- Разновидности штанги
- Стандартная штанга
- Олимпийская штанга
- Штанга для пауэрлифтинга
- Группы видов грифов
- Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
- Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин
- Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин
- Становая тяга для спины дома
- Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги
- Тяга штанги в наклоне в домашних условиях
- Видеоурок: тяга штанги в наклоне
- Приседания со штангой
- Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой
- Французский жим со штангой (гантелями)
- Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима
- Подъём штанги на бицепс
- Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс
- Жим штанги вверх
- Видеоинструкция: подъём штанги вверх
- Тяга штанги к подбородку узким хватом
- Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя
- Выпады со штангой
- Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах
- Жимовой швунг
- Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу
- Программа тренировок со штангой в домашних условиях
- Программа №1 «Блочная»
- Программа №2. «Свободная» с разминкой.
Разновидности штанги
Чтобы грамотно использовать снаряд необходимо изучить его комплектующие.
Стандартная штанга
Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.
Технические характеристики классической штанги: вес диаметры длина
Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов диаметры длина
Олимпийская штанга
Олимпийская штанга имеет ряд особенностей которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали вес распределён равномерно штанга имеет разметку Краевского стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того на штанге есть специальные втулки закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг длина — 22 м диаметр — 28 мм втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.
Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник
Штанга для пауэрлифтинга
Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).
Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга
Жим гири. Что к чему и почему
Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс поэтому выпускаем статьи в которых рассматриваем как обычные так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом – жим гири. Скорее всего вы еще никогда его не выполняли. И если это так давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы возникающие в упражнении:
- динамические: дельты – абдукция сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
- статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание сгибание боковое сгибание; запястье – сгибание.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим гири вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы дельт и нижних конечностей;
- развитие взрывной мощности;
- увеличение мышечной массы плеч;
- улучшение стабильности плеча;
- укрепление мышц стабилизаторов кора;
- повышение показателей в жимовых движениях.
Техника выполнения
Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде это выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:
- двумя руками одновременно;
- стоя на коленях;
- с гирей взятой за ручку.
Чтобы выжать максимум из упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:
- выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя разгибая колени в момент толчка слегка подпрыгивайте на месте;
- толкайте вес вверх с напряженного плеча;
- в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
- в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
- используйте адекватные веса увеличивая их по мере прогресса;
- следите за положением корпуса и спины не отклоняйте его держите ровно на протяжении всего движения;
- при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
- техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3 количество повторений – 10-12.
С теоретической стороной закончили теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим гири эффективное упражнение на плечи?
Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 93/10. Поэтому если вы никогда его не делали обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.
Как накачать плечи гирей
Если вам приглянулся этот снаряд вы можете накачать плечи только с помощью гирь
Обратите внимание на следующую программу тренировок:
- длительность следования: 25-3 месяца;
- количество занятий в неделю: 2 понедельник/пятница;
- упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.
С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно по содержательной части заметки это все. Подытожим.
Группы видов грифов
Грифы составляющие основу штанги могут выглядеть по-разному и соответственно использоваться в разных упражнениях:
- EZ-гриф — изогнутый стержень который не заламывает кисти при выполнении французского жима подъёмов на бицепс тяги на трицепс из-за головы.
- W-гриф — сильно изогнутый стержень позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
- Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например становой тяги).
Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой
Польза от упражнений со штангой в домашних условиях
У занятий со штангой есть ряд преимуществ среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф должны состоять из упражнений с отягощениями в частности с EZ-штангой и классическим грифом.
Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин так и для женщин.
Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.
ч
в
Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями штангами утяжелителями)
Программа тренировок со штангой в домашних условиях
Программа №1 «Блочная»
БЛОК 1. Тренировка рук.
- Жим штанги вверх (3×8).
- Подъём штанги на бицепс (3×15).
- Французский жим (3×12).
БЛОК 2. Тренировка груди.
- Жим штанги лёжа (3×8).
- Жим штанги вверх сидя (2×10).
БЛОК 3. Тренировка ног.
- Приседания со штангой (3×15).
- Выпады со штангой (2×15).
- Становая тяга (3×12).
БЛОК 4. Тренировка спины.
- Тяга штанги в наклоне (3×15).
- Тяга штанги к подбородку (3×8).
Программа №2. «Свободная» с разминкой.
- Бёрпи (5 минут).
- Отжимания от пола (3×10).
- Выпады со штангой (3×15).
- Приседания со штангой (3×15).
- Тяга штанги в наклоне (3×8).
- Подъём штанги на бицепс (3×12).
- Жимовой швунг (1х7).
- Планка (3 подхода по 1 минуте).
Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.
10-ти минутный разогрев перед тренировкой
Разминка не менее важная часть тренировки поэтому никогда не забывайте о ней.
Мягкий ролик: 2 Минуты
Для ускорения восстановления и помощи в предотвращении ранений и болезненности используйте мягкий ролик. Это очень важно для опытных бодибилдеров даже больше чем для начинающих. Но тем не мене это отличная привычка.
Обратите особое внимание на такие части тела как минимум по тридцать секунд:
- Ягодицы;
- Квадрицепс;
- Верхняя часть спины;
- Верхняя часть спины
Подвижность: 8 Минут
Эти упражнения помогут развить мышцы и подготовить тело к тяжелой работе
- Глубокий присяд
Сядьте в очень глубоком присяд руки вытянуты вперед и находятся над грифом перекладиной или чем – то похожим за что можно легко схватиться при необходимости. Сделайте пять глубоких вдохов.
- Мертвый жук
Лягте на спину бедра подняты ноги согнуты в коленях. Не сгибая локти положите правую руку за голову. Левую ногу опустите и выпрямите. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой стороной. Сделайте по пять подходов на сторону.
- Работа бедер и ягодиц
Встаньте на четвереньки. Положите лодыжку одной ноги на внутреннюю часть коленки другой и сядьте как можно дальше назад держа руки прямыми. Данное упражнение поможет растянуть ягодицы и почувствовать себя немного йогом в позе голубя. Сделайте по восемь подходов на каждую сторону.
- Движения предплечьями по стене
Встаньте лицом к стене прижмите к ней предплечья руки поднимите вверх в виде буквы “W”. Двигайте руки вверх по стене до тех пор пока они не станут прямыми. Опустите их и отталкивайтесь от стены плечами. Повторите по восемь раз на сторону.
- Походка спайдермена с высоким поднимание бедра над головой
Сделайте большой шаг вперед и упритесь в пол обоими руками перед собой. Не меняя положения рук вытяните обе ноги. Затем согните колени и поверните туловище. Одну руку поднимите вверх вторая упирается в пол возле ноги. Таким образом получается буква «Т». Вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз на одну сторону.
