molodezhka-3-season.ru

Что такое upper body в фитнесе: описание направления

Дословно направление переводится так: «up» (ап) – верх верхняя часть «body» (боди) – тело. Следовательно эта тренировка направлена на развитие и качественную детальную проработку мышц верхней части тела: плечи руки грудь спина и пресс.

Упражнения выполняются как со специальным оборудованием: гантелями бодибарами мячами степ-платформами резинками и т.п. так и с собственным весом например отжимания всевозможные планки. Длительность такой тренировки составляет 45-55 минут.

Аппер боди входит в систему тренировок под названием Супер скалпт. Методика имеет четыре вида направлений на развитие всего тела одной из которых является тренировка верхней части тела.

Как и другие направления фитнеса аппер боди выполняется под энергичную музыку в среднем темпе. Упражнения вытекают одно из другого то есть выполняются практически без пауз. На одну группу мышц за тренировку можно выполнить по 2-3 упражнения несколько подходов в различных комбинациях.

Помимо проработки отчетливого рельефа и повышения тонуса мышц с помощью тренировки также можно похудеть но лучше комбинировать upper body с направлением lower body которое направлено на проработку нижней части тела или с тренировками с акцентом на пресс или же на все тело сразу.

Если тренировать все мышцы тела можно добиться гармоничного развития и получить намного больший эффект от занятий нежели от тренировки только верхней части тела. Тренировка мелких групп мышц будет не такой высокоэффективной как крупных например ног. Такие занятия сжигают больше калорий. Поэтому для лучшего эффекта аппер боди просто необходимо совмещать с другими направлениями.

Упражнения Upper Body

Переходим непосредственно к тренировке. Выполняя эти упражнения можно на практике понять что это — Upper Body.

• Проработка бицепсов.

Исходное положение – стоя. Пятки вместе носки разведены. Руки расположены вдоль тела. Берете гантели. Попеременно сгибаете правую а затем левую руку в локтевом суставе. Упражнение делается в среднем темпе. Количество повторений – от двадцати до тридцати.

• Мышцы предплечья и трицепсы.

Стоите пятки вместе носки немного разведены верхние конечности расположены вдоль туловища. Гантели в руках. Конечности поднимают к плечам. Затем их поднимают вверх снова опускают к плечам и возвращают в исходное положение. Темп выполнения упражнения – средний. Количество повторов – от пятнадцати до тридцати пяти.

• Грудные и дельтовидные мышцы.

Исходное положение как и в первых двух упражнениях. Только руки с гантелями направлены вперед. Находятся они на уровне высоты плеч. Приподнимаетесь на носки и разводите верхние конечности в стороны. Количество повторов – от восьми до двенадцати раз.

Из чего состоит тренировка аппер боди

• Тренировка стандартно начинается с разминки в стиле фитнеса с использованием базовых движений классической аэробики которая длится 5-7 минут.
• Вторая часть тренировки – основная где выполняются упражнения на целевую группу мышц в течение 30-45 минут.
• К концу основной части немного времени уделяется мышцам живота.
• Заканчивается тренировка растяжкой которая длится 5-7 минут (обычно один музыкальный трек).

Можно ли использовать Upper Body для похудения?

Теоретически это возможно – включая в комплекс упражнений больше незначительных растяжек отжиманий подъемов спины и различных скручиваний. Однако следует понимать что без ограничения себя в питании достичь желаемого эффекта не удастся (фитнес напрямую не способствует сжиганию жира а лишь укрепляет мышцы расслабляющиеся и становящиеся дряблыми в зонах теряющих жировые накопления).

Обычно мы приходим в спортзал с конкретной целью: одни хотят подкачать ягодицы другим не даёт покоя отсутствие красивого пресса кто-то меч тает о рельефных руках… Так или иначе для скорейшего достижения желаемого результата нужно правильно подобрать программу тренировок. Чтобы подкорректировать определённую часть тела вовсе не обязательно тратить кучу времени и сил на круговые тренировки. Можно сосредоточиться конкретно на том что вас не устраивает.

Тем у кого проблемные зоны располагаются выше пояса отлично подойдёт программа Upper body. Это силовой класс для мышц верхней части тела: плеч рук груди спины и пресса. Подробнее о программе рассказал инструктор международной сети спортивно-оздоровительных клубов «Планета Фитнес» Илья Юдин.

— Как проходит тренировка Upper body?

— В нашем клубе занятие длится 45 минут и проходит с использованием всевозможного оборудования. Это гантели бодибары резиновые амортизаторы мячи медболы степ-платформы. Наиболее подготовленные могут использовать также штангу для пампа силового вида урока.

Тренировка несколько короче чем стандартное занятие поскольку в отличие например от АВТ (силовой тренировки на мышцы нижней части корпуса) здесь нет аэробной разминки. Мы разминаемся сразу с помощью оборудования. Берём лёгкий вес и делаем несколько комплексных упражнений на все группы мышц чтобы разогреть суставы и растянуть сухожилия. За разминкой следует лёгкий пре-стретчинг во время которого мы растягиваем мышцы спины и рук. Потом берем более тяжёлый вес и приступаем к основной части тренировки. Сначала работаем над крупными мышцами — спиной и грудью. Затем переходим к более мелким: плечам бицепсу трицепсу. Завершается тренировка упражнениями на пресс.

