Как правильно питаться, чтобы похудеть

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим чтобы жить а не «мы живем чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета так должен питаться каждый человек который хочет быть здоровым жить дольше и лучше
• помните для снижения веса 80% это правильное питание 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед плавание бег игровые виды спорта: волейбол футбол баскетбол теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе утром пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей 40 мл/кг – у людей с ожирением но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды замеренные нами: Эльбруссия – 70; Аква Домбай – 65; Пилигримм – 45; родники Кавказа – 45; Горная Вершина – 45 (из этого следует что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина баранина) рыба (желательная дикая не фермерская которая выращена вне воли) яйца кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости сладкие напитки изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30 продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

• Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
• Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели задания и полученные результаты. Для сравнения до и после требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день объем талии груди и бедер предполагаемая и желанная масса тела выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы следовательно удаление жировых отложений происходит медленно.
• Правильно поставить перед собой цель – цифра желанного веса. Главное не перестараться в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания – анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
• При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто поэтому важно чтобы все члены семьи делили с вами обед завтрак и ужин.
• Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
• Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
• Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке переход на правильное питание будет менее болезненным.

Продукты которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды) грибы огурцы помидоры перец
• салат листовой зелень шпинат щавель
• чай кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина индейка телятина говядина). Курятину исключить она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки баклажаны свекла морковь стручковая фасоль редис редька репка зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром отварном парном запеченном виде жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла майонеза жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты !!!
• картофель отварной желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох фасоль чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку белый рис каши быстрого приготовления
• супы овощные мясные и рыбные приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола или цельнозерновой 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной «грубо приготовленной» — лучше не доварить чем переварить.

Что можно?

Лечебная диета номер 8 допускает множество продуктов то есть ограничения в питании нельзя назвать слишком сложными. В частности можно:

• Изделия из муки грубого помола хлеб ржаной и пшеничный с отрубями. Порция — 150 г в день.
• Супы можно варить преимущественно вегетарианские используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне с фрикадельками. Порция — 250 г в сутки.
• На гарнир лучше всего есть овощи в сыром виде все сорта капусты свежие огурцы редис салат кабачки тыкву томаты репу и морковь. Можно готовить блюда из отварных и припущенных запечённых овощей. Но блюда из картофеля свеклы моркови брюквы зеленого горошка разрешены в ограниченном количестве — не более 200 г в день. Также для гарнира можно использовать рассыпчатые каши из гречневой перловой и ячневой круп.
• Можно варить овсяные каши готовить макаронные изделия запеканки пудинги с добавлением овощей и фруктов но помните — такие продукты есть можно в небольших количествах.
• Допускаются нежирные сорта мяса сваренные куском с последующим тушением запеканием или жаркой. Говядину телятину курицу мясо кролика и индейки — можно но максимум 150 г в день. Говяжьи сардельки отварные язык печень — тоже можно но тоже ограниченно. Из рыбы можно только нежирные сорта и не более 150 г в сутки. Мидии креветки разрешены но не более 200 г в день.
• Раз в день можно съедать 1–2 яйца варят их вкрутую или готовят белковые омлеты с овощами.
• В меню допускаются молоко кефир простокваша и другие кисломолочные продукты а также творог пониженной жирности. Также можно нежирную сметану и неострый сыр.
• Из закусок можно винегреты салаты из свежих и квашеных овощей (квашеные овощи обязательно нужно промывать) разрешены икра овощная салаты из морепродуктов мясо или рыба заливная сельдь вымоченная студень говяжий нежирная ветчина.
• Несладкие фрукты ягоды желе муссы компоты без сахара.
• Подливы на слабых овощных отварах и бульонах можно добавлять при готовке зелень ванилин и корицу.
• Соус томатный и белый с овощами.
• Из напитков можно чай кофе как чёрный так и с молоком соки из овощей несладких плодов и ягод отвар шиповника.

Сжигаем лишнее. Универсальная гимнастика для похудения

Подробнее >>

Продукты которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки желательно растительное льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо выращенное с использованием гормонов и антибиотиков как правило это свинина и курятина
• копчености колбасные изделия сосиски сардельки
• консервы мясные рыбные
• сахар мед
• фрукты и ягоды: бананы виноград финики арбуз дыня
• варенье джемы
• конфеты шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные торты и другие кондитерские изделия
• печенье изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить!!!

