Какие мышцы задействованы во время прыжков

Расход калорий

Исходя из того что в 500 грамм жира примерно 3500 калорий требуется сжигать каждый день около 700 калорий чтобы сжечь за неделю полкило жира. Оптимальный для этого путь – урезать углеводы из пищевого рациона добавить белков здоровых жиров в питание а также проводить 3-4 кардиотренировки в неделю. В подобном тренировочном цикле обычно выполняются такие упражнения как бег прыжки на скакалке все базовые и изоляционные упражнения с железом с высокой интенсивностью.

Чтобы ощутить эффект жиросжигания от тренировки необходимо прыгать на скакалке не менее 10 минут в подходе. Это равноценно эффекту от бега на дистанцию 3 км за шесть минут либо 12-15 минутам плавания.

Также необходимо выполнять прыжки со скакалкой в перерыве между подходами упражнений с железом. Достаточно 15-20 секунд уделить в каждом интервале отдыха чтобы ощутить результативность тренировки в ближайшее время.

Около 250 калорий можно сжечь во время пятнадцати минут прыжков на скакалке. Первые несколько минут следует выполнять со средней интенсивности это разогреет мышцы заставит кровь по организму циркулировать быстрее. Помимо этого нужно держать спину прямо не сутулиться и не горбиться голова поднята взгляд – перед собой.

Крутящийся момент скакалке нужно задавать одними лишь запястьями при этом локти надо либо прижать к корпусу либо разместить их как можно ближе к туловищу.

Виды скакалок

Веревочные скакалки

Это самый распространенный тип. Они обычно имеют пластиковые ручки и тканевую или нейлоновую веревку. Они дешевые а качество зачастую довольно низкое. У таких скакалок есть два недостатка – они тяжелые и медленные. Это не лучший выбор для спортсменов занимающихся кроссфитом боксом или аэробикой. Также нельзя использовать скакалку на мокрой земле так как тканевая веревка будет впитывать влагу становясь еще тяжелее.

Скакалки с пластиковыми бусинами

Это лучшие скакалки для начинающих так как звук на полу помогает найти свой ритм. Единственный недостаток в том что пластиковые бусины могут со временем сломаться. Кроме того как только освоите простые прыжки и приобретете некоторый опыт тело потребует увеличения скорости чего не достигнуть с этим видом скакалок.

Кожаная скакалка

Популярная кожаная скакалка для бокса была фаворитом таких легенд как: Мохаммед Али Майк Тайсон или Джордж Форман. Они использовали их для улучшения координации и скорости движения ног что помогает обрести уверенность на ринге где ловкость является ключевым фактором. Эти боксерские канаты имеют пластиковые или деревянные ручки они быстрее чем пластиковые или тканевые. Однако это органический материал поэтому необходимо быть осторожными при использовании скакалки на открытом воздухе и в местах подверженных воздействию влаги.

Пластиковая или ПВХ скакалка

Это самые популярные скакалки на рынке их цена варьируется в зависимости от их качества. Такие канаты подходят для начинающих и более опытных спортсменов но не рекомендуются для тренировок в которых важна скорость. Например при выполнении дойных прыжков на скакалке в Crossfit будет сложнее справиться с этим видом так как вес и толщина скакалки несбалансированны. Однако для простых прыжков и других видов тренировок – более чем достаточно. Одним из преимуществ этих скакалок является то что их можно без проблем использовать на улице. Они служат долго даже на твердой поверхности.

Скакалки со стальным тросом

Этот тип скакалки завоевал популярность среди спортсменов кроссфит которым необходимо сделать двойной прыжок как можно быстрее. Эти скакалки в основном разработаны с одной целью – повышение скорости.
Существует 2 типа кабеля: 4 мм и 25 мм.

1. Тросы 25 мм предназначены для скоростного прыжка. Не рекомендуются для начинающих потому что с ними сложнее подобрать технику. Тем не менее они вызывают меньше мышечной усталости что делает их идеальными для соревнований.
2. Тренировка с тросом 4 мм позволяет спортсменам лучше чувствовать канат. Срок службы больше по сравнению с тросами 25 мм так как ПВХ или пластиковое покрытие толще. Имейте в виду что эти скакалки сделаны из очень плотного кабеля. Это означает что они очень быстрые но болезненные. Избегайте использования на бетоне так как твердая поверхность может стирать пластик.

