Как убрать лишний жир с ног, бедер, икр и ляшек в домашних условиях упражнениями?

Причины жира на ногах

Перед тем как избавиться от жира на ногах нужно понять почему он появляется. Чаще всего жир равномерно распределяется по частям тела но есть типы фигуры которые склонны к отложениям его на конкретном участке. Ноги могут стать проблемной зоной у девушек с типами фигура «груша» и «песочные часы». Другие типы фигуры не так активно подвержены отложению жира в ногах.

Но дело не только в природной конституции. На самом деле полные ноги могут возникнуть абсолютно у каждого и к этому приводят такие факторы:

• Неправильное питание. Если вы увлекаетесь фаст-фудом мучным и сладким не удивляйтесь что у вас полные ноги а вдобавок еще и целлюлит.
• Сидячий образ жизни. Приводит к тому что мышцы атрофируются а жир активно откладывается в проблемных зонах.
• Заболевания эндокринной системы при которых нарушен метаболизм.
• Другие болезни например проблемы с сердцем или варикоз которые могут спровоцировать сильные отеки ног.

Отсюда понятно что для того чтобы убрать жир с ног нужно пересмотреть образ жизни. Если никаких проблем со здоровьем у вас нет то коррекции рациона и регулярного выполнения упражнений будет вполне достаточно.

Полезная информация: как избавиться от целлюлита на ногах и попе

Силовая тренировка

Силовая тренировка включает в себя выполнение упражнений против сопротивления для наращивания силы и мышечной выносливости.

Можно использовать гантели и эспандер. Силовые тренировки создают мышечную массу тела и могут уменьшить жировые отложения.

Следует выполнять 8-10 упражнений два — три раза в неделю. Упражнения должны выполняться на различные группы мышц одновременно что сжигает больше калорий и способствует потере веса.

Силовые упражнения которые могут тонизировать мышцы ног:

• приседания
• выпады
• жимы для ног

ТОП 5 упражнений от жира на ногах

Этот комплекс является довольно простым тем не менее с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы при этом легко выполняются дома.

Наибольший эффект можно получить занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:

• Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол возраст физическая подготовка.
• Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку. Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
• Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений особенно если вы физически не подготовлены.
• Начинайте с минимума выполняйте каждое движение осознано акцентируйте внимание на тех областях которые вы прорабатываете.
• Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение то есть усилие делаем на выдохе а расслабление – на вдохе.

Ягодичный мостик

Работают ягодицы передняя поверхность бедра растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.

Узнайте из этой статьи как «Ягодичный мостик» влияет на женские ягодицы.

1. Ложимся плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
2. Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
3. Опираясь на всю область стопы поднимаем ягодицы задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Упражнение «Стульчик» (статическое)

Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра икры ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.

О невероятных свойствах «Стульчика» для уменьшения ног узнаете тут.

1. Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
2. Начинаем присаживаться опираясь всей площадью спины на стену до образования в коленях прямого угла.
3. Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.

Повторяем для начала три раза.

Зашагивание на платформу

Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала чтобы отработать технику можно делать без веса.

Про 3 вида «Зашагиваний» и разницу между ними смотрите здесь.

1. Зашагиваем на платформу поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
2. Нужно стремиться к тому чтобы бедро ноги находящейся на платформе было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
3. Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно чтобы привыкнуть держать равновесие.

Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.
Особенность! Колено ноги которую мы ставим на платформу не должно образовывать острый угол то есть уходить за линию носка.

Ножницы

Работает передняя поверхность бедра прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног пресс и придать рельеф бёдрам.

1. Ложимся на пол руки вдоль тела спина прижата к полу.
2. Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».

Про 4 уровня сложности «Ножниц» смотрите тут.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Приседания «плие»

Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.

Обязательно ознакомьтесь с нашим ТОПом из 5-ти самых эффективных видов приседаний.

1. Становимся ровно плечи расправляем подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
2. Ноги расставляем шире плеч носочки слегка разворачиваем.
3. Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла. Концентрируем внимание на целевых мышцах.

Выполняем упражнение не торопясь десять раз с тремя подходами.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения

— это сердечно-сосудистая тренировка которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Упражнения включают в себя:

• бег
• езду на велосипеде
• плавание
• танцы
• ходьбу

Упражнения можно проводить в постоянном темпе или с интервалами высокой и низкой интенсивности. Аэробные упражнения сжигают калории что может способствовать общей потере жира и укрепить сердце и легкие.