— Какой эффект дает тренировка?

— Конечно набрать мышечную массу на такой тренировке сложно. Но можно укрепить мышцы приобрести необходимый тонус. Тем кто стремится «подсушиться» получить заветный рельеф также стоит обратить свое внимание на upper body. Поскольку тренировка основана на использовании маленького веса но большого количества повторений она способствует выработке мышечной выносливости. Если в тренажёрном зале преимущественно работают с большим весом но выполняют всего по 8–12 повторений то здесь всё наоборот. Работать приходится 45 минут без перерыва. К тому же помимо стандартных повторений мы используем различные техники: пружины статические пружины быстрое движение вниз и медленный подъем подъем и опускание на несколько счетов… Вариантов очень много. Таким образом мышцы не успевают привыкнуть к конкретному виду нагрузки. Они постоянно находятся в некотором физиологическом стрессе что необходимо для достижения наилучшего результата.

— Кому бы вы посоветовали обратить особое внимание на upper body?

— Конечно такие занятия пользуются большей популярностью у женщин — обычно они более выносливы и не ставят своей целью нарастить мышечную массу. Уровень подготовки здесь роли не играет. Если выбрать правильный вес урок подойдёт каждому желающему. Это занятие очень полезно людям у которых слабый корпус — мышцы спины и пресс. Укреплять их особенно важно эти мышцы поддерживают позвоночник. А позвоночник как известно стержень нашего тела. То же самое и в отношении пресса — он поддерживает позвоночник спереди. Недаром в пилатесе который изначально был разработан как лечебная гимнастика основной упор идет именно на укрепление спины и пресса. Но тем у кого уже существуют проблем с позвоночником занятия противопоказаны. В этом случае любые силовые тренировки исключены.

— Как правильно подобрать вес для занятия?

— Это зависит от упражнения от уровня подготовки клиента от ситуации. Для работы с крупными группами мышц — грудью и спиной — нужен тяжёлый вес. Становую тягу или жим лёжа от груди нет смысла выполнять с лёгким бодибаром. К тому же нужно понимать что одни могут запросто повесить на штангу утяжелители по 10 кг с каждой стороны а для других и 5 кг — уже сложно. Ну и разумеется не стоит перегружать мышцы. Если например прежде чем делать жим мы выполнили отжимания вес можно взять поменьше.

— Как часто нужно включать upper body в режим тренировок?

— Оптимальное количество — 3 раза в неделю. Занятие на верхнюю часть тела логично сочетать с АВТ. А лучше всего с интенсивной кардиотренировкой. Например с тай-бо. Это позволяет во-первых равномерно распределять нагрузку на организм а во-вторых улучшить дыхание и работу сердца. Многие люди к сожалению плохо дышат. А правильное дыхание — важная часть тренировки. Главное — самоорганизовать себя и посещать занятия регулярно. Очень часто люди начинают активно тренироваться достигают первых результатов и на радостях резко бросают. Тогда все труды идут «насмарку» вскоре приходится начинать сначала. Даже недельный перерыв даёт о себе знать — мышцы начинают болеть заниматься после перерыва гораздо сложнее.

— Какие упражнения можно выполнять в домашних условиях чтобы поддерживать себя в форме между тренировками?

— Это стандартные всем известные упражнения: отжимания всевозможные скручивания для пресса подъёмы для спины. И небольшая растяжка. Такие упражнения можно выполнять дома без специального оборудования чтобы мышцы не теряли тонус и не забывали нагрузки.

— Насколько эффективнее становятся упражнения с использованием дополнительного оборудования?

— С оборудованием вариативность упражнений становится больше соответственно эффект более ощутим. К примеру такую мышцу как трицепс невозможно проработать одним упражнением. Нужно как минимум три. Можно делать упражнения и без оборудования: отжиматься широким и узким хватом выполнять обратные отжимания. Но все равно нужной нагрузки не получится поскольку это общеукрепляющие упражнения которые задействуют несколько мышечных групп. Дополнительное оборудование позволяет проработать каждую мышцу отдельно ровно настолько насколько вам это необходимо.

Текст и фото Ольги Фоминой

Как хочется выглядеть великолепно! Так чтобы не только знакомые но и сам мог восхищаться своей фигурой и осанкой. Существует много и одна из них — Upper Body. Что это такое в фитнесе? Вот об этом сейчас и поговорим.

Преимущества и недостатки

Плюсы:

• Эффективно прорабатывает и приводит в тонус мышцы верхней части тела.
• Повышает подвижность суставов.
• Не перегружает сердечно-сосудистую систему.
• Подходит всем главное – подобрать подходящий вес оборудования.
• Позволяет похудеть при сбалансированном питании.

Минусы:

• Требует обязательного выполнения дополнительных тренировок на мышцы всего тела в том числе нижней части.
• Не развивает мышцы гармонично так как само по себе направление узкоспециализированное.