Скакалки с утяжелителями

Такие скакалки предназначены для увеличения силы запястья и предплечья. Используются при силовых тренировках либо в качестве единственного оборудования при выполнении кардионагрузок тренировок на выносливость. Не подходят для развития скорости. В рукояти скакалок предусмотрена установка утяжелителей по 100 грамм на каждую сторону. Такие ручки эргономичны позволяют дольше тренироваться без усталости кистей.
Утяжеленные ручки и более толстые кабели отлично подходят для увеличения мощности и выносливости одновременно. Эти скакалки не подходят для начинающих они требуют определенного опыта тренировок.

Скакалки с электронным счетчиком

Такой вид скакалок очень удобен ведь система скоростного вращения делает движения более быстрыми при этом нет необходимости считать прыжки. Особенно это удобно при тренировках на определенное количество прыжков за максимально короткое время когда есть возможность сбиться со счета.

Польза прыжков на скакалке для похудения

Прыжки на скакалке для похудения — это отличное средство. Наиболее часто прыжки со скакалкой выполняют не с целью накачать мышцы а именно с целью сбросить лишний вес. Прыжки со скакалкой воздействуют практически так же как и бег. Сколько калорий прыжки на скакалке могут помочь сбросить? Всего десять минут прыжков позволяют сбросить до 500 килокалорий. Если заниматься прыжками на скакалке час или хотя бы полчаса каждый день то даже при наличии большого избыточного веса уже через пару недель вы увидите значительный результат.

Отзывы о прыжках на скакалке крайне положительные. Помимо прочего скипинг помогает женщинам справиться с целлюлитом и растяжками на бедрах и ногах. Прыжки повышают общий тонус и позволяют вам выглядеть подтянуто и привлекательно.

Как правильно выполнять прыжки со скакалкой чтобы похудеть максимально эффективно?

• Для похудения лучше всего подойдут частые невысокие прыжки. Полезны будут также и двойные прыжки на скакалке. Главное — делать их в быстром темпе именно от заданного темпа будет зависеть эффективность подобной тренировки.
• Стоит систематически выполнять прыжки и тренироваться регулярно каждый день. Сколько прыжков на скакалке требуется? В зависимости от того насколько вы физически развиты на данный момент определите для себя оптимальное число прыжков и подходов: например постарайтесь для начала выполнять по 100 прыжков на скакалке. Затем каждый день старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы незначительно: составьте для себя таблицу прыжков на скакалке каждый день планируя увеличить количество прыжков на определенное число. Старайтесь заниматься каждый день для достижения результата как можно быстрее. Также старайтесь тренироваться в день не меньше чем полчаса.

• Если вы не привыкли к физическим нагрузкам после прыжков мышцы могут болеть. Это нормальная ситуация. Обычно боль особенно ощутима в икроножных и ягодичных мышцах. Чтобы быстрее восстановиться принимайте расслабляющие ванны. Не отказывайтесь от тренировок из-за мышечной боли: физические нагрузки улучшают приток крови к мышцам а значит накопившаяся в них молочая кислота будет быстрее выходить так что вы быстрее придете в норму.
• Здоровая диета — это обязательное условие для любого эффективного похудения. Если вы занимаетесь физическими упражнениями такими как скипинг строгая диета совсем необязательна но питаться надо правильно. Старайтесь не употреблять в пищу много сладкого и мучного отказаться от жареного и фастфуда.

• Взвешивайтесь до и после прыжков на скакалке. Не стоит делать это каждый день но взвешиваясь один раз в 3-4 дня вы наверняка будете замечать положительную динамику. Наверняка результаты вас порадуют и станут мотивацией к дальнейшим тренировкам и к соблюдению здоровой диеты.

