для мужчин не тренирующихся в тренажерном зале объемы бицепсов совсем скромны и не привязаны конкретно к системе пропорций основанных на формуле золотого сечения. Среднестатистический бицепс составляет всего 33 сантиметра а максимальный объем всего-то 35 см что для большинства мужчин вполне реально! Естественно речь идет об измерении расслабленного бицепса.
Таблица нормы объема бицепса.
| Классификация по возрасту | Объем бицепса |
| 20-29 лет | 33 см |
| 30-39 лет | 345 см |
| 40-49 лет | 35 см |
| 50-59 лет | 34 см |
Нормы объема бицепса в измерении мышцы в напряженном состоянии нет. Но у большинства людей объем мышц в состоянии напряжения отличается от объема расслабленных мышц. В среднем разница в объеме составляет 3-5 сантиметров. Поэтому нормой может считаться цифры указанные в таблице объема бицепса в спокойном состоянии с учетом прибавления среднего значения а именно 3-5 см. Также хочется добавить что на объем бицепсов влияет ряд факторов например соотношение веса и роста обмен веществ и даже образ жизни. Так что цифры данные в статье являются неким примером нежели эталоном.
У меня объем бицепса весьма скромен. Составляет он 43 сантиметра в напряженном состоянии а в вертикальном расслабленном состоянии всего 39 сантиметров. А какой объем бицепса у вас? Делитесь замерами своих бицепсов прямо в комментариях! Будет интересно!
Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться
В тренажерном зале в домашних условиях девушке мужчине парнюзаниматься фитнесом дома и в тренажерном зале можно уже с 14 лет под присмотром тренера чтобы он в начале вашего спортивного пути поставил вам технику выполнения всех упражнений которые можно выполнять в тренажерном зале дома!
Качать бицепс в тренажерном зале в домашних условиях
Если только тренировать один бицепс ваша фигура не будет полноценно развиваться в том числе объёмы рук расти не будут если не тренировать все мышцы тела наш организм как одно единое целое и все изменения в фигуре происходят закономерно это физиологические особенности организма от которых нельзя уйти никуда! Если собственный вес человека растет то у него увеличиваются в размерах все мышцы поэтому важно тренировать все группы мышц спину ноги грудь пресс а не качать только бицепс чтобы только он стал большим!
Как накачать бицепс подростку в 13 14 15 16 17 18 лет
Строение мышц и объёмы параметры будут меняться каждый месяц тренировок если выполнять упражнения 2 – 3 раза в неделю чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками если мышцы болят то лучше перенести тренировку на другой день когда перестанут болеть! Совет профессионалов
Базовые упражнения для накачки бицепса с гантелями и штангой
Фото бицепс 35 40 42 45 47 50 55 см мужчин парней как накачать!
Упражнения с гантелями чтобы накачать бицепс
- Сгибание рук стоя с гантелями классическим хватом (можно выполнять сидя)
- Сгибание рук попеременно стоя с гантелями (можно выполнять сидя)
- Сгибание рук молотковым хватом стоя (можно выполнять сидя)
- Сгибание одной руки сидя с гантелью
- Сгибание одной руки сидя на скамье
Упражнения со штангой чтобы накачать бицепс
- Сгибание стоя со штангой классическим хватом
- Сгибание стоя со штангой узким хватом
- Сгибание стоя со штангой молотковым хватом
- С сгибание со штангой обратным хватом
- Сгибание сидя со штангой на скамье скотта
Упражнения на тренажерах чтобы накачать бицепс
- Сгибание сидя в тренажере на скамье скотта
- Сгибание стоя в кроссовере нижний хват
- Сгибание в кроссовере стоя верхний хват
Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой
Как узнать норму бицепса у женщин
У девушек важным критерием больше является вес который соотносят с ростом а не размеры бицепсов. Также важен процент жировой ткани. Кстати еще учитывается тип телосложения однако он играет второстепенную роль.
Чтобы рассчитать объем бицепса нужно подставить следующие параметры в формулу Джона Маккаллума: Объем груди умножить на 36%.
Таким образом при объеме груди 85 см объем бицепса будет равен 306 см.