Кому противопоказаны занятия по программе Upper Body

Как уже говорилось выше перед тем как начать заниматься в фитнес-клубе обязательно нужно посетить врача так как не всем показана подобная нагрузка:

1. При наличии варикозного расширения вен.
2. Если диагностировано заболевание ССС;
3. Во время беременности.

И не стоит ждать быстрых результатов — стремительного похудения не будет да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить килограмм 10-20 и для этого резко начали заниматься собой то вряд ли у вас это получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.

Оптимальные потери веса — это 1-3 кг за месяц. Но при этом необходимо отрегулировать еще и питание тогда процессы будут заметней.

И напоследок — тренировать свое тело необходимо всю жизнь а не перед летом или каким-то событием. Этот процесс должен стать для вас образом жизни а не разовой акцией и тогда вы всегда и в любом возрасте будете любоваться своим отражением в зеркале чувствуя себя активным и здоровым человеком. поможет Вам научиться любить тренировки и вести здоровый образ жизни и станет отправной точкой к пониманию ценности Здоровья.

Посещение спортзала у каждого из нас связано с определенными целями. Мужчинам чаще всего необходимы рельефные мышцы женщинам – стройная фигура и упругие ягодицы и тем и другим – в меру накачанный пресс. А поскольку абсолютно универсальных комплексов не существует для получения качественных результатов целесообразно выбрать наиболее подходящую для этого программу. Для всех групп мышц верхней половины туловища таковой является фитнес Upper Body (буквальный перевод – «верхняя часть тела») популярность которого растет практически с каждым днем. На все вопросы об Upper Body – что это такое какие упражнения содержит комплекс с какими весами придется работать эффективен ли он для похудения и о многом другом – мы коротко ответим в данной статье.

В первую очередь к ним относятся:

• спина;
• плечи;
• руки;
• грудь;
• пресс.

Кому подходит

Направление подходит практически всем за исключением индивидуальных ограничений для нагрузок: недавние травмы боли и воспаления в суставах верхних конечностей заболевания сердечно-сосудистой системы недавно перенесенные операции.

Перед посещением тренировки при наличии любого рода заболеваний проконсультируйтесь с врачом!

Направление подойдет тем кто ищет альтернативу силовым тренировкам в тренажерном зале. Аппер боди по сути включает в себя все те же упражнения но само занятие проводится в иной форме и веселой атмосфере.

Для развития рельефного и сильного тела аппер боди тоже подойдет но для этих целей одного направления будет недостаточно.

Для тех кто хочет иметь подтянутое тело но не набирать мышечную массу а наоборот подсушиться – аппербоди тоже является подходящим вариантом.

Кому необходимы такие тренировки?

С учетом того к каким результатам приводят занятия по системе Upper Body комплекс несомненно может оказаться полезным:

• уже упомянутым лицам женского пола (желающим сделать свое тело красивым упругим и выносливым но без видимого увеличения поверхностных мышц);
• всем кому хочется приступить к полноценным тренировкам без наличия даже начального уровня подготовки;
• людям образ жизни которых предполагает ежедневные повышенные нагрузки на позвоночник и не обладающих при этом хоть сколько-нибудь развитыми мышцами пресса и спины (отвечающих за устойчивое положение корпуса и поддержку позвоночника);
• физически хорошо подготовленным и не страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата относительно пожилым людям в возрасте 50+ (в последнем случае разрешение на работу с большим весом может дать только профильный врач-специалист).

Категорически запрещен комплекс (особенно его силовая часть) только гипертоникам «сердечникам» и уже упомянутым представителям группы людей проблемы с позвоночником у которых достаточно серьезны – для них больше подойдет .

Проходит занятие

Начнем с того что на занятиях вы будете использовать спортивный инвентарь. Кстати о нем было сказано выше. Благодаря специальным приспособлениям тренировка будет более интенсивной мышцы качественно проработаны. Длительность занятий — сорок пять минут. Никакой аэробной разминки сразу основные упражнения с использованием специального оборудования. Кому какой утяжелитель зависит от индивидуальных особенностей человека. Новичкам лучше всего использовать гантели опытные спортсмены могут брать инвентарь имеющий большой вес.

Занятия Upper Body — что это и где еще они могут проводиться? Что это уже известно а проводиться кроме фитнес-клуба они могут и в домашних условиях. Конечно лучше всего выполнять упражнения под наблюдением профессионала но не всегда это получается. Если вы решили заниматься дома то вам понадобятся гантели и специальный дневник. В нем вы будете записывать график занятий.

Upper body фитнес — что это?

Тренировки upper body прекрасно подойдут для развития групп мышц в области плеч рук пресса и спины. Они способны улучшить кровообращение и помочь в борьбе с лишним весом корректируя фигуру.

Правильно подобранный комплекс упражнений Upper body поможет уменьшить талию придав ей заметную стройность а животу — плоскость.

Фитнес-тренировки upper body отличаются своей интенсивностью занятий. Именно по этой причине лучше всего заранее уделить немного времени на разогрев. Для этого прекрасно подойдет аэробика. Таким образом вы настроите себя и свой организм на высокий уровень нагрузок исключая неприятные последствия.