Допускается любой способ приготовления (запекание отваривание на пару на гриле на сковороде) главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка специальные сковороды духовка гриль ).

Что кушать в разгрузочный день

Разгрузочным считается день когда общая калорийность съеденной пищи меньше чем расход энергии (до 900 калорий). Такие дни провоцируют встряску в организме чтобы он начал «сжигать» свои запасы. Еда в разгрузочные дни состоит из одного вида продуктов (это может быть кефир яблоки творог сметана нежирное мясо). Принимать в пищу в этот день другие блюда запрещено. Если вы хотите очистить организм с помощью разгрузочного дня стоит за 3 дня до разгрузки кушать продукты с содержанием клетчатки это поможет быстро улучшить работу кишечника.

• Как лечить уретрит у мужчин
• Куркума для похудения — отзывы и рецепты. Полезные свойства куркумы для похудения
• Теймурова паста: инструкция по применению для детей и взрослых

Простые способы сбросить лишний вес

• основа питания — овощи (кроме кукурузы) и мясо
• помните что калорийность растительных жиров выше чем животных. Предпочтителен прием красных сортов мяса и рыбы. Калорийность алкоголя приближается к калорийности жиров его нужно максимально ограничить
• ожирение означает инсулинорезистентность (что это такое смотрите в интернете). Каждый прием пищи вызывает повышение инсулина в крови. Гиперинсулинемия сама по себе вызывает выраженное чувство голода особенно в вечерние часы. Такие пациенты буквально «сметают» все в холодильнике вечером после работы. Поэтому людям с ожирением рекомендовано как можно реже принимать пищу (3 раза в сутки лучше 2) можно при этом использовать порции большего объема (чаще можно питаться при болезнях желудочно-кишечного тракта и при интенсивных физических нагрузках). Рекомендации более частого дробного питания здесь не имеют научной обоснованности. Назначение препаратов снижающих уровень инсулина позволяют значительно уменьшить аппетит улучшить метаболизм человека. Хорошо снижает аппетит вода с лаймом или лимоном
• контролировать уровень витамина Д в крови. При его дефиците принимать в правильно дозе которую должен определить грамотный доктор
• хочешь есть – выпей воды. Центр жажды в головном мозге находится рядом с центром голода. Поэтому дефицит воды в организме может приниматься за чувство голода
• за пол часа как сесть за обеденный стол выпейте аперитив. Стакан воды чая без сахара чашку овощного бульона. Употребление 500 мл воды перед каждым основным приемом пищи способствует на 44% большему снижению веса. Ощущение наполненности в желудке заставят довольствоваться меньшим объемом пищи. Сладкие кислые напитки крепкие мясные бульоны возбуждающие аппетит не подойдут
• последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна. Существует старая поговорка: «Завтрак съешь сам обедом поделись с другом ужин отдай врагу»
• начинайте обед или ужин не с основного блюда а с малокалорийной закуски например сваренного вкрутую яйца зеленого салата. Хороши тертая морковь сельдерей огурцы
• отдавайте предпочтение приправам не возбуждающим аппетит. Обильно посыпайте еду укропом петрушкой мятой чабером тмином
• соль задерживает воду её нужно максимально ограничивать. Заменяйте хотя бы частично соль лимонным соком
• покупным фруктовым сокам в которые обязательно добавляют сахар предпочитайте натуральные фрукты
• печенье шоколад варенье прочие сладости. Долой соблазн !!!
• еды на тарелке должно казаться много. Готовьте легкую пищу объем которой можно зрительно увеличить
• как известно еда — это удовольствие. Так растяните его подольше! Не глотайте поспешно второпях. Хорошенько прожевывайте каждый кусочек. Возможно если между сменой блюд пройдет 10-15 минут Вы с легкостью сможете отказаться от продолжения обеда или сладкого десерта
• зачастую тяжело сразу отказаться от многолетних привычек и пристрастий. Не стоит сразу садиться на жесткую диету отказывая себе во всем. Начинайте постепенно — для начала откажитесь от двух-трех своих любимых блюд (мороженое торты шоколадные конфеты). Потом к списку запрещенных продуктов можно постепенно добавить и другие с высоким содержанием жира. Если в Вашу привычку входит поздний ужин начинайте постепенно сдвигать время приема пищи на более раннее время каждый день на 10-15 минут. Также постепенно начинайте увеличивать физическую нагрузку. Не надо сразу начинать с интенсивного фитнесса лучше ходьба на свежем воздухе или легкая гимнастика. В любом случае после тренировки не должно возникать неприятных ощущений. Если нагрузки будут очень высокими и причинять дискомфорт то подсознательно Вы будете стараться избегать их переносить занятия на другой день снижать темп и продолжительность тренировок
• более профессионально и индивидуально подобрать продукты питания можно пройдя консультацию диетолога

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии питательных веществ витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто как к лекарственному препарату но в современном обществе из нее напротив делают культ. Она заменяет друзей родственников психологов: всё чаще люди заедают стрессы обиды проблемы в личной жизни неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде как к источнику энергии не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами питательными веществами витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами вторую поделить между белками сложными углеводами.
3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 15-2 литра чистой питьевой воды.
4. Есть необходимо часто но небольшими порциями порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон повышается настроение работоспособность появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять подстраивать под себя:

1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью которые не приносят пользу организму напротив ухудшают работу некоторых систем внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар сахаросодержащие продукты выпечку из пшеничной муки колбасные изделия мясные полуфабрикаты фастфуд сладкие газированные напитки майонез магазинные соусы.
2. Исключить алкоголь. Исследования показывают что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит даже небольшая порция может вызвать срыв потерю чувства меры.
3. Питаться по графику. Четкий распорядок заранее составленное меню позволяют идти строго по плану не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить что и когда нужно съесть где купить продукты какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников привыкших обедать в буфете или кафе где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи написать на них точное время брать с собой на работу прогулку и т.д.
4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму как физического так и психологического.

Нужно понимать что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

• вводить по одному новому правилу каждую неделю;
• уменьшать размеры порций понемногу добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
• оставить любимые блюда но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада когда хочется чем целую плитку во время срыва;
• замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
• изучать материалы по правильному питанию: в интернете в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации исследований которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
• найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время вес порции калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом скукой переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи и эта ситуация требует изменения мышления поведения привычек традиций — а значит всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией психотерапией — чтобы учиться лучше понимать поддерживать мотивацию вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах минералах питательных веществах. Последние — это:

1. Белок. Основа меню поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально в среднем она составляет 15-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Жиры употребление которых худеющим желательно сократить оставив только «полезные» содержащиеся в рыбе орехах мясе прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 05 г на килограмм массы тела.
3. Углеводы количество которых при похудении также необходимо снизить оставив в рационе «сложные»: овощи фрукты злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 25-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

• рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес килограммы) + (625 × рост сантиметры) − (5 × возраст годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес килограммы) + (625 × рост сантиметры) − (5 × возраст года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения мужчинам — 1700-1900 всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

• отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье даже самое маленькое каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным разнообразным включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе овощах еда должна удовлетворять все потребности организма в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами как усталость апатия головные боли снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

• нежирные сорта сыра;
• куриные яйца;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• крупы: гречневая овсяная рис;
• хлеб из муки грубого помола;
• свежие фрукты ягоды;
• овощи;
• нежирные сорта мяса рыбы;
• молочные и кисломолочные продукты;
• растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории отведенные на день лучше распределить следующим образом:

• завтрак — 25-30%;
• обед — 30-35%%;
• ужин — 20-25%
• перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный основной прием пищи пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

• он пробуждает организм «включает» все основные функции;
• активизирует работу пищеварения;
• заряжает энергией бодростью улучшает настроение;
• снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
• способствует укреплению иммунной системы защите организма от вирусов и инфекций;
• насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой необходимыми для повышения работоспособности;
• улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники творожную запеканку мюсли с йогуртом яичницу с добавлением сыра нежирной ветчины тосты с красной рыбой. Вариантов на самом деле масса. Остается оторвать себя от кровати выделить время в утреннем графике на приготовление пищи спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды она играет важную роль в процессе жизнедеятельности участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период во время болезни при интенсивных длительных тренировках.
2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

• 1-2% — ощущается жажда;
• 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах наблюдаются снижение работоспособности потеря концентрации;
• 4-5% — возникают головокружения головные боли тошнота и сонливость;
• 5-9% — нарушение координации движений несвязность речи;
• дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток изменению терморегуляции и биохимических процессов и даже к летальному исходу.

1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди страдающие от печеночной недостаточности заболеваний почек гипертонии отеков.
2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай травяные настои разбавленные овощные соки. Важно помнить что алкоголь кофе молоко газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости побуждает к уменьшению размеров порций.