Белок – это вещество без которого организм не может существовать. Он должен поступать в него с пищей ежедневно. Для нормального функционирования клеток в сутки рекомендуется потреблять не менее 50 г белка. Соблюдение этой нормы позволит не терять мышечную массу и укрепить здоровье. Если потребление белка ограничено есть несколько несложных способов увеличить его количество в своем рационе.
Во время приёма пищи начинайте трапезу с белка
Во время еды нужно в первую очередь употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка. Их едят до крахмалистой пищи. Это связано с тем что белок стимулирует синтез PYY – гормона отвечающего за ощущение сытости а также снижает уровень грелина – гормона голода. Его поступление с пищей стимулирует обменные процессы и поддерживает их активность не только после еды но и во время ночного отдыха.
Белок – этот тот нутриент который препятствует скачкам уровня инсулина в крови после приема пищи что было доказано в ходе научных исследований. Одной группе лиц предлагали употреблять белковые продукты и овощи до углеводистой пищи а второй группе – после. Затем выполнили замеры уровня глюкозы в крови. Ученые выяснили что ее показатели были ниже у тех испытуемых которые получали протеиновую пищу в начале трапезы [1].
Как получить больше белка с пищей
Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов богатых белком.
Например:
- Мясо: курица индейка нежирная говядина свинина и т.д.
- Рыба: Лосось сардины пикша форель и др.
- Яйца: все виды.
- Молочные продукты: молоко сыр йогурт и т.д.
- Бобовые: фасоль нут чечевица и т.д.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания то можете выбрать более жирные виды мяса. Если нет то выбирайте нежирное мясо. Это помогает потреблять больше белка не увеличив общую калорийность.
Прием протеиновых добавок может помочь если вам сложно употреблять достаточно белка. Было доказано что сывороточный протеин обладает многочисленными полезными свойствами включая ускорение потери веса.
Кажется что есть больше белка — простая задача но на самом деле интегрировать это в свою жизнь и в план питания может быть сложно. Рекомендуем сначала использовать счетчик калорий (калькулятор питания). Взвешивайте и считайте все что вы едите чтобы убедиться что вы потребляете достаточно белка. Необязательно делать это вечно но сначала очень важно понять как выглядит питание с высоким содержанием белка.
Выводы:
Есть много продуктов с высоким содержанием белка которые можно есть чтобы увеличить его потребление. Вначале рекомендуется использовать трекер питания чтобы убедиться что вы потребляете достаточно.
Закуски из сыра
Увеличить потребление белковой пищи в рационе можно с помощью правильных закусок. Печенье булочки крекеры чипсы и другие аналогичные продукты – это не самый лучший вариант. Протеинов в них немного. Их полезным и не менее вкусным аналогом является сыр. Он менее калорийный богат белками и кальцием.
Самые белковые сыры – это сыр пармезан Пекорино Романо Грюйер и швейцарский сыр
Употребление сыра во время перекусов не просто насыщает организм необходимым ему белком но и не приводит к повышению уровня холестерина в крови. Чего нельзя сказать о пропитанных маслом чипсах. За такую закуску будет благодарно сердце.
Яйца на завтрак
Овсяные хлопья содержат больше белка по сравнению со всеми другими злаковыми культурами. На одну классическую порцию приходится около 6 г протеинов. Однако если сравнивать овсянку с яйцами то она существенно проигрывает. Так три куриных яйца содержат 19 г белка а также необходимые организму селен и холин.
В ходе целого ряда исследований было доказано что употребление яиц в пищу позволяет уменьшить аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Поэтому человек не переедает во время ужина.
Яйца на завтрак – это не только способ насытить организм белком но и «лекарство» для борьбы с плохим холестерином ЛПНП. Поэтому их употребление в пищу является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний [2] [3].
Подробнее: ТОП-продукты богатые белками
Сколько белка нужно на похудении мужчинам и женщинам
Точного ответа сколько нужно человеку белка на диете нет! Каждый организм индивидуален у каждого свои цели условия жизни и возможности. Нельзя ставить всех под одну гребенку. Однако можно воспользоваться ориентирами для начала.
Я дам вам диапазон и рекомендации в зависимости от комплекса факторов. Оттолкнитесь от той цифры которая будет вам наиболее близка а уже в процессе отслеживания результатов ее можно будет скорректировать.
Нормы для людей на диете лежат в пределах 16 – 25 г или даже ближе к цифре 3 г белка на 1 кг веса. Все зависит от степени тренированности целей величины дефицита и объема тренировок.
Цели
Если ваша цель похудеть без включения силовых тренировок то держитесь нижней границы. Если вы худеете и хотите не только сохранить мышцы но и прибавить их объема включаете силовые тренировки и кардио то вам нужно увеличить потребление белка.
Степень тренированности
Чем больше ваш опыт тренировок тем больше у вас мышц и нужно больше белка чтобы их поддерживать. Новичкам можно начать с цифры 16-18 г белка на 1 кг веса.
Величина дефицита калорий
Чем экстремальнее дефицит например ускоренное жиросжигание перед соревнованиями тем больше белка нужно употреблять.
Объем тренировок
Чем больше тренировок и прочих активностей тем больше потребность в белке.
Таким образом отталкивайтесь от цифр 16-22 г белка на 1 кг веса если ваш дефицит умеренный – 10-20% а ваши тренировки низкой или средней интенсивности 2-3 раза в неделю. И держитесь верхнего диапазона 23-3 г белка на 1 кг веса если вы давно тренируетесь собрались быстро скинуть вес используя большой дефицит калорий при сохранении высокой регулярности и интенсивности тренировок.
Если у вас все по среднему – берите средние значения 2-22 г белка на 1 кг веса а дальше отслеживайте результаты.
Что касается отличий между мужчинами и женщинами то в белковом обмене они невелики разница может составлять 10-20%. Рекомендации идентичны для обоих полов женщины могут занизить норму на 10-20%.
В любом случае пробуйте держаться одной цифры и смотрите на свои результаты (фото вес процент жира силовые результаты) и если нужно проводите корректировку. Только не делайте это чаще чем раз в месяц. В процессе похудения отслеживайте динамику снижения веса ежедневно но выводы делайте по прошествии недели из-за того что вес сильно колеблется. Каждые 2-4 недели измеряйте процент жира и делайте контрольные фото чтобы понимать наглядно меняется ли ваше тело в лучшую сторону или нет.
Несколько правил фотографирования:
- Постарайтесь делать фотографии в одно и то же время суток при одних и тех же условиях (например до завтрака или до обеда).
- Свет пропорции на фотографии и позы должны быть одинаковыми иначе очень тяжело будет понять есть ли прогресс. Для того чтобы снимки были как можно более похожими держите в руках какой-либо предмет (телефон журнал табличку). На двух фотографиях пропорции предмета должны быть сохранены.
- Фотографируйтесь в одном и том же белье.
Для тех кто боится что белка ему не хватает или наоборот что белка будет в избытке и тех кому важно получить точную цифру смотрите видео Бориса Цацулина о том как узнать лично свою норму белка с помощью азотистого баланса (придется сдать анализы на мочевину и азот):
Греческий йогурт — самый белковый йогурт
В греческом йогурте много белка. Достаточно употребить 240 г этого продукта чтобы организм получил 20 г белка. Эти показатели в 2 раза выше чем в классическом йогурте.
В ходе нескольких исследований ученым удалось установить что употребление греческого йогурта способствует продукции кишечных гормонов GLP-1 и PYY притупляющих чувство голода и способствующих быстрому насыщению [4].
Этот вкусный продукт полезен еще и тем что в его состав входит конъюгированная линолевая кислота способствующая похудению. Это было доказано экспериментальным путем [5] [6].
В греческий йогурт можно добавлять свежие ягоды и фрукты из него готовят соусы и заправки улучшающие вкус большинства блюд.
Белок — самый простой и вкусный способ похудеть
Когда дело доходит до потери жировой массы и улучшения внешнего вида тела белок — король среди нутриентов. Не нужно ничего ограничивать чтобы получить пользу от более высокого потребления белка.
Немаловажно что большинство продуктов с высоким содержанием белка имеют действительно приятный вкус. Несложно начать есть их в большем количестве.
Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной для профилактики ожирения а не только временным средством для похудения.
Постоянно увеличивая потребление белка вы изменяете соотношение “потребление/расход калорий” в свою пользу. Через месяцы годы или десятилетия эффект будет колоссальным.
Но имейте в виду что калорийность тоже важна. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ но вы не потеряете вес если потребляете больше калорий чем тратите. Легко начать переедать и свести на нет дефицит калорий вызванный повышенным потреблением белка особенно если есть много нездоровой пищи. По этой причине все равно необходимо основывать свой рацион на цельных продуктах и простой пище.
Добавьте в салат продукты богатые белком
Овощные салаты – это источники минералов витаминов и антиоксидантов. Однако большинство из них содержат мало протеинов поэтому уже через небольшой промежуток времени чувство голода возвращается.
Обогатить любой салат белком можно с помощью таких продуктов как:
- Грудка курицы или индейки – 30 г белка на 100 г;
- Тунец – 26 г белка на 100 г;
- Лосось – 25 г белка на 100 г;
- Сыр – 22 г белка на 100 г.
Для вегетарианцев отличным вариантом станет нут. Он хорошо сочетается с овощными салатами и содержит 15 г протеина на 165 г веса.
Протеиновые орешки
Орехи – источник здоровых жиров а если они покрыты протеиновым шоколадом – то еще и нужного белка.
В составе: цельный фундук концентрат сывороточного белка водорастворимые волокна кукурузы протеиновый молочный шоколад (водорастворимые волокна кукурузы какао-масло какао тёртое молоко сухое обезжиреное эмульгатор – соевый лецитин ароматизаторы натуральные подсластитель – сукралоза) антиокислитель (аскорбиновая кислота) подсластитель – сукралоза.
В итоге в продукте – целых 25 г белка на 100 г но знайте меру чтобы не перебрать норму калорийности.
Подробнее о составе на порцию (40 г) и в 100 г:
Протеиновый коктейль на завтрак
Для приготовления протеинового коктейля используют сывороточный протеин который быстро устраняет чувство голода и не препятствует ожирению. Рецепт приготовления вкусного и полезного напитка:
- Миндальное молоко – 225 г.
- Сухой протеин – 1 мерная ложка (28 г). В нем содержится 20 г белка.
- Любые свежие ягоды – 1 стакан.
- Стевия (или сахарозаменитель) для придания сладости.
- Колотый лед – 1/2 стакана.
Все компоненты соединяют и взбивают с помощью блендера. Повысить количество белка в коктейле можно если добавить к нему семена чиа или льна.
Протеиновый шоколад
Гордость фабрики бренда Chikalab – протеиновый шоколад без сахара разработанный совместно с итальянскими шоколатье.
Представьте что ваш обычный шоколад (с той же калорийностью) вдруг стал содержать 21 г белка на 100 граммовую плитку. Это переворачивает суть шоколадных перекусов – теперь их надо не сокращать а наоборот – не забывать.
Впрочем Зожник всегда напоминает – не забывая о белках помните о калориях!
Состав на 100 г шоколада:
Сочетайте арахисовое масло с фруктами
Фрукты – это источники витаминов клетчатки и антиоксидантов но в них мало белка. Повысить его содержание во время приема пищи можно если сочетать их с арахисовым маслом. Достаточно 2 ст. л. чтобы организм получил не только пользу фруктов но и 8 г протеина.
Ученые доказали что употребление арахисового масла помогает контролировать чувство голода снижать уровень сахара в крови и улучшать здоровье в целом [9] [10].
Оцените преимущества вяленого мяса
Употребление в пищу маложирного вяленого мяса позволяет насытить организм белком. Однако выбирать нужно тот продукт в составе которого отсутствуют консерванты сахара и другие вредные компоненты. Полезным будет мясо животных вскормленных на травах на свободном выгуле. В таком продукте высоко не только содержание белка но и необходимых организму омега-6 жирных кислот. В одной порции весом 28 г содержится 7 г протеина.
Несомненным преимуществом вяленого мяса является удобство его хранения. Оно будет оставаться свежим вне холодильника в течение нескольких месяцев. Его удобно брать с собой на работу и в дорогу в качестве полезного перекуса.
Ешьте постное вяленое мясо
Постное вяленое мясо — это удобный способ получать больше белка в диете. Однако необходимо выбирать полезные варианты. Многие виды вяленого мяса содержат сахар консерванты и другие разнообразные сомнительные ингредиенты. Его также часто делают из мяса низкого качества.
Некоторое вяленое мясо и «палочки для перекусов» делают из коров бизонов и других травоядных животных вскормленных травой. Выбирая вяленое мясо сделанное из таких животных человек получает продукт хорошего качества с большим количеством полезных омега-3 жиров.
Постное вяленое мясо или палочки для перекуса содержат около 7 грамм белка на 28-ми граммовую порцию. Они часто могут храниться в течение нескольких месяцев без холодильника так что прекрасно подходят для путешествий.
Итог: Постное вяленое мясо и палочки для перекусов — это отличный источник белка. Выбирайте высококачественные варианты произведенные из животных которых кормили травой.
Творог — продукт на завтрак обед и ужин
Творог – это источник белка. На одну порции весом 225 г приходится 25 г протеина. Ученые провели интересное исследование. В нем принимали участие женщины которые придерживались диеты с повышенным и обычным содержанием молочных продуктов. В результате объемы талии существенно уменьшились у тех испытуемых которые ели больше творога [11].
Свежий натуральный творог вкусен в чистом виде. Его можно дополнить орехами ягодами семенами стевией корицей и другими продуктами позволяющими разнообразить рацион.
Суточная норма белка для тех кто занимается физическими упражнениями
Если физкультура является частью плана по сбрасыванию лишнего веса белок необходимо включать в рацион. Потребность у спортсменов значительно выше чем у людей которые просто придерживаются диеты. Те кто совмещают диету и спорт могут придерживаться рекомендации относительно 10-35% и продолжать употреблять протеин по максимуму. Или же можно рассчитать потребности в белке при помощи формулы.
Среднестатистический человек на диете нуждается в 08-1 грамм белка на кг веса тела. Людям которые усиленно занимаются физическими упражнениями специалисты рекомендуют употреблять 12-17 г белка на 1 кг веса тела. Речь идёт о тех кто обычно занимаются более 10-12 часов в неделю.
Соевые бобы
Соевые бобы пользуются популярностью у вегетарианцев так как они являются лидерами по содержанию белка среди других бобовых. В одной порции содержится около 17 г протеинов и не более 180 ккал.
Соевые бобы – это отличное блюдо для насыщения организма антиоксидантами главным из которых является кемпферол. В ходе исследований с грызунами было установлено что он способствует снижению веса и уменьшает уровень сахара в крови.
Соевые бобы можно добавлять к мясу и тушеным овощам чтобы сделать блюдо еще более полезным.
Подробнее: 10 продуктов которые заменяют мясо
Рыбные консервы
Консервированная рыба – источник протеинов. Ее удобно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи. Выбор следует сделать в пользу консервов со скумбрией лососем сельдью или сардинами. Эти сорта рыбы насыщают организм не только белком но и омега-3 жирными кислотами. В 100 г продукта содержится 20-25 г протеина и не более 200 ккал. Хорошо сочетать рыбные консервы со свежими овощами.
Автор статьи:
Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование: Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова специальность — «Лечебное дело» в 1991 году в 1993 году «Профессиональные болезни» в 1996 году «Терапия». Наши авторы
Суточная потребность человека в белках!?
Самым важным элементом диеты тренирующегося является белок. Он отвечает за ряд метаболических функций обеспечивает гладкую регенерацию после тренировки и эффективное восстановление мышц.
Сколько белка нужно употреблять?
Можно встретить различные мнения по вопросу дозировки белка для оптимально сбалансированной диеты. Обычные рекомендации начинаются с 2 г белка на 1 кг массы тела в день. Это количество которое позволяет мышечной массе получить нужное количество вещества после тренировки обеспечивает полную регенерацию и подготовку мышц к дальнейшим тренировкам. Человек весом 80 кг должен потреблять160 г белка в течение дня. Забота о достаточном количестве белков является необходимостью для здорового функционирования организма.
Значение белков при силовых тренировках
Силовые тренировки — это особая деятельность которая требует от наших мышц работы анаэробно. Во время физических упражнений мышечные структуры повреждаются из-за воздействия молочной кислоты. Тело находится в состоянии повреждения и начинает активировать механизмы предназначенные для восстановления.
Мышцы воспаляются и начинают использовать аминокислоты для «исцеления» поврежденных структур позволяя мышцам восстановиться и быть готовыми к следующему упражнению. Организм в основном использует аминокислоты получаемые из съеденных белков. Однако в случае их дефицита могут быть использованы мышечные белки т.е. появляется эффект катаболизма мышц. Поэтому очень важен выбор правильного количества белка в рационе с учетом веса тренирующегося и его физической активности.
Такие симптомы как продолжительная мышечная боль потеря веса или отсутствие прогресса в тренировках могут указывать на то что организм испытывает белковый дефицит.
Где взять белок
Люди которые тренируются чаще всего едят птицу. Это распространённый вид мяса так как в нем много белка и мало жира. Однако это не означает не нужно употреблять другие виды мяса например свинину или говядину. В рацион также должны входить белки молочного происхождения яйца и рыба. Спортсмены потребляют еще один источник белка — протеиновые добавки.
Что такое протеиновая добавка?
Протеин — это порошкообразный продукт который перед употреблением необходимо смешать с водой или молоком. В жидком виде прекрасно подходит для дополнения рациона белками. Протеин чаще всего используется когда есть нехватка времени. Следует лишь растворить нужное количество порошка в шейкере выпить его и не беспокоиться о нехватке аминокислот в организме.
Белковые добавки получают из сыворотки молочного продукта производимого при производстве сыра. Сыворотка не является компонентом богатым значительным количеством белка но ее можно использовать для производства белковой добавки при определенных технологических процессах. Сывороточные белки содержат экзогенные аминокислоты что позволяет тренерам использовать их для улучшения анаболической среды.
WPC 80 — это продукт который получают из концентрированных сывороточных белков. Это означает что белки полученные из сыворотки подвергаются процессу концентрирования. Сухая сыворотка содержит примерно 15 г белка на 100 г порошка. Белковая добавка WPC после специальной обработки он содержит около 80 г белка на 100 г порошка. Разница существенная. Кроме того сухая сыворотка содержит лактозу что делает ее непригодной для употребления большинством людей. Ведь это может вызвать заболевания пищеварительной системы.
Когда принимать протеин
Протеин обычно принимают три раза в день: утром перед тренировкой и перед сном. В каждый из этих периодов потребляются разные типы белков.
Утром спортсмены обычно употребляют классический протеин то есть WPC 80. Использование сывороточного протеина направлено на быстрое высвобождение аминокислот в кровь что приведет к угнетению катаболических процессов и стимуляции анаболических процессов. Особенностью WPC является то что он богат экзогенными аминокислотами которые эффективно поддерживают функции организма на уровне наращивания мышечной массы и ее защиты.
После тренировки белок имеет следующее значение. Прежде всего следует помнить что сама тренировка ставит организм в состояние повышенного анаболизма. Это отличное время для принятия быстро усваиваемых белков чтобы как можно быстрее доставить аминокислоты в организм. Обычно здесь используется WPI или изолят сывороточного белка. Это вариант белка в котором на 100 г продукта содержится еще больше белка и еще меньше углеводов и жиров. Более того лейцин содержащийся в протеине эффективно поддерживает эффект анаболизма стимулируя процессы ответственные за увеличение мышечной массы.
Перед сном обычно принимают смеси сывороточного протеина с казеином или чистым мицеллярным казеином. Протеин этого типа предназначен для поддержания оптимального уровня аминокислот в кровотоке во время сна. Белок казеин характеризуется тем что образует в желудке густую взвесь которая медленно переваривается. В результате в организм постепенно попадают аминокислоты. Казеиновый протеин предназначен для защиты организма от катаболизма.
Кому могут быть полезны протеиновые добавки?
Обычно протеин используют в бодибилдинге и силовых тренировках. Однако он пользуется спросом и у боксеров велосипедистов танцоров.
Белковые добавки важны для людей не употребляющих мясо. У вегетарианцев возникают проблемы с доставкой в организм нужного количества белка из-за сокращения количества продуктов животного происхождения. Протеин содержит необходимое количество незаменимых аминокислот которые нужны для здорового функционирования организма.
Белок для набора мышечной массы и белок для похудения
В случае набора мышечной массы базовый белок – WPC. Это идеальный выбор между ценой и производительностью добавки. Белки WPC богаты необходимыми аминокислотами включая большое количество лейцина помогает наращиванию мышечной массы.
Что касается похудения то выбор падает на белки WPI. WPI — это изолят сывороточного протеина в котором содержится еще больше протеина на 100 г продукта. Кроме того изолят имеет пониженное содержание жиров и углеводов что будет способствовать похудению. Благодаря быстрому всасыванию белок за короткое время увеличивает уровень аминокислот в крови что дополнительно защищает мышцы от катаболизма.
Благодарим за прочтения статьи и надеемся она была для Вас полезной! С уважением )