Правильный бицепс: способы определения
Многие спортсмены которые делают замеры регулярно говорят о том что показатели скачут. Такое возможно именно по причине замеров в разное время суток. Ясное дело что сразу после тренировки результаты будут впечатляющими так как кровь в следствии пампинга максимально приливает к мышцам. Но спустя время показатели значительно падают.
Немаловажно чтобы при измерениях сантиметровая лента не провисала и не была сильно натянута.
В некоторых случаях желание увидеть желаемые цифры сильнее объективности. Поэтому многие хотят выглядеть лучше чем есть в реальности. Из-за этого используются различные ухищрения. Наиболее распространенными являются втягивание живота во время измерения объема талии или же набор воздуха в диафрагме при измерении груди.
Еще одно правило – проведение замеров несколько раз. Для получения более точных результатов измерения можно проводить и два и три раза. Это необходимо для выявления точного результата. Немаловажно отметить для себя место в котором проводятся замеры. Каждая конкретная зона выделяется особенностями к которым и прикладывается сантиметровая лента.
Ведение дневника также является важным правилом. Не лишним будет обзавестись и личным фотоархивом. Делайте фото у зеркала в трех основных ракурсах – анфас фас и профиль. Периодичность создания фотографий 2-3 месяца. Благодаря этому будут видны результаты не только в сравнении цифр но и визуально.
Таким образом выявив свои параметры и индивидуальные особенности можно управлять тренировками и изменять программу по необходимости. В первое время регулярные замеры могут показаться скучными и бесполезными но со временем станет понятно что это не так. Увидев в зеркале свои результаты захочется продолжать начатую работу и достигать более высоких целей.
Бицепс больших размеров при наличии хилых ног тонкой шеи или узкой груди смотрится как минимум нелепо главное гармония всех участков тела.
Размеры близкие к идеалу можно увидеть у знаменитых спортсменов:
- Арнольд Шварценеггер – имел бицепс в объёме 56 см.! При этом вес атлета был 105 кг. рост 188 см. а грудь достигала в объёме – 45см. Его бицепс до сих пор используют многие как идеальным параметром в физическом развитии;
- Сильвестр Сталлоне – имел бицепс меньше – 43см. но и рост при этом был 174 см. а объём груди 127 см.;
- Дуэйн Джонсог (Скала) – бицепс раскачал до 50см. при весе 119 кг. и росте 196 см.
Методики увеличения бицепса
– Суперсет – подходит для опытных спортсменов (после 1-2 лет тренировок) необходимо применять периодически
– Принцип пирамиды – возрастание и убывание рабочего веса в процессе выполнения упражнения;
– Специализация (раздельный тренинг) – прицельная тренировка отстающих мышц за счёт уменьшения нагрузки на достаточно развитые мышцы;
– Дроп-сеты – уменьшения рабочего веса с каждым подходом без отдыха друг за другом;
– вариация количества повторений – помните что для развития силы необходимо выполнять 5-6 повторений за 1 подход для роста мышечных объёмов 8-12 повторений для развития силовой выносливости и проработки рельефности бицепса 15-20 повторений.
Тренируйтесь разнообразно воспитывайте силу воли и вы достигните своего идеала удачи!
Начнем собственно с самих упражнений
Возможно вы делаете молотковые сгибания если нет то скорее всего вы не нагружаете эту мышцу достаточно эффективно. Почему? Потому что каждый раз сгибая руку в локте вы смещаете нагрузку полностью на бицепс и выключаете брахиалис.
Советуем почитать: Как набрать массу мышц быстро и правильно в зале или дома
Молотковые сгибания выполняются нейтральным хватом. Большой палец смотрит вверх. Я держу гантели нейтральным хватом посередине между пронированным и супинированным положением. Конечно бицепс все равно будет напрягаться мы ведь сгибаем руку в локте а это одна из его основных функций.
Но как выключить его из работы еще немного? Лучше поменять позицию и перейти от супинации до пронации. То есть выполнять не обычные молотки а перекрестные (как я показываю на примере).
Можно заметить когда я выполняю молотки именно в такой технике предплечье пронируется немного больше. Все что я теперь делаю это сгибаю и разгибаю локоть в положении пронации при этом руку я поднимаю достаточно высоко. Это поможет максимально нагрузить именно брахиалис и нарастить объем этой мышцы со временем.
