Как сесть на шпагат – советы для начинающих

Разминка перед шпагатом

Чтобы сесть на шпагат без травм необходимо разогреть мышцы для этого выполняется комплекс упражнений которые описаны ниже.

Бабочка

Это упражнение направлено на растяжку мышц бедра особенно внутренней части. Также оно увеличивает гибкость паховых связок которые играют важную роль при шпагате.

Сядьте на пол согните ноги и соедините стопы вместе подтянув пятки к себе как показано на картинке. Руками упритесь в колени старайтесь вдавить их в пол. Спина при этом должна быть ровной никаких болевых ощущений чувствовать вы не должны. В случае если дискомфорта нет попробуйте вытянуть обе руки и тянитесь всем телом вперед.

Лягушка

Данный вид разминочного упражнения особенно хорошо растягивает паховые связки и внутреннюю поверхность бедра. Примите исходное положение — лягте животом на пол. Ноги разведите в разные стороны согните в коленях. Подожмите стопы таким образом чтобы ваше тело образовало букву “П”. Постарайтесь продержаться в таком положении несколько минут затем медленно сводите стопы вместе таз при этом должен оставаться на полу.

Носки в пол

Данное упражнение укрепляет и растягивает мышцы бедра связки в паху и под коленом. Подойдите к стене и лягте на спину. Поднимите ноги вверх подтяните тело к стене. Начните разводить ноги в разные стороны аккуратно без резких движений. Разведите на максимальное расстояние зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут. В исходное положение возвращайтесь также медленно и аккуратно без рывков.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так всем кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений нужно внимательно “слушать” собственные ощущения не допускать перегруза не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни когда не проводится полноценный стретчинг достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот лучше глубоко дышать концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче другие наоборот быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

© fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт многие быстро заканчивают и переходят к тому что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем кто хочет сесть на шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки особенно те что находятся под коленями стопы следует держать на себя а не вытянутыми.
• При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается лучше взять дополнительные приспособления например кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина значит нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
• От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Растяжка для шпагата

Основные упражнения которые направлены на улучшение эластичности мышц укрепление суставов и растяжку связок.

Выпад

Согните одну ногу в колене опустите корпус ближе к полу отведя вторую ногу назад. Обопритесь на стопу второй ноги таз тяните к полу. Руки можно поднять вверх либо сложить на колено.

Голубь

Сядьте на колени затем отведите одну ногу назад а вторую согните в колене и выкиньте вперед. Вес тела должен находиться на передней ноге руками упритесь в пол. Если упражнение дается легко можно увеличить нагрузку положив грудь на икру вытянутой вперед ноги.

Выпад на колено

Примите такое же положение как в упражнении “Выпад”. Руки подведите к передней ноге заднюю ногу положите на пол так чтобы колено касалось его. Выпрямите спину руки поставьте на область таза прогнитесь чуть назад.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.

Как развить гибкость

Уголок с наклоном вперед

Цель: растяжка подколенных сухожилий поясницы и голеней

» ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко разведены в разные стороны. Колени максимально выпрямлены. » Выдыха наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой и тянитесь до пятки. Сохраняйте позицию 30-60 сек. » Выпрямите руку и тянитесь грудной клеткой к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 сек. » Вернитесь в ИП. » Повторите на другую сторону.

Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу

» ИП: сидя прямые ноги вытянуты и сведены. Пальцы ног направлены вверх. » С выдохом тянитесь вниз. Обхватите пальцами рук пятки либо лодыжки. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. » Вариант стоя: станьте прямо сомкните стопы. Сохраняйте колени выпрямленными. На выдохе наклонитесь вперед и тянитесь прямыми руками за пятки. Зафиксируйте позицию на 30-30 сек.

«Бабочка»

Цель: растянуть приводящие мышц бедра портняжную и тонкую мышцы

» ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты а стопы соприкасаются пятками и подушечками пальцев. » На выдохе опускайте колени к полу. При необходимости давите локтями на коленный сустав. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30-60 сек. » Обхватите пальцами рук стопы. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.

Статические выпады вперед

Цель: растянуть мышцы ягодиц а также всей поверхности бедра

» ИП: одна нога согнута в колене и отведена вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая и упер а носком в пол. » Руки подняты вверх или уперты в переднее бедро. » Перенесите вес вперед до появления чувства растяжения мышц. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. » Повторите на другую сторону.

Растяжка ног лежа на спине

Цель: растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы

» ИП: лежа на спине ноги прямые. Подложите под колена валик. » Постепенно с выдохом поднимайте одну ногу. Сохраняйте конечность прямой. » Заднюю поверхность поддерживайте руками. » Тяните ногу на себя до тех пор пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позицию и сохраняйте ее 30-60 сек. » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Подготовительные упражнения

Выпады с локтями на полу

Цель: растянуть ягодицы заднюю группу мышц бедра и развить выворотность тазобедренного сустава.