В одном исследовании оценивалась эффективность спринтерского интервального бега по снижению жировой массы. Исследователи обнаружили что это было особенно эффективно у молодых участниц женского пола которые уменьшили свой уровень жира в среднем на 8% после бега три раза в неделю в течение 6 недель.

Лучшие упражнения для сжигания жира на ногах

Судя по результатам исследований достаточно тяжело убрать жир на какой-то конкретной зоне. Но регулярно выполняемые упражнения помогут привести в тонус мышцы улучшат межклеточный обмен что поможет сжечь жир на ногах и подтянуть кожу.

Следующие упражнения смело можно выполнять и в домашних условиях. Для этого вам потребуется только коврик и небольшое отягощение: гантели или наполненные водой пластиковые бутылки при их отсутствии.

Упражнение 1. Подъем ноги на боку лежа

Исходное положение – лягте на бок обопритесь под собой на левый локоть правую руку расположите вдоль корпуса. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Левую ногу согните в колене. Правую поднимите максимально высоко чтоб между поверхностью и ней образовался угол около 60 градусов. Задержите правую ногу в верхнем положении на пару секунд затем плавно опустите ее. Повторите упражнение необходимое количество раз. Затем то же самое проделайте для второй ноги. На каждую сделайте 2 или 3 подхода по 15-20 раз.

Выполняя любое из упражнений старайтесь не спешить и не гнаться за количеством повторений. Важно ощущать работу каждой мышцы.

Упражнение 2. Ножницы на спине

Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытяните руки поместите вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30-40 см от пола. Начинайте имитировать движения ножниц. Ступни разведите на расстояние 20 см друг от друга. Скрестите ноги таким образом чтоб правая оказалась сверху снова разведите ступни в стороны и скрестите ноги чтоб уже левая была вверху. Сделайте три подхода по 20 раз. В процессе выполнения этого упражнения важно чтобы поясница не отрывалась от пола. При правильной технике вы проработаете не только ноги но также и пресс.

Упражнение 3. Ножницы на животе

Исходное положение – лежа на животе. Ноги с телом составляют прямую линию голову опустите на руки. Ноги поднимите и разведите их на расстояние 20 см друг от друга. Попеременно скрещивая ноги в быстром темпе. Вы должны ощутить работу всех мышц. Сделать рекомендуется три подхода по 20 повторений. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы заднюю поверхность бедра икры.

Изменения в диете

Никакая конкретная диета не является лучшей для уменьшения уровня жира в ногах. Человек теряет вес если сжигает больше калорий чем потребляет а здоровые продукты такие как фрукты и овощи обычно содержат меньше калорий.

Диетологи рекомендуют употреблять в пищу:

• разнообразные фрукты и овощи
• цельные зерна такие как коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• белок из различных источников которые могут включать бобы орехи семена нежирное мясо и яйца
• полезные масла такие как оливковое и ореховое масло

Кроме того употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь в снижении веса. Организму требуется больше времени чтобы переварить продукты поэтому человек дольше чувствует себя сытым.

Многие стремящиеся похудеть обращаются к низкоуглеводным диетам содержащим мало углеводов и богатым белком и полезными жирами. Исследования того насколько низкоуглеводные диеты эффективнее других способствуют снижению веса дали неоднозначные результаты но некоторые исследования подтверждают их эффективность.

Одно рандомизированное контрольное исследование например показало что люди придерживающиеся низкоуглеводной диеты наблюдали значительное снижение веса чем те кто придерживался низкожировой диеты. Стоит отметить что здоровая диета улучшает самочувствие во многих отношениях.

Почему жир откладывается на ногах?

Жир чаще всего распределяется равномерно по всем частям тела. Однако есть типы фигуры которые действительно полнеют в определенных местах сильнее. Если у вас первыми начинают полнеть ноги то вы вероятнее всего обладательница одного из следующих типов фигуры:

• груша (треугольник)
• песочные часы (восьмерка)

Остальные типы фигуры подвержены отложению жира в ногах меньше всего.

коротко о типах фигуры

Конечно не только «песочные часы» и «груши» подвержены такой проблеме как полные ноги. Жир в ногах может откладываться абсолютно у всех людей не зависимо от пола и типа фигуры. Причин этому может быть несколько:

1. Отсутствие контроля за питанием. Обилие мучного и сладкого вылезает в такой проблеме как целлюлит.
2. Отсутствие движения спорта. Сидячий образ жизни неизменно способствует отложению жира причем не только в ногах.
3. Заболевания эндокринной системы когда нарушен обмен веществ.
4. Заболевания иного характера такие как варикоз или проблемы с сердцем которые могут вызвать сильные отеки ног.
5. Возраст и отсутствие ухода за собой. С возрастом обмен веществ заметно замедляется а отсутствие ухода за кожей приводит к ее обвисанию. Как следствие ноги выглядят полными и дряблыми.

Из пяти причин исправить можно самостоятельно три а при помощи грамотно составленного лечения можно забыть о такой проблеме как полные ноги.

Вот так целлюлит меняет внешний вид

Сон

Недостаток сна может увеличить вероятность набора веса. Сон регулирует различные гормоны в том числе и те которые влияют на чувство голода. Например гормоны лептин и грелин которые помогают регулировать аппетит страдают от недостатка сна.

Лишение сна вызывает повышение уровня грелина который стимулирует аппетит и уменьшает выработку лептина гормона который обычно уменьшает чувство голода.

Достаточный сон может регулировать выработку гормонов. Врачи рекомендуют спать 7-9 часов в сутки.

Противопоказания к использованию аппарата для вакуумного массажа

Поскольку вакуумный массаж – особенная процедура воздействия на кожу его можно проводить не всем. Процедура имеет определенные противопоказания с которым необходимо ознакомиться прежде чем приступить к манипуляциям:

• Заболевания сердца и сосудов (тромбоз атеросклероз аневризмы варикоз);
• Нарушение свертываемости крови а также прием препаратов которые снижают или повышают свертываемость;
• Злокачественные и доброкачественные опухоли;
• Открытые поражения кожи: раны ссадины порезы ожоги укусы и т.д.
• Воспалительные процессы в том числе акне;
• Повышенная температура тела;
• Простудные заболевания;
• Беременность;
• Заболевания органов малого таза;
• Сахарный диабет;
• Гипертония ишемическая болезнь сердца.

Липосакция

Липосакция

— это хирургический метод удаления нежелательных жировых отложений. Если получается сбросить желаемое количество веса с помощью физических упражнений диеты и других факторов образа жизни то необходимо поговорить с врачом об этом варианте.

Процедура включает в себя:

• введение анестетика
• инъекция раствора для уменьшения локальной кровопотери и отека
• использование высокочастотной вибрации для разрушения жировых клеток
• использование трубки и вакуума чтобы разбить и удалить жир через один или несколько небольших разрезов
• слив излишков крови и жидкости
• закрытие разрезов и наложение повязки

Процедура занимает 1-3 часа и необходимо провести ночь в больнице.

Стоит отметить что липосакция помогает людям которые планируют поддерживать здоровый вес.

Как избавиться от жира на ногах с икр?

Жир на икрах в основном присутствует у женщин с типом фигуры «груша». Полные икры выглядят не очень эстетично и явно не добавляют женственности. Избавиться от полноты в икрах может помочь общее похудение. Если же вас вес не превышает норму то попробуйте выполнять одно из следующих упражнений.

Упражнение для икр №1. Подъем на носочки из приседа.

1. Стартовая позиция: ноги намного шире плеч (как на картинке) руки упираются в бока.
2. Присядьте в плие. Угол под коленом должен составлять 90 градусов.
3. В плие поднимайтесь и опускайтесь на носочки.
4. Исполните 15 поднятий сделайте перерыв и выполните еще 2 подхода.

В данном упражнении также задействована внутренняя поверхность бедра что немаловажно для красивых ног.

Эталон выполнения данного упражнения

Упражнение для икр №2. Прыжки из приседа.

1. Стартовая позиция: как в предыдущем упражнении.
2. Присядьте в плие.
3. Резко выпрыгните.
4. Вернитесь в плие.
5. Исполните 15-20 повторений в одном подходе. Подхода всего 3.

Отличное упражнение для подтягивания мышц ягодиц внутренней поверхности бедра икр и бицепса бедра.

прыжок из приседа — эталон выполнения

Очень хорошо помогает уменьшить икры растяжка. Просто выполняйте следующие упражнения после основной тренировки и вы заметите разницу.

Пример упражнений для растяжки