Как правильно выбрать скакалку

По цели и месту использования

• Самое важное при выборе скакалки – это толщина плотность кабеля и материал из которого он сделан.
• Канаты высокой и средней плотности такие как ПВХ или стальные канаты 4 мм являются наиболее подходящими для начинающих.
• Если хотите тренироваться по системе CrossFit или функционального тренинга следует выбирать стальные тросы: 25 мм – для подготовленных и 4 мм для новичков.
• Для боевых искусств лучше всего подойдут стальные или кожаные веревки 4 мм.
• Если планируете прыгать со скакалкой всю тренировку можно выбрать скакалку с утяжелителями в рукоятях.
• Ручки должны быть удобными для обхвата. Для CrossFit ищите удобные легкие ручки желательно из прочных материалов таких как – металл.
• Если тренируетесь на открытом воздухе можете использовать либо утяжеленные скакалки (кабель с ПВХ-покрытием) либо стальные канаты предпочтительно 4 мм.
• Для занятий на открытом воздухе при влажных условиях кожаные веревочные скакалки с деревянными ручками не рекомендуются.
• В помещении можете использовать любую скакалку в зависимости от целей. В идеале тренироваться на резиновых полах над бетонным основанием.
• Самое главное – скакалка должна быть правильно отрегулирована по росту.

Как выбрать идеальную длину скакалки по росту

Правильная длина проверяется стоя одной ногой на веревке подняв обе руки с рукоятями на уровень груди. Если рукояти достигают уровня груди – это и будет идеальным вариантом на начальном этапе.

Как правильно прыгать на скакалке

Техника базового прыжка.

• Держите ноги близко друг к другу при прыжке.
• Всегда мягко приземляйтесь на середину стоп.
• Придерживайтесь низкой высоты прыжка (до 3 см от земли).
• Всегда держите колени слегка согнутыми.
• Удерживайте позвоночник ровно.
• Держите голову прямо.
• Держите плечи слегка вытянутыми назад а локти прижатыми к туловищу.
• Держите кисти на уровне средней линии тела.
• Плавно вращайте запястья чтобы провернуть скакалку а не локти или плечи.

Рекомендации профессионалов

Если заниматься неправильно то регулярные тренировки для развития прыгучести могут нанести серьезный вред здоровью человека. Занятие должно в первую очередь оставаться безопасным. Именно поэтому нужно придерживаться ряда рекомендаций от профессиональных тренеров:

1. При выполнении прыжков нельзя приземляться на всю стопу. Это наносит очень сильный удар коленным суставам. Если человек по незнанию прыгнул так несколько раз на уроке физкультуры а потом не возвращался к этому упражнению – это одно. Но если такая тренировка проходит 3-4 раза в неделю по полчаса то возникнувшие проблемы с коленями могут быть крайне серьезными.
2. Для увеличения высоты прыжка необходимо добавлять нагрузку понемногу. Не стоит надеяться что с первого же раза все получится если охватить как можно большее количество упражнений в комплексе. Это только нанесет удар по организму спортсмена и лишит его всяких сил и желания тренироваться в будущем.
3. Начинать можно с обычных тренировок со скакалкой. Для нетренированного человека даже такая нагрузка в первые недели будет очень сильной. Это поможет развить выносливость и организм сможет легче реагировать на дальнейшие упражнения по развитию прыгучести.
4. Во время занятия обязательно обращайте внимание на поведение организма. Нельзя недооценивать головокружение нехватку дыхания или темные пятна перед глазами.

Регулярные тренировки помогут достичь максимальных показателей прыгучести и укрепить здоровье.

Источник

Программа прыжков со скакалкой для похудения

Выполняйте тренировки через день выполняя указанное количество прыжков. При необходимости между прыжками можно делать паузы.

Больше программ со скакалкой для похудения →

Топ 3 производителя скакалок

1. Torneo. Бренд представляет всевозможное разнообразие скакалок. Одно изобретение марки которое можно выделить – это скакалка с электрическим счетчиком. Приблизительная цена такого изделия – 600 рублей. Стартовая цена на остальные скакалки производителя – всего 99 руб.

1. Green Hill. Производитель выпускает качественные кожаные скакалки Leather с деревянными ручками. Еще одной особенностью является наличие специальных утяжелителей в ручках. Приблизительная стоимость скакалки – 800 рублей.

1. MONKO. Бренд выпускает скакалки из стальных тросов под названием SPEED ROPE специально для кроссфита. Скакалка помогает развить скорость до двухсот оборотов в минуту. Приблизительная стоимость – 550 рублей.