Если вы хотите убрать живот и сжечь излишки подкожного жира настройтесь на постепенный результат — попытки похудеть за неделю способны негативно влиять на обмен веществ ускоряя набор веса. Также не забывайте об упражнениях на пресс — хотя они и не сжигают жир но все-таки улучшают фигуру пишет fitseven.ru.
Жир на животе делится на несколько типов. Первым идет подкожный жир — мягкий жир располагающийся между кожей и мышцами. Под ним залегает внутренний висцеральный жир отличающийся более твердой структурой — для его сжигания необходимо повышение кровообращения путем регулярного кардио.
Кроме этого хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным за его формирование ответственны половые гормоны. Например мужской тестостерон помогает наращивать мышцы и убирать жир тогда как женский эстроген связан с ростом жира на бедрах и в области груди.
Лучшей стратегией для избавления от подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений) а также снижение кортизола. Напомним что высокий кортизол нарушает обмен веществ приводя к росту жира на животе.
Избавление от подкожного жира начинается с изучения основ работы метаболизма и пересмотра ежедневного рациона а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого важно понять почему образовался жир на животе — это поможет не только похудеть но и сохранить стабильный вес.
Как сжечь подкожный жир?
Чтобы худеть за счет подкожного жира а не за счет воды и мышц необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать что жиросжигание – это длительный процесс который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть обмануть организм не удастся а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!
Самая распространенная ошибка худеющих
Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.
Для того чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно 05 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей то – теоретически – в конце недели должны сбросить 05 кг жира. Удвойте это количество и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.
Исследования показали что как только пища поступает в биологическую систему организма человека в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий исчезнувших вместе с 05 кг жира.
Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете включавшей на 500 калорий меньше чем требовалось для поддержания необходимого веса а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа потреблявшая на 300 калорий меньше имела более низкий процент подкожного жира чем первая которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий расход энергии в покое замедляется.
На сколько калорий урезать рацион?
Фактически идеальным для женщин которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки он считает дефицит в 300 калорий.
Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того вам необходимо достаточное количество энергии чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.
Советы по правильному питанию для сжигания жира
Итак дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:
- Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
- Выберите удобное количество приемов пищи но старайтесь не допускать больших перерывов между ними чтобы не провоцировать переедание.
- Пейте не менее 2 литров простой воды в день небольшими порциями в течение всего дня.
- Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара а также обязательно ешьте не менее 1-2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
- Обязательно завтракайте ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же завтрак снижает риск переедания в течение дня.
- Принимайте витамины и жирные кислоты Омега3 и 6 ежедневно.
- Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.
То есть правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того наряду с правильным питанием важно правильно проводить тренировки направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.
Физическая активность для сжигания подкожного жира
Физическая активность важна для похудения но тренировки не помогут похудеть если питание неправильное. Более того одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.
Таким образом составляющими физической активности для жиросжигания станут:
- анаэробные тренировки для предотвращения потери мышечной массы;
- аэробные тренировки для улучшения аэробной выносливости и жиросжигания;
- бытовая активность для повышения расхода калорий.
Анаэробные тренировки
Серия упражнений на тренажерах с гантелями и со штангой или с гирей для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале где выполнив подход вы отдыхаете а затем возвращаетесь к упражнению.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности по меньшей мере дважды в неделю.
Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок и по мере тренированности увеличить их количество.
Аэробные тренировки
Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег ходьба велосипед плавание танцы а также ряд групповых занятий.
По данным ВОЗ взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.
Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут так и в отдельный день – 40-60 минут.
Бытовая активность
Это та активность которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки работа по дому отказ от лифта в пользу ступеней выгул собаки. Людям которые ведут малоподвижный образ жизни принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.
Советы по тренировкам для сжигания жира
- Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
- Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
- Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
- Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс который позволит вашему организму тратить больше калорий;
- Ваше тело привыкает к нагрузкам поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
- Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность ухудшается концентрация внимания возрастает риск травмироваться;
- Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.
Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.
Автор: Aniri G. (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Причины появления жира на животе
Человеческий организм является сложной системой которая работает слажено и все в ней для чего-то нужно. Это касается и жира. Его наличие – вполне нормальное явление у которого есть важные функции. Это запасы которые организм накапливает на случай стресса. Если организм испытывает голод он будет использовать жир как резерв. Кроме того он выполняет защитные функции уберегая их от различных повреждений. Однако если жира в организме слишком много он провоцирует не только ухудшение фигуры но и различные проблемы со здоровьем: нарушения в работе внутренних органов сосудов повышение риска различных заболеваний. Поэтому важно заранее определить наличие лишних отложений и начать работать над тем как избавиться от подкожного жира на животе.
Немного о том как определить процент жира в организме. Нужно учесть что у женщин процент жировых клеток всегда выше так как скелет у них более миниатюрный и ему нужно больше защиты. Кроме того женщинам запасы нужны еще и для того чтобы выносить и родить ребенка. Поэтому убрать подкожный жир с живота девушке может быть сложнее чем мужчине.
Для мужчин нормальный процент жира составляет 10-15%. Для женщин – 17-22%. Если показатель этот больше стоит задуматься о своей физической форме. Для определения процента жира можно использовать специальный онлайн-калькулятор который рассчитает все сам на основе введенных вами данных. Также можно использовать специальные приборы и весы или же пройти обследования которые точно определят необходимые показатели.
В организме наряду с подкожным жиром также существует внутренний называемый висцеральным или абдоминальным. Он находится непосредственно возле внутренних органов обеспечивая их защиту. При избытке этого жира органы и системы могут работать хуже. Его оптимальное количество должно составлять не больше 10-15% от всех жировых клеток. Чтобы избавиться от абдоминального жира на животе по сути нужно просто похудеть так как он уходит вместе с подкожным.
Живот и талия – самые проблемные области у обоих полов. Причин по которым количество лишнего жира в организме достаточно много. Прежде всего это переедание и недостаток физической активности. Также к избытку жира могут привести те или иные нарушения в организме гормональные сбои.
Рассмотрим самые популярные причины появления лишнего жира на животе подробнее:
- Наследственный фактор. Наиболее распространенная причина. Если родственники склонны к полноте то стоит особо внимательно контролировать свой рацион и образ жизни.
- Питание. Современный ритм жизни не позволяет многим питаться правильно. Переедание отсутствие завтрака и плотный ужин перекусы на ходу вредными продуктами – все это откладывается в лишний подкожный жир на животе. У мужчин причиной полного живота часто является злоупотребление спиртными напитками в особенности пивом.
- Недостаток активности. Является очень благоприятной предпосылкой для появления лишнего жира поскольку организм не тратит калории полученные с пищей откладывая их прежде всего на животе.
- Стрессовые состояния. Испытывая стресс организм хочет получать больше энергии что провоцирует переедание. Кроме того состояние это становится причиной выработки гормона кортизола что приводит к увеличению жира. Поэтому важно контролировать свое эмоциональное состояние и высыпаться.
- Гормональные сбои. При нарушении гормонального баланса организм может начать активно запасаться жиром. Гормональные сбои имеют место быть при беременности и лактации в подростковом возрасте при менопаузе нарушениях эндокринного характера.
При отсутствии проблем со здоровьем для нормализации его количества достаточно пересмотреть рацион и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. Нужно создать дефицит калорий и тогда организм будет черпать запасы лишнего жира.