» ИП: сделайте одной ногой выпад вперед так чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Другую ногу отведите максимально назад и положите на гимнастический коврик. » Оба локтя стремитесь поставить на пол так чтобы передняя нога оказалась между ними. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. » Отведите заднюю ногу максимально назад. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. » Оставляйте таз подвернутым вниз и не кренитесь в сторону. » Повторите на другую сторону.

Выпады со скручиванием

Цель: растянуть переднюю группу мышц берда

» ИП: сделайте одной ногой выпад вперед другую положите на гимнастический коврик. » Обхватите стопу задней ноги противополжной рукой и приводите носок к ягодицам. » Другой рукой обопритесь о пол. » Удерживайте таз параллельно полу. » Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. » Повторите на ногу.

Наклоны к ноге

Цель: растянуть задние мышечный сегмент подколенные сухожилия двыглавую мышцу голени и ахилл

» ИП: стоя на коленях. Одну ногу вытяните вперед и максимально выпрямите. Стой упритесь в пол. » Обопритесь ладонями в пол. При необходимости выберите опору повыше. » Наклонитесь к ноге. Зафиксируйте положение на 30-60 сек. » Натяните носок на себя. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек. » Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Как долго тренироваться чтобы сесть на шпагат?

Время которое потребуется на полное освоение упражнения зависит от усидчивости физиологических особенностей организма и количества тренировок.

Если до этого человек занимался гимнастикой и регулярно делал упражнения на растяжку то шпагат можно освоить за один-два месяца. В случае если такого опыта нет времени нужно гораздо больше.

Физиология по достижению 20-летнего возраста может значительно повлиять на время которое потребуется для достижения цели причем как в положительную так и в отрицательную сторону. Пол тоже играет важную роль — мужчинам потребуется от полугода до десяти месяцев чтобы сесть на шпагат с нуля. Так получается из-за того что растягивание мышц и связок женщинам дается куда проще чем мужскому полу.

Не стоит забывать что шпагат имеет некоторые противопоказания. Нельзя выполнять упражнение если у вас:

• Проблемы с позвоночником;
• Остеопороз;
• Остеохондроз;
• Патологии и хронические заболевания связанные с кровеносной системой;

Уроки для детей

Гибкие и пластичные от рождения детки быстрее взрослых осваивают науку как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными если к занятиям спортом добавить игровые моменты:

1. Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам наклонам приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой так что вы сможете «посоревноваться» кто быстрее сядет на шпагат.
2. После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени бедра: наклонившись вниз предложите крохе положить ручку на стопу а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
3. Динамические упражнения: махи ногами вперед сбоку назад помогут растянуть внутренние связки бедра накачать мышцы попы.

Большинство «взрослых» упражнений помогающих сесть быстрее на шпагат отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение «рычащая» недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.

• Как отучить ребенка от пустышки
• Трава стевия при сахарном диабете
• Фаршированный перец в духовке — рецепты с фото.

Советы как сесть на шпагат быстрее

Эти советы помогут научиться шпагату быстрее.

• Эластичность мышц и кожных покровов зависит от количества потребляемой человеком воды. Сесть на шпагат будет немного проще если вы будете регулярно употреблять необходимое количество жидкости;
• Не рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и садиться на шпагат когда у вас плохое самочувствие обострение какого-то заболевания или критические дни;
• Горячий душ перед тренировкой поможет разогреть и улучшить эластичность мышечной системы и кожи;
• Полезным будет небольшой массаж перед началом тренировки;
• Правильно питайтесь: утром — сложные углеводы и клетчатку в обед — белок и жиры а вечером на ужин — быстро усваиваемые углеводы;
• Параллельно растяжке занимайтесь беговыми упражнениями и делайте кардио-тренировки. Это поможет укрепить мышцы подготовит тело к нагрузкам улучшает кровообращение.

Плюсы умения садиться на шпагат

Мы подробно рассмотрели как взрослому научиться садиться на шпагат как это сделать ребенку но теперь возникает вопрос – а к чему все это? Вот лишь некоторые преимущества которые получают люди обучившиеся садиться на шпагат:

• Продольный поперечный шпагат делает мышцы и суставы более сильными гибкими выносливыми;
• Повышается общий тонус организма укрепляется иммунитет улучшается самочувствие;
• Подвижность таза повышается в этой области улучшается кровоснабжение не происходит опасных застоев;
• Физические нагрузки повышают общее качество жизни помогают справляться с депрессивными и стрессовыми состояниями;
• Умение делать шпагат а точнее путь к нему улучшают осанку выпрямляют позвоночник стабилизируют давление.

Как видите на кону стоит многое поэтому если вы желаете повысить качество своей жизни уровень здоровья и освоить интересный популярный навык – обучение шпагату будет неплохим выбором.

Как научиться шпагату